Szerző: Halász Arnold | aug 1, 2026 | Edzés
Az easy run az a fogalom, amiről mindenki hallott és szinte senki nem csinálja jól. Én is inkább az alapozó tempóban szeretek futni, ami kb 5:30p/km ahol a pulzusom 120 környéke, de egy óra után azért van egy pár ütés eltérés, azaz drift. Ez általában 5-7%, ami azt jelzi, hogy ez egy kicsit gyors.
Kísérleteztem hát és az eredmény, hogy létezik olyan tempó, ahol az energia és termo regulácio egyensúlyban van,és hogy, hogy nem, ez pont a max pulzusom 60%-a körül van ez az érték és pontosan a Garmin által javasolt recovery tempó,azaz 6:35 környéke. Ma ebben a tempóban futottam egy órát és minden egyes kilométeren egy ütesen belül volt az àtlag pulzusom.
Aki nem csinál keresztsportot, annak ebben a tartományban is kéne – nem is keveset – futnia. A valóság viszont az, hogy egy kezdő vagy kissé túlsúlyos futónak ez nagyjàbol gyaloglás, és ezt is kellene tennie, hosszan. Ha ketszer 1 óràt fut 160+-os pulzussal, 6-10 óràt kellene mellé egy héten gyalogolni, túrázni, bringázgatni, és alapvetően javulna a futása is. Nekem ez a sport a bringa, a heti 5 óra futásból csak egy szokott 150 bpm körül lenni, a többi max 130, és van mellé 8+ óra alacsony intenzitású tekerés.
Ha hosszútávon fejlődni szeretnél, nagyobb értéke van 3-4 óra erős gyaloglásnak hétvégén mint egy harmadik, túl intenzív futàsnak…
Szerző: Halász Arnold | júl 10, 2026 | Edzés, Életmód
Felső tagozatos unokaöcséim mozgatását a héten magamra vállaltam, versenyhétvége utáni laza edzések, szinten tartás a cél. A hőkupolára tekintettel eddig inkább montiztunk, ma 3 órát, 800 méter szintkülönbséggel, nevetgélve, könnyedén, beszélgetős jelleggel. Este még egy fél órás úszás minden nap, illetve holnaptól egy órás futások ÉS esetleg még pár óra bringa. Nem átlagos gyerekek, hiszen mindketten triatlonoznak, de olyan szempontból nem is különlegesek, hogy csodálatos genetikájuk miatt lenne ennyi mozgásigényük. Csupán egészségesek.
Futótársam, Gábor most nem ér rá, a Dunakanyar SUP Iskolájában tart nyári tábort gyerekeknek, és ahogy láttam, nála sincs kütyüzés egész nap, csak mozgás. A gyerekeknek ez a normális élet, nem az órákon át tartó padban ücsörgés, házik, külön órák, videózás, illetve nagyobbaknál számítógépezés.
Ez a mi felelősségünk, szülőké, nagyszülőké, hogy lehetőségeinkhez mérten biztosítsuk az egészséges élethez szükséges minimális mozgásmennyiséget a gyerekeknek, nem mellékesen ez a mi életminőségünket is javítja. Nem csak nyáron, hanem egész évben, hőségben és fagyban, szélben, esőben, hóban, ha kell. A gyerek nincs cukorból, nem olvad el, nem fagy meg, nem megy tönkre ebben, sőt egyre strapabíróbb lesz, amire igencsak szüksége lesz ebben a klíma szempontjából is gyorsan változó világban.
Az olvasóimnak ez nyilván már közhely, és akiket igazán érintene, azokhoz nem jut el, vagy lehet, hogy nem tudják hogyan lehetne belevágni. Ilyenkor érdemes azok társaságát keresni, akik már úton vannak, túrákon, táborokban, kirándulásokon. A mozgás az, amit sosem késő elkezdeni, de sosincs túl korán sem. A másik, hogy a túl sok mozgás több nagyságrenddel kevesebb embert érint, mint a túl kevés, minden túlmozgásos, túledzett emberre ezernyi, ha nem tízezernyi olyan jut, akinek többre lenne szüksége. A gyerekekre is igaz ez, ne féljünk mozgatni őket
Szerző: Halász Arnold | júl 3, 2026 | Edzés, Lélek
Aki csak simán kezdő, újonc, soha nem mozgott, annak könnyű elfogadni, hogy eddig a nullán volt, most a nullán van, és halad valami felé ami ennél biztosan több.
