Mit kell tudnod, mielőtt elkezdesz futni?
A futás egyszerű, de van néhány fontos dolog, amit tudnod kell. Egyrészt a megfelelő felszerelés nagyobb szerepet játszik ebben a mozgásformában, mint más sportágakban. Ha nincs túlsúlyod, a talpboltozatod megfelelő, járás közben nincs csipő-derék-hátfájásod, akkor gyakorlatilag bármilyen átlagos futócipőben elkezdheted, mire sokat futnál, úgyis el fog kopni, és már lesz tapasztalatod, hogy mire van szükséged (azonkívül, hogy elég nagy legyen, hogy a lábujjaid a futás végén is szabadon tudjanak mozogni a cipőben). Ha a fenti problémák bármelyike igaz rád, akkor érdemes egy futóedzőt, de legalább egy szakboltot felkeresni, és megismerkedni a drop, szupinált, pronált lábra való cipő fogalmával.
A ruházat egyszerűbb kérdés, akkor öltözöl jól, ha az első pár percben fázol, és utána komfortos a nedvességet jól vezető ruhád, nőknél kényelmes sport melltartó is javasolt. A biztonság sajnos kötelező téma, elhagyatott, sötét helyeken inkább társsal fuss, esetleg live trackinggel (ahol valaki élőben láthatja merre vagy) vagy várható érkezési időponttal. A feltűnő, világítós ruha sötétben nagyban hozzátesz a biztonsághoz, és nem árt, ha a kutyákat is megtanulod kezelni (mindegyik gyorsabban fut nálad, szóval állj meg, fordulj felé, és határozottan küld el). A kutya egyébként kiváló futótárs, ha megfelelő fajtát választasz.
Az első 6 hét
Szívem szerint hat hónapot írtam volna, de az első pár hét kiemelkedően fontos ahhoz, hogy a szervezetünk hozzászokjon a terheléshez. Más sportokkal ellentétben a futás nem csak a keringést és az izmokat veszik igénybe, amik relatív gyorsan képesek változni, hanem a csontokat, izületeket és szalagokat is, ahol az adaptációt inkább hónapokban mint hetekben mérjük. Más állóképességi sportokból érkezőknél gyakori például a fáradásos törés, amikor a csontok szerkezete még nem készült fel a terhelésre, de az izomzat és keringés lehetővé tette a sportolónak, hogy azonnal heti 50+ kilométerrel nyisson. Engem izületi problémák miatt 30-as éveimben eltanácsoltak a futástól, amit néhány évig be is tartottam, ugyanakkor ahogy nőttek az ismereteim, megértettem, hogy sok esetben van visszaút a kopásos-sérüléses esetekből, ha extrém fokozatosan állunk neki. Nálam ez pár tíz lépéses kocogással és sétával indult, amit egy hónap alatt vittem fel egy kilométerre, és további hetek után kezdtem csak el fél órára növelni a távot. A következő években a futás lett a legerősebb számom a quadratlon világkupákban, idén váltóban futóként hoztam be a csapatot első helyen a világbajnokságban. A felkészülés nagyobb része alatt kínosan ügyeltem az aszfaltos utak kerülésére, aminek két oka is volt: az egyenletes terhelés felboríthatja az izomegyensúlyt, másrészt a kemény felület jobban igénybe veszi a sérült részeket. Ugyanakkor, jó cipőben, megfelelő technikával aszfalton is lehet évekig fájdalommentesen futni, csak nem a legoptimálisabb. Átlagos, egészséges emberként lehet, hogy ennél sokkal rövidebb idő is elegendő lehet neked, ha problémákkal küzdesz, akér sokkal több is. A lényeg, hogy mindig figyeld a tested jelzéseit, a keringésed és izomzatod sokkal gyorsaban alkalmazkodik, mint a csontok, izületek, szalagok.
Érintőlegesen említettem a 15 előny némelyikét, most nézzük részletesen:
1. A futás erősíti az egész mozgásszervrendszeredet.
Ha kíváncsi vagy, mit tesz a futás a testeddel, nos, a válasz: nagyon sokat. Így nem meglepő, hogy a futás számos előnye, amiről beszélni fogok, fizikai jellegű.
