Szerző: Halász Arnold | máj 24, 2025 | Edzés, Táplálkozás
A kérdés inkább: érdemes-e?
Nyilvánvaló, hogy masszív túlsúly esetén, mozgásszegény életmód mellett, egy passzív fogyókúrás időszakban indokolt lehet a szénhidrátok csökkentése — főként a gyorsan felszívódó, ultrafeldolgozott típusoké. De mi a helyzet az aktív életet élőkkel, edzést végzőkkel?
A tudományos álláspont és a saját tapasztalatom is az, hogy a szénhidrát teljes vagy drasztikus megvonása nem garantál fogyást, különösen ha a kieső kalóriákat részben vagy egészben zsírokkal pótoljuk — amelyek kalóriasűrűsége jóval magasabb (9 kcal/g vs. 4 kcal/g). Ebben az esetben akár hízhatunk is, miközben átéljük a szénhidrátmegvonás klasszikus tüneteit: csökkenő teljesítmény, fejfájás, ingerlékenység, lassabb regeneráció, izomgörcsök…
Szénhidrát sportolóknak = üzemanyag
Állóképességi sportolóként különösen fontos a szénhidrátfogyasztás. Az edzés alatti energiaellátás nagyrészt szénhidrátból történik, mivel az izmok számára a legkönnyebben hozzáférhető üzemanyag. De még erősportokban is javítja a teljesítményt, robbanékonyságot, és gyorsítja a regenerációt.
A kérdés tehát nem a „kell-e”, hanem a mennyi, mikor és milyen formában.
Minőség: teljes kiőrlésű vagy nem?
A teljes kiőrlésű gabonák glikémiás indexe valamivel alacsonyabb, mivel lassabban szívódnak fel, és van némi rosttartalmuk is. Viszont a feldolgozás során a héjban felhalmozódhatnak mikotoxinok vagy más szennyező anyagok, ha nem megfelelően tárolják őket. Ez nem gyakori, de nem is teljesen alaptalan aggodalom. Emiatt — és mert a rostbevitelt egyébként is zöldségekkel érdemes biztosítani — én gyakran inkább kovászos fehér kenyérre szavazok. Emellett szeretem a keményítőtartalmú szénhidrátokat (pl. krumpli), főként ha megfelelően készülnek el.
Zsír + szénhidrát = kalóriabomba
Nem feltétlenül jó ötlet a zsírral kombinált szénhidrát, pl. sült krumpli olajban. Ez az egyik legkönnyebb módja annak, hogy túlfogyasszuk a kalóriákat, ráadásul nem is egészséges. Alternatíva lehet az air fryer vagy a főzés, ami megpuhítja a keményítőt, és kevésbé kalóriadús.
A legnagyobb veszély: cukor italban
A legnagyobb glikémiás terhelést a folyékony formában bevitt cukor okozza: szénsavas üdítők, szörpök, gyümölcslevek, energiaitalok. Ezekkel nagyon nehéz „észrevétlenül” bánni.
Viszont egy dolgot fontos pontosítani: a sportolás közben fogyasztott izotóniás italok (vagy akár kóla) valóban helyet kaphatnak az étrendben – de kizárólag edzés előtt, alatt vagy közvetlen utána. Ezek célja a gyors kalória- és folyadékpótlás, ami ilyenkor indokolt.
A fő különbség a kóla és az izotóniás italok között a só- és elektrolittartalom: az izotóniás italok segítik a nátrium, kálium, magnézium pótlását, ami hosszabb terhelésnél létfontosságú.
Egyre több kerékpáros visz be akár óránként 90–120 g szénhidrátot edzés közben, optimalizált cukorkombinációban (pl. glükóz-fruktóz 2:1 arányban).
Általános étkezés: stabil vércukor
Általános, nem sporthoz kötődő étkezés esetén javasoltak a komplexebb szénhidrátforrások – pl. hüvelyesek, zöldségek, alacsonyabb GI-jű gabonák.
Ha mégis egyszerű szénhidrát kerül az asztalra (pl. gyümölcs, kenyér, rizs), érdemes fehérjével vagy rosttal kombinálni (pl. salátával), mert ezek lassítják a felszívódást, csökkentik a vércukorszint-emelkedés sebességét.
A legfontosabb cél: elkerülni a hirtelen vércukorszint-ingadozásokat.
