Szerző: Halász Arnold | nov 12, 2023 | Edzés
Mit kell tudnod, mielőtt elkezdesz futni?
A futás egyszerű, de van néhány fontos dolog, amit tudnod kell. Egyrészt a megfelelő felszerelés nagyobb szerepet játszik ebben a mozgásformában, mint más sportágakban. Ha nincs túlsúlyod, a talpboltozatod megfelelő, járás közben nincs csipő-derék-hátfájásod, akkor gyakorlatilag bármilyen átlagos futócipőben elkezdheted, mire sokat futnál, úgyis el fog kopni, és már lesz tapasztalatod, hogy mire van szükséged (azonkívül, hogy elég nagy legyen, hogy a lábujjaid a futás végén is szabadon tudjanak mozogni a cipőben). Ha a fenti problémák bármelyike igaz rád, akkor érdemes egy futóedzőt, de legalább egy szakboltot felkeresni, és megismerkedni a drop, szupinált, pronált lábra való cipő fogalmával.
A ruházat egyszerűbb kérdés, akkor öltözöl jól, ha az első pár percben fázol, és utána komfortos a nedvességet jól vezető ruhád, nőknél kényelmes sport melltartó is javasolt. A biztonság sajnos kötelező téma, elhagyatott, sötét helyeken inkább társsal fuss, esetleg live trackinggel (ahol valaki élőben láthatja merre vagy) vagy várható érkezési időponttal. A feltűnő, világítós ruha sötétben nagyban hozzátesz a biztonsághoz, és nem árt, ha a kutyákat is megtanulod kezelni (mindegyik gyorsabban fut nálad, szóval állj meg, fordulj felé, és határozottan küld el). A kutya egyébként kiváló futótárs, ha megfelelő fajtát választasz.
Az első 6 hét
Szívem szerint hat hónapot írtam volna, de az első pár hét kiemelkedően fontos ahhoz, hogy a szervezetünk hozzászokjon a terheléshez. Más sportokkal ellentétben a futás nem csak a keringést és az izmokat veszik igénybe, amik relatív gyorsan képesek változni, hanem a csontokat, izületeket és szalagokat is, ahol az adaptációt inkább hónapokban mint hetekben mérjük. Más állóképességi sportokból érkezőknél gyakori például a fáradásos törés, amikor a csontok szerkezete még nem készült fel a terhelésre, de az izomzat és keringés lehetővé tette a sportolónak, hogy azonnal heti 50+ kilométerrel nyisson.
Érintőlegesen említettem a 15 előny némelyikét, most nézzük részletesen:
1. A futás erősíti az egész mozgásszervrendszeredet.
Ha kíváncsi vagy, mit tesz a futás a testeddel, nos, a válasz: nagyon sokat. Így nem meglepő, hogy a futás számos előnye, amiről beszélni fogok, fizikai jellegű.
És nem is mind szív- és érrendszeri. Bár a futás aerob edzés, segíthet abban is, hogy erősebbé válj, különösen az alsótestedben. Az alsótest izmainak finoman hangolt szimfóniája – beleértve a négyfejű combizmokat, a combfeszítőket, a vádlikat és a farizmokat – hajt lefelé az úton vagy felfelé a dombokon. És ha növeled az intenzitást a dombokon, még több erőnléti előnyöd származhat belőle. Egy 2017-es tanulmány megerősítette, hogy a hegyi sprintnek vannak valódi előnyei: Amikor a focisták 6 héten keresztül hetente kétszer 10 darab 10 másodperces sprintet végeztek 7%-os emelkedőn, jelentős javulást tapasztaltak a lábuk és a hátuk erejében. A felsőtest és a törzsizmok is szerepet játszanak a futás hatékonyságában. Kezdőként azonban ezzel még ráérsz.
És nem ezek az egyetlen testrészek, amelyeket erősítesz. Az inak, a szalagok és a csontok is alkalmazkodnak a futás okozta ütésekhez, rugalmasságot és merevséget építve ahol kell. A csontok erőssége különösen fontos, mivel a menopauzától kezdve a hormonális változások miatt a csontsűrűség csökken, ami növeli az osteopenia (a csontok gyengülése), a csontritkulás és a csonttörések esélyét.
A 20-as éveidig az impact gyakorlatok, mint például a futás(súlyzózás), segíthetnek növelni a csontsűrűség csúcsértékét. Ezt követően a futás segít megőrizni a meglévő sűrűséget, és csökkenti a kor előrehaladtával bekövetkező fogyás ütemét. Az emberi test egy olyan eszköz, amelyet évtizedekig használhatunk a mozgásra, és nagyon klassz dolog, hogy erősebb alapot kapunk.
2. Javíthatja a térd egészségét.
Néhányan óvakodnak a futás elkezdésétől a sérülésveszély miatt – különösen a meggyőződés, hogy tönkreteszi a térdüket. A kutatások azonban ezt valójában nem támasztják alá.
Hosszú távon a kutatások szerint a futás nem növeli az ízületi gyulladás kockázatát, legalábbis a szabadidős szinten futó emberek esetében. Sőt, egy 25 tanulmányt vizsgáló 2017-es metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a szabadidős futóknál kisebb valószínűséggel alakul ki térdízületi gyulladás, mint a mozgásszegény embereknél (vagy a profi/elit futóknál). Egy 2019-es, a BMJ Open Sport & Exercise Medicine című szaklapban közzétett, 82 maratoni futóról szóló kis tanulmány pedig még azt is megállapította, hogy a maratoni futás javította a térd egészségének bizonyos aspektusait a középkorú futóknál, talán az ízületben lévő gyulladás csökkentése révén. (A vizsgálat azonban a futók egy részénél a térd oldala mentén tünetmentes porckopást is talált.)
A térdfájdalom gyakori panasz a futók körében. Sok esetben viszonylag egyszerű a megoldás: erősítsük meg a lábunkat és a csípőnket, cseréljünk cipőt körülbelül 500 kilométerenként, és változtassuk meg a futófelületet (például a szfalt mellett töltsünk el minél több időt puhább ösvényeken vagy füvön is). Bizonyos esetekben azonban a már meglévő súlyos állapotok, például a térdízületi gyulladás, az ízületi protézis vagy a sikertelen ACL-rekonstrukció miatt érdemes lehet más sportágat választani.
3. A futás javíthatja a szív egészségét.
Gondolkodtál már azon, hogy mennyit kell futni? Nos, ha a szíved egészségére szeretnél jótékonyan hatni, nem biztos, hogy olyan sok, mint gondolnád.
A hivatalos irányelvek heti 150 perc mérsékelt intenzitású aktivitást vagy 75 perc erőteljes aktivitást (vagy a kettő kombinációját) javasolnak az optimális szív- és érrendszeri egészség érdekében. Függetlenül attól, hogy milyen tempóban futsz, a futás megfelel ennek az erőteljes tevékenységnek, ami azt jelenti, hogy a lassú kocogásnak is vannak előnyei, és a tempó fokozásának is vannak előnyei.
A Mayo Clinic Proceedings című folyóiratban 2015-ben megjelent áttekintés szerint lehet, hogy nem is kell ennyi időt töltened az úton. Azok a futók, akik hetente egyszer vagy kétszer, összesen legfeljebb hat mérföldet mentek, ugyanannyi szív-egészségügyi előnyt élveztek, mint a maratonisták.
Ennek van értelme – elvégre a szíved is egy izom. Ahogyan futás közben észrevehetjük, hogy több izom van a négyfejű és a vádli izmainkban, úgy a szívünk ereje is növekszik. Az erősebb szív minden egyes ütésnél több vért tud kipumpálni, így az egész szív- és érrendszered sokkal hatékonyabbá és rugalmasabbá válik.
Másrészt, az emberek 99.99%-nál a túledzés veszélye nem fenyeget hosszú távon, inkább csak a fokozatosság elvének figyelmen kívül hagyása okoz problémát. Ha élvezed a futást és nem növeled heti 5-10%-nál jobban a terhelést (távolságot, szintet, tempót), akkor nyugodtan fuss, amennyi jól esik. Extrém edzésmennyiségnél előfordul a szív károsodása, de ez több évtizednyi, napi több órás edzést feltételez.
4. A futás számos más krónikus betegség kockázatát csökkentheti.
Kezeletlenül hagyva a magas vérnyomás szívrohamhoz, stroke-hoz, látásvesztéshez és más egészségügyi problémákhoz vezethet az Amerikai Szív Szövetség szerint. A gyógyszeres kezelés segíthet, de a futás is csökkentheti azt: A Sports Medicine című folyóiratban 2020-ban megjelent kutatási áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a rendszeres futás körülbelül 4,2 mmHg-mal csökkenti a nyugalmi szisztolés vérnyomást (a legmagasabb értéket). (Megjegyzés: Ne hagyj ki semmilyen gyógyszert az orvosoddal való konzultáció nélkül, de lehet hogy a receptek kipróbálása előtt vagy mellett életmódbeli változtatásokat is ki lehet próbálni.)
A tanulmányok a futás számos más egészségügyi előnyét is kimutatták. Csökkentheti a cukorbetegség, a légzőszervi megbetegedések és egyes rákos megbetegedések kockázatát, talán azáltal, hogy javítja a szervezet vércukorszint-szabályozó képességét és csökkenti a gyulladást.
5. A futás számos egészséges szokást rögzíthet.
Az egyik kedvenc területem az életmóddal kapcsolatos viselkedés – az emberek mindennapi döntései, például a táplálkozás, az alvás és a testmozgás terén. Az egyik legfontosabb dolog a megerősítés. Van ez a láncreakció, hogy ha egyszer megteszed ezt a lépést, hogy kimész az ajtón futni, akkor ez megkönnyíti a többi pozitív viselkedést is.
