Gyermekkorod óta valószínűleg elvárják, hogy kedves legyél másokkal; hogy „úgy bánj velük, ahogy szeretnéd, hogy veled bánjanak”, feltehetően kedvességgel és tisztelettel. De miért küzdenek oly sokan (köztük én is) azzal, hogy ezt az aranyszabályt magukra is alkalmazzák? Egy barátom futás közben gyakran mondogatta, hogy ne legyél olyan szigorú magaddal, és akkor nem akartam érteni, mire gondol.
Kedvesnek lenni önmagaddal – különösen, ha kudarcnnak élsz meg valamilyen történést – gyakran könnyebb mondani, mint megtenni. Ehelyett sokunk számára az az alapértelmezett, hogy saját magunk legrosszabb kritikusa legyünk: Mindig elrontod. Mindenki másnak rendben van az élete – kivéve téged. Nem teszel eleget. Ismerősen hangzik?
Ez a kis gonosz hang a fejedben nem a barátod, és visszatarthat a pozitív változástól és a belső békétől. Nehéz, amikor ez a belső kritikus olyan hangos, hogy túlharsogja önmagunk bölcsebb, együttérzőbb részét, amely akkor aktiválódik igazán, amikor egy barátunkkal beszélgetünk, és kedvesek vagyunk vele, ami igazán könnyen megy.
Nem könnyű megtanulni elnyomni az önkritikát azáltal, hogy felhangosítjuk ezt a kedvesebb belső bölcsességet, de megéri. Azt gondolhatod, hogy ha kemény vagy magaddal szemben, az mondjuk alázatosabbá tesz, vagy arra motivál, hogy jobb legyél, de ez valójában inkább ellened dolgozik. Egy 2019-es kutatás megállapította, hogy az önsajnálat pufferolhatja az önkritika mentális egészségügyi következményeit, például a stresszt és a depressziós tüneteket. Egy 2009-ben publikált tanulmány pedig arra utal, hogy a magas szintű önsajnálatot mutató emberek nagyobb valószínűséggel lehetnek boldogok és optimisták a jövővel kapcsolatban, még a kudarcnak és elutasításnak vélt helyzetekben is.
Hogyan lehet tehát valójában kedvesnek lenni önmagunkkal úgy, hogy ne tűnjön közhelyesnek vagy hiteltelennek? Ha az önsajnálat nem jön magától, fontold meg ezeket a gyakorlati módszereket, hogy egy kis szünetet adj magadnak.Nem mindegyik módszer való mindenkinek, nekem is csak néhány válik be, de nem árt ha időnként új dolgokat is kipróbálsz magadért.
1. Szembesülj a belső kritikusoddal.
Mindannyiunknak van, de lehet, hogy fel sem ismered, ha a tiéd beszivárog a gondolataidba. Az első lépés ahhoz, hogy kedvesebben bánj magaddal, a fejedben lévő mérgező hang megfigyelése. Amikor elkezded magadat másokhoz hasonlítani, mondjuk, vagy hibáztatod magad egy munkahelyi hibáért vagy más botlásért, állj meg egy pillanatra, és gondold végig, hogy valójában mit is mondasz magadnak.
Néhány ember számára a negatív önbeszéd olyannyira átható, hogy olyan, mint a víz, amelyben úsznak. Nem ismerik fel, hogy egyáltalán ott van, legyen szó akár negatív testképről, akár csak más módon durva viselkedésről. Ha egyszerűen észrevesszük, hogy mit mond a belső zsarnokunk – és akár úgy is tudomásul vesszük, hogy leírjuk, vagy kipróbálunk egy olyan naplózási alternatívát, mint a hangjegyzetek -, akkor jobb helyzetbe kerülünk, és elkezdhetjük megkérdőjelezni és lecsendesíteni ezeket a gondolatokat.
2. Bánj úgy magaddal, mint egy közeli barátoddal – vagy gyermekkori önmagaddal.
Tegyük fel, hogy a legjobb barátod bizonytalannak érzi magát egy rossz munkanap után. Te kudarcnak neveznéd őt? Azt mondanád neki, hogy alkalmatlan a munkájában? Ragaszkodnál hozzá, hogy egy hiba után nem érdemli meg az előléptetést? Valószínűleg soha nem beszélnél úgy a barátaiddal vagy a családoddal, ahogyan magaddal beszélsz. Akkor miért ne érdemelnéd meg ugyanezt a bánásmódot?
