Bármilyen fitneszút megkezdése – legyen szó általános egészségedről, fogyásról vagy a mobilitás növeléséről – ijesztő lehet. Ha újonnan kezdtél el edzeni, vagy szünetet tartottál, nehéz eldönteni, hogyan vágj bele. (De szívesen segítek).
Az egyik első dolog, amit a fittségi állapotukat javítani kívánó ügyfeleimnél teszek, az az általános mozgásfejlesztés. Ennek egyik módja, hogy több lépést teszünk a heti edzéstervbe.
A gyaloglás egy rejtett fitnesz-szupererő, amely számos előnnyel jár. Röviden összeszedem, milyen előnyökkel jár a lépések számának növelése, és hogyan kezdhetsz el meglepő pozitív eredményeket látni, ha beépíted a gyaloglást a mindennapi rutinodba.
A gyaloglás az egyik legjobb testsúlycsökkentő gyakorlat.
A fogyás egyik legegyszerűbb módja, a gyaloglás 100-300 kalóriát égethet el 30 perc folyamatos, mérsékelt tempójú járással. Ez a szám az adott személy súlyával együtt általában növekszik, így kiválóan beilleszthető a fogyás első lépései közé.
Bár nincs szabványos viszonyítási alap arra vonatkozóan, hogy hány lépést kell naponta gyalogolni a fogyáshoz, általánosságban elmondható, hogy minél több a lépés, annál jobb. Kiegyensúlyozott étrend mellett napi 5000 lépés megtétele segíthet a heti fél kiló fogyáshoz vezető úton, míg a napi 10 000 lépés megtétele heti egy teljes kiló fogyásban segíthet. Természetesen a kalóriabevitel azonos szintje mellett.
Ez az egyik legjobb gyakorlat a hasi zsír csökkentésére is.
Míg a pontszerű fogyás (célzott fogyás a tested bizonyos részein) köztudottan(?) irreális, az általános fogyás lehetővé teszi, hogy a középső részed körüli tömegből is fogyj. Ennek egyik leghatékonyabb módja pedig az, ha rendszeresen végzel bármilyen testmozgást, például gyalogolsz.
Egy 20 elhízott nővel nemrégiben végzett 12 hetes vizsgálat szerint azok, akik hetente háromszor 50-70 percet sétáltak, csökkentették a derékkörfogatukat és az általános testzsírszázalékukat.
Kiválóan alkalmas a hosszú távú egészséged fokozására
Tudta, hogy a fürge gyaloglás segíthet egészségesebbé tenni a szíved? Nem is feltétlenül kell órákig sétálnod. Már napi 10 perc élénk séta is számos egészségügyi előnnyel jár, és beleszámíthat a heti 150 perc ajánlott, mérsékelt intenzitású fizikai aktivitásba.
A mérsékelt intenzitású testmozgás minden olyan testmozgást jelent, amely felgyorsítja a szívverést és gyorsabb légzést eredményez. Ez a fajta testmozgás csökkentheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a demencia kockázatát, javíthatja az alvást, és támogathatja a jobb kognitív funkciókat és a csontok egészségét. Az egészséges hosszú élet legfontosabb kulcsa a rendszeres mozgás. Már a mindennapos séta is nagyban növelheti az egészségben leélt évek számát!
A gyaloglás segít megőrizni az izomtömeget
Gyakran előfordul, hogy amikor az emberek a fogyás érdekében csökkentik a kalóriákat, a leadott testzsír mellett némi izmot is veszítenek. Mivel az izom anyagcsere szempontjából aktívabb, mint a zsír (vagyis segít több kalóriát elégetni – még pihenés közben is), ez a hosszú távú célok szempontjából kontraproduktív lehet.
A mérsékelt testmozgás, beleértve a gyaloglást is, segíthet megőrizni az izomtömegedet – így eredményeidet könnyebb lesz hosszú távon fenntartani.
Ez az egyik legkönnyebben elérhető mozgásforma.
A legnagyobb előnye, hogy annyira hozzáférhető – ez egy olyan gyakorlat, amelyet minden munkaképes ember végezhet. Ingyenes, és bárhol végezhető. A kezdők is elkezdhetik a testmozgást anélkül, hogy túlterheltnek éreznék magukat, és nem kell felszerelést vásárolni (bár egy kényelmes cipő nem árt). Mivel alacsony terhelésű gyakorlat, az ízületekhez is kíméletesebb, így más mozgásformáknál alkalmasabb azoknak, akik korábban nem mozogtak sokat.
Nem is lehetne egyszerűbb beilleszteni a napirendbe, hiszen bármikor beleférhet egy 10 perces, élénk séta. A munkába menet, az ebédszünetben, étkezés után, vagy a kutyával egy kör, gyermeket autó helyett részben gyalog vinni is egy lehetőség. Nekem ez egy órás kör, de igyekszem a fiam érdekében is megtenni.
A lépések számának növelése okos kiegészítése a meglévő rutinodnak.
Akár rendszeresen jársz edzőterembe, vagy személyi edzésekre, ha úgy találod, hogy a fitneszrutinod nem hozza a kívánt eredményeket, akkor jó eséllyel nem mozogsz annyit, amennyit a céljaid eléréséhez szükséges lenne. A gyaloglás nem csak a heti összes aktivitásodat növelheti, de a séták intenzitásának növelésével idővel azt is megakadályozhatod, hogy az eredményeid a későbbiekben elmaradjanak.
Könnyű, alacsony intenzitású edzésként a séta remek választás pihenőnapokon is, amikor az energiád kevés egy megerőltetőbb edzéshez.
A fogyókúra vagy a fitneszút elengedhetetlen része.
A gyaloglás létfontosságú az általános fittség szempontjából, és segíthet a fogyásban, az izomtömeg megtartásában és az általános egészségi állapot javításában. Ha már napi egy 10 perces, gyors sétával is elkötelezed magad, elindulhatsz a fitnesz útján, és elkezdhetsz egy egészséges rutint kialakítani, amely aktívabb és fittebb énedhez vezet.
Három tipp a kezdéshez:
1. Legyen egy kényelmes cipőd: nem kell drága futócipő, bármilyen lábbeli megteszi, amiben kényelmesen elfér a lábad és stabilan tudsz járni benne.
2. Fokozatosság: A gyaloglás kis intenzitású edzésforma, de az izületeknek, a talpadnak idő kell, mire hozzászokik, ha korábban nem gyalogoltál sokat. Kezd napi pár száz méterrel, tedd le kicsit messzebb az autót, tégy egy extra kört.
3. Szabad kezek: legjobb, ha semmi nincs a kezedben, és szabadon mozgatod a járásod ritmusában. Ilyenkor a teljes mozgásláncot aktiválod, a derekad meg fogja köszönni.
+1 Néha vedd le a cipőt: Ha az időjárás és a talaj engedi, ne félj mezítláb is megtenni pár lépést füvön, kavicson, erdőben vagy földúton. A talpad erősítése – fokozatosan – az egész testedre pozitív hatással van!
Fotók: Pixabay.com
