Szerző: Halász Arnold | szept 20, 2023 | Életmód, Lélek
Ismerkedj meg a krónikus stressz és a hasi zsír közötti összefüggéssel.
Ez az egyik leggyakoribb kérdés, amit feltesznek nekünk: „Edzek és helyesen táplálkozom, de úgy tűnik, nem tudok megszabadulni ettől a hasi zsírpárnától! Mi folyik itt?” A legtöbb ember úgy gondolja – és nem tévesen -, hogy a fogyás általában két részből áll: tiszta étrend és rendszeres testmozgás. Sajnos azonban más tényezők is szerepet játszhatnak. Sokan vannak, akik edzenek és jól táplálkoznak, de mégsem tudják leadni a középen lévő zsírt. A frusztráció, hogy nem látjuk a testünkön a zsírpárnák csökkentését, valós – saját tapasztalat! De az igazság az, hogy mindenki biológiailag egyedi, és más dolgok is akadályozhatják a hasi zsírvesztést. Tehát okozhat-e a stressz hasi zsírt? Igen. Két láthatatlan folyamathoz van köze a testedben: a kortizol termeléséhez és a zsigeri zsír elraktározásához.
Mi a kortizol?
A kortizolt stresszhormonnak is nevezik. A mellékvesék termelik, és bármikor működésbe lép, amikor a szervezeted „harcolj vagy menekülj” választ ad. Ez az evolúciósan megtervezett reakció létfontosságú volt fajunk túléléséhez, amikor közvetlen veszéllyel álltunk szemben. Napjainkban azonban a stressz állandóan jelen van, és egész nap stresszes üzenetekkel bombáznak minket. A kortizolszintünk ezért a mindennapi stresszhatásokra – amelyekből sok van – válaszul megugrik. Ha krónikusan magas a kortizolszint a szervezetben, az növelheti a zsigeri zsírraktárak mennyiségét – azaz a hasi zsír mennyiségét.
A különbség a zsigeri és a bőr alatti zsír között
Felmerülhet, hogy mi az a zsigeri zsír? A zsír nem csak… zsír? A tested valójában két különböző típusú zsírt tartalmaz: a bőr alatti zsírt és a zsigeri zsírt. A bőr alatti zsír a bőr alatt tárolódik – néha úgy is nevezik, hogy „a zsír, amit meg tudsz csípni”. A zsigeri zsír a szerveid körül épül fel – a szíved, a májad, a hasnyálmirigyed körül, és a hasadban telepszik meg. A két zsírtípus közötti különbség magyarázza, hogy miért lehetséges, hogy valaki viszonylag vékonynak tűnik, de a testében tárolt zsigeri zsír miatt mégis egészségtelen.
Ha valakinek túl sok zsigeri zsír van a testében, nagyobb a kockázata a következőknek:
- Cukorbetegség
- Szívbetegség
- Bizonyos rákos megbetegedések
- Alzheimer-kór
Ijesztő, igaz? Honnan tudhatod, hogy túl sok zsigeri zsír van-e benned? Bár az MRI a legpontosabb módja annak, hogy megállapítsuk, mennyi felesleges zsigeri zsírt tárolunk, egyszerűbb vizsgálat a derékbőség mérése. Mivel a teljes zsírmennyiségünk 10%-át általában zsigeri zsírként tároljuk, és a zsigeri zsír a hasüreg közelében tárolódik, a túl sok zsigeri zsír egyik mutatója a kiálló has. Ez megmagyarázza, hogy egyesek miért nevezik magukat önironikusan „sovány kövérnek” – ők vékonyak, de van hasi zsírjuk, ami valójában a túl sok zsigeri zsír jelzője lehet.
Hogyan vezet a stressz a túlzott zsigeri zsírhoz?
A stressz magas kortizolszintet okoz. A magas kortizolszint hatására a szervezet több zsigeri zsírt raktároz el. A zsigeri zsír a hasüregben tárolódik, ami azt jelenti – kitaláltad – hogy hasi zsírként jelenhet meg. Nem csak ez, de amikor folyamatosan kortizol árasztja el a szervezeted, az étvágyad is megnőhet, és a zsíros vagy cukros ételek iránti vágyad is fokozódhat. Ezen okok miatt a hasi zsír elvesztése:
1) Igen, a diétáról és a testmozgásról szól. Nem mindegy, hogy mit eszel és mennyit mozogsz, de…
2) A stresszszint kezelése szintén nagy része a hasi zsírvesztésnek. Ez nem csak a kinézeted miatt fontos – hanem azért is, hogy egészséges maradj, és megelőzd a betegségeket és a gyulladást.
Hogyan kezeld a stressz-szintedet, hogy kezelni tudd a derékbőségedet?