Végül is, ha már rendszeresen nekivágsz a futásnak, valószínűleg többet fogsz gondolkodni azon, hogyan táplálod a kilométereidet. És valószínűleg előbb fogsz lefeküdni, ha kora reggelre állítottál be ébresztőt a futáshoz. Hamarosan megszerezheted a futó identitást, és azon kapod magad, hogy a napjaidat és a rutinjaidat úgy alakítod ki, hogy mikor tudsz kimenni az ajtón, és hogyan érzed magad a legjobban, amikor odaérsz.
6. A futás javíthatja a hangulatodat.
Szorongás, depresszió, stressz – ha mostanában mindezeket teljes erőbedobással érzed, nem vagy egyedül. A felmérésekben a felnőttek körülbelül egyharmada mondta azt, hogy a legtöbb nap teljesen elborítja a stressz, és minden negyedik ember emiatt nehezen tud működni.
A futás (vagy a testmozgás bármely formája) nem csodaszer, és néha gyógyszerekre vagy terápiára is szükség van. De ahogyan az International Journal of Environmental Research and Public Health című folyóiratban 2020-ban 116 tanulmányt áttekintve rámutatnak, erős bizonyítékok vannak arra, hogy a futás számos mentális egészségügyi kihívás kezelésében hatékony segítséget nyújthat. Feltéve, figyelmeztetnek a szerzők, hogy nem válik kényszeres szükségletté a testmozgás.
7. A futás segíthet a tudatosság ápolásában.
A futás a pszichológiai erejét többek között a mindfulness – a jelenre való ráhangolódás gyakorlata – révén fejti ki. Különösen, ha hátrahagyod a fejhallgatót, amit legalább néhány futás alkalmával ajánlok, ez lehet az egyetlen olyan napszak, amikor nem csinálsz 50 dolgot egyszerre.
Ha a futók egyszer megtapasztalják ezt a mentális tisztaságot, gyakran késztetést éreznek arra, hogy még többet keressenek belőle. Egyre több sportoló lesz kíváncsi a meditációra, ha már hosszabb ideje következetesen futnak.
Ezt az élményt fokozhatod az érzéki fókusz használatával. Készíts mentális jegyzeteket arról, hogy mit hallasz, tapintasz, érzel, szagolsz és ízlelsz az útvonaladon. Ez segíthet kihozni téged egy olyan belső állapotból, ahol esetleg sok stresszt élsz át.
8. A futás felturbózhatja az agyműködésedet.
Az életkor előrehaladtával az agyszövet – akárcsak az izomtömeg – természetszerűleg zsugorodni kezd, ami növeli a kognitív hanyatlás kockázatát. De minél fittebb vagy aerob szempontból, annál több szürkeállományod marad meg – derül ki a Mayo Clinic Proceedings című szaklapban nemrég megjelent tanulmányból.
Ez az agy hippokampusznak nevezett részén belülre is vonatkozik, amely kritikus fontosságú a memória fenntartásában; korábbi tanulmányok szerint a futás vagy más rendszeres edzés idővel még növelheti is a méretét, beleértve azokat az embereket is, akiknél már a memória elhalványulásának jelei mutatkoznak.
9. Lehet, hogy nyugodtabban alszol éjszaka.
A mentális egészségi állapotok, például a stressz és a szorongás szintén akadályozhatják a nyugodt éjszakai pihenést. Egy futó rutin eközben segíthet enyhíteni a forgolódást.
A testmozgás elmélyítheti az alvást, javíthatja az alvás általános minőségét, és bizonyítottan segít az álmatlanságon. Legalább 20-30 perc kardió edzés naponta segíthet abban, hogy este gyorsabban elaludj, és csökkentheti a nappali fáradtságot, így napközben energikusabbnak érzed magad.
Egy kikötés: Sok ember számára az éjszakai erőteljes testmozgás megemeli a pulzusszámot, a testhőmérsékletet és az adrenalinszintet, ami megnehezíti az elalvást. Törekedj arra, hogy legalább négy óra teljen el az utolsó kilométered és a lefekvés között.
10. A futás segítségével gyakorolhatod a célok kitűzését, elérését és megünneplését.
A futás bőséges lehetőséget kínál arra, hogy kitűzz egy célt, és nekivágj. Talán szeretnél messzebbre menni, mint eddig bármikor, egy hónapon keresztül heti három napon át futni egy kilómétert, vagy elérni a leggyorsabb idődet egy maratonon vagy virtuális kihíváson.
Ahhoz, hogy ezt elérd, egy nagy célt lépésről lépésre kell lebontanod. Ez a képesség mentálisan átültethető más dolgokra is – mondjuk, ha egy vállalkozásba vagy egy új munkahelybe akarsz belevágni.
11. A futás segít az ellenálló képesség elsajátításában.
Még az optimista futók is elismerik, hogy nem minden futás sikerül jól. Különösen, ha új futó vagy, vagy ha gyorsabb tempókkal vagy hosszabb távokkal próbálkozol, a dolgok kicsit kellemetlenek lehetnek.
Az edzés közben is használhatod a megerősítést, hogy átbeszéld magad a nehéz kilométereken, vagy folytasd, ha fel akarod adni. Sok embert hallottam már erre hivatkozni – „Nos, úgy érzem, hogy képes vagyok megbirkózni ezzel a nehéz dologgal, akár a munkámban, akár a magánéletemben, mert tudom, hogy a futás során nehéz dolgokat is meg tudok csinálni”.
Amikor teljesíted az első nagy mérföldkövet, elkezded azt gondolni, hogy semmi sem lehetetlen. Ez tényleg átragad az élet más dolgaira is, hogy képes legyőzni a legyőzhetetlent.
12. A futás megduplázza a társasági időt, és mély barátságokhoz vezethet.
Ha csatlakozol egy futóklubhoz, az segíthet barátokat szerezni, akár most költöztél új helyre, akár egyszerűen csak szeretnéd bővíteni a társasági körödet. Gyakran előfordul, hogy a kötődések, amelyeket a kilométerek alatt – egy nehéz tevékenységet együtt végezve – kialakítasz, különösen erősek lesznek.
Képes vagy megnyílni és sebezhetőnek lenni valakivel, amikor egymás mellett, párhuzamosan vagytok, olyan módon, ahogyan szemtől szembe nem, amikor szemtől szemben vagytok. Olyan, mintha bízhatnék ebben a személyben, mert ő is hasonló módon küzd, és szurkol nekem, amikor én is küzdök.
13. A futás összeköt egy közösséggel.
Ha a hozzád közeli utcákon és parkokban kocogsz, az segíthet abban, hogy otthonosnak és a környezetedhez kötődőnek érezd magad. Felfedezheted a körülötted zajló szezonális változásokat – az őszi leveleket, az ünnepi fényeket -, valamint a kutyát sétáltató szomszédok összhangját.
Ez a futás megszokott természete – ha ugyanabban az időben ugyanazon az útvonalon jársz, ugyanazokat az embereket fogod látni, és elkezded összekovácsolni a kapcsolatokat és a közösséget, ami volt. Lehet, hogy olyan nevezetességeket is észreveszel, amelyeket egyébként sosem látnál, vagy kiszúrod a legújabb aranyos új boltot vagy kávézót.
14. A futás az elfogadás egyik útja.
Természetesen egy közösségben való teljes elköteleződés felnyithatja a szemed a közösség azon aspektusaira, amelyeknek változtatásra van szükségük. A marginalizált emberek esetleg nem érzik magukat szívesen látottnak a futócsoportokban, vagy nem látják magukat képviselve a sportág egészében. Egyesek talán egyáltalán nem érzik magukat eléggé biztonságban ahhoz, hogy nyilvánosan fussanak, akár az identitásuk, akár a körülöttük lévő körülmények miatt.
A futás általában vonzza a „kíváncsi, szenvedélyes” embereket, és ez egy kiváló lehetőség azoknak, akik úgy érzik, származásuk, testalkatuk, identitásuk miatt kilógnak a sorból, hogy elfogadó közegbe kerüljenek. Azt hiszem elég körülnézni egy nagylétszámú futóversenyen, hogy megértsük ezt a sokszínűséget, ahol az összekötő kapocs a futóidentitás és nem egyéb – igazából lényegtelen – különbségek az emberek között.
15. A futás egy életen át tartó (és talán még az életet is meghosszabbító) elfoglaltság lehet.
Néhány kivételtől eltekintve, például a tartós ízületi problémák esetén, sokan a futást későbbi éveikben is folytathatják. Azok pedig, akik képesek kitartani, a hosszú élettartam előnyeit élvezhetik. A British Journal of Sports Medicine című folyóiratban 2019-ben megjelent egyik metaanalízisben a tudósok összeszedték a számokat, és megállapították, hogy a futóknál 27%-kal alacsonyabb a korai halálozás kockázata, mint a nem futóknál; egy másik, a Progress in Cardiovascular Diseases című folyóiratban 2017-ben közzétett elemzés szerint a rendszeresen futók körülbelül három évvel tovább élnek, mint azok, akik nem futnak.
És ezek az évek valószínűleg egészségesebbek lesznek – ez az úgynevezett „megbetegedési kompresszió” jelensége, amely a futóknál szintén fokozódik. (Természetesen ezek megfigyelési tanulmányok, és nem tudják igazolni az ok-okozati összefüggést. Bár a vizsgálatokat kontrollálták a lehetséges zavaró tényezőkre, lehetséges, hogy a rendszeresen futó emberek más egészséges életmódbeli szokásokkal is rendelkeznek – mint ahogy azt a fenti ötödik pontban említettük -, ami hozzájárulhat a kockázatcsökkenéshez).
Bár a futás eleinte ijesztőnek tűnhet, azok, akik kitartanak mellette, gyakran meglepően sok messzemenő előnyt találnak a kilométereikkel együtt. Nemsokára még az is lehet, hogy a futás több lesz, mint edzés, és az identitásod részévé válik. A World Athletics felmérésében a futók 41%-a mondta azt, hogy ilyenkor „ez már része annak, aki vagyok”.