Az önbarátság gyakorlásának jó szabálya: Ha nem mondanád ezt egy barátodnak, aki nehéz időszakon megy keresztül, ne mondd ezt magadnak sem. Amikor például valaki, aki fontos számodra, elszólja magát, vagy tesz egy rosszízű megjegyzést, valószínűleg együttérzéssel és megértéssel válaszolsz (ahelyett, hogy azt mondanád neki, hogy nem tudod elhinni, hogy ezt tette, és/vagy hogy valószínűleg mindenki azt hiszi, hogy szar). Próbáld meg ugyanezt tenni magaddal is.
Peter Attia, kutató és orvos gyakran beszél arról podcastjeiben, mennyire dühös volt magára, és tudta bántani magát fiatalabb korában. Egy kiemelkedő teljesítményű ember, és mégsem volt elégedett magával, a legkisebb hibát is óriás dühvel kezelte, bántva magát a végletekig. Több terápián is részt vett, és végül az sikerült legyőzni az önutálatot, hogy amikor dühös volt magára, diktafonra mondta, amit a legjobb barátjának mondana kedvesen és a felvételet elküldte a terapeutának. Naponta több tucatot is akár. De a hetek, hónapok múlásával az üzenetek száma csökkent, a hangosan kimondott nyugtatással egy idő után felülírta a kritikus hangot. Ugyanakkor tanulság az is, minél erősebb ez a hang, annál hosszabb és nehezebb a folyamat. Van akinek elég ezt némán átgondolni, van akinek ki kell mondania, fel kell vennie és visszahallgatnia. Ez utóbbi elsőre kényelmetlen és idegen lesz. De el kell döntened, hogy megteszed-e magadért, és ami még fontosabb a szeretteidért. Mert a te önmarcangoló dühöd nem csak téged mérgez.
Ha most arra gondolsz, hogy én vagyok a szkeptikus, nyers barát, aki „a valóságban marad” (még ha ez nem is mindig olyan szép), akkor ez a taktika nálad talán nem működik olyan jól. Próbálj ehelyett egy másik önsajnálat-stratégiát Vedd figyelembe a belső gyermeket, miközben a pozitív önbeszédet gyakorlod. Kiakaszthatod a tükrödre az ártatlan, ötéves önmagad fényképét (vagy beállíthatod a telefonod hátterének), és emlékeztetheted azt a kis személyt például arra, hogy minden rendben lesz, vagy hogy nem érdemli meg azokat a nem kedves szavakat (és te sem). Tudjuk, hogy a babák feltétel nélkül megérdemlik a törődést és a tiszteletet. Még nem értek el semmit, de ettől még egyikünk sem gondolja, hogy méltatlanok. Gyakorlással, ha hasonlóan támogató szemüvegen keresztül tekintünk magunkra, segíthet elveszíteni a negatív önbeszédet.
3. Tedd a tudatosságot a napi rutinod részévé.
A mindfulness végső soron arról szól, hogy ítélkezés nélkül nézzünk magunkba és figyeljük meg, hogyan érezzük magunkat, ami nagyszerű módja az önbarátság előmozdításának.
A saját magunk bántásának egyik gyakori módja, az, hogy figyelmen kívül hagyjuk, mit érzünk fizikailag és érzelmileg, és csak azt mondjuk magunknak, hogy legyünk túl rajta. Már ezeknek az érzéseknek az elismerése is a kedvesség egy szintjét mutatja.
A jógaórák, a meditációs alkalmazások és a mélylégzési gyakorlatok népszerű módjai a tudatosság gyakorlásának, de nem ezek az egyetlen lehetőségek. Néha a jelen megélése olyan egyszerű lehet, mint a testérzetekre való odafigyelés (esetleg étkezés előtt, közben vagy után) vagy az érzelmek kellemetlen érzéseivel való együttlét és azok nyílt elismerése. A belső világod megfigyelése anélkül, hogy elítélnéd magad, önmagában is előbbre visz.
4. Emlékeztesd magad arra, hogy a hibák az emberi lét részei – és a rajtuk való rágódás nem fog neked jót tenni.
Hasznos lehet, ha elismered a hibáidat, hogy továbbléphess, de a vélt kudarcon való rágódás csak megakaszt. A valóság az, hogy tévedni csak emberi dolog; ez nem megelőzhető, ezért sokkal hasznosabb stratégia, ha megtanuljuk elfogadni a tévedéseinket és továbblépni.
Hogy ezt az elfogadást egy kicsit megkönnyítsük, próbáljuk meg elválasztani a hibáinkat az értékünktől. Csak azért, mert az az egy randi nem úgy sikerült, ahogy tervezted, még nem jelenti azt, hogy nem vagy vonzó – és ami még fontosabb, ez semmiképpen sem jelenti azt, hogy nem érdemled meg a szerelmet. A hibákat mindannyian megtapasztaljuk, és fontos, hogy ne feledjük, nem tesznek minket értéktelenné. Attól még méltók vagyunk a szeretetre, a törődésre, a helyfoglalásra és az életre.