Ha azt gondolod, hogy a stressz okozta hasi zsír csak egy újabb dolog, ami miatt stresszelhetsz, ne ess pánikba! Informáltnak lenni mindig jobb, mint sötétben tapogatózni, és most, hogy már tudod, hogy a stressz hozzájárulhat a felesleges hasi zsírhoz (és hogy maga a hasi zsír nagyobb egészségügyi kockázatokkal járhat), itt az ideje, hogy cselekedj. Mozogj tovább, táplálkozz helyesen, és most… tanuld meg kezelni a stresszt.
Tanuld meg kezelni a stresszt, hogy kezelni tudd a hasi zsírszövetedet.
Meditálj. Ha jelenleg nincs meditációs gyakorlatod, itt az ideje, hogy kialakítsd. És ha a kedvenc kifogásod az, hogy nincs időd: arra van időd arra, hogy rosszul érezd magad? Na ugye. Már 5 perc meditáció, amit a légzésre koncentrálva és nyugodtan ülve nyerhetsz, nagymértékben csökkentheti a stresszt.
Próbáld ki a lefekvés előtti jógát. Lazíts egy kis gyengéd jógával lefekvés előtt, hogy egyesítsd a tested és az elméd, és engedd el az aznapi stresszes gondolataidat.
Szánj időt magadra. Ajándékozz magadnak megszakítás nélküli „énidőt”. Egy jó óra vagy akár 30 perc egyedül, hogy feldolgozd a gondolataidat, elővegyél egy jó könyvet, vagy megszakítás nélkül azt csinálj, amit akarsz, feltöltődhetsz, és belső békét adhatsz magadnak.
Keress egy tanácsadót. Hihetetlenül hasznos lehet, ha egy elfogulatlan harmadik féllel beszélgetsz az életedben felmerülő helyzetekről, akár egy bizonyos ideig, akár hosszú távon. Ha úgy találod, hogy most nehéz időt szakítani a terápiára, próbálkozhatsz online tanácsadással vagy coachinggal, én is foglalkozom ezzel.
Kezdj el naplót írni. Ha naplót vezetsz, vagy találsz más olyan tevékenységet, amely megnyugtat, nyugodtabb lelkiállapotba kerülhetsz. Egyesek számára ez lehet az, hogy papírra vetik a gondjaikat, hogy ne foglaljanak túl sok helyet a fejükben; mások számára ez lehet a kertészkedés, egy hosszú habfürdő vagy összebújás egy jó könyvvel.
Most, hogy már ismered a kapcsolatot a stressz és a felesleges hasi zsír között, elkezdhetsz prioritásként időt szánni arra, hogy kipihend a mindennapjaidat és kezeld a mindennapi stresszorokat. Ha nem is csak a hiúság, az egészséged érdekében.
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | szept 15, 2023 | Életmód
Fiatalon a legjobb idő elkezdeni a gyerekeket az egészségükről tanítani. Szülőként tudjuk, hogy gyermek mindig a család része lesz, és osztozik az értékrendünkben, ezért korán meg kell tanulnia a jó szokásokat – lehetőleg példamutatással és nem prédikációval.
Az általános iskolásoknak szóló egészségügyi tippjeim a táplálkozás, az alvás, a testmozgás, a pihenés és a higiénia köré csoportosulnak most, először a test legyen rendben.
Az alábbiakban azokat az alapvető egészségügyi tippeket ismertetem, amelyeket minden általános iskolás diáknak be kellene tartania.
1. Mozogjon sokat
A testmozgás az egyik legjobb dolog, amit az egészségedért tehetsz! Erősebbé tesz, segít megelőzni az olyan betegségeket, mint a szívbetegség és a cukorbetegség, javítja a mentális egészséget, és segít a súlygyarapodás ellenőrzésében. Kutatások és megfigyelések szerint a 6 és 17 év közötti gyermekek naponta minimum 60 percet kell, hogy mozogjanak. Ez magában foglalhatja a gyaloglást, a futást és a kerékpározást az iskolába, a sportolást vagy a ház körüli házimunkát.
A szünetekben, és a napköziben látható, ahogy a gyerekek kiözönlenek az udvarra, és annyit tudnak futni, még a legkényelmesebbek is, hogy egy felnőtt amatőr sportoló is belefáradna. Testüknek igénye van a sok és változatos mozgásra, és bár sokan kritizálják a mindennapos testnevelésórát, ez talán az utóbbi évek legjobb kezdeményezése. Ugyanakkor figyeljünk arra is, hogy a közösen töltött délutáni – esti órák se a képernyő előtt teljenek el, vonjuk be a gyermeket a házimunkába, sétálásba, vigyük el sportolni közösen, mozogjon, amennyit bír. Nem kell félni attól, hogy túlterheljük, amíg hagyunk időt regenerálódni neki, amikor igényli, és annyit mozog, amennyit jól esik.