Képek: Pixabay.com
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | okt 27, 2023 | Edzés, Életmód, Lélek, Táplálkozás
A legtöbb embernek eljön az a pont az életében, amikor hosszú, egészséges életet képzel el magának.Van, akinél ez otthonról jön. és egészen kiskorától törekszik az egészsége megőrzésére, és van, akinek egy betegség megélése váltja ezt ki.
Többször írtam már a Kék Zónákról, (2.; 3.; 4.; 5. rész) azokról a területekről, ahol kimagaslóan sokan élik meg a százéves kort. A kutatók igyekeztek megtalálni a közös jegyeket a különböző csoportok között, és azt találták, hogy a 100 évesek között szinte senki nem járt kocogni, nem nyújtottak, nem vásároltak bio-vegán-mentes készételeket a szupermarketekben, nem szedtek táplálék kiegészítőket, nem jártak évente teljes kiviszgálásra és ergonomikus széken sem ültek soha, a kékfényszűrős monitor előtt. Vajon akkor az általunk ismert egészséges életmód zsákutca?
Nem teljesen. Ezek az emberek elszigetelt helyeken, kemény körülmények között élnek, szűk családi, ismerősi körben, nem pedig nagyvárosokban, ahol a fejlett világ (kis jóindulattal ide sorolom magunkat is) nagyobbik része. Nekünk nem opció, hogy a sziklás hegységben 20 kilométert terelgetjük a kecskéket, majd otthon a megtermelt és összegyűjtött élelmiszerből fogyasztunk éppen annyit, amennyi az élethez szükséges, és nagycsaládi körben töltjük az életünket, autó, tv, számítógép, okostelefon és élelmiszerboltok nélkül, beszélgetve a tűz körül. A világ nem erre megy, ugyanakkor a biológiai hátterünk nem változik annyira gyorsan, mint az életkörülményeink.
Testünk nagy részét a mozgatórendszer teszi ki, izmok, csontok, izületek, szalagok; és szerveink, idegrendszerünk is leginkább ennek szolgálatában áll. A túlfejlett agyunk egy nagyon hosszú fejlődés utolsó másodpercének eredménye, és az elmúlt évtizedek leginkább ennek kiszolgálásáról szól. Ősi hormon és idegrendszerünk stimulálását nehezen tudja kontrollálni az új agyunk, ami ahhoz vezet, hogy testünk lehetőségeivel maximálisan visszaélünk. A korlátlanul elérhető élelmiszerek, tudatmódosítószerek, az érzelmeinket stimuláló ingerek helyettesítik az év milliók alatt megszokott ingereket, és egyre nehezebb tudatosan kiszolgálni a testünket a könnyű élvezetek és szórakozás rovására.
Sokszor elfelejtjük, hogy biologiai lények vagyunk, idegrendszerünknek köszönhetően rendkívül adaptív élőlények. Olyan végletesen vissza tudunk élni ezzel, amivel szinte egyik más állatfajta sem. Egy kutya vagy macska, ha nem edz rendszeresen, akkor is bármikor felugrik és tud sprintelni. Amint elkezd kórosan elhízni, hamar elpusztul. Egy ember a normális súlyának ötszörésere is hízhat, és ugyanaz a test képes pár évvel később lefutni egy maratont egy drasztikus fogyókúra után, majd visszahízni és élni még évtizedeket. Egy átlagos ember, legyen az Kék Zónában élő pásztor vagy belvárosi kávéház forradalmár, a testi sportképességeinek töredékét éri el élete folyamán, míg egy állatnál a természetben fel sem merül, hogy ne optimálisan működjön, és a legtöbbüket különösebb edzéssel sem lehet magasabb teljesítményre bírni.
Adott ez a különleges test, amit mindannyian megkapunk, és legtöbbünknek – bár borzasztóan összetett és sérülékeny rendszer – nagyjából jól is működik. Mit tehetünk azért, hogy ez minél tovább így legyen? Először is fontos elfogadni, hogy a testünk mi vagyunk, nem egy porhüvely vagy fölösleges probléma. Az életünk. Egy olyan bonyolult és tökéletes rendszer, amit semmiféle ember készítette szerkezet még csak meg sem közelít, távolról sem. Bármelyik szervünk, testrészünk működése annyira tökéletes, felfoghatatlan csoda, hogy megismerése még a mai eszközökkel is lehetetlen teljes mértékben. Így fontos kiemelni, hogy megingathatatlan tényekről sem beszélhetünk, és bárki, bármikor kizárólagos megoldást kínál, legyen az gyógyszer, diéta vagy edzésforma, sarlatán, csaló vagy jobb esetben tudatlan. Senki, de senki nem ismeri ennek a csodás rendszernek a pontos működését. Ez az egyes tudományos tény.
Amit tudunk, az nagyrészt jelenlegi ismereteink szerint a legvalószínűbb forgatókönyv. A hosszas bevezetés után ezekről írok. A Kék Zónás tapasztalatok, a healthspan (hosszú egészségen élet) kutatások és közegészségügyi statisztikai adatok összecsengenek, és szinte annyira közhelyszerű, hogy nehéz írni róla, mégis azt látom, hogy ezek betartása csak egy marginális kisebbségnek sikerül.
1. Mozgás
Igen, egyértelmű és kikerülhetetlen, de a hosszú, egészséges élet legfontosabb faktora a rendszeres mozgás. Milyen tartományokban gondolkodjunk? Különítsük el a minimumot és az optimális mennyiséget. A minimum a kicsivel több, mint tegnap. A mozgás az egyetlen olyan faktor, ahol a társadalom 99,99%-a biztosan nem árt az egészségének, ha többet végez belőle.
Néhány dologra kell figyelni ehhez:
A mozgás növelésének fokozatossága. A szervezetünk rendkívül adaptív, és pár hónap alatt struktúrálisan idomul az életmódunkhoz. Ez rendkívül sokrétű változást jelent, a csontok belső szerkezetétől kezdve a szalagok, izmok aktivitása, mérete és működése, beidegződése, vérellátása is megváltozik. Ezért vezethet fáradásos csonttöréshez egy hirtelen erős edzésterv, és rendkívüli teljesítmény is fenntartható hosszú távon megfelelő előkészület után. Érdemes kevésbé terhelő mozgásformával kezden, és utána tovább lépni az olyan mozgások felé, amik jobban igénybe veszik a szervezetet, mint a súlyzós edzés vagy futás. Fontos, hogy ha kihagysz néhány hetet, hónapot, akkor ne ugyanott folytasd, ahol abbahagytad, hanem fokozatosan terheld magad.
Rendszeresség: A fentihez kapcsolódva, az adaptáció, azaz alkalmazkodás időt vesz igénybe, ugyanakkor könnyen idomul az átlagos életmódunkhoz. Heti két csoportos aerobic vagy kocogás nem fogja ellensúlyozni, ha a maradék 166 órát a héten mozdulatlanul töltjük. Ugyanakkor ez már két órával több, mint a semmi. Ideálisan minden nap, de legalább minden másnap iktassunk be egy hosszabb mozgást az életünkbe, amit amúgy is szeretünk, legyen az foci, séta vagy tánc.
Folyamatos aktivitás: A sport egy dolgot nem tud kompenzálni: a több óráig tartó mozdulatlanságot. Sok olyan munkakör van, ahol nincs lehetőség arra, hogy tornázzunk közben (bár törvényileg kötelező lenne szüntetet tartani), ugyanakkor szinte mindenhol lehet fészkelődni, pózt változtatni, végtagokat mozgatni. Rendkívül fontos ez az egészség szempontjából, mégpedig azért, mert bizonyos szövetek egyszerűen nem jutnak elég tápanyaghoz és oxigénhez, ha nem mozgunk. Ez az abszolút minimum, amit az egészségünk érdekében meg kell tenni.
10.000 lépés?: Bár ez egy teljesen mesterséges szám, a lépésszámlálót népszerűsítetteék vele annó Japánban, de a tudomány utólag igazolta, hogy a becslés nem áll messze a valóságtól egy egészséges felnőtt esetében. Fontos ugyanakkor, hogy többet ér ez a mennyiség, ha egész napra van elosztva, mintha egy kocogásba sűrítjük össze (de ha csak arra van lehetőség, akkor az is sokkal jobb, mint nem kocogni)
Túledzettség: Ez általában relatív értendő, az emberi test ideálisan napi minimum 4 óra mozgás esetén működik optimálisan. Ezt az emberek többsége szinte soha nem éri el. Néhány sportoló képes ezt masszívan túllépni, mind intenzitásban, mind időtartamban, de térjünk vissza a 99,999%-hoz. A relatív túledzettség két fő oka: a fokozatosság kihagyása és a repetatív, egyoldalú mozgás, ami lehet munka és esetleg egy sport túlzásba vitele, minden más mozgás rovására. A mozgásnak több faktora van, erő, állóképesség, gyorsaság, hajlékonyság, robbanékonyság, egyensúly. Mindegyikre szükség van, nincs prioritás.
Fenntartható tízpróba: Legyen tíz olyan feladat, amit életed végéig meg szeretnél oldani. Fiatalon ez nem tűnik fontosnak, de nézz körül a világban. Ilyenekre gondolok, mint lehajolni, lépcsőn egy kézzel kapaszkodva közlekedni, fél lábon megállni, 5-10 kg terhet cipelni, felkelni a földről egy kéz használatával, szexuális életet élni, egy babát megtartani biztonsággal.. Nem tűnnek nagy dolgoknak, de az életminőséget drasztikusan rontja ezen képességek elvesztése. Találd meg azt a legalább 10 mozgást, ami nélkül az életed nagyban romlana, és törekedj arra, hogy ezekben megőrizd a mai szinted.