Ha például passzív tevékenység (filmnézés, számítógépezés) közben fogyasztunk gyors felszívódású cukrot (pl. kólát), a szervezet a vérbe ömlő cukrot zsírrá alakítja és elraktározza – főként ha a glikogénraktárak már tele vannak.
Személyes rutin: mikor eszem szénhidrátot?
Én reggel csak akkor eszem szénhidrátot, ha 2 órán belül edzésem van. Ilyenkor jobban járok egy fehérjedús reggelivel (túró, tojás).
Viszont este, lefekvés előtt kb. 2 órával, gyakran eszem valamilyen könnyű szénhidrátot, mert a szénhidrát serkentheti a szerotonintermelést, ami segíti az elalvást és pihenést – ha nem visszük túlzásba. Fontos, hogy ezt is fehérjével vagy rosttal együtt fogyasztom, nehogy megugorjon a vércukor.
Röviden:
-
Cukrot csak edzés előtt, közben, vagy után.
-
Szénhidrátot lehetőleg fehérjével vagy zöldséggel kombinálva.
-
Kerüljük a „egészségesnek tűnő, de valójában cukorban gazdag” feldolgozott élelmiszereket, italokat.
-
És ne higgyük, hogy már senki nem eszik ilyesmit – nagyon is sokan esznek, és épp ezért fontos a tudatosítás.
Szerző: Halász Arnold | máj 8, 2025 | Életmód
A legtöbb ember élete rutinok és szokások sorozata, minimális változatossággal. Az átlagos ember nagyjából 10–20 féle ételt eszik váltogatva, ugyanazon az úton, ugyanolyan módon intézi a dolgait, ugyanazokkal a tevékenységekkel kapcsolódik ki, és ez legtöbbször egy képernyő előtt történik. Ugyanazokkal az emberekkel beszél, sokszor ugyanarról.
Én sem vagyok teljes kivétel, valószínűleg te sem.
Éppen ezért van jelentősége annak, hogy azonosítsuk azokat a kulcsfontosságú dolgokat az életünkben, amelyek a legkisebb változtatással a legnagyobb eredményt hozzák. Ez sokszor a legártalmasabb szokás elhagyása, vagy egy olyan szokás megerősítése, ami a legtöbb más területre is hatással van.
Példaként: a gyerekkel egyre többször gyalog megyünk az iskolába, ami azzal jár, hogy már 7:15-kor elindulunk. Így fél órával kevesebb időt töltünk képernyő előtt, evéssel vagy bármilyen más időhúzással, és ahelyett, hogy autóba ülnénk, több ezer lépést teszünk meg – részben a Duna-parton, át a hídon, mellékutcákban, vízparton, kerülve a forgalmat. Útközben ismerősökkel találkozunk, olyan emberekkel váltunk pár szót, akikkel autóval elkerülnénk egymást. Egyre több ismeretséget kötünk. Hazafelé podcastet hallgatok – fél óra feltöltődés, és a teljes extra időigény mindössze 20–25 perc a kocsikázáshoz képest.
Sokszor hasonló hatással bír egy új hobbi vagy sport is, ami kedvet ad bizonyos dolgok elhagyásához, új szokások beépítéséhez, új élményekhez, és hosszabb távon javítja az életminőséget.
Tudom, hogy változtatni nehéz. Elfoglalt vagy, így is rohanás az életed. Nekem könnyű – gondolhatod –, és nem értelek meg.
De megértelek. Elfogadom.
Csak szólok: ha nem változtatsz, az is egy választás. Azzal a jelenlegi életedet választod újra – a jövőben is.
Ha minden rendben van így, hajrá.
De ha nem, talán érdemes rászánni egy percet, hogy egy egészen apró dolgon változtass.
Lehet egy új étel. Egy másik útvonal. Köszönni egy félismerősnek. Odafigyelni valakire. Kedvesnek lenni egy idegennel.
Bármi hozhat földindulás-szerű változást az életedben.
Ne félj tőle. Az élet úgyis kiszámíthatatlan. Ha túlságosan ragaszkodsz a rutinodhoz, az sem biztosíték – lásd: 2008-as pénzügyi válság, COVID, háborúk.