Gyakori felvetés, hogy jobban szeret kütyüzni. Ez azonban csak addig igaz, amíg ezt a lehetőséget biztosítjuk neki ÉS nem tudunk felkínálni érdekesebb programot. Nem csak a gyerekekre, hanem a szülőkre is ráfér egy kis mozgás, szóval inkább legyen rövidebb a vacsora-fürdés-készülődés esti program és helyette mozogjunk, amikor csak lehet.
2. Időzíts játékidőt a napi rutinba
Ha beütemezed a játékidőt a napodba, könnyebb lesz időt találni rá! Minden nap különíts el egy bizonyos időt (például 30 percet) a barátokkal vagy családtagokkal megélt strukturálatlan játékra.
Próbálj meg szabadidőt szakítani az iskola után, hogy a házi feladat előtt beiktass egy-két játékot! A játék fizikailag és szellemileg is fitten tartja őket. Bár a gyerekek ahogy nőnek, hajlamosabbak ezt elhanyagolni a számítógépes játékok rovására, ez remek lehetőség a minőségi idő eltöltésére, a fantázia megélésére, kikapcsolódásra. Nálunk a vacsora és fürdés között, valamint reggeli előtt van fix játékidő, ez is motiválja, hogy a kötelező dolgokat gyorsabban elvégezze.
3. Tanítsd meg az egészséges táplálkozási szokásokat
Az általános iskoláskorú gyerekeknek naponta kell reggelizniük, mert ez segít nekik abban, hogy jobban tudjanak koncentrálni az órán és jobban teljesítsenek a teszteken. A reggeliben nem baj, ha van nagyobb adag fehérje és szénhidrát, és ha változatos. Óvodáskorban érdemes elkezdeni, hogy reggelire a rántotta, főtt tojás, tonhalas saláta, teljes kiörlésű kenyérrel és gyümölccsel az alap, és ezt a néhány ételt forgatni reggelente, 1-1 apró változtatással feldobva. Fontos, hogy együtt és nagyjából ugyanazt együk, igyekezz bevonni olyan összetevőket is, ami felkelti az érdeklődését és csak jutalomként kaphat belőle – így értékesebbnek érzi.
A gyerekeknek azt is meg kell tanulniuk, hogyan hozzanak egészséges döntéseket, amikor távol vannak otthonról, például a cukros rágcsálnivalók, például a sütik vagy a csokiszeletek helyett gyümölcsöt vagy szendvicset válasszanak, esetleg rágcsálnivaló zöldséget, például sárgarépát, paradicsomot, uborkát. Ha már ebben a szakaszban megtanítjuk őket a gyümölcs- és zöldségfogyasztásra, akkor felnőttként nem lesz nehéz újra fogyasztaniuk (mert lesz olyan időszak, amikor úgyis gyorsételeken élnek majd, fiatal felnőttként).
4. Aludjatok sokat minden este
Szívem szerint ezt tenném első három helyre és nem csak a gyerekeknél. Az alvás elengedhetetlen a gyermekek egészséges növekedéséhez és fejlődéséhez. Az alváshiány komolyan befolyásolhatja gyermeke egészségét, beleértve a lassabb reakcióidőt, a memória romlását és a hangulatingadozásokat.
Segíts a gyermekednek jó alvási szokások kialakításában azzal, hogy minden nap rendszeres lefekvési és ébredési időt határozol meg, és az esti rutin a lehető legkiszámíthatóbb. Így fel tud készülni a szervezete az alvásra, tudja, hogy jön a vacsora-játék-fürdés-fogmosás-mese-alvás. Minden nap ez van, hétvégén is, különleges programokat leszámítva. A hálószoba legyen hűvös és sötét amennyire a gyermek elviseli a sötétséget. Nekem ez a terület a tanulmányaim miatt kiemelten fontos, gyakran írok arról, hogy a jó szokások többet hozzátesznek az egészséges élethez, mint amennyit akár a dohányzás ront. És a három legalapvetőbb dolog egyike, az alvás. A másik kettő egyébként a mérsékletes táplálkozás a feldolgozott élelmiszerek kerülésével és a rendszeres mozgás.
5. Igyon sok vizet egész nap
A víz elengedhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez és egészségének megőrzéséhez. Segít kimosni a méreganyagokat a szervezetedből, és a testsúlya több mint felét teszi ki! Fontos, hogy tudjon és szeressen vizet inni, és az legyen az elsődleges szomjoltó megoldás. Lehetőleg kerülni kell a szénsavas üdítőket, a cukrozott gyümölcselveket, mert ezek sokkal ártalmasabbak, mint hisszük. Ha valami lehet még rosszabb, az a cukormentes üdítő…
Nem kell félni a zsíros tejtől, sokkal több benne a tápanyag, mint a lefölözött 1,5%-ban, de ne csak azt igyon. Lehetőség szerint legyen nála kulacs vagy pohár, és ösztönözzük, hogy annyit igyon, hogy a vizelete rendszeres és világos legyen.