2. Táplálkozás
Nehéz rangsorolni, mert a mozgás egyértelműen az első helyen áll, ugyanakkor van 3 másik faktor is, aminek hiánya vagy sérülése tönkreteszi vagy értelmetlenné teszi a hosszú egészséget. A táplálkozás alapvetően nem szól másról, mint hogy biztosítjuk a szervezetünknek a szükséges anyagokat a működéshez. Most elegánsan lépjünk túl a divatos diétákon, táplálékiegészítőkön és csodaszereken, és tekintsük át az alapokat.
Légzés: Az anyagcsere legfontosabb résztvevője az oxigén. Minimálisan tudjuk tárolni, hiánya pár perc után halált okoz. A mennyiségi igény többszörösére nőhet másodpercek alatt, amit ha nem tudunk biztosítani, drasztikus teljesítménycsökkenést, akár ájulást is eredményezhet. A légzés ugyanakkor egy nem is annyira titkos eszköze a vegetatív idegrendszer befolyásolásának, az egyetlen olyan életfunkció, ami alapvetően automatikus, de tudatosan felülírható (a keringést, emésztést, kiválasztást pl nem nagyon tudjuk normáls esetben befolyásolni közvetlenül). Ez rendkívül erős fegyver, egyrészt a légzés tréningezhető, másrészt ezsközként használhatjuk a paraszimpatikus – szimpatikus túlsúly megteremtésére. Hogy kézzelfoghatóbb legyen: a nyugodt, lassított mély légzéssel megnyugtathatjuk magunkat, intenzív, erőteljes légzéssel pedig felkészíthetjük magunkat egy stresszre (verseny, hideg fürdő etc). Az élettani háttérbe nem megyek bele most részletesen, de ami most fontos: a légzőgyakorlatok legyenek a mindennapjaid része, akkor is, ha a mozgás nem jött össze teljesen. A respiratorikus rendszered táplálkozással is támogathatod.
Folyadékbevitel: Víz nélkül akár napokig is kibírjuk, de már 1-2%-os folyadékveszteség is befolyásolja a működésünk, minden szinten, legyen az mozgás, emésztés, gondolkodás vagy pihenés. A táplálkozásnál két dologra érdemes figyelni: egyrészt a szervezet homeosztázisának, azaz egyensúlyának megőrzéséhez érdemes az ébrenlét első 10-11 órájában óránként 2-2,5dl folyadékot (elsősorban nem cukros vizet) fogyasztani. Ez biztosítja a folyamatos hidratációt, és később erre visszatérek, a jó éjszakai alvást is. A másik szempont, hogy az emésztéshez egy bizonyos oldat koncentráció szükséges. Azaz, ha befalunk egy nagy pizzát, annak feldolgozásához folyadék kell a bélrendszerben. Ezt a folyadékot bevihetjük szájon át is, meg a szervezet kivonhatja a keringésből is, ami úgy vezet kiszáradáshoz, hogy közben nem is izzadtunk, ugye. Az, hogy evés előtt, közben vagy után visszük be az extra folyadékot, az gyakorlatilag egyéni döntés kérdése, akinek erős a gyomorsava és nem fehérjét eszik éppen, az ihat előtte, vagy ha kevés, akkor nem érdemes előre hígítani, lehet utána is inni. A sportban nyáron sokszor ezért nem elég az izotóniásnak gondolt ital, a magas cukortartalma miatt a folyadék egy részét az emésztés igényli és nem jut elég a hűtésre, izzadásra.
Makrotáppanyagok: Minden széleskörben elfogadott táplálkozási tanács egyetért abban, hogy a három nagy makrotápanyag kategória szükséges az egészséghez: szénhídrátok, üzemanyagként, fehérjék, építőkövekként (és üzemanyag, ha nincs más), zsírok, a bennük oldott vitaminok miatt és üzemanyagként, építőelemként. Ezek aránya talán kevésbé fontos, mint a minőségük és mennyiségük. Azaz fehérjéből napi 0,5-1g / testsúly kilogramm a mai álláspont szerint egy átlagos embernek több mint elég, de fontos, hogy az esszenciális aminosavak benne legyenek (ezek biztos forrása a hús, de megoldható másképp is, nagy odafigyeléssel). A szénhidrátok esetében kerülendő az egyszerű gyümölcscukor, ami gyulladásokat okozhat és cukorbetegség kivátló oka, folyadékban fogyasztva. Ugyanakkor gyümölcsként más a felszívódás minősége. Az összetett szénhidrátok, teljes, természetes élelmiszerekben kevés gondot okoznak, amennyiben a mennyiségük nem haladja meg a szükséges szintet. A zsíroknál érdemes a tápanyagban gazdag formákat választani, mint az oliva olaj, és kerülni az üres kalóriaként funkcionáló mesterséges zsiradékokat.
Vitaminok, nyomelemek: Alapvető szükséglet, a helyes táplálkozás ezt biztosítja. Egyes esetekben szükséges lehet a pótlásuk, pl. D vitamin télen, de túladagolásuk a legtöbb esetben káros. Ez annyira összetett téma, hogy külön visszatérek majd rá, egyelőre az alap, hogy megfelelő táplálkozás mellett a legtöbb embernek nincs szüksége pótlásra, és ha mégis amellett döntesz, hogy szeded, ellenőrizd a mennyiségeket, és ne dőlj be a termékmarketingnek, amíg nem nézel utána az állításaiknak más forrsából.
Mikrobiom tápálálása: Az utóbbi években végre a köztudatba is bekerült a fogalom, a bennünk, beleinkben élő egysejtűek sokasága. Számuk meghaladja a saját sejtjeink számát, rendkívül változatosak, sokféle faj sokféle arányban fordulhat elő. Már írtam egyes beazonosított „jó” baktériumról, és ismerünk néhányat, amik összefüggésbe hozhatóak egyes betegségekkel, de összeségében ez azért egy szürke zóna a tudományban, ismereteink naponta gyarapodnak. A jelenlegi tudásunk szerint a baktériumaink összetételét és hatékonyságát tudjuk a táplálkozásunkkal jó irányba befolyásolni, elsősorban olyan növényekben gazdag étrenddel, ami számunkra emészthetetlen rostokat, tápanyagokat is tartalmaz. És negatív irányba is, ultrafeldolgozott élelmiszerekkel, túlzott hús vagy alkohol fogyasztással. Az elfogadott, optimális irány alapján naponta 30 féle növényi eredetű ételt érdemes fogyasztani, minél természetesebb formában. Ebbe beleszámít a 3 féle lisztből sütött otthoni kenyértől a magkeveréken át a babfőzelékig minden.
Mennyiség: A mérsékletesség királyi erény, és úgy néz ki, az egészség feltétele is. A japánoknál a 80%-os szabály él, sose egyél annyit, hogy teljesen megtöltsd a bendőd, de ugyanezt követik sok más helyen is. Jelenleg óriási kísértés a mi életünkben, hogy rengetegféle táplálék érhető el, legtöbbször éppen azok a legolcsóbbak, amik a legjobban ártanak (édesítőszerrel kiegészített cukros üdítők, hűtést sem igénylő készételek, rágcsálnivalók.) . Próbáld felismerni, hogy az élelmiszeripar nem a barátunk, és a valódi étel az áruházak eldugott sarkában található.
3. Alvás, pihenés
Igyekszem rövid lenni, sokszor írtam már róla. Az éjszakai nyugodt alvás a fentiekkel összemérhető hatással van a hosszútávú egészségünkre. A regenerációhoz, mentális egészséghez átlagosan 7-9 óra minőségi alvásra van szükségünk, minden nap, időskorban is (gyerekeknek még többre!). Hogyan lehet ezt elérni?
Rendszeresség: Szervezetünkben egy nagyon pontos biológiai óra ketyeg, ami képes felkészülni a rendszeresen ismétlődő eseményekre, legyen az edzés, táplálkozás vagy alvás. A 24 óras – cirkadián – ritmusunk nem csak egy elméleti fogalom, hanem egy hormonálisan szabályozott ciklus. A jó, egészséges alvás egyik feltétele, hogy az rendszeres legyen, nagyjából ugyanakkori lefekvéssel és keléssel. Ezt két irányból is tudjuk szabályozni. A kelés időpontját a szemben lévő receptorok segítségével, amik a felülről jövő erős – kinti – fényre reagálnak, és jelzik a szervezetnek a reggel időpontját. Ha korábban akarsz kelni magadtól, akkor minél hamarabb meg kell ejteni ezt a fényfürdőt a szabadban. Ugyanígy lehet szabályozni az esti lefekvés időpontját is – ne legyen erős fény felülről, kék fény monitorokból, hőmérsékletet csökkenteni kell, és kialakítani egy fix ritmust. Én nagyon rossz alvó vagyok, de a fenti szabályok betartásával sikerült egy egészséges szintet megütni.
Környezet: Vannak emberek, akik bárhol és bármikor jól alszanak, de sokunknak fontos a megfelelő környezet kialakítása. Erről is írtam korábban, összefoglalva: sötét, 20 fok alatti helység, kényelmes ágy, kellemes, alulról jövő fények és csend jellemzi az ideális hálószobát.