Szerző: Halász Arnold | máj 1, 2025 | Edzés
A napokban a szokásosnál hosszabb tekerésre indultam a színpompás Pilisbe. A szokásos mentális szakaszokon mentem át: az első 10 kilométeren káromkodva kommentáltam az arasznyi távolsággal előző autókat a 11-esen, majd az első emelkedőn a mindennapos problémákon rágódtam. A második órától kezdve viszont elkezdtem élvezni a tájat. Mesevidék ez ilyenkor – szinte észre sem vettem, hogy beléptem a harmadik órába.
Ekkorra viszont elfogyott a két kulacs izotóniás italom, a High5 zselém, és kezdtem megéhezni. Eszembe jutott, hogy eddig kb. 120 gramm cukrot fogyasztottam, de nem óránként, mint a profik – igaz, az intenzitás is szerényebb volt.
A harmadik és negyedik órában már a táplálkozás körül forogtak a gondolataim: hogyan lehet ésszerűen pótolni az energiát hosszabb edzéseken, túrákon – úgy, hogy közben ne kelljen teljesen lemondani a „tiltott” édességekről?
A rendszeres sport más táplálkozási igényeket támaszt, mint az átlagos életmód. Míg a legtöbb ember számára a mediterrán diéta az arany standard – sok zöldség, gyümölcs, olívaolaj, halak, zsírszegény húsok – a sportolók esetében fontos a fokozott fehérjebevitel és az edzéshez igazított szénhidrátpótlás is. A mediterrán étrend így is kiváló alapot jelent, de a versenyek és intenzív edzések környékén engedni kell a gyeplőn.
A szénhidrát a szervezet fő üzemanyaga mozgás közben. Hogy mennyire kell eltérnünk az alapétrendtől, az az edzés hosszától és intenzitásától függ.
➤ Egy 1–1,5 órás, nem túl megterhelő edzés után elegendő egy szénhidrátban és fehérjében gazdagabb étkezés.
➤ Két órát meghaladó edzésnél viszont már nemcsak a folyadék, hanem az energia- és elektrolitpótlás is kulcskérdéssé válik.
A glikogénraktáraink (izom + máj) összesen néhány száz grammnyi energiát tárolnak. A szervezet a készleteit körülbelül 30–40%-os szintnél kezdi „óvni”, ilyenkor jelentkezik a tipikus fáradtság, teljesítménycsökkenés. Ez intenzitástól függően akár már 1–2 óra után bekövetkezhet. Nem véletlen, hogy a profi sportolók az elmúlt években jelentősen megnövelték az edzés és verseny alatti energiabevitelt – a korábbi 30–40 g/óra cukorfogyasztásról akár 90–120 g/órára is.
És itt jött az én felismerésem.
Az édesség, mint sportfrissítő – komolyan?
Egy 25–40 gramm szénhidrátot tartalmazó sportgél ára 400–700 forint között van. Egy 4–5 órás tekeréshez, ha a profi irányt vesszük alapul, akár 12–15 darab gélre is szükség lenne, ami 10.000 Ft körüli költség.
Nyilván akinek ez nem probléma, és szereti is a géleket, annak ez ideális. De mi van azokkal, akik amúgy is édességfüggők? Ez akár egy kiskapu is lehet.
Ha a csokit, gumicukrot vagy kekszet az egészség és a testkompozíció miatt amúgy kerülnöd kellene, akkor hosszú edzések során ezeknek is megtalálhatod a helyét. Egy-egy tábla csoki vagy két zacskó gumicukor nem ördögtől való, ha 4–5 órás kerékpározás közben fogyasztod el. Igen, létezik „tudományos” gumicukorozás!
A Jelly Belly például évtizedekig a kerékpárosok kedvence volt – az ötlet tehát nem új. A csavar csak annyi, hogy ha mozgás közben viszed be ezeket a cukrokat, akkor azok nagy eséllyel az izmokban végzik, nem a hasadon. Ráadásul a sport alatti cukorfogyasztás segít stabilan tartani a vércukorszintet, és mérsékli az edzés utáni falásrohamokat is – hiszen nem üríted teljesen ki a glikogénraktáraidat.
Ami viszont fontos:
-
A mozgás közbeni édességfogyasztás nem egyenlő a kanapén nassolással. A kontextus számít!
-
A túlzott cukorfogyasztás – még mozgás közben is – emésztési problémákat okozhat, és nem kíméli a fogakat sem.
-
Mindenképp érdemes egyszerűbb szénhidrátokat választani, kevés zsírral és rosttal, mert ezek lassítják a felszívódást.