6. Megfelelő higiéniai szokások
Tanítsd meg a gyerekeknek, mennyire fontos, hogy minden édes vagy cukros étel vagy ital elfogyasztása után fogat mossanak, mivel ez segít megelőzni a fogszuvasodást és a szuvas fogak kialakulását (ha nem kezelik). A szuvas fog erős párhuzamot mutat az agyi funkciók minőségének hanyatlásával, mivel állandó gyulladást okozhatnak. Ezenkívül nem esztétikus, fájdalmas és nagyban rontja a későbbi életminőségüket, ha a foguk nem ép, amennyire lehetséges. Már a napi 1 alapos fogmosás is sokat számít, de ez az a rutin, amit csak a nagyon kényszeresek tudnak túlzásba vinni. Nekem bevált a motoros fogkefe, egyrészt akkor fix a minimum két perc, másrészt ha lustábban mozgatja a kezét, mert fáradt, akkor is tisztábbak lesznek a fogai. Példamutatást ugye itt sem kell hangsúlyoznom?
Tanítsd meg nekik a kézmosás fontosságát is étkezés, piszkos felület megérintése és WC-használat után. Tudom, hogy szinte lehetetlen, de a körmöket is rendszeresen vágni, tisztítani kell, mert elsődleges fertőzési forrás a koszos kéz. Fürdeni naponta érdemes, de érzékeny bőrűeknek is legalább naponta mosva a hajlatokat.
7. Korlátozd a cukorbevitelüket
Azok a gyerekek, akik több feldolgozott élelmiszert és italt fogyasztanat, jobban ki vannak téve ennek a cukornak, és nagyobb kockázata lesz fogászati problémáknak, az elhízásnak vagy az ehhez kapcsolódó betegségek későbbi kialakulásának. Ezért elengedhetetlen, hogy az általános iskolás gyermekek csökkentsék a cukorbevitelüket. Tudom, nagyon nehéz, hiszen szinte mindenben van, és alap, hogy a gyereket még a rendelőben is csokival jutalmazzák, ha szépen viselkedik…
De ez egy olyan harc, amit naponta meg kell vívni az ő érdekükben. Ahogy a felnőtteknél is, ezt a csatát vásárláskor lehet megnyerni. Ami haza kerül, az el fog fogyni.
Összefoglalás
Egészséges gyermekeket kell nevelni, és ez nem érhető el, ha a fenti egészségügyi tippeket nem tartod be. Az egészségért a legkevesebb, amit tehetsz, az alvás, táplálkozás és mozgás szentháromságának betartása. Kisiskolás korban a legfogékonyabbak az életmód megtanulására, és abból tanulnak, amit látnak. Ha a sör-chips-tv mellől beszélünk a mozgásról és salátáról, annak pont annyi lesz a hatása. Amikor a saját gyerekedről van szó, mindig gondolj arra, hogy mit tanácsolnál az összes többi szülőnek. Na ugye. Kifelé könyebb okosnak lenni, mint naponta vallásos hittel és ragaszkodással tartani magunkat a jó szokásokhoz, példát mutatni és betartatni a dolgokat egy lázadó kis gengszter akarata ellen az ő érdekében. Mert ne legyen senkinek kétsége, hogy a kisiskolás ugyanolyan lusta mint mi is vagyunk magunktól, és legszíveseben a telót nyomkodná nyakig elmerülve a gumicukorban és kólában éjfélig. A gyerekvállalás emiatt a legjobb módszer arra, hogy rendbe rakjuk az életünket, a felelősségteljes példamutatással. Mi ez, ha nem egy kihívás, amit érdemes elfogadni?
U.i.: Kudarcok naponta fognak érni, hiszen a gyermeked már önálló, akaratos lény, te is leszel fáradtabb, stresszesebb, elfoglaltabb. Ezeken könnyen lendülj át, ne érezd azt, hogy 1-1 nappal ártasz, nem fogsz. A lényeg, hogy törekedjünk a lehetőségek és legjobb tudásunk szerint a hosszú távú eredményekre. Nem a heti egy pohár kóla, a jutalomcsoki, vagy a fél órával későbbi fekvés teszi tönkre az egészséget, hanem a kiszámíthatatlanság és rendszertelenség.
Képek: Pixabay
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | szept 14, 2023 | Életmód
Ha az élet egy videojáték lenne, és választhatnánk játékost, akkor valószínűleg egy Szuperöreget (SuperAgert) választanánk, vagyis valakit, aki több mint 80 évig fog élni, de olyan szellemi éleslátással, mint egy évtizedekkel fiatalabb. A való világban nem választhatunk avatárt, de egy új kutatás szerint néhány kulcsfontosságú viselkedési tényezővel javíthatjuk esélyeinket a szuperöregedésre. Az előrehaladott korúaknak három jelentős közös vonása van a mozgás, az alvás és a mentális egészség terén.
