Szerző: Halász Arnold | okt 7, 2023 | Edzés
Ezek a rossz szokások teljesen szabotálhatják az izomépítésedet.
Az izomnövekedés elérése és fenntartása népszerű cél. Míg a rendszeres testmozgás és a megfelelő étrend az izomépítés alapvető összetevői, bizonyos szokások teljesen szabotálhatják a fejlődésedet. A következőkben a kilenc legrosszabb napi szokást sorolom fel, amelyek megölik az izomnövekedést, hogy tudd, mit kell minél előbb kivágnod a mindennapjaidból.
Még ha időt szánsz az edzőteremre és fehérjében gazdag étrendet követsz, sem biztos, hogy meglesznek a kívánt eredmények, ha az egyéb izomépítő szokások fenntartásával küzdesz. Az izomnövekedést a következő kilenc gyakori szokás szabotálhatja, és az egyértelműség kedvéért kiemeltem a megoldásokat is, bármilyen evidensnek tűnnek.
1. Egoemelés az edzőteremben
Az ego lifting, vagyis a megfelelő formához képest túl nehéz súlyok emelése gyakori hiba, amit az edzőteremben elkövethetsz. Ez a szokás nemcsak a sérülés kockázatát növeli, hanem az izomnövekedést is korlátozza. Amikor a nehezebb súlyok emelését helyezed előtérbe a megfelelő technikával szemben, kevesebb izomrostot veszel igénybe, ami akadályozza az izomstimulációt.
Megoldás: Koncentrálj olyan súlyok emelésére, amelyek lehetővé teszik a jó forma fenntartását a teljes mozgástartományban. Fokozatosan növeld a súlyt, ahogy erősödsz.
2. Következetlenség az edzésben
A következetlen edzés és táplálkozás izomvesztéshez vagy stagnáláshoz vezethet. Az izomnövekedéshez rendszeres stimulációra és megfelelő táplálkozásra van folyamatosan szükség.
Megoldás: Készíts egy következetes edzéstervet, és tartsd magad hozzá. Tervezd meg az étkezéseidet, hogy következetesen kielégítsd a táplálkozási igényeidet.
3. A lábnap elhanyagolása
Sokan a felsőtestük edzésére koncentrálnak, miközben elhanyagolják az alsótestüket. Ez a szokás izomegyensúlyhiányhoz vezethet, és akadályozhatja az általános izomnövekedést. Legtöbbször ez a lábnap elhanyagolását eredményezi, de sokszor a felsőtesten is problémát okoz, ha minden másnap mell-bicepsz nap van csak.
Megoldás: Helyezd előtérbe a lábnapot, hogy dolgozz a négyfejű combizmokon, a combfeszítőkön, a farizmokon és a vádlikon. Az erős lábak nemcsak a fizikumodat javítják, hanem az általános erőnlétedet is támogatják.
4. Az összetett mozgások háttérbe szorítása
Az összetett gyakorlatok, mint például a guggolás, a felhúzás és a fekvenyomás, egyszerre több izomcsoportot is igénybe vesznek, így rendkívül hatékonyak az izomnövekedés szempontjából. Ha ezeket a mozgásokat elhanyagolod az izolációs gyakorlatok javára, az lelassíthatja a fejlődésedet.
Megoldás: Építsd be az összetett gyakorlatokat az edzésrutinodba. Ezek szilárd alapot biztosítanak az általános izomfejlesztéshez.
5. Olyan étrend követése, amely nem kínál elegendő fehérjét
A fehérje az izmok építőköve. Ha a napi fehérjebeviteled nem elegendő, az izmaidnak nem lesz elegendő anyaguk a javításhoz és a növekedéshez. Ez akadályozhatja az izmok fejlődését és regenerálódását.
Megoldás: Fogyassz elegendő mennyiségű fehérjét olyan forrásokból, mint a sovány húsok, baromfi, hal, tejtermékek, tojás és növényi alapú lehetőségek, például bab, lencse és tofu.
6. Túlzásba viszed az alkoholfogyasztást
A túlzott alkoholfogyasztás káros hatással lehet az általános egészségedre és az izomnövekedésre. Az alkohol dehidratálhatja a szervezetedet, ronthatja az izmok regenerálódását, és csökkentheti a tesztoszteronszintet.
Megoldás: Korlátozd az alkoholfogyasztást, fogyaszd mértékkel, és maradj jól hidratált, ha mégis megengeded magadnak.
7. Nem alszol eleget
Az alvás alatt a szervezeted javítja és növeli az izomszövetet. Az elégtelen alvás megnövekedett stresszhormonokhoz, csökkent izomregenerációhoz és gyengébb izomnövekedéshez vezethet.
