A megélhetési költségek emelkedésével sokaknak az edzőtermi tagság és a fitneszórák egyre megfizethetetlenebbé válnak. A jó hír azonban az, hogy otthon is ugyanolyan sokat fejlődhetsz: A szív- és érrendszeri állóképesség, az izomerő és a rugalmasság a fittség legfontosabb összetevői. És mindegyikük edzhető kevés felszereléssel vagy anélkül. Nézzük meg, miért – és hogyan – illeszthetjük be őket a barkácsedzés programjába.
1. Szív- és érrendszeri állóképesség
A szív- és érrendszeri állóképességi edzés (vagy „kardió”) arra kényszeríti a szívet és a tüdőt, hogy növelje a dolgozó izmok oxigénellátását. A szívbetegségek a vezető halálozási okok közé tartoznak, és a szív- és érrendszeri állóképességi edzés segít megőrizni a szív egészségét. a kardióban az a legjobb, hogy nincs szükséged semmilyen díszes felszerelésre. A gyaloglás, a kocogás és a futás remek lehetőségek, csakúgy, mint a kerékpározás, az ugrókötél és az úszás.
A szív- és érrendszeri állóképesség maximalizálására kétféle megközelítés létezik:
nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) – rövid, kemény edzések (a maximális pulzusszám 80%-95%-a), amelyek között alacsonyabb intenzitású regenerációs időszakok vannak (a maximális pulzusszám 40%-50%-a).
alacsony intenzitású, egyenletes állapotú edzés (LISS) – aerob tevékenység, amelyet folyamatosan, alacsony vagy közepes intenzitással (a maximális pulzusszám kb. 50-65%-a) végeznek hosszabb ideig.
Mindkettő nagyszerű lehetőség. Míg a nagy intenzitású intervallumos edzés időhatékonyabb lehet, az alacsony intenzitású, egyenletes állapotú edzés talán élvezetesebb és könnyebben fenntartható hosszú távon.
Bármelyik mozgásformát is választod, hetente legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc intenzív kardiovaszkuláris edzésre kell törekedned. Próbálkozhatsz például heti öt napon 30 perc alacsony intenzitású kardióedzéssel, vagy heti három napon 25 perc magas intenzitású mozgással, vagy a kettő kombinációjával.
Honnan tudod, hogy a megfelelő intenzitással edzel-e?
A pulzusszámot mérő okosórák segíthetnek az intenzitás nyomon követésében. Vagy hagyatkozhatsz a jó öreg beszélgetős tesztre is. Alacsony intenzitású tevékenység során képesnek kell lenned arra, hogy teljes mondatokban beszélj. Ezzel szemben a magas intenzitású edzés során csak rövid mondatokat (kezdetben) vagy egyetlen szót (a vége felé) kell tudnod mondani.
2. Izomerő
A következő az izomerő, amelyet ellenállási gyakorlatokkal edzünk. Ez fontos a csontok, az egyensúly és az anyagcsere egészsége szempontjából, különösen, ahogy öregszünk, és az izomtömegünk és az erőnk csökken. Törekedjünk heti két napon egész testes súlyzós edzésre, amelyet közepes vagy nagyobb intenzitással végzünk. Próbálj meg heti két olyan edzést tartani, amely a főbb izomcsoportokat célozza meg. Ez magában foglalhatja a következőket:
guggolás – állásból a csípő, a térd és a boka hajlításával a földre ereszkedés, miközben a mellkast magasan tartjuk, majd a csípő, a térd és a boka kiegyenesítésével visszatérünk az álló helyzetbe.
felhúzás – hajolj előre csípőből úgy, hogy a hátsó feledet a mögötted lévő falhoz nyomod, miközben a hátadat egyenesen tartod. A térdben enyhe hajlítás nem baj, de törekedj arra, hogy a lábszárad függőleges maradjon.
fekvőtámasz – ha a teljes fekvőtámasz túl nehéz, tedd a kezeidet egy megemelt felületre, például egy lépcsőre vagy egy székre, esetleg engedd le a térded a földre.
vízszintes és függőleges húzódzkodások – használj például egy hordozható húzódzkodót, amelyet sportboltokban árulnak.
függőleges nyomások – egy tárgy (vagy súly) függőlegesen történő tolása a mellkasod tetejéről a fejed fölé.
Miután kiválasztottad a gyakorlatokat, végezz 2-3 sorozatot 8-12 ismétlésből álló sorozatot közepes vagy nagyobb intenzitással, az egyes gyakorlatok között körülbelül 90 másodperc pihenőidővel. Ahogy haladsz előre, továbbra is állítsd kihívás elé az izmaidat azzal, hogy minden egyes gyakorlathoz hozzáadsz egy-egy extra sorozatot, vagy súlyzókat veszel be, változtatod a testhelyzetet, vagy súlyokkal teli hátizsákot viselsz. A cél az kell legyen, hogy minden egyes edzésen kissé fejlődjünk. Ha azonban bármilyen alapbetegségben vagy fogyatékosságban szenvedsz, vagy nem biztos benne, hogy ez hogyan lenne a legjobb, fordulj edzőhöz vagy fizioterapeutához.
3. Rugalmasság
A jobb rugalmasság növelheti a mozgástartományt, és javíthatja a mindennapi életvezetés képességét.
Bár nem ismerjük a rugalmasság növelésének legjobb eszközét, a legalapvetőbb és legkönnyebben elérhető a statikus nyújtás. Itt addig nyújtjuk az izmot – például a combhajlítót -, amíg nem érzünk „nyújtási” érzést. Tartsuk ezt a pozíciót 15-30 másodpercig. Bár ennek a nyújtási érzésnek a pontos intenzitása továbbra is megfoghatatlan, úgy tűnik, hogy izomcsoportonként heti 5-10 perc, öt napra elosztva a legjobb eredményt hozza.
Hogy maradjunk edzésben?
A legjobb gyakorlat az, amit végigcsinálunk. Tehát bármit is választasz, győződj meg róla, hogy élvezed. Végül is arról van szó, hogy olyan folyamatos elkötelezettséget alakítson ki a testmozgás iránt, amely hosszú távú egészségügyi előnyökkel jár. Az is fontos, hogy meggyőződj arról, hogy készen állsz a testmozgásra, különösen akkor, ha bármilyen mögöttes egészségügyi problémád van, korábban inaktív voltál, vagy bizonytalan vagy abban, hogyan kezdj bele.
Az edzés előtti szűrővizsgálat segíthet eldönteni, hogy fel kell-e keresnie egy orvost vagy más egészségügyi szakembert, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdenél, és útmutatást kaphatsz a következő lépésekkel kapcsolatban. Keress nyugodtan, ha úgy érzed, segíthetek.