Szuperöregek és a memória
A vizsgálatban a SuperAgereket és a tipikus, 80-as éveikben járó embereket hasonlították össze memóriatesztekkel, hogy megértsék, milyen különbségek vannak közöttük az életmód, a klinikai tényezők és az agyszerkezet terén. Ez lehet a kiindulópontja annak, hogy a jövőben feltárják, hogy e különbségek bármelyike, vagy azok kombinációja ok-okozati összefüggés mutat-e a jövővel kapcsolatban. Vagyis, hogy ezek a tényezők a forrásai-e a Szuperöregek azon szuperképességének, hogy szinte egyáltalán nem romlik a memóriájuk és kognitív képességeik.
A tudósok mesterséges intelligencia (AI) modellt alkalmaztak a Szuperöregek és a tipikus idősebb felnőttek megkülönböztetésére. Végül a kutatók korrelációt, vagyis tudományos kapcsolatot fedeztek fel a Szuperöregek és három demográfiai, életmódbeli és klinikai előrejelző tényező között a 89 közül, amelyeket az AI előkapart.
Mozogj gyorsabban!
Először is, a Szuperöregek gyorsabb mozgási sebességet mutattak. Nem volt különbség a testmozgás mennyiségében, de lehet, hogy az alanyok által önmagában testmozgásként nem azonosított fizikai tevékenységek – például a lépcsőmászás és a kertészkedés – mennyiségében/intenzitásában van különbség, ami hozzájárul a mozgássebességben mutatkozó különbséghez. A Szuperöregeknél azt is látták, hogy jobb a mentális egészségük, és nem panaszkodtak olyan gyakran az alvásra (bár a tényleges alvás időtartamában nem volt észrevehető különbség a Szuperöregekk és a tipikus emberek között).
Mi az, amin nem múlik?
Legalább ennyire érdekes az is, amit ez a tanulmány nem talált. Nem volt nemi vagy genetikai különbség a csoportok között. Az AI-modell ráadásul szembement a korábbi kutatásokkal, amelyek azt mutatták, hogy azok, akiknek van élettársa, valószínűleg tovább élnek. Legalábbis ebben a korcsoportban a Szuperöregek nagyobb valószínűséggel voltak külön élők és elváltak, mint a tipikus idős felnőttek.
Természetesen, mint minden tudományos kutatásnak, ennek a tanulmánynak is megvoltak a maga korlátai. Ez a tanulmány az asszociációkra, a jobb vagy rosszabb memóriával rendelkező emberek körében gyakrabban vagy ritkábban előforduló tényezőkre összpontosít, de nem tudják megmondani, hogy minden, a memóriával összefüggő tényező biológiailag is javítja-e vagy hogyan javítja a memóriát. Lehet véletlen egybeesés vagy ellenkező irányú ok-okozati összefüggés, és a memória valójában befolyásolja ezeket a tényezőket. Például a nagy mozgássebesség fenntartása valahogyan támogatja a szürkeállomány fenntartását, vagy a jobb agyi egészség segít abban, hogy gyorsabban mozogjunk. A szerzők azt is elismerték, hogy a tanulmányhoz használt AI-modelljük nem volt tökéletes.
Válaszd a lépcsőzést a lift helyett
Bár egyetlen tanulmány sem lehet a mindenható – különösen egy olyan bonyolult témában, mint az öregedés -, ez nem jelenti azt, hogy ne lehetne ebből valamit kihozni. A mindennapos testmozgás az egyik módja annak, hogy gondoskodjunk a saját hosszú életünkről. Ne csak a rendszeres testmozgás mellett kötelezd el magad, hanem arra is, hogy a "mozgást" a teljes rutinod részévé tedd. Próbálj meg rövid, lendületes mozgást beiktatni a napi programba, amikor csak lehet, lépcsőzz, csinálj egy gyors HIIT-edzést a Zoom hívás után, vagy sétálj egy rövidet a háztömb körül ebédidőben.
Stresszkezelés felsőfokon
A stresszt úgy is kezelheted, és a mentális egészségedet is erősítheted, ha hálanaplót vezetsz, meditálsz, és természetesen ápolod a kapcsolataidat. Ebben a tanulmányban a Szuperöregek nagyobb valószínűséggel voltak elváltak, de a családi állapot nem tökéletes előrejelzője a párkapcsolati elégedettségnek. Tehát ne aggódj túlságosan amiatt, hogy a SuperAgers nagyobb valószínűséggel volt különélő vagy elvált. A társas kapcsolataidnak olyanoknak kell lenniük, amelyek a legboldogabbá tesznek, mert a jó mentális egészség a SuperAger csoport egyik legerősebb tulajdonsága.