Esti felkészülés: Létezik néhány alapszabály, ami legtöbbünknél működik: az utolsó étkezés időpontja legalább két órával előzi meg ideálisan az alvást, és a közhiedelemmel ellentétben, a szénhidrát álmosít, szerotonin termelést indít el. Az edzésnek is legalább 1-1,5 órával a lefekvés előtt véget kell érnie, hogy legyen ideje a szervezetnek lenyugodni. Az ivásról már írtam, ideálisan egy pohár víz az ébrenlét minden egyes órájában, az első 11 órában. Ez hat órás keléssel azt jelenti, hogy 17 óráig iszunk rendszeresen, ekkortájt már gondolni kell a hat órás vacsorára, és utána lecsökkenteni a vízfogyasztást, hogy az alvást ne zavarja meg az éjszakai vizelési inger. Bár az alváshoz hűvös környezet szükséges, az alvás előtti szauna, forró fürdő vagy zuhany is segít a testhőmérséklet szabályozásával, ugyanis a meleg után a hidegebb ágy jelzi az agynak, hogy ideje aludni. Plusz a bőr felmelegítésére annak erős hűtése a válasz, ami a maghőmérséklet csökkenésével jár – a hideg zuhany fordított hatást eredményez! Ez egy bonyolultabb folyamat, de leegyszerűsítve elég most ennyi.
Napközbeni pihenés: A legendás szieszta. Mediterrán országokban gyakori a szundításnak tartott napközbeni pihenő, aminek minősége határozza meg az egészségre gyakorlot hatását. Akik napközben rendszeresen 1-2 órát alszanak, nagy valószínűséggel az éjszakai alvásban nem kapnak elég feltöltődést, és érdemes szakemberhez fordulni. A rendszeres, alvás nélküli mély pihenés (non-sleep deep rest), vagy meditáció azonban segít az agynak egy gyors újraindításban, és hasonló hatást ér el a rendszeres szunyókálás, amennyiben az a könnyű ébreszthetőség határán van és nem haladja meg a 15-30 percet. Extrém fizikai vagy szellemi munka, esetleg rossz alvás után is érdemes bevetni ezt a pihenési formát, de mindeképpen az esti lefekvés előtt legalább 7-8 órával és kerülve a mély alvásba kerülést.
4. Mentális egészség, társas kapcsolatok
Az első három pont arról szól, hogy tartsuk a testünket életben, ez a pont azonban még fontosabb. A nagy Miért. Valójában ezért érdekes a hosszú egészséges élet, látni az unokákat felnőni, megélni a természet körforgását, és élvezni a család, barátok, ismerősök társaságát.
Öngondoskodás: Hazánkban ez még mindig tabutéma, megjelenik női magazinokban, pszichológusok előadásában, de szélesebb körben még nem érzem a hétköznapok részének. Túlságosan önzőnek, individualistának, szabadosnak, tűnik a fogalom, az önszeretettel és önismerettel együtt, miközben társadalmunk önzőbb és magányosabb, mint valaha. Az önfeláldozásnak önkizsigerelésnek van mítosza, miközben ez ahhoz vezet, hogy rossz élet után korán elveszítjük boldogtalan családtagjainkat, ami nem szolgálja sem a saját, sem a környezet jólétét. Közhelyeket is lőhetnék, hogy amennyire tudod szeretni magad, annyira tudod a másikat is, de talán érdemes újra emlékeztetni magunkat a tényre. Ha magunkat elhanyagoljuk, nem tudjuk szeretni, becsülni, akkor egyrészt mást sem tudunk tisztán szeretni, csak bűntudattal, és minket sem tudnak egyenrangúan kezelni. Az öngondoskodás alapja az önismeret, tudjuk, hogy kik vagyunk, mik az igényeink. Fontos összetevője az öntisztelet, amit a magunknak tett, betartott igéretek alakítanak ki. Azaz minden egyes nap, amikor kihagyod az edzést, az elveid ellen teszel, csökkented az öntiszteletedet, önértékelésedet és magabiztosságodat. Tehát ismerd meg magad mások tükrében és meditációval. Becsüld meg magad, azzal hogy reális célokat és feladatokat határozol meg magadnak, amiket el is végzel. És jutalmazd magad, amikor rászolgálsz, vígasztald, amikor arra van szükséged. Legyél olyan kedves magaddal, mint azzal, akit a legjobban szeretsz a világon
Család: Nem mindenkinek adatott meg, hogy normális családba szülessen. Egy millió alkoholista országában, számtalan érzelmileg éretlen szülő vállal gyereket és neveli fel több-kevesebb sikerrel. Mégis, a családi kapcsolatok, akár örököltek, akár választottak (élettárs, gyermek), az egészségünk és boldogságunk forrásai vagy rombolói. El kell tudni engedni a szoros köteléket, ott ahol bántalmaznak, és mindent meg kell tenni ott, ahol otthon érzed magad. Az egészséges öregek gyakran abból merítenek erőt, hogy az unokát, dédunokát, szomszéd gyereket ellátják, felügyelik, etetik. És hogy róluk is kölcsönösen gondoskodnak családi körben, nem csak fizikailag, de érzelmileg is.
Életcél: A nyugdíj az egyik legjobban várt esemény sokak életében, és gyakran a legpusztítóbb is. A szabadság nem könnyű dolog, rengeteg döntést, önismeretet, fegyelmet, szokásrendszert igényel ennek megélése. A munka keretet, rendszerességet, szociális kapcsolatokat, jobb esetben tűrhető életszínvonalat is biztosít, aminek elvesztése ezek megszűnésével is jár. Erre senki nem készít fel minket, és bármilyen vonzónak is tűnik a semmittevés, miközben csörög a kassza havonta, óriási teher a napok kitöltése rengeteg embernek. Ezen segít át, ha felkészülünk már aktív életünkben is egy olyan életcéllal és életmóddal, amit élethosszig tartani szeretnénk és tudunk. A rendszeres alvási, táplálkozási, sportolási szokások, a munkahelyen kívüli baráti kapcsolatok, hobbik és leginkább családi vagy civil kötelezettségek, amik révén fontosak vagyunk mások életében, a boldog, hosszú élet legvégső összetevői.
Küldetésem, hogy minél több embert segíthessek a jó szokások kialakításához, és ezáltal a hosszú egészséges élethez.
Képek: Pexels, Pixabay
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | okt 19, 2023 | Lélek
Gyermekkorod óta valószínűleg elvárják, hogy kedves legyél másokkal; hogy „úgy bánj velük, ahogy szeretnéd, hogy veled bánjanak”, feltehetően kedvességgel és tisztelettel. De miért küzdenek oly sokan azzal, hogy ezt az aranyszabályt magukra is alkalmazzák?
Kedvesnek lenni önmagaddal – különösen, ha kudarcnak élsz meg valamilyen történést – gyakran könnyebb mondani, mint megtenni. Ehelyett sokunk számára az az alapértelmezett, hogy saját magunk legrosszabb kritikusa legyünk: Mindig elrontod. Mindenki másnak rendben van az élete – kivéve téged. Nem teszel eleget. Ismerősen hangzik?
Ez a kis gonosz hang a fejedben nem a barátod, és visszatarthat a pozitív változástól és a belső békétől. Nehéz, amikor ez a belső kritikus olyan hangos, hogy túlharsogja önmagunk bölcsebb, együttérzőbb részét, amely akkor aktiválódik igazán, amikor egy barátunkkal beszélgetünk, és kedvesek vagyunk vele, ami igazán könnyen megy.
Nem könnyű megtanulni elnyomni az önkritikát azáltal, hogy felhangosítjuk ezt a kedvesebb belső bölcsességet, de megéri. Azt gondolhatod, hogy ha kemény vagy magaddal szemben, az mondjuk alázatosabbá tesz, vagy arra motivál, hogy jobb legyél, de ez valójában inkább ellened dolgozik. Egy 2019-es kutatás megállapította, hogy az önsajnálat felnagyíthatja az önkritika mentális egészségügyi következményeit, például a stresszt és a depressziós tüneteket. Egy 2009-ben publikált tanulmány pedig arra utal, hogy a magas szintű önsajnálatot mutató emberek nagyobb valószínűséggel lehetnek boldogok és optimisták a jövővel kapcsolatban, még a kudarcnak és elutasításnak vélt helyzetekben is.
Hogyan lehet tehát valójában kedvesnek lenni önmagunkkal úgy, hogy ne tűnjön közhelyesnek vagy hiteltelennek? Ha az önsajnálat nem jön magától, fontold meg ezeket a gyakorlati módszereket, hogy egy kis szünetet adj magadnak.Nem mindegyik módszer való mindenkinek, nekem is csak néhány válik be, de nem árt ha időnként új dolgokat is kipróbálsz magadért.
1. Szembesülj a belső kritikusoddal.
Mindannyiunknak van, de lehet, hogy fel sem ismered, ha a tiéd beszivárog a gondolataidba. Az első lépés ahhoz, hogy kedvesebben bánj magaddal, a fejedben lévő mérgező hang megfigyelése. Amikor elkezded magadat másokhoz hasonlítani, mondjuk, vagy hibáztatod magad egy munkahelyi hibáért vagy más botlásért, állj meg egy pillanatra, és gondold végig, hogy valójában mit is mondasz magadnak.
Néhány ember számára a negatív önbeszéd olyannyira átható, hogy olyan, mint a víz, amelyben úsznak. Nem ismerik fel, hogy egyáltalán ott van, legyen szó akár negatív testképről, akár csak más módon durva viselkedésről. Ha egyszerűen észrevesszük, hogy mit mond a belső zsarnokunk – és akár úgy is tudomásul vesszük, hogy leírjuk, vagy kipróbálunk egy olyan naplózási alternatívát, mint a hangjegyzetek -, akkor jobb helyzetbe kerülünk, és elkezdhetjük megkérdőjelezni és lecsendesíteni ezeket a gondolatokat.
2. Bánj úgy magaddal, mint egy közeli barátoddal – vagy gyermekkori önmagaddal.
Tegyük fel, hogy a legjobb barátod bizonytalannak érzi magát egy rossz munkanap után. Te kudarcnak neveznéd őt? Azt mondanád neki, hogy alkalmatlan a munkájában? Ragaszkodnál ahhoz, hogy egy hiba után nem érdemli meg az előléptetést? Valószínűleg soha nem beszélnél úgy a barátaiddal vagy a családoddal, ahogyan magaddal beszélsz. Akkor miért ne érdemelnéd meg ugyanezt a bánásmódot?