És nem is mind szív- és érrendszeri. Bár a futás aerob edzés, segíthet abban is, hogy erősebbé válj, különösen az alsótestedben. Az alsótest izmainak finoman hangolt szimfóniája – beleértve a négyfejű combizmokat, a combfeszítőket, a vádlikat és a farizmokat – hajt lefelé az úton vagy felfelé a dombokon. És ha növeled az intenzitást a dombokon, még több erőnléti előnyöd származhat belőle. Egy 2017-es tanulmány megerősítette, hogy a hegyi sprintnek vannak valódi előnyei: Amikor a focisták 6 héten keresztül hetente kétszer 10 darab 10 másodperces sprintet végeztek 7%-os emelkedőn, jelentős javulást tapasztaltak a lábuk és a hátuk erejében. A felsőtest és a törzsizmok is szerepet játszanak a futás hatékonyságában. Kezdőként azonban ezzel még ráérsz.
És nem ezek az egyetlen testrészek, amelyeket erősítesz. Az inak, a szalagok és a csontok is alkalmazkodnak a futás okozta ütésekhez, rugalmasságot és merevséget építve ahol kell. A csontok erőssége különösen fontos, mivel a menopauzától kezdve a hormonális változások miatt a csontsűrűség csökken, ami növeli az osteopenia (a csontok gyengülése), a csontritkulás és a csonttörések esélyét.
A 20-as éveidig az impact gyakorlatok, mint például a futás(súlyzózás), segíthetnek növelni a csontsűrűség csúcsértékét. Ezt követően a futás segít megőrizni a meglévő sűrűséget, és csökkenti a kor előrehaladtával bekövetkező fogyás ütemét. Az emberi test egy olyan eszköz, amelyet évtizedekig használhatunk a mozgásra, és nagyon klassz dolog, hogy erősebb alapot kapunk.
2. Javíthatja a térd egészségét.
Néhányan óvakodnak a futás elkezdésétől a sérülésveszély miatt – különösen a meggyőződés, hogy tönkreteszi a térdüket. A kutatások azonban ezt valójában nem támasztják alá.
Hosszú távon a kutatások szerint a futás nem növeli az ízületi gyulladás kockázatát, legalábbis a szabadidős szinten futó emberek esetében. Sőt, egy 25 tanulmányt vizsgáló 2017-es metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a szabadidős futóknál kisebb valószínűséggel alakul ki térdízületi gyulladás, mint a mozgásszegény embereknél (vagy a profi/elit futóknál). Egy 2019-es, a BMJ Open Sport & Exercise Medicine című szaklapban közzétett, 82 maratoni futóról szóló kis tanulmány pedig még azt is megállapította, hogy a maratoni futás javította a térd egészségének bizonyos aspektusait a középkorú futóknál, talán az ízületben lévő gyulladás csökkentése révén. (A vizsgálat azonban a futók egy részénél a térd oldala mentén tünetmentes porckopást is talált.)
A térdfájdalom gyakori panasz a futók körében. Sok esetben viszonylag egyszerű a megoldás: erősítsük meg a lábunkat és a csípőnket, cseréljünk cipőt körülbelül 500 kilométerenként, és változtassuk meg a futófelületet (például a szfalt mellett töltsünk el minél több időt puhább ösvényeken vagy füvön is). Bizonyos esetekben azonban a már meglévő súlyos állapotok, például a térdízületi gyulladás, az ízületi protézis vagy a sikertelen ACL-rekonstrukció miatt érdemes lehet más sportágat választani.
3. A futás javíthatja a szív egészségét.
Gondolkodtál már azon, hogy mennyit kell futni? Nos, ha a szíved egészségére szeretnél jótékonyan hatni, nem biztos, hogy olyan sok, mint gondolnád.
A hivatalos irányelvek heti 150 perc mérsékelt intenzitású aktivitást vagy 75 perc erőteljes aktivitást (vagy a kettő kombinációját) javasolnak az optimális szív- és érrendszeri egészség érdekében. Függetlenül attól, hogy milyen tempóban futsz, a futás megfelel ennek az erőteljes tevékenységnek, ami azt jelenti, hogy a lassú kocogásnak is vannak előnyei, és a tempó fokozásának is vannak előnyei.
A Mayo Clinic Proceedings című folyóiratban 2015-ben megjelent áttekintés szerint lehet, hogy nem is kell ennyi időt töltened az úton. Azok a futók, akik hetente egyszer vagy kétszer, összesen legfeljebb hat mérföldet mentek, ugyanannyi szív-egészségügyi előnyt élveztek, mint a maratonisták.