Az alvás kihagyhatatlan
Az alvás az utolsó tényező. De legyünk őszinték, a mai világban nem nehéz rosszul aludni. És mivel én sem vagyok szuperalvó, remélem azt, hogy nem ez a kizárólagos kulcs a hosszú élethez. Ehelyett azt javaslom, hogy törekedj a megfelelő alvásrutin kialakítására, és az sem elvetendő ötlet, hogy okosórával saccoltatod az alvásodat (a mérés szó erős lenne, annál nagyobb a pontatlanságuk.) Azonos időben fekvés és kelés, sötét, hűvös szobában, kütyük nélkül kényelmes ágyon, amit első lépésben megtehetsz magadért.
Az egészséges öregkor nem tűnik fontosnak és érdekesnek fiatalon, amíg semmi nem fáj és gyötör. Mégis érdemes ezeket az alapvető dolgokat minél korábban beiktatni az életbe, mert ez a három tényező többet javít az életminőségesen hosszabb távon, mint amit a káros tényezők rontanak. Erről írok majd részletesen, de amíg pl a dohányzás 50%-kal növeli a bármilyen okból bekövetkező elhalálozást a következő években, ami elég sok, a mozgáshiány és a kiváló VO2 Max (aerob edzettség) között 5x szorzó van! Azaz, a jó szokások többet tudnak javítani hosszabb távon, mint a rossz szokások elhagyása – bár az utóbbi is kívánatos és sokat számít.
Ha segítségre van szükséged az alvás, mozgás és stresszkezelési szokások kialakításában és fenntartásában, keress bátran!
Fotók: Pixabay.com
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | szept 10, 2023 | Táplálkozás
A probiotikum olyan élő mikroorganizmus, amely fogyasztásakor egészségügyi előnyöket biztosít. A táplálékkiegészítők mellett az erjesztett élelmiszerek is tartalmazzák őket. Amellett, hogy javítják az immunrendszer működését, az emésztés és a szív egészségét, a probiotikumok segíthetnek a fogyásban és a hasi zsírvesztésben is.
A testsúly szabályozását a bélbaktériumok befolyásolhatják
Az emésztőrendszered több száz mikroorganizmust tartalmaz. E baktériumok közül számos létfontosságú tápanyagot termel, például K-vitamint és bizonyos B-vitaminokat. Amellett, hogy lebontják a rostokat, amelyeket a szervezeted nem tud megemészteni, hasznos rövid szénláncú zsírsavakká, például butiráttá alakítják őket.
Általában kétféle jó baktérium él a bélben: a bacteroidetes és a firmicutes. E két baktériumcsalád közötti egyensúly befolyásolja a testsúlyt. Emberi és állatkísérletek kimutatták, hogy a mérsékelt testsúlyú embereknek más bélbaktériumai vannak, mint a túlsúlyos vagy elhízott embereknek.
A tanulmányok többsége azt találta, hogy az elhízott emberekben több firmicutes és kevesebb bacteroidetes volt, mint a mérsékelt testsúlyúakban. Számos tanulmány azonban nem talált kapcsolatot a firmicutes és a baktériumok aránya között.
Az elhízott embereknek általában kevésbé változatos bélbaktériumai vannak, mint a sovány embereknek. Ráadásul a kevesebb bélbaktériummal rendelkező elhízott emberek jobban híznak, mint a több bélbaktériummal rendelkező elhízottak. Azt is kimutatták, hogy amikor elhízott egerek bélbaktériumát transzplantálják sovány egerekbe, a sovány egerek elhíznak.
Hogyan hatnak a probiotikumok a testsúlyra
Még mindig nem világos, hogy a probiotikumok hogyan befolyásolják a testsúlyt és a hasi zsírt. A probiotikumok által termelt rövid szénláncú zsírsavak, mint az acetát, propionát és butirát, befolyásolják az étvágyat és az energiafogyasztást.
Bizonyos probiotikumok befolyásolhatják az étkezési zsír felszívódását, ami miatt több zsír ürül ki a salakanyagokkal együtt. A szervezet kevesebb kalóriát "szüretel" az elfogyasztott ételekből, ha ezeket fogyasztja. A Lactobacillus családba tartozó baktériumokról ismert, hogy ilyen módon működnek.
A probiotikumok más módon is küzdhetnek az elhízás ellen:
A probiotikumok olyan étvágycsökkentő hormonokat szabadíthatnak fel, mint a glükagonszerű peptid-1 (GLP-1) és a peptid YY (PYY). Ezek a hormonok segíthetnek a kalória- és zsírégetésben. A probiotikumok növelhetik a zsírszabályozó angiopoietinszerű 4 (ANGPTL4) fehérje szintjét. Ez csökkentett zsírraktározáshoz vezethet.
A testszerte jelentkező gyulladás szoros összefüggésben áll az elhízással. A probiotikumok csökkenthetik a szisztémás gyulladást, és védelmet nyújthatnak az elhízás és más betegségek ellen azáltal, hogy javítják a bélbélés egészségét. További kutatásokra van szükség e mechanizmusok teljes feltárásához.