Egészen más érzés az újrakezdőké, legyen szó sportról, karrierről vagy magánéletről. Az újrakezdő is sokször közel nullán van, de korábban már volt valahol, kisebb-nagyobb eredmény már van mögötte, és ez sokszor az identitásának része. Kerékpáros vagyok, bajnok, győztes, minél magasabb a korábbi eredmény, annál nehezebb az újrakezdés.
Ha valaki egyéni olimpiai bajnok volt 20 éve, és ez az identitása, elég nehéz szembenézni azzal, hogy jelenleg 40kg plusz van rajta és emeletenként meg kell állni pihenni, mert elfogyott a szusz. Hozhatnék karrier vagy magánéleti példát is, aki érintett, ennyiből is tudja.
Ilyenkor sajnos csak két út van: ragaszkodni a régi identitáshoz, és folyton megmagyarázni, hogy miért nem alkalmas a változás, vagy elfogadni, hogy valaha elértünk valamit, amire lehet, kell is büszkének lenni, de jelenleg a kezdők szerénységével kell felépíteni mindent, ha nem is nulláról, de a korábbinál sokkal alacsonyabb szintről indulva.
A kezdőnek óriási előnye van, hogy a korábbi és jelenlegi eredményeit szinte biztosan túl fogja szárnyalni, míg az újrakezdő előtt ott lebeg a korábbi eredmény (hasonlóan a hires ember gyereke szituációhoz), amit el KELL érni, hogy a teljesítmény és identitás összehangban legyen.
Egyébként nem kell. A korábbi eredmény legyen inspiráló, de a kezeljük helyén a korunkat, helyzetünket, terheinket, és ehhez képest szabjunk egy álom és egy reális célt, az előbbi legyen a motiváció, az utóbbi pedig a rendszeresen elvégzett munka alapja.
Valahogy így vagyok én is ezzel az ironman projekttel. Ugyan soha nem versenyeztem ennyire hosszú távon, de a fejemben még mindig az él, hogy 180km az simán teljesíthető 5,5-6 óra alatt, az alap, és a futás is majd lesz valahogy. Nos, nem az. A Covid óta alig tekertem, mindig arra hivatkozva, hogy bringa az könnyen megy, és közben elolvadt a korábbi alap, amire építettem. Szembe kell néznem azzal, hogy ha nem is teljesen kezdőként vágok bele, de nem is haladóként. Jelenleg mindegyik szám tisztességes teljesítése gondot okozna. Persze, turistaként biztos nem lenne gond, azért ahhoz nagyon sokat mentem az elmúlt két évtizedben, de tiszteletlenség lenne úgy rajthoz állni, hogy nem készülök fel a távra, csak az egyszeri teljesítés, pipa lenne a cél, amikor a korábbi identitásom alapján ennél többre lehetek képes.
Nem biztos, hogy igazam van, de két éven belül szeretnék odáig eljutni, hogy Nagyatád főutcáján legalább futásra hasonlító mozgással közelítem meg a célt. Pontosabban, jövőre teljesíteni 12 órán belül, és a következő években ezt javítgatni, amíg van bennem további lehetőség. De jelenleg, alig kezdő, turista vagyok – még ha ezt nehéz is elfogadni – nem versenyző, aki voltam, még ha más távokon is.
Szerző: Halász Arnold | jún 29, 2026 | Edzés
Dehogy. Az emberi test különlegessége, hogy az emlősök között az egyik leghatékonyabb hűtőrendszerével bír. Nem kell hozzá más, mint folyadék, sók, és esetleg egy nedvességet jól vezető ruha, ami az UV ellen is véd és segít felfogni a lecsöpögő izzadtságot – ami lecsöppen, az nem hűt, csak ami elpárolog.
Ugyanakkor érdemes a legmelegebb órák helyett reggel futni, bringázni, aki megteheti, erdőben, hegyekben és délután inkább a vizet választani, az úszás, kajakozás, sup mindenkinek jót tesz, és persze a legtöbb konditerem már légkondícionált. Kellemetlen ez a meleg, de kifogásnak kevés.