Az önbarátság gyakorlásának jó szabálya: Ha nem mondanád ezt egy barátodnak, aki nehéz időszakon megy keresztül, ne mondd ezt magadnak sem. Amikor például valaki, aki fontos számodra, elszólja magát, vagy tesz egy rosszízű megjegyzést, valószínűleg együttérzéssel és megértéssel válaszolsz (ahelyett, hogy azt mondanád neki, hogy nem tudod elhinni, hogy ezt tette, és/vagy hogy valószínűleg mindenki azt hiszi, hogy alkalmatlan). Próbáld meg ugyanezt tenni magaddal is.
Peter Attia, kutató és orvos gyakran beszél arról podcastjeiben, mennyire dühös volt magára, és tudta bántani magát fiatalabb korában. Egy kiemelkedő teljesítményű ember, és mégsem volt elégedett magával, a legkisebb hibát is óriás dühvel kezelte, bántva magát a végletekig. Több terápián is részt vett, és végül az sikerült legyőzni az önutálatot, hogy amikor dühös volt magára, diktafonra mondta, amit a legjobb barátjának mondana kedvesen és a felvételet elküldte a terapeutának. Naponta több tucatot is akár. De a hetek, hónapok múlásával az üzenetek száma csökkent, a hangosan kimondott nyugtatással egy idő után felülírta a kritikus hangot. Ugyanakkor tanulság az is, minél erősebb ez a hang, annál hosszabb és nehezebb a folyamat. Van akinek elég ezt némán átgondolni, van akinek ki kell mondania, fel kell vennie és visszahallgatnia. Ez utóbbi elsőre kényelmetlen és idegen lesz. De el kell döntened, hogy megteszed-e magadért, és ami még fontosabb a szeretteidért. Mert a te önmarcangoló dühöd nem csak téged mérgez.
Ha most arra gondolsz, hogy én vagyok a szkeptikus, nyers barát, aki „a valóságban marad” (még ha ez nem is mindig olyan szép), akkor ez a taktika nálad talán nem működik olyan jól. Próbálj ehelyett egy másik önsajnálat-stratégiát Vedd figyelembe a belső gyermeket, miközben a pozitív önbeszédet gyakorlod. Kiakaszthatod a tükrödre az ártatlan, ötéves önmagad fényképét (vagy beállíthatod a telefonod hátterének), és emlékeztetheted azt a kis személyt például arra, hogy minden rendben lesz, vagy hogy nem érdemli meg azokat a nem kedves szavakat (és te sem). Tudjuk, hogy a babák feltétel nélkül megérdemlik a törődést és a tiszteletet. Még nem értek el semmit, de ettől még egyikünk sem gondolja, hogy méltatlanok. Gyakorlással, ha hasonlóan támogató szemüvegen keresztül tekintünk magunkra, segíthet elveszíteni a negatív önbeszédet.
3. Tedd a tudatosságot a napi rutinod részévé.
A mindfulness végső soron arról szól, hogy ítélkezés nélkül nézzünk magunkba és figyeljük meg, hogyan érezzük magunkat, ami nagyszerű módja az önbarátság előmozdításának.
A saját magunk bántásának egyik gyakori módja, az, hogy figyelmen kívül hagyjuk, mit érzünk fizikailag és érzelmileg, és csak azt mondjuk magunknak, hogy legyünk túl rajta. Már ezeknek az érzéseknek az elismerése is a kedvesség egy szintjét mutatja.
A jógaórák, a meditációs alkalmazások és a mélylégzési gyakorlatok népszerű módjai a tudatosság gyakorlásának, de nem ezek az egyetlen lehetőségek. Néha a jelen megélése olyan egyszerű lehet, mint a testérzetekre való odafigyelés (esetleg étkezés előtt, közben vagy után) vagy az érzelmek kellemetlen érzéseivel való együttlét és azok nyílt elismerése. A belső világod megfigyelése anélkül, hogy elítélnéd magad, önmagában is előbbre visz.
4. Emlékeztesd magad arra, hogy a hibák az emberi lét részei – és a rajtuk való rágódás nem fog neked jót tenni.
Hasznos lehet, ha elismered a hibáidat, hogy továbbléphess, de a vélt kudarcon való rágódás csak megakaszt. A valóság az, hogy tévedni csak emberi dolog; ez nem megelőzhető, ezért sokkal hasznosabb stratégia, ha megtanuljuk elfogadni a tévedéseinket és továbblépni.
Hogy ezt az elfogadást egy kicsit megkönnyítsük, próbáljuk meg elválasztani a hibáinkat az értékünktől. Csak azért, mert az az egy randi nem úgy sikerült, ahogy tervezted, még nem jelenti azt, hogy nem vagy vonzó – és ami még fontosabb, ez semmiképpen sem jelenti azt, hogy nem érdemled meg a szerelmet. A hibákat mindannyian megtapasztaljuk, és fontos, hogy ne feledjük, nem tesznek minket értéktelenné. Attól még méltók vagyunk a szeretetre, a törődésre, a helyfoglalásra és az életre.
És ha olyan valaki vagy, aki úgy gondolja, hogy önmagadat ostorozni erős motiváció, a bizonyítékok nem a te oldaladon állnak. Az emberek gyakran úgy érzik, hogy önmaguk kritizálása segít nekik leküzdeni a kudarcot, de a kutatások szerint ez valójában rombolhatja az önbecsülésedet, és megakadályozhatja, hogy elérd a céljaidat.
5. A pozitív dolgokra is fókuszálj.
Az emberi agynak van egy természetes hajlama arra, hogy a rosszra fixálódjon. Például valószínűleg jobban fogsz emlékezni a szüleid kritikájára, mint a számos eredményedért kapott dicséretre; arra az egy kínos megjegyzésre, amit egy buliban tettél, mint arra, hogy összességében jól érezted magad. Ennek a „negatív előítéletnek” az ellensúlyozására hasznos lehet, ha a „rossz” pillanatokat perspektívába helyezed azzal, hogy tudatosan a pozitívumokra koncentrálsz.
Ha nem tudsz semmi pozitívumra gondolni a helyzetről, amin fixálódsz, akkor általánosabban fogalmazhatsz, és feljegyezhetsz néhány olyan dolgot, amiért hálás vagy az életedben, hogy segítsen elmozdítani a fókuszt a negatívumokról.
A pozitív megerősítések egy másik módja annak, hogy megkérdőjelezd a fejedben lévő negatív narratívát, és emlékeztesd magad az értékedre. Lehet, hogy eleinte butaságnak tűnik, de egy idő után, amikor elkezded ismételgetni őket, elkezded felismerni: ‘Talán mégis van értelme. Talán ugyanolyan értékes vagyok, mint bárki más, és megérdemlem, hogy olyan kegyelmet adjak magamnak, amit automatikusan megadnék más embereknek. Ha nem tudod, hol kezdd, próbálj ki néhány optimista, mégis reális mondatot, mint például: „Megvan, amire szükségem van a sikerhez” vagy „Én vagyok felelős azért, hogy hogyan érzem magam, és most a békét választom.
6. Ha az önmegerősítések nem neked valók, végezz olyan tevékenységet, amit élvezel.
Ha természetellenesnek és forgatókönyvszerűnek érzed, hogy megdicsérd magad vagy lelkesítő beszédet mondj magadnak, az teljesen rendben van. Helyette helyettesítsd a negatív gondolataidat egy olyan tevékenységgel, ami kizökkent a fejedből, és megnyugtat. Ha például vonz a természet, menj ki egy laza sétára, és hangolódj rá a környezetedre. Ha inkább művészettel fejezed ki magad, próbálj alkotni valamit vagy önfeledten táncolni a nappalidban.
Hogy mit csinálsz, az nem is annyira számít, amíg lehetővé teszi, hogy eltereld a figyelmedet az önkritikáról. Általában az olyan dolgok, amelyek a jelen pillanatban tartanak, nagyon hasznosak lehetnek ahhoz, hogy megkönnyebbülj az elme minden tevékenységétől.
7. Ne feledd, hogy az önsajnálat nem önzőség.
Az önsajnálat magában foglalja, hogy önmagadat tekinted prioritásnak. És nem, ettől még nem leszel önző ember. Azt hiszem, sokan közülünk, valamilyen szinten azt hiszik, hogy elsősorban másoknak kellene ott lenniük, és hogy minden perc, amit azzal töltünk, hogy magunkkal törődünk, elveszi a lehetőséget, hogy másoknak segítsünk. A valóság azonban az, hogy ha együttérzően bánsz magaddal, az csak megkönnyíti, hogy fizikailag és érzelmileg is jelen legyél a szeretteid számára. Ez olyan, mint egy izom: minél többet gyakorolod a kedvességet és a törődést a saját életedben, annál több fizikai, mentális és érzelmi erőd lesz ahhoz, hogy a legjobb önmagadat mutasd másoknak.
Ez azt jelenti, hogy nincs szükséged okra – még olyan szépre sem, mint az, hogy ott akarsz lenni mások számára -, hogy kedvesebb legyél magaddal. Te is, mint bárki más, megérdemled a kedvességet, már csak azért is, mert élsz. Adj magadnak egy kis szünetet. Vigyázz magadra. Lehet, hogy a dolgok nem mindig úgy mennek, ahogyan szeretnéd, de attól még megérdemled az együttérzést. Mindannyian megérdemeljük.
Képek: Pixabay.com
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | okt 16, 2023 | Életmód
Amikor lefogysz, tengernyi változást fogsz tapasztalni az életedben. Nem csak a mérlegen látott szám fog megváltozni. Az is drámaian új lesz, ahogyan kinézel és érzed magad, és ahogyan mások látnak téged. Mindannyiunknak megvan a maga oka a fogyásra. Van, aki tökéletes alakkal akar hivalkodni, míg mások azért veszítenék el a súlyfelesleget, hogy javítsanak az egészségi állapotukon. A kilók leadása önmagában is megterhelő élmény lehet, de az az átalakulás, ami a fogyás után az életünkben végbemegy, hihetetlenül felemelő. A fogyás utáni változások elképesztőek!