Összegzés: eddz, egyél, és élj – okosan
Ha megfelelő időben, megfelelő mennyiségben és megfelelő intenzitás mellett fogyasztod a kedvenc „szemét kajáidat”, akkor azok nem feltétlenül ártanak – sőt, célzottan segíthetnek is. Mozgás közben nem ugyanazt jelentik a cukrok, mint a TV előtt.
Szerző: Halász Arnold | ápr 30, 2025 | Edzés, Életmód
Az edzéseim nyilvánosak a Straván (Strava-profilom itt), de az állóképességemet – különösen a hosszabb versenyeken jelentkező derék- és törzsfáradtságot – az elmúlt években nemcsak futással, hanem célzott kiegészítő módszerekkel is fejlesztem.
A derékfájás a 21. század egyik népbetegsége. Magasabbak, pocakosabbak és inaktívabbak vagyunk, mint elődeink. Ezek közül a testmagasság növekedését nem igazán tudjuk befolyásolni – ebben többek között a bőséges élelmiszerkínálat, a húsipari hormonhasználat és más környezeti tényezők játszanak szerepet. A hasi elhízás már más tészta: itt 99%-ban az egyén felelőssége a döntő (igen, a pocak gazdájáé). A mozgásszegény életmód szintén egyéni döntés kérdése – még ha azt is el kell ismerni, hogy soha nem dolgoztak még ennyien monitor vagy szalag mellett, napi 8–10 órát, gyakran görnyedten, félig az asztal alá csúszva.
Kilenc évvel ezelőtt magam is heteket töltöttem ágyban derékfájás miatt. Akkor még nem értettem igazán a hátterét, sem a megfelelő kezelést. Azóta sokat foglalkoztam a témával, részben önszorgalomból, részben rehabilitációs terapeuta- és fitneszedző-képzések során. Röviden: ha orvosi probléma nem áll fenn, akkor a derékfájásnak a pihenés árt, a mozgás viszont gyógyít.
Nem mindegy azonban, hogy milyen mozgásról van szó. A törzs izmai funkció alapján két nagy csoportra oszthatók:
-
A felületes, részben akaratlagosan vezérelt, erős, de fáradékony izmok.
-
A mélyebben fekvő, folyamatosan alacsony intenzitással dolgozó, főként az autonóm idegrendszer által szabályozott izmok.
A derékfájás gyakran azért alakul ki, mert a mélyizmok a tartós, passzív testhelyzetek miatt elsorvadnak, gyengülnek. Ilyenkor a felületes, fáradékonyabb izmok próbálják átvenni a szerepüket – ez viszont nem fenntartható. Ez okozza azt a gyakori félreértést is, amikor a „core edzés” kimerül néhány felülésben vagy hasprésben. Ezek remek gyakorlatok a felületes törzsizmokra, de kevésbé alkalmasak a valódi mélyizmok aktiválására.
A mélyizmok tartós, alacsony intenzitású munkára vannak optimalizálva. Nem 3×10 felülés fogja aktivizálni őket, hanem a megtámasztás nélküli élet: minél több állás, egyenes ülés, szabad mozgás, kis intenzitással, nagy volumenben.
A multisportok közül az úszás az egyik legjobb törzserősítő mozgás – minimális gerincterhelés mellett vonja be a hátizmokat. De még elérhetőbb, és az egyik titkos fegyverem: a gyaloglás. Fokozatosan növekvő terheléssel, jól beállított hátizsákkal a mélyizmok épp azt tehetik, amire teremtve lettek: segítenek fenntartani az egyenes testtartást, enyhe feszülés alatt, hosszú időn át.
Néhány gyakorlati tanács:
-
Kezdj fokozatosan, ne többórás sétával indíts.
-
A gerinc legyen egyenes – mobilozás vagy lefelé nézés esetén túlterhelődhetnek a testtartásért felelős izmok (ha a lapockád körül fáj, ez lehet az oka).
-
A kezek mozogjanak szabadon – inkább viselj kesztyűt, mint hogy zsebre dugott kézzel, szatyorral vagy pórázzal korlátozd a mozgásod.
Minden kilométer számít!