Ennek van értelme – elvégre a szíved is egy izom. Ahogyan futás közben észrevehetjük, hogy több izom van a négyfejű és a vádli izmainkban, úgy a szívünk ereje is növekszik. Az erősebb szív minden egyes ütésnél több vért tud kipumpálni, így az egész szív- és érrendszered sokkal hatékonyabbá és rugalmasabbá válik.
Másrészt, az emberek 99.99%-nál a túledzés veszélye nem fenyeget hosszú távon, inkább csak a fokozatosság elvének figyelmen kívül hagyása okoz problémát. Ha élvezed a futást és nem növeled heti 5-10%-nál jobban a terhelést (távolságot, szintet, tempót), akkor nyugodtan fuss, amennyi jól esik. Extrém edzésmennyiségnél előfordul a szív károsodása, de ez több évtizednyi, napi több órás edzést feltételez.
4. A futás számos más krónikus betegség kockázatát csökkentheti.
Kezeletlenül hagyva a magas vérnyomás szívrohamhoz, stroke-hoz, látásvesztéshez és más egészségügyi problémákhoz vezethet az Amerikai Szív Szövetség szerint. A gyógyszeres kezelés segíthet, de a futás is csökkentheti azt: A Sports Medicine című folyóiratban 2020-ban megjelent kutatási áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a rendszeres futás körülbelül 4,2 mmHg-mal csökkenti a nyugalmi szisztolés vérnyomást (a legmagasabb értéket). (Megjegyzés: Ne hagyj ki semmilyen gyógyszert az orvosoddal való konzultáció nélkül, de lehet hogy a receptek kipróbálása előtt vagy mellett életmódbeli változtatásokat is ki lehet próbálni.)
A tanulmányok a futás számos más egészségügyi előnyét is kimutatták. Csökkentheti a cukorbetegség, a légzőszervi megbetegedések és egyes rákos megbetegedések kockázatát, talán azáltal, hogy javítja a szervezet vércukorszint-szabályozó képességét és csökkenti a gyulladást.
5. A futás számos egészséges szokást rögzíthet.
Az egyik kedvenc területem az életmóddal kapcsolatos viselkedés – az emberek mindennapi döntései, például a táplálkozás, az alvás és a testmozgás terén. Az egyik legfontosabb dolog a megerősítés. Van ez a láncreakció, hogy ha egyszer megteszed ezt a lépést, hogy kimész az ajtón futni, akkor ez megkönnyíti a többi pozitív viselkedést is.
Végül is, ha már rendszeresen nekivágsz a futásnak, valószínűleg többet fogsz gondolkodni azon, hogyan táplálod a kilométereidet. És valószínűleg előbb fogsz lefeküdni, ha kora reggelre állítottál be ébresztőt a futáshoz. Hamarosan megszerezheted a futó identitást, és azon kapod magad, hogy a napjaidat és a rutinjaidat úgy alakítod ki, hogy mikor tudsz kimenni az ajtón, és hogyan érzed magad a legjobban, amikor odaérsz.
6. A futás javíthatja a hangulatodat.
Szorongás, depresszió, stressz – ha mostanában mindezeket teljes erőbedobással érzed, nem vagy egyedül. A felmérésekben a felnőttek körülbelül egyharmada mondta azt, hogy a legtöbb nap teljesen elborítja a stressz, és minden negyedik ember emiatt nehezen tud működni.
A futás (vagy a testmozgás bármely formája) nem csodaszer, és néha gyógyszerekre vagy terápiára is szükség van. De ahogyan az International Journal of Environmental Research and Public Health című folyóiratban 2020-ban 116 tanulmányt áttekintve rámutatnak, erős bizonyítékok vannak arra, hogy a futás számos mentális egészségügyi kihívás kezelésében hatékony segítséget nyújthat. Feltéve, figyelmeztetnek a szerzők, hogy nem válik kényszeres szükségletté a testmozgás.
7. A futás segíthet a tudatosság ápolásában.
A futás a pszichológiai erejét többek között a mindfulness – a jelenre való ráhangolódás gyakorlata – révén fejti ki. Különösen, ha hátrahagyod a fejhallgatót, amit legalább néhány futás alkalmával ajánlok, ez lehet az egyetlen olyan napszak, amikor nem csinálsz 50 dolgot egyszerre.