1. Hormonális változások
A testben lévő zsírsejtek szabályozzák a nőknél és a férfiaknál egyaránt a felszabaduló ösztrogén mennyiségét, ami más hormonokat is befolyásol. A megnövekedett ösztrogénszint mellett a szervezet alacsony tesztoszteronszinttől szenved, és valószínűleg izomvesztést és fáradtságot fogsz érezni. Amikor a test a fogyás során elkezd zsírt veszíteni, ezek a tünetek általában megszűnnek, és a hormonszintek stabilizálódnak.
2. Kevesebb méreganyag
Naponta különféle környezeti és táplálkozási terheléseknek vagyunk kitéve az ételek miatt, amit eszünk, és a környezet, amiben tartózkodunk. A zsírsejtek tárolják ezeket a toxinokat, és a szervezet nem tudja kiöblíteni őket. Ez fokozott fáradtsághoz, testszaghoz, arcszínváltozáshoz is vezet, és növeli a rákos és egyéb betegségek kockázatát. Ha a szervezetedben kevesebb méreganyag van, automatikusan szebb lesz az arcbőröd is. A bőröd ragyogó és tündöklő lesz a jobb vérkeringésnek és a jobb táplálkozásnak köszönhetően, és az egészséged is szárnyalni fog.
3. Érzelmi boldogság
Ha egészséges ételekben gazdag étrendet követsz, rendszeresen sportolsz és fizikailag aktív maradsz, az agyad neurotranszmitterei jól működnek. Ez azt jelenti, hogy jobb a hangulatod, és megszabadulsz a nem kívánt stressztől. Az alváshiány köztudottan felesleges súlygyarapodást okoz, de ha sikeresen leadod a felesleges kilókat, valószínűleg jobban fogsz aludni. Az éjszaka közepén történő felébredés, a túlzott horkolás vagy a légzési nehézségek a fogyással valószínűleg megszűnnek.
4. Javuló immunrendszer
A zsírsejtek olyan receptorokat tartalmaznak, amelyek vonzzák az immunrendszer sejtjeit. Ha túlsúlyod van, a szervezet fokozott immunválaszt bocsát ki, mintha egy sérülés ellen küzdene. Bár némi gyulladás segít a fertőzések leküzdésében, a túl sok gyulladás káros lehet. A tárolt zsír emellett növeli a vérnyomást, ami számos szívvel kapcsolatos problémát vált ki. Tehát a testsúly leadásával tulajdonképpen normális vérnyomásszintet érhetsz el.
5. Fokozott mobilitás
Messze a legfontosabb változás, amivel a fogyás után valószínűleg találkozol, hogy sokkal többet tudsz tenni anélkül, hogy fáradtságot éreznél. A mobilitásod drámaian megnő, szinte más embernek érzed magad.
A fogyásban az a legjobb, hogy utána valóban hatékonyabb emberré válhatsz. Megtanulod a helyes táplálkozás értékét és a pozitív életmódváltás bevezetésének előnyeit. Energikus, egészséges, magabiztos és boldog leszel, ha meg tudod tartani az optimális testsúlyt. Ez az újonnan szerzett önbizalom inspirál arra, hogy keményebben dolgozz a magasabb célok eléréséért.
Képek: Pixabay
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | okt 9, 2023 | Táplálkozás
A csokoládé gazdag története és előnyei
A mai bolti csokoládé nem is különbözhetne jobban a hagyományos kakaótól, amelyet eredetileg használtak.
Valójában a csokoládé története nem édes élvezetként kezdődött, hanem keserű, szent ital formájában, amelyet kizárólag a férfi harcosok és papok számára tartottak fenn; kulturális és spirituális szertartások során felajánlásként; sőt, még fizetőeszközként is használták.
A civilizáció szerelmi kapcsolata a csokoládéval a nyers kakaóbabokkal kezdődött, a Theobroma cacao (görögül „az istenek eledele”), egy Amerikában őshonos trópusi örökzöld fa magjaival.
A szakértők nem teljesen biztosak abban, hogy mikor „találták fel” a csokoládét, de első felhasználását az ősi olmékokhoz (i. e. 1500) – a legkorábbi ismert jelentős mezoamerikai civilizációhoz – kötik, akik szertartási italként fogyasztották a darált kakaót. A kakaóőrület a maja és azték civilizációkban tovább erősödött, akik lényegében „isteni ajándékként” imádták, és a kakaóbabot még fizetőeszközként is használták.
Más szóval, az ősi csokoládé alapvetően olyan jó volt, mint az arany.
Érdekes, hogy az aztékoknál a kakaót csak felnőtt férfiak fogyasztották – papok, kormányzati tisztviselők, katonatisztek, kiváló harcosok és alkalmanként az áldozatok. Ennek oka, hogy az aztékok a kakaót erős, bódító hatású ételnek tartották, ezért nők és gyerekek számára nem volt alkalmas.
Az azték uralkodó, Montezuma II. állítólag naponta több liter csokoládét fogyasztott „energiáért és afrodiziákumként” (ezt az előnyét a modern tudomány valóban alátámasztotta, de erre mindjárt rátérek).
Az ősi csokoládé szelektív felhasználása nem is állhatna távolabb attól, ahogyan manapság fogyasztják, amikor gyakran szív alakú dobozok formájában ajándékozzák a szerelmeseknek, és akarva-akaratlanul beleteszik a gyerekek halloweeni vödrétől kezdve mindenbe a karácsonyi harisnyákig, húsvéti kosarakig és így tovább.
Amikor a kakaó az 1500-as évek körül eljutott Spanyolországba, a csokimánia futótűzként terjedt el egész Európában.
Az európaiak azonban inkább nádcukorral, fahéjjal és más fűszerekkel édesítették a kakaós italokat – így jött létre a mai, cukros-édes „forró csokoládé” kezdeti változata.
A csokoládét továbbra is gyógyító ételként tisztelték. A 16-20. századi európai és spanyol kéziratok több mint száz gyógyászati felhasználási módot tártak fel a kakaó számára. A csokoládénak mint gyógyszernek három fő történelmi felhasználási módja volt:
- Segített a lefogyott betegeknek a súlygyarapodásban;
- Az apatikus, kimerült vagy erőtlen betegek idegrendszerének serkentésére;
- És az emésztés és a kiválasztás javítása, a vesék serkentése és a bélműködés javítása.
- A csokoládét más gyógyszerek és bioaktív vegyületek hordozójaként is használták, hogy ízletesebbé és könnyebben fogyaszthatóvá tegyék azokat, különösen a gyermekek számára.
1641-ben a csokoládé megérkezett az amerikai partokra. Gyorsan háztartási alapanyaggá és fő importcikké vált 1773-ra – még azelőtt, hogy Amerika hivatalosan is országgá vált volna!
Azonban sok olyan élelmiszerhez vagy vegyülethez hasonlóan, amelyeket történelmileg egészben, természetes formában fogyasztottak (mint például a rágógumi), a kakaó iránti világszintű kereslet növekedésével a feldolgozási módszereket is feltalálták, hogy könnyebbé és olcsóbbá tegyék az előállítását. Így a minimálisan feldolgozott kakaóitalokból gyorsan iparosított, édesített tejcsokoládé tábla lett.
A kakaóbabból kakaópor lett, amikor egy holland vegyész felfedezte, hogyan lehet a kakaóbabot lúgos sókkal kezelni, hogy por álljon elő belőle (más néven holland kakaó). A csokoládéitalokból csokoládészelet lett, amikor 1847-ben brit csokoládégyárosok felfedezték, hogyan lehet a csokoládé zsiradékát és szilárd anyagát szétválasztani, és cukorból, csokoládélikőrből és kakaóvajból készült pasztát készítettek.
A Nestle, napjaink egyik legnagyobb csokoládé tömeggyártója akkor indult, amikor Henri Nestle és Daniel Peter elkezdte tömegesen gyártani a csokoládészeleteket tej hozzáadásával, ami még édesebbé és krémesebbé tette őket. Néhány évvel később Rudolf Lindt svájci csokoládékészítő megtalálta a módját annak, hogy a csokoládét lágyabbá és könnyebben keverhetővé tegye – később pedig kifejlesztette a csokoládétrüffelt.
Gyorsan eljutottunk napjainkba, ahol az élelmiszerboltok polcain található csokoládék nagy része erősen feldolgozott, cukorral, tejjel és tartósítószerekkel elfajzott, és őszintén szólva, nagyon kevés csokoládét tartalmaz.
És így jutott el a civilizáció az ősi, gyógyhatású nyers kakaóitaloktól a cukorral teli, cukorbetegséget okozó csokoládészeletekig, amelyek ma az élelmiszerboltok pénztáraiban sorakoznak.
De ne félj, ha csokoládéimádó vagy (és ki nem az?). Nincs minden veszve. Mint említettem, manapság egyre több cég fejleszt ki olyan csokoládét, amely közelebb áll ahhoz, amit az őseink élveztek.
A csokoládé 4 nagy egészségügyi előnye
Az elmúlt évtizedekben a tudósok elkezdték kibogozni, amit az őseink egykor megértettek a csokoládéval kapcsolatban.
A csokoládé nem csak étel, hanem gyógyszer is.
A csokoládéval kapcsolatos egyre több kutatás azt mutatja, hogy:
- Csökkenti a vérnyomást
- Támogatja az egészséges koleszterinszintet
- Csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
- Javítja az érrendszer egészségét a véráramlás fokozásával.