És ha olyan valaki vagy, aki úgy gondolja, hogy önmagadat ostorozni erős motiváció, a bizonyítékok nem a te oldaladon állnak. Az emberek gyakran úgy érzik, hogy önmaguk kritizálása segít nekik leküzdeni a kudarcot, de a kutatások szerint ez valójában rombolhatja az önbecsülésedet, és megakadályozhatja, hogy elérd a céljaidat.
5. A pozitív dolgokra is fókuszálj.
Az emberi agynak van egy természetes hajlama arra, hogy a rosszra fixálódjon. Például valószínűleg jobban fogsz emlékezni a szüleid kritikájára, mint a számos eredményedért kapott dicséretre; arra az egy kínos megjegyzésre, amit egy buliban tettél, mint arra, hogy összességében jól érezted magad. Ennek a „negatív előítéletnek” az ellensúlyozására hasznos lehet, ha a „rossz” pillanatokat perspektívába helyezed azzal, hogy tudatosan a pozitívumokra koncentrálsz.
Ha nem tudsz semmi pozitívumra gondolni a helyzetről, amin fixálódsz, akkor általánosabban fogalmazhatsz, és feljegyezhetsz néhány olyan dolgot, amiért hálás vagy az életedben, hogy segítsen elmozdítani a fókuszt a negatívumokról.
A pozitív megerősítések egy másik módja annak, hogy megkérdőjelezd a fejedben lévő negatív narratívát, és emlékeztesd magad az értékedre. Lehet, hogy eleinte butaságnak tűnik, de egy idő után, amikor elkezded ismételgetni őket, elkezded felismerni: ‘Talán mégis van értelme. Talán ugyanolyan értékes vagyok, mint bárki más, és megérdemlem, hogy olyan kegyelmet adjak magamnak, amit automatikusan megadnék más embereknek. Ha nem tudod, hol kezdd, próbálj ki néhány optimista, mégis reális mondatot, mint például: „Megvan, amire szükségem van a sikerhez” vagy „Én vagyok felelős azért, hogy hogyan érzem magam, és most a békét választom.
6. Ha az önmegerősítések nem neked valók, végezz olyan tevékenységet, amit élvezel.
Ha természetellenesnek és forgatókönyvszerűnek érzed, hogy megdicsérd magad vagy lelkesítő beszédet mondj magadnak, az teljesen rendben van. Helyette helyettesítsd a negatív gondolataidat egy olyan tevékenységgel, ami kizökkent a fejedből, és megnyugtat. Ha például vonz a természet, menj ki egy laza sétára, és hangolódj rá a környezetedre. Ha inkább művészettel fejezed ki magad, próbálj alkotni valamit vagy önfeledten táncolni a nappalidban.
Hogy mit csinálsz, az nem is annyira számít, amíg lehetővé teszi, hogy eltereld a figyelmedet az önkritikáról. Általában az olyan dolgok, amelyek a jelen pillanatban tartanak, nagyon hasznosak lehetnek ahhoz, hogy megkönnyebbülj az elme minden tevékenységétől.
7. Ne feledd, hogy az önsajnálat nem önzőség.
Az önsajnálat magában foglalja, hogy önmagadat tekinted prioritásnak. És nem, ettől még nem leszel önző ember. Azt hiszem, sokan közülünk, valamilyen szinten azt hiszik, hogy elsősorban másoknak kellene ott lenniük, és hogy minden perc, amit azzal töltünk, hogy magunkkal törődünk, elveszi a lehetőséget, hogy másoknak segítsünk. A valóság azonban az, hogy ha együttérzően bánsz magaddal, az csak megkönnyíti, hogy fizikailag és érzelmileg is jelen legyél a szeretteid számára. Ez olyan, mint egy izom: minél többet gyakorolod a kedvességet és a törődést a saját életedben, annál több fizikai, mentális és érzelmi erőd lesz ahhoz, hogy a legjobb önmagadat mutasd másoknak.
Ez azt jelenti, hogy nincs szükséged okra – még olyan szépre sem, mint az, hogy ott akarsz lenni mások számára -, hogy kedvesebb legyél magaddal. Te is, mint bárki más, megérdemled a kedvességet, már csak azért is, mert élsz. Adj magadnak egy kis szünetet. Vigyázz magadra. Lehet, hogy a dolgok nem mindig úgy mennek, ahogyan szeretnéd, de attól még megérdemled az együttérzést. Mindannyian megérdemeljük.
Ha nehezen tudod elkezdeni és segítségre van szükséged, írj nyugodtan!
Képek: Pixabay.com