Megoldás: Helyezd előtérbe a minőségi alvást a következetes alvási ütemterv betartásával és alvásbarát környezet kialakításával. Az alvásról már többször írtam, itt és itt.
8. A stressz eredménytelen kezelése
A krónikus stressz megemelkedett kortizolszinthez vezethet, ami hozzájárulhat az izmok lebomlásához és akadályozhatja a növekedést. A magas stresszszint az alvás minőségére és az általános közérzetedre is hatással van.
Megoldás: Építsd be a napi rutinodba a stresszcsökkentő technikákat, például a meditációt, a mély légzőgyakorlatokat vagy a jógát.
9. Túledzés
A túlzott edzés elegendő pihenés nélkül izomfáradtsághoz, sérüléshez és csökkent izomnövekedéshez vezethet. Az izmoknak időre van szükségük a regenerálódáshoz és az edzési ingerekhez való alkalmazkodáshoz.
Megoldás: Hagyd, hogy az izmok regenerálódjanak azáltal, hogy pihenőnapokat iktatsz be az edzésprogramodba. Hallgass a testedre, és kerüld el, hogy a kimerültségig hajszold magad.
Képek: Pexels
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | okt 3, 2023 | Edzés
Amikor van kedved edzeni, de valahogy mégsem.
Mit tegyél, ha tényleg nincs kedved edzeni? A legegyszerűbb válasz az, hogy… ne eddz. A testednek pihenésre van szüksége, és függetlenül attól, hogy beteg vagy, rosszul aludtál, más prioritásaid vannak, vagy egyszerűen csak nem akarsz, nincs erkölcsi kötelességed edzeni. Ennek ellenére néha előfordulhat, hogy szürke zónában vagy – talán azt tervezted, hogy edzeni fogsz, és úgy gondolod, hogy ettől jól fogod érezni magad, de nem vagy különösebben motivált, hogy meg is valósítsd. Vagy talán nem vagy benne biztos, hogy a tested azt mondja, hogy mozogj vagy pihenj.
Mit tegyél, ha őszintén szólva nem vagy biztos benne, hogy edzeni akarsz?
Kezdj bele a mozdulatokba, és nézd meg, hogyan érzed magad.
Néha a motiváció a cselekvés után jön, különösen akkor, ha már megszoktad, hogy rendszeresen edzel. Még egy rossz napon is, ha egyszer elkezded, akkor beleeshetsz a sémádba, és képes leszel elvégezni a tervezett edzést anélkül, hogy az agyad különösebb lökést adna. Ha mindig bemelegítéssel kezdesz, csak csináld azt, és nézd meg, hogyan érzed magad a végére – talán éberebb vagy energikusabb leszel, és készen állsz a munkára. Vagy talán rájössz, hogy ez tényleg nem az a nap, amikor edzeni kellene, és ebben az esetben abbahagyhatod, és folytathatod az életed.
Egy másik módja annak, hogy könnyedén belevágj egy esetleges edzésbe: Vedd fel a kedvenc sportruhádat, még akkor is, ha még nem tervezed, hogy elkezdesz izzadni. Nagyon fontos, hogy jól érezd magad edzés közben. Minden edzés, még az örömteli is, bizonyos fokig kényelmetlen, így nehéz lehet felpörgetni magad a kihívásra, ha a ruhádban is kényelmetlenül érzed magad. Ne sajnáld kidobni a kényelmetlen, kellemetlen cipőket, ruhákat és eszközöket, és néha lepd meg magad valami jóval. És avasd fel akkor, amikor nehezen indul az edzés.
Ha már a szokásoknál tartunk, ha a megszokott rutinodban bekövetkezett változás a hibás az edzés iránti lelkesedésed hiányáért – talán általában reggel futsz, de egy fontos munkahelyi találkozó miatt ki kell hagynod -, akkor légy kíméletes magaddal. Megpróbálhatsz változtatni a terveden, és talán beiratkozhatsz egy új órára, csinálhatsz egy gyors edzést otthon, vagy összeállíthatsz egy energetizáló lejátszási listát, hogy más időpontban motiváld magad az edzésre, de ha ez nem jön össze, az természetes. Vissza fogsz térni a rendszeresen tervezett programodhoz, amikor csak tudsz.
Fontold meg, hogy felhívsz egy edzőtársat.
Vannak, akik tökéletesen elégedettek azzal, hogy egyedül edzenek, de a szociálisabb típusok unalmasnak vagy akár magányosnak is találhatják a szóló edzéseket. Sokan azért szeretnek edzőterembe járni vagy csoportos fitneszórákra járni, mert ott van egyfajta bajtársiasság – mindenki együtt van. Tehát ha van egy barátod, sokkal szórakoztatóbbá és motiválóbbá teheti ezt a kényelmetlen dolgot.