A hasi zsír és a testsúly leadása probiotikumokkal lehetséges lehet
Számos tanulmány megállapította, hogy a probiotikumok segíthetnek a fogyásban és a testzsír csökkentésében a túlsúlyos és elhízott embereknél. A Lactobacillus család bizonyos törzsei segítik a hasi zsír és a testsúly csökkentését. Egy tanulmány szerint a Lactobacillus fermentumot vagy Lactobacillus amylovorust tartalmazó joghurt hat hét alatt 3-4%-kal csökkentette a testzsírt.
Egy másik tanulmány 125 túlsúlyos fogyókúrázó körében vizsgálta a Lactobacillus rhamnosus étrend-kiegészítők hatását a fogyásra és a súly megtartására. A probiotikumok három hónap alatt 50%-os súlycsökkenést eredményeztek a placebo tablettához képest. Ráadásul a súlyfenntartó fázisban is folytatódott a fogyás.
Egy jól megtervezett vizsgálatban a Lactobacillus sakei-t placebóval szemben tesztelték 12 héten keresztül 114 elhízott felnőttnél. Itt a probiotikumok jelentősen csökkentették mind a testzsírtömeget, mind a derékkörfogatot
Lactobacillus gasseri
A mai napig a Lactobacillus gasseri mutatta az egyik legígéretesebb fogyókúrás hatást a vizsgált probiotikus baktériumok közül. Számos rágcsálókon végzett vizsgálat megállapította, hogy elhízásellenes hatása van. Továbbá a felnőtteken végzett vizsgálatok is ígéretes eredményeket mutattak.
Egy 210, jelentős mennyiségű hasi zsírral rendelkező emberen végzett vizsgálat szerint a Lactobacillus gasseri 12 héten át történő szedése jelentősen csökkentette a testsúlyt, a szervek körüli zsírt, a testtömegindexet (BMI), a derékbőséget és a csípőkörfogatot. Emellett a hasi zsír 8,5%-kal csökkent. A vizsgálat végére a résztvevők visszanyerték az összes hasi zsírjukat.
Különböző törzsek
Más probiotikumtörzsekkel is lehetséges a hasi zsír és a testsúly csökkentése. Egy nyolchetes vizsgálatban elhízott vagy túlsúlyos nők vettek részt, akik vagy Lactobacillus és Bifidobacterium törzseket tartalmazó probiotikumot, vagy placebót szedtek, egy étrendi beavatkozással együtt. A probiotikumot szedők lényegesen több hasi zsírt veszítettek, mint a placebót szedők.
Egy 135, jelentős mennyiségű hasi zsírral rendelkező személyen végzett vizsgálat szerint azok, akik három hónapon keresztül naponta Bifidobacterium animalis subsp. lactis-t szedtek, lényegesen több hasi zsírt veszítettek, és alacsonyabb volt a BMI-jük és a derékkörfogatuk a placebót szedőkhöz képest.
Az eredmények különösen a nőknél voltak kifejezettek.
A probiotikumok segíthetnek a fogyásban?
A probiotikumok bizonyos esetekben megakadályozhatják a súlygyarapodást. Az elhízás elleni küzdelemnek nem a fogyás egyetlen módja. Az elhízás elkerülése érdekében még fontosabb lehet megelőzni a nem kívánt súlygyarapodást.
A VSL#3 nevű probiotikus készítményről kiderült, hogy csökkenti a súlygyarapodást és a zsírszaporulatot azoknál az embereknél, akik napi 1000 plusz kalóriát fogyasztottak. Azonban sem az inzulinérzékenység, sem az anyagcsere nem változott jelentősen a probiotikus csoportban.
Az elhízás és a súlygyarapodás egyes probiotikus törzsekkel összefüggésbe hozható
A probiotikumokkal történő testsúlycsökkenés nem minden vizsgálatban bizonyított. Egyes probiotikus törzsek egyes vizsgálatok szerint inkább a súlygyarapodáshoz, mint a fogyáshoz járulhatnak hozzá. Az alkalmazott probiotikumtörzstől és -fajtól függően a probiotikumok eltérő módon befolyásolhatják a testsúlyt. Az egyik Lactobacillus gasseri törzs csökkentette a súlygyarapodást, míg egy másik törzs elősegítette azt.
A probiotikumokkal számos egészségügyi előny kapcsolatba hozható. A probiotikumok típusától függően a testsúlyra gyakorolt hatásuk vegyes. Az elhízott emberek számára a Lactobacillus gasseri előnyös lehet a fogyás és a hasi zsírvesztés szempontjából. A magas kalóriatartalmú diétán lévők számára szintén előnyös lehet a VSL#3 nevű probiotikus keverék.