Ha a futók egyszer megtapasztalják ezt a mentális tisztaságot, gyakran késztetést éreznek arra, hogy még többet keressenek belőle. Egyre több sportoló lesz kíváncsi a meditációra, ha már hosszabb ideje következetesen futnak.
Ezt az élményt fokozhatod az érzéki fókusz használatával. Készíts mentális jegyzeteket arról, hogy mit hallasz, tapintasz, érzel, szagolsz és ízlelsz az útvonaladon. Ez segíthet kihozni téged egy olyan belső állapotból, ahol esetleg sok stresszt élsz át.
8. A futás felturbózhatja az agyműködésedet.
Az életkor előrehaladtával az agyszövet – akárcsak az izomtömeg – természetszerűleg zsugorodni kezd, ami növeli a kognitív hanyatlás kockázatát. De minél fittebb vagy aerob szempontból, annál több szürkeállományod marad meg – derül ki a Mayo Clinic Proceedings című szaklapban nemrég megjelent tanulmányból.
Ez az agy hippokampusznak nevezett részén belülre is vonatkozik, amely kritikus fontosságú a memória fenntartásában; korábbi tanulmányok szerint a futás vagy más rendszeres edzés idővel még növelheti is a méretét, beleértve azokat az embereket is, akiknél már a memória elhalványulásának jelei mutatkoznak.
9. Lehet, hogy nyugodtabban alszol éjszaka.
A mentális egészségi állapotok, például a stressz és a szorongás szintén akadályozhatják a nyugodt éjszakai pihenést. Egy futó rutin eközben segíthet enyhíteni a forgolódást.
A testmozgás elmélyítheti az alvást, javíthatja az alvás általános minőségét, és bizonyítottan segít az álmatlanságon. Legalább 20-30 perc kardió edzés naponta segíthet abban, hogy este gyorsabban elaludj, és csökkentheti a nappali fáradtságot, így napközben energikusabbnak érzed magad.
Egy kikötés: Sok ember számára az éjszakai erőteljes testmozgás megemeli a pulzusszámot, a testhőmérsékletet és az adrenalinszintet, ami megnehezíti az elalvást. Törekedj arra, hogy legalább négy óra teljen el az utolsó kilométered és a lefekvés között.
10. A futás segítségével gyakorolhatod a célok kitűzését, elérését és megünneplését.
A futás bőséges lehetőséget kínál arra, hogy kitűzz egy célt, és nekivágj. Talán szeretnél messzebbre menni, mint eddig bármikor, egy hónapon keresztül heti három napon át futni egy kilómétert, vagy elérni a leggyorsabb idődet egy maratonon vagy virtuális kihíváson.
Ahhoz, hogy ezt elérd, egy nagy célt lépésről lépésre kell lebontanod. Ez a képesség mentálisan átültethető más dolgokra is – mondjuk, ha egy vállalkozásba vagy egy új munkahelybe akarsz belevágni.
11. A futás segít az ellenálló képesség elsajátításában.
Még az optimista futók is elismerik, hogy nem minden futás sikerül jól. Különösen, ha új futó vagy, vagy ha gyorsabb tempókkal vagy hosszabb távokkal próbálkozol, a dolgok kicsit kellemetlenek lehetnek.
Az edzés közben is használhatod a megerősítést, hogy átbeszéld magad a nehéz kilométereken, vagy folytasd, ha fel akarod adni. Sok embert hallottam már erre hivatkozni – „Nos, úgy érzem, hogy képes vagyok megbirkózni ezzel a nehéz dologgal, akár a munkámban, akár a magánéletemben, mert tudom, hogy a futás során nehéz dolgokat is meg tudok csinálni”.
Amikor teljesíted az első nagy mérföldkövet, elkezded azt gondolni, hogy semmi sem lehetetlen. Ez tényleg átragad az élet más dolgaira is, hogy képes legyőzni a legyőzhetetlent.
12. A futás megduplázza a társasági időt, és mély barátságokhoz vezethet.
Ha csatlakozol egy futóklubhoz, az segíthet barátokat szerezni, akár most költöztél új helyre, akár egyszerűen csak szeretnéd bővíteni a társasági körödet. Gyakran előfordul, hogy a kötődések, amelyeket a kilométerek alatt – egy nehéz tevékenységet együtt végezve – kialakítasz, különösen erősek lesznek.