- Javítja az inzulinérzékenységet és a glükóz-anyagcserét.
- Megelőzi a bőr ráncosodását és véd az UV-károsodástól
- Fokozza a kognitív funkciókat és neuroprotektív hatást fejt ki
- Elősegíti a veleszületett és szerzett immunitásban részt vevő immunsejtekre gyakorolt szabályozó hatásokat.
- És még sok minden más…
Mi az, ami a csokoládéban olyan átkozottul jót tesz neked?
Kiderült, hogy a csokoládéban négy fő anyag van, amelyek számos egészségügyi előnyt biztosítanak: antioxidánsok, zsírsavak, ásványi anyagok és pszichoaktív vegyületek.
1. Antioxidánsok
A csokoládé számos egészségügyi előnye a magas antioxidáns- és polifenol-tartalmából (növényekben található vegyületek) származik, többek között a következőkből:
- Flavanolok, a flavanoidok egy alcsoportja, amelyek a növényekben természetesen előforduló, egészséget elősegítő vegyületek.
- Procianidinek, a flavonoidok egy másik alosztálya, amelyek védhetik a szívet és a szív- és érrendszert.
- Antocianinok, vízben oldódó színes növényi pigmentek, amelyek erős antioxidáns hatással rendelkeznek.
Ezek a vegyületek közismerten számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek, többek között csökkentik a gyulladást, támogatják az egészséges idegműködést, fokozzák az agy egészségét és a hangulatot, sőt, az öregedésgátló szirtuinok (az anyagcsere szabályozásában részt vevő jelzőfehérjék családja) aktiválásán keresztül még a hosszú élettartamot is fokozzák.
A csokoládéban található flavanolok a nitrogén-oxid (NO) termelést is felszabályozhatják. Az NO egy alapvető értágító, amely lehetővé teszi a vér, a tápanyagok és az oxigén áramlását az egész szervezetben. A NO fokozására irányuló stratégiák – például a több csokoládé fogyasztása – többek között segíthetnek a vérnyomás csökkentésében, a szív- és érrendszeri egészség javításában és a jobb szexuális működés elősegítésében.
2. Ásványi anyagok
Az Egyesült Államokban 3 emberből 1 legalább 10 ásványi anyagból hiányt szenved: kálium, mangán, magnézium, kalcium, cink, vas, réz, szelén, króm, molibdén és bór.
Ezek az ásványi anyaghiányok növelik a krónikus betegségek, köztük a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát.
Az étcsokoládé fogyasztásának növelése egy módja lehet annak, hogy biztosítsuk az ásványi anyagokkal való ellátottságunkat. Ha például 100 gramm 70-85%-os étcsokoládét fogyasztanál (amit valószínűleg nem kellene gyakran tenned, mivel ez körülbelül 3x akkora adag, mint egy normál adag), az kb:
67% RDA vas
58% RDA magnézium
89% RDA réz
98% RDA mangán
Elég lenyűgöző, igaz? Ez az én ásványi anyag multivitaminom.
3. Zsírsavak
A csokoládé zsírösszetevője az egyszeresen telítetlen (olajsav) és telített zsírsavak (palmitin- és sztearinsav) egészséges keverékét biztosítja.
Így van… kakaóvaj.
Az olajsav ugyanaz az omega-9-es egyszeresen telítetlen zsír, amely az olívaolajnak számos szívbarát tulajdonságát adja. Elősegíti a sejtmembránok folyékonyságát, támogatja az ásványi anyagok szállítását, és számos fontos hormont és metabolitot szintetizál.
A telített zsírokat ezzel szemben továbbra is démonizálják, mint a szív- és érrendszeri betegségekhez hozzájáruló tényezőt. Azonban kezd fény derülni arra, hogy aa telített zsír nem a főgonosz, és nem is a szívbetegségek kizárólagos oka, ahogyan azt eddig ábrázolták.
Valójában a nagy mennyiségű hagyományos kakaót (nem pedig erősen feldolgozott, cukrozott csokoládét) fogyasztó népességen végzett tanulmányok szerint általában jobb a szív- és érrendszeri egészségük, mint azoknak, akik nem fogyasztanak.
Az egyik ilyen példa a panamai kuna indiánok megfigyeléses vizsgálata, akik átlagosan napi 30 uncia kakaót fogyasztanak. A szárazföldi panamaiakkal összehasonlítva a magas vérnyomás előfordulása a Kuna-szigetlakók körében nagyon alacsony (2,2%), csakúgy, mint a cukorbetegség, a szívinfarktus, a stroke és a rákos megbetegedések aránya. A városi területekre vándorolt és sokkal kevesebb kakaót, vagy kakaót egyáltalán nem fogyasztó kunák körében azonban a magas vérnyomás aránya sokkal magasabb (10,7-45%).
Ezért a kutatók feltételezték, hogy a hagyományos kakaó magas fogyasztása – annak ellenére, hogy telített zsírokat tartalmaz – részben felelős lehet a szív- és érrendszeri betegségek alacsony előfordulási gyakoriságáért a Kuna-szigetlakók körében.
4. Pszichoaktív vegyületek
Gondolkodtál már azon, hogy miért olyan rohadt nehéz ellenállni a csokoládénak? Vagy miért lehetetlen a legjobb szándék ellenére is csak egy vacak kockára korlátozni magad?
Nos, nem csak azért, mert olyan finom az íze.
A tiszta, gyermeki, egyedülálló élvezet, amit a csokoládéba merülve tapasztalsz, részben az agyadban lejátszódó „pszichoaktív hatásoknak” köszönhető, amelyeket több, a természetben előforduló vegyület egyedülálló kombinációja vált ki.
A csokoládé szó szerint a tudatmódosító anyagok gyógyszerkönyve. Néhány a legjelentősebbek közül:
- Endokannabinoidok, mint például az anandamid, amelyet gyakran „boldogságmolekulának” is neveznek.
- Terpének, köztük a mircén, a linalool és az ocimen, amelyek nyugtató és hangulatjavító hatással rendelkeznek.
- Xantinok, mint a teobromin és a koffein, enyhe stimulánsok, amelyek javíthatják a véráramlást és a kognitív funkciókat.
- Triptofán, egy esszenciális aminosav, amely növelheti a szerotoninszintet.
Amint láthatod, a csokoládé része lehet – és vitathatatlanul része is kell – az egészséges táplálkozásnak. Magas antioxidáns-tartalma, ásványi anyagai, zsírsavai és jó közérzetet keltő vegyületei miatt nem meglepő, hogy évezredek óta tisztelt élelmiszer és gyógymód.
Azonban nincs meglepetés – az, hogy a csokoládé „jót tesz-e neked”, nagyban függ a minőségtől és a csokoládé típusától, amelyet fogyasztasz.
Mitől lesz a csokoládé „egészséges”
Egyértelmű: a csokoládé nagyon-nagyon jót tesz az embernek – feltéve, hogy jól megválogatja, milyen fajtát eszik.
A kakaó/kakaótartalom mellett egy másik tényezőt is figyelembe kell vennie, amikor a csokoládé egészségességét értékeled – a cukrot és a mesterséges édesítőszereket, valamint a forrást. A következőket kell tudnod:
1. Kakaó/kakaótartalom
A kakaótartalom a kakaószármazékok (kakaólikőr, kakaóvaj és kakaópor) mennyiségét mutatja meg más összetevőkhöz, például cukorhoz, tejhez vagy tartósítószerekhez viszonyítva. Azt is leírja, hogy mennyire „sötét” a csokoládé. A 100%-os étcsokoládé azt jelenti, hogy szó szerint csak kakaóból áll, míg az 50%-os csokoládé félig kakaó, félig más anyag.
Általában minél sötétebb a csokoládé, annál magasabb az antioxidánsok szintje. Sőt, a Nutrition Journal 2010-es cikke szerint a csokoládé antioxidáns-tartalma akár 10x is változhat!
24-30% kakaó: 1,8 mmol/100 g antioxidánsok
40-65% kakaó: 7,2 mmol/100 g antioxidánsok
70-99% kakaó: 10,9 mmol/100 g antioxidánsok
A sötétebb csokoládé magasabb ásványi anyagokban, például magnéziumban, szelénben és cinkben is gazdagabb. Ezen okok miatt, valamint azért, mert a sötétebb csokoládéban kevesebb a cukor, én inkább a 70%-os és a feletti csokoládét választom.
2. Cukor és mesterséges édesítőszerek
Hacsak a csokoládéd nem 100% kakaóból készült (ami tiszteletreméltó, de kissé mazochista is), akkor nagy valószínűséggel valamilyen édesítőszert is tartalmazni fog.
Az, hogy mennyit és milyen édesítőszert használnak, egy másik tényező, hogy milyen hatással van az egészségedre. Íme néhány általános iránymutatás, amely segít eligazodni a gyakran használt édesítőszerek között:
Kerüld:
- Mesterséges édesítőszerek: Szacharin, aszpartám, szukralóz, neotám, aceszulfám-K.
- Kukoricaszirup, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup.
Fogyaszd mértékkel:
- Organikus nádcukor
- Tápióka szirup
- Agave szirup
- Cukoralkoholok: eritritol, xilit, szorbit, mannit, maltit*.
*Kerüld, ha ezek emésztési zavarokat (gázok, puffadás stb.) okoznak.
A legegészségesebb választás:
- Stevia
- Datolya
- Allulóz
- Kókuszcukor
- Szerzetes-gyümölcs kivonat
Érdemesn a néhány gramm természetes cukrot tartalmazó, például nádcukorból származó élelmiszereket választani azok helyett, amelyeken „nulla cukor” szerepel, de ehelyett mesterséges édesítőszerekkel vagy cukoralkoholokkal vannak tele – mivel úgy gondolom, hogy a természetes cukor biológiailag megfelelőbb választás.
Képek: Pexels.com
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