Ha edzésszomj gyötör, kérdezd meg egy barátodat, hogy van-e kedve csatlakozni hozzád például a reggeli túrán, vagy esetleg beszállhatsz az edzésükbe, ha éppen társat keresnek, még akkor is, ha nem ezt tervezted. Minden mozgás számít, és ha úgy alakítod át az időbeosztásodat, hogy edzés közben más emberekkel is össze tudj kötődni, az megadhatja neked azt az energiát és lelkesedést, amire vágysz.
Próbálj meg valami kevésbé formálisat csinálni.
Lehet, hogy nehezen veszed rá magad egy nagybetűs edzésre, mert egy strukturált, izzasztó rutin túl korlátozóan hangzik, vagy őszintén szólva, nagyon nehéznek. Ha valahogy mozogni akarsz, de több szabadságra vagy könnyedségre vágysz, próbálj ki egy visszafogott tevékenységet, például sétálj a szomszédságodban, menj el egy laza biciklitúrára, vagy táncolj a nappalidban, amíg jólesik.
A fizikai aktivitásnak nem kell mindig intenzívnek lennie, és valójában nem is kellene mindig annak lennie. Edzőként nyilvánvalóan hiszek a súlyzózás és a kardiózás előnyeiben, de végső soron ahhoz, hogy mentálisan és fizikailag is jól érezzük magunkat, tényleg csak meg kell mozgatnunk a testünket, bármilyen módon, ami nekünk megfelel.
Képek: Pixabay
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | szept 29, 2023 | Edzés
Bármilyen fitneszút megkezdése – legyen szó általános egészségedről, fogyásról vagy a mobilitás növeléséről – ijesztő lehet. Ha újonnan kezdtél el edzeni, vagy szünetet tartottál, nehéz eldönteni, hogyan vágj bele. (De szívesen segítek).
Az egyik első dolog, amit a fittségi állapotukat javítani kívánó ügyfeleimnél teszek, az az általános mozgásfejlesztés. Ennek egyik módja, hogy több lépést teszünk a heti edzéstervbe.
A gyaloglás egy rejtett fitnesz-szupererő, amely számos előnnyel jár. Röviden összeszedem, milyen előnyökkel jár a lépések számának növelése, és hogyan kezdhetsz el meglepő pozitív eredményeket látni, ha beépíted a gyaloglást a mindennapi rutinodba.
A gyaloglás az egyik legjobb testsúlycsökkentő gyakorlat.
A fogyás egyik legegyszerűbb módja, a gyaloglás 100-300 kalóriát égethet el 30 perc folyamatos, mérsékelt tempójú járással. Ez a szám az adott személy súlyával együtt általában növekszik, így kiválóan beilleszthető a fogyás első lépései közé.
Bár nincs szabványos viszonyítási alap arra vonatkozóan, hogy hány lépést kell naponta gyalogolni a fogyáshoz, általánosságban elmondható, hogy minél több a lépés, annál jobb. Kiegyensúlyozott étrend mellett napi 5000 lépés megtétele segíthet a heti fél kiló fogyáshoz vezető úton, míg a napi 10 000 lépés megtétele heti egy teljes kiló fogyásban segíthet. Természetesen a kalóriabevitel azonos szintje mellett.
Ez az egyik legjobb gyakorlat a hasi zsír csökkentésére is.
Míg a pontszerű fogyás (célzott fogyás a tested bizonyos részein) köztudottan(?) irreális, az általános fogyás lehetővé teszi, hogy a középső részed körüli tömegből is fogyj. Ennek egyik leghatékonyabb módja pedig az, ha rendszeresen végzel bármilyen testmozgást, például gyalogolsz.
Egy 20 elhízott nővel nemrégiben végzett 12 hetes vizsgálat szerint azok, akik hetente háromszor 50-70 percet sétáltak, csökkentették a derékkörfogatukat és az általános testzsírszázalékukat.
Kiválóan alkalmas a hosszú távú egészséged fokozására
Tudtad, hogy a fürge gyaloglás segíthet egészségesebbé tenni a szíved? Nem is feltétlenül kell órákig sétálnod. Már napi 10 perc élénk séta is számos egészségügyi előnnyel jár, és beleszámíthat a heti 150 perc ajánlott, mérsékelt intenzitású fizikai aktivitásba.
A mérsékelt intenzitású testmozgás minden olyan testmozgást jelent, amely felgyorsítja a szívverést és gyorsabb légzést eredményez. Ez a fajta testmozgás csökkentheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a demencia kockázatát, javíthatja az alvást, és támogathatja a jobb kognitív funkciókat és a csontok egészségét. Az egészséges hosszú élet legfontosabb kulcsa a rendszeres mozgás. Már a mindennapos séta is nagyban növelheti az egészségben leélt évek számát!