Képes vagy megnyílni és sebezhetőnek lenni valakivel, amikor egymás mellett, párhuzamosan vagytok, olyan módon, ahogyan szemtől szembe nem, amikor szemtől szemben vagytok. Olyan, mintha bízhatnék ebben a személyben, mert ő is hasonló módon küzd, és szurkol nekem, amikor én is küzdök.
13. A futás összeköt egy közösséggel.
Ha a hozzád közeli utcákon és parkokban kocogsz, az segíthet abban, hogy otthonosnak és a környezetedhez kötődőnek érezd magad. Felfedezheted a körülötted zajló szezonális változásokat – az őszi leveleket, az ünnepi fényeket -, valamint a kutyát sétáltató szomszédok összhangját.
Ez a futás megszokott természete – ha ugyanabban az időben ugyanazon az útvonalon jársz, ugyanazokat az embereket fogod látni, és elkezded összekovácsolni a kapcsolatokat és a közösséget, ami volt. Lehet, hogy olyan nevezetességeket is észreveszel, amelyeket egyébként sosem látnál, vagy kiszúrod a legújabb aranyos új boltot vagy kávézót.
14. A futás az elfogadás egyik útja.
Természetesen egy közösségben való teljes elköteleződés felnyithatja a szemed a közösség azon aspektusaira, amelyeknek változtatásra van szükségük. A marginalizált emberek esetleg nem érzik magukat szívesen látottnak a futócsoportokban, vagy nem látják magukat képviselve a sportág egészében. Egyesek talán egyáltalán nem érzik magukat eléggé biztonságban ahhoz, hogy nyilvánosan fussanak, akár az identitásuk, akár a körülöttük lévő körülmények miatt.
A futás általában vonzza a „kíváncsi, szenvedélyes” embereket, és ez egy kiváló lehetőség azoknak, akik úgy érzik, származásuk, testalkatuk, identitásuk miatt kilógnak a sorból, hogy elfogadó közegbe kerüljenek. Azt hiszem elég körülnézni egy nagylétszámú futóversenyen, hogy megértsük ezt a sokszínűséget, ahol az összekötő kapocs a futóidentitás és nem egyéb – igazából lényegtelen – különbségek az emberek között.
15. A futás egy életen át tartó (és talán még az életet is meghosszabbító) elfoglaltság lehet.
Néhány kivételtől eltekintve, például a tartós ízületi problémák esetén, sokan a futást későbbi éveikben is folytathatják. Azok pedig, akik képesek kitartani, a hosszú élettartam előnyeit élvezhetik. A British Journal of Sports Medicine című folyóiratban 2019-ben megjelent egyik metaanalízisben a tudósok összeszedték a számokat, és megállapították, hogy a futóknál 27%-kal alacsonyabb a korai halálozás kockázata, mint a nem futóknál; egy másik, a Progress in Cardiovascular Diseases című folyóiratban 2017-ben közzétett elemzés szerint a rendszeresen futók körülbelül három évvel tovább élnek, mint azok, akik nem futnak.
És ezek az évek valószínűleg egészségesebbek lesznek – ez az úgynevezett „megbetegedési kompresszió” jelensége, amely a futóknál szintén fokozódik. (Természetesen ezek megfigyelési tanulmányok, és nem tudják igazolni az ok-okozati összefüggést. Bár a vizsgálatokat kontrollálták a lehetséges zavaró tényezőkre, lehetséges, hogy a rendszeresen futó emberek más egészséges életmódbeli szokásokkal is rendelkeznek – mint ahogy azt a fenti ötödik pontban említettük -, ami hozzájárulhat a kockázatcsökkenéshez).
Bár a futás eleinte ijesztőnek tűnhet, azok, akik kitartanak mellette, gyakran meglepően sok messzemenő előnyt találnak a kilométereikkel együtt. Nemsokára még az is lehet, hogy a futás több lesz, mint edzés, és az identitásod részévé válik. A World Athletics felmérésében a futók 41%-a mondta azt, hogy ilyenkor „ez már része annak, aki vagyok”.
Kedvet kaptál? Ha tudok segíteni, keress bátran!
Létrehoztam egy Neked Könnyű facebookcsoportot is, ahol megbeszélhetjük a könnyű élet lényegét, a cikkek után felmerülő kérdéseket, edzést, fogyókúrát, táplálékkiegészítőket. Csatlakozz elsők között!
Képek: Pixabay.com