Tőlünk 2,5 km-re van az iskola – ha hetente négyszer besétálunk és hazajövök, az 20 km plusz mozgás. Hétvégén pedig edzés után 3–4 órás közös séták jönnek, ami heti 10–12 óra extra, alacsony intenzitású mozgás. És ez nincs is fenn a Straván…
Ha ezt kombináljuk azzal, hogy 1–2 óránként 2–5 perces mozgásszüneteket iktatunk be – csak annyira, hogy kicsit megmozgassuk a pulzust és az ízületeket –, akkor gyakorlatilag a mozgással megszerezhető egészségügyi előnyök döntő részét elérhetjük. Futócipő és kondibérlet nélkül.
Ezek azok a „titkos edzések”, amik a Straván nem látszanak, de egy 3–4 (vagy több) órás versenyen komoly előnyt jelentenek. Még akkor is, ha a célzott edzésidőm nem extrém magas – mert mellette ott van ez a mozgásmennyiség is.
Az első lépcső: mozgás, minden nap
Kezdd ezzel az első lépcsőfokkal: séta, lépcsőzés, nyújtózás, kis mozgás az íróasztal mellett. Többet ér, mint heti két óra HIIT a teljes tespedés mellett! (Bár az is hasznos lenne, persze.)
Ha nem tudod, merre indulj – kövess, írj, keress! Örömmel segítek.
Szerző: Halász Arnold | márc 5, 2025 | Táplálkozás
Az öregedéssel a kollagén pótlás egyre fontosabb feladat. Már régóta érik bennem, hogy saját márkás táplálékkiegészítő boltot indítsak, mivel napjaink elérhető élelmiszerei nem feltétlenül biztosítanak minden szükséges elemet. Visszatart egyelőre az iparág sokszor etikátlan működése: azaz nem feltétlenül az van a csomagolásban, ami rá van írva, és egyes prémiumnak álcázott termékekhez olyan szöveg van írva a hatásokról, amiket a tudományos világnak még nem sikerült igazolni. Egyszóval nehéz terep, aki itt becsületesen boldogul, bírja az elismerésem.
Ha belevágnék, az egyik alapterméknek a kollagént nevezném meg, a fehérje, kreation, omega olajok és vitaminok mellett. A kollagénnel nem lehet mellényúlni, nehéz túladagolni és mindenkinek szüksége van rá. Más kérdés, hogy por formájában hatékony-e a bevitele, és legfőképpen élvezetes-e? Három olyan természetes forrás is van, amiért nem vagyok már kollagén vásárló. A kedvencem a hagyományos gumicukor. Kerékpárversenyzők legendás tápláléka edzés közben, sok cukor, azaz sok energia, és sok kollagén alkotja, nehezebb is örömtelibb frissítést találni. Edzésen kívül ugyanakkor nem az igazi, mert a cukor könnyen hájjá alakul, és a fogaknak sem tesz jót.
A másik forrás a tojás, nem ragozom túl, minden formában tökéletes, és mivel a táplálék eredetű koleszterin csak pár %-ban befolyásolja a vér koleszterin szintjét (azaz nagyrészt genetika), akinek nincs gondja a vérképével, nyugodtan fogyaszthatja.
Harmadik az újra és újra felfedezett kedvencem, a csont(os) leves és rokona, a kocsonya. Aki nem ismeri a titkait, annak bonyolultnak tűnhet, de kevés egyszerűbb étel létezik, ha van szeparált légterű konyhád. Korábban ugyanis a levessel az volt a bajom, hogy a párolgás miatt indokolatlanul növeli a páratartalmot és járul hozzá a penészedéshez, de szeparált konyhánál nincs ilyen gond. Becsukom az ajtót, kinyitom az ablakot, és voila, problem solved. Bár mindenkinek meg van a maga receptje, az alapok rém egyszerűek: csontos húst, szárnyat, zsírtalan farhátat, izületeket, csontokat, szalagokat egy nagy fazék vízben, legkisebb lángon órákig áztatjuk, főzzük.
Sok óra elteltével, amikor a hús már foszlósan puha, beletesszük a zöldségeket – ahogy a csontot, ezt is meg lehet egyben venni – majd még tovább főzzük forrás nélkül. A hőmérsékletet a fizikai szabályoknak megfelelően a lánggal és fedővel, azaz bevitt energia és párolgás energiavesztésének arányával állítjuk be. 6-12-24 óra múlva pedig kész a kollagénsűrítmény.
Jó étvágyat!
Halász Arnold