Nekem még egy évem van az első ironmanig, így szerencsére könnyen csökkenthetem a heti edzést 10-12 órára. Nem szeretek úszni, de annyira unalmas a vízparton ücsörögni, hogy erre is sort kerítek párszor, amikor nem, akkor pedig a légkondi alá tolt súlyzókat emelgetem délután, a reggeleken pedig váltogatom a futást és bringázást, elsősorban a Pilisben, az árnyékos Leányfalu-Szentendre kerékpárúton, vagy amikor a fiamnak mással van programja, a Tátrában és az Alpokban.
Szerző: Halász Arnold | jún 24, 2026 | Edzés, Életmód
Ma már mindenkihez eljutott, hogy az egészség alappillérei az alvás, táplálkozás, mozgás, társas kapcsolatok.
Röviden a két legfontosabbról
Az alvásnál 3 dolog számít: a hossz, a minőség és a rendszeresség. A minimum meghatározásánál érdemes elkülöníteni az ágyban töltött és az alvással töltött időt. A legtöbb embernél minimum 1-2 óra az eltérés, sokaknál ennél is több. Az emberek kevesebb, mint 5%-ának elegendő lehet 5-6 óra alvás is, mégis legalább 50%-uk alszik ennyit. Az ideális 7-9 óra, a kötelező minimum, amivel még el lehet kerülni a későbbi egészségkárosodást, az nagyjából 6,5-7 óra, de inkább 7. Az alvás minőséget és hosszot segíti a rendszeresség, elsősorban az azonos időpontban kelés. Legyen ez a horgony, és ehhez építsük fel a hosszabb alvást.
A mozgás ennél bonyolultabb és egyszerűbb is. 0 mozgással, ágyban fekve is relatív sokáig ki lehet bírni, még ha a hosszútávú hatások néha visszafordíthatatlanok lesznek, pl izületek beszűkülése, izomvesztés, krónikus betegségek formájában.
A legnagyobb előnnyel az első 1000 lépés bír. A 0-hoz képest az első ezer lépés szignifikánsan csökkenti a 10 éven belüli mortalitást, minden életkorban. Az ideális minimum mozgásmennyiség 5-7000 lépés körüli aktivitásnál van. Leszámítva az élsportolókat, nincs olyan sok edzés, ami önmagában káros lenne, bár az előnyök egyre kisebbek lesznek, pl 30 és 40.000 lépés között. Néhány alapszabály:
Pozitív hatású:
- Gyakori és rendszeres apró mozgások, ne tespedjünk órákig, mert azt nem kompenzálja napi 1 óra futás sem
- Ha már edzünk, az erősítés az első, de a kardió is fontos (ha 2x30p van egy héten, az legyen erősítés, ha több óra, akkor nagyobb rész kardió)
- Evés után mozgás – pár perc séta is – segít a vércukorszint stabilizálásában. Természetesen komolyabb edzés előtt nem szabad közvetlenül sokat enni.
- Változatos mozgás, többféle mozgásforma, erősítés, nyújtás, intenzív aktivitás váltogatása
Kerülendő:
- Rendszertelen, hirtelen erős vagy intenzív edzés – inkább rombol, és ha rendszeretlen, nincs fejlődés, adaptáció
- Nagy étkezés után intenzív vagy hosszú edzés – az emésztés teljesen leáll, ha minden energia az izomnak kell
- Dehidratált edzés és általános állapot, a mozgás igénybe veszi a keringést, különösen melegben fontos, hogy ne sűrűsödjön be a vér.
- Kanapéról versenyezni. Nagyon jó, ha elkezdesz mozogni, de legyél türelmes, hagyj időt a szervezetednek, hogy hozzászokjon. Az egyes szervek, szervrendszerek, szövetek eltérő mértékben képesek adaptálódni.
Az izom, idegrendszer kicsit gyorsabban, a keringés, kardiovszkuláris rendszer kicsit lassabban, viszont az inak, izületek, csontok nagyon lassan, hónapok szükségesek a teljes adaptációhoz, pl ha futni kezdesz túlsúllyal, a limitáló tényező az izületek, csontok megerősödése lesz, nem az izom vagy a keringés.