A probiotikumok minimális hatással lehetnek a testsúlyra, különösen akkor, ha egészséges, teljes értékű táplálkozással kombinálják. Azonban számos más oka is van annak, hogy probiotikum-kiegészítőt szedjünk. Javíthatod az emésztésed egészségét, csökkentheted a szív- és érrendszeri kockázati tényezőidet, csökkentheted a gyulladást, és még a depresszió és a szorongás ellen is küzdhetsz velük.
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | szept 9, 2023 | Edzés
Szóval mi az igazság? Először futsz vagy biciklizel, és utána emelsz súlyokat, vagy előbb emelgetsz, és csak utána mész át a kedvenc kardiógépedhez?
A kardiót előbbre helyező érvek
A szakértők ezen az oldalon azt mondják, hogy figyelj a céljaidra. Ha az elsődleges célod az aerob kapacitás növelése vagy a testzsírvesztés, akkor a kardiót csináld először. Az energiád nagy részét ide fogod fordítani, míg ha először a súlyzós edzéssel kezdesz, az ennek egy részét elvonja, ami egy kevésbé produktív kardióedzéshez vezet.
Ugyanez vonatkozik azokra is, akik 10 kilométerre, félmaratonra, kerékpárversenyre vagy más kardióversenyre próbálnak edzeni. A legjobb, ha az edzés kardió részébe fekteted az energiádat, így az edzés minőségét a jobb teljesítményedre fordítod.
Először a kardiót végezd, ha a célod:
- az aerob kapacitás növelése
- testzsírvesztés
- edzeni egy 10 km-es vagy félmaratoni távra
- felkészülni egy kerékpárversenyre
- edzés más kardióversenyekre
A súlyzózással való kezdés mellett szóló érvek
A súlyzós edzések elsőbbségét népszerűsítő szakértők azt mondják, hogy amikor az edzést a súlyzózással kezded, az erőedzés kimeríti a szervezet glokogénraktárait, így mire a futópadhoz vagy a kerékpárhoz érsz, végül a zsírt használod fel üzemanyagként, hogy az aerob rendszered erősen működjön.Ez lényegében azt jelenti, hogy az edzés alatt ÉS után több kalóriát, különösen zsírkalóriát fogsz elégetni. Meg kell azonban jegyezni, hogy ennek tényszerűségére vonatkozó bizonyítékok még mindig nem egyértelműek.
Ráadásul a súlyzópártiak azt mondják, hogy ha a lábad előzetesen kimerült a futástól, a kerékpározástól vagy az ellipszisgéptől, akkor a végén hanyag formában végzed a guggolásokat és a fekvőtámaszokat. Ha az a célod, hogy izomerőt építs, akkor jobb, ha az erőnléti edzéssel kezded, így a legjobb energia az edzésnek erre a részére összpontosul.
Akkor kezdj az erőnléti edzéssel, ha az a célod, hogy:
- Az izomerő fejlesztése.
- Potenciálisan több zsírkalóriát égetni; erről a szakmai a zsűri még nem döntött.
Keverd össze!
Ha még mindig nem tudod, hogy melyik sorrend működne jobban számodra, akkor keverheted is, ha a célod az általános egészség és fittség és élvezheted mindkettő előnyét. Az egyik héten az erőnlétet helyezd előtérbe, a következő héten pedig először a kardióra koncentrálj. Egy másik nagyszerű lehetőség, ha van rá időd, hogy az edzéseket hol az egyikre, hol a másikra osztod.
Más szóval, hétfőn csak kardió, kedden csak erőnlét stb. Így mindig a maximumot hozod ki az edzesből. Egy bónusz előnye ennek a lehetőségnek: az edzéseid rövidebbek lesznek.
A lényeg az erőnlét vagy a kardió az első vitában
Az a tény, hogy egyáltalán megkérdőjelezed az edzésed sorrendjét, azt jelenti, hogy edzel. Ezzel megelőzöd a környezeted nagy részét, és ez az, ami igazán számít. Ha következetesen edzel, akkor jó eséllyel az edzés sorrendje nem fog olyan nagy különbséget jelenteni.
Dr. Edward R. Lasowski szerint "Az, hogy a súlyzós edzést aerob edzés előtt vagy után végzed, csak rajtad múlik. A kutatások nem mutatták ki egyértelműen, hogy az egyik mód jobb, mint a másik". Az eredmény, hogy a sorrend nem számított! Mindenkinél jelentős javulás volt tapasztalható a sovány testtömeg, a VO2max és az erő tekintetében, de a résztvevők közül csak azoknál csökkent igazán a testzsír, akik elkezdtek jobban táplálkozni!
Ha úgy érzed, segítségre lenne szükséged a fogyáshoz, keress bátran!
Ne felejtsd el követni a Neked könnyű facebook oldalt sem!
Fotók: Pexels.com
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