A gyaloglás segít megőrizni az izomtömeget
Gyakran előfordul, hogy amikor az emberek a fogyás érdekében csökkentik a kalóriákat, a leadott testzsír mellett némi izmot is veszítenek. Mivel az izom anyagcsere szempontjából aktívabb, mint a zsír (vagyis segít több kalóriát elégetni – még pihenés közben is), ez a hosszú távú célok szempontjából kontraproduktív lehet.
A mérsékelt testmozgás, beleértve a gyaloglást is, segíthet megőrizni az izomtömegedet – így eredményeidet könnyebb lesz hosszú távon fenntartani.
Ez az egyik legkönnyebben elérhető mozgásforma.
A legnagyobb előnye, hogy annyira hozzáférhető – ez egy olyan gyakorlat, amelyet minden munkaképes ember végezhet. Ingyenes, és bárhol végezhető. A kezdők is elkezdhetik a testmozgást anélkül, hogy túlterheltnek éreznék magukat, és nem kell felszerelést vásárolni (bár egy kényelmes cipő nem árt). Mivel alacsony terhelésű gyakorlat, az ízületekhez is kíméletesebb, így más mozgásformáknál alkalmasabb azoknak, akik korábban nem mozogtak sokat.
Nem is lehetne egyszerűbb beilleszteni a napirendbe, hiszen bármikor beleférhet egy 10 perces, élénk séta. A munkába menet, az ebédszünetben, étkezés után, vagy a kutyával egy kör, gyermeket autó helyett részben gyalog vinni is egy lehetőség.
A lépések számának növelése okos kiegészítése a meglévő rutinodnak.
Akár rendszeresen jársz edzőterembe, vagy személyi edzésekre, ha úgy találod, hogy a fitneszrutinod nem hozza a kívánt eredményeket, akkor jó eséllyel nem mozogsz annyit, amennyit a céljaid eléréséhez szükséges lenne. A gyaloglás nem csak a heti összes aktivitásodat növelheti, de a séták intenzitásának növelésével idővel azt is megakadályozhatod, hogy az eredményeid a későbbiekben elmaradjanak.
Könnyű, alacsony intenzitású edzésként a séta remek választás pihenőnapokon is, amikor az energiád kevés egy megerőltetőbb edzéshez.
A fogyókúra vagy a fitneszút elengedhetetlen része.
A gyaloglás létfontosságú az általános fittség szempontjából, és segíthet a fogyásban, az izomtömeg megtartásában és az általános egészségi állapot javításában. Ha már napi egy 10 perces, gyors sétával is elkötelezed magad, elindulhatsz a fitnesz útján, és elkezdhetsz egy egészséges rutint kialakítani, amely aktívabb és fittebb énedhez vezet.
Három tipp a kezdéshez:
1. Legyen egy kényelmes cipőd: nem kell drága futócipő, bármilyen lábbeli megteszi, amiben kényelmesen elfér a lábad és stabilan tudsz járni benne.
2. Fokozatosság: A gyaloglás kis intenzitású edzésforma, de az izületeknek, a talpadnak idő kell, mire hozzászokik, ha korábban nem gyalogoltál sokat. Kezd napi pár száz méterrel, tedd le kicsit messzebb az autót, tégy egy extra kört.
3. Szabad kezek: legjobb, ha semmi nincs a kezedben, és szabadon mozgatod a járásod ritmusában. Ilyenkor a teljes mozgásláncot aktiválod, a derekad meg fogja köszönni.
+1 Néha vedd le a cipőt: Ha az időjárás és a talaj engedi, ne félj mezítláb is megtenni pár lépést füvön, kavicson, erdőben vagy földúton. A talpad erősítése – fokozatosan – az egész testedre pozitív hatással van!
Fotók: Pixabay.com
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | szept 23, 2023 | Lélek
Ha elég sokáig böngészed az internetet, biztosan belefutsz egy újabb cikkbe, amely az öngondoskodás fontosságát hirdeti. Sokszor arról szólnak, hogy munka után vegyünk egy hosszú habfürdőt, de ritkán mennek ennél mélyebbre, vagy tárgyalják az öngondoskodás különböző típusait. Ráadásul néha azt az érzést keltik, hogy az öngondoskodás csak egy újabb dolog, amit egy újabb zsúfolt nap végén meg kellene tenned.
Ezt a cikket azért írtam, hogy leromboljam azt az elképzelést, hogy az öngondoskodásnak egy bizonyos módon kell kinéznie vagy lezajlania. Szeretnék néhány tippet adni, hogyan gyakorolhatod folyamatosan az öngondoskodást, hogy olyan életet teremts, ami jól esik neked – olyan életet, amiben nem azt érzed, hogy „ki kell érdemelned” egy habfürdőt vagy egy pohár bort, hanem ami segít azonosítani, hogy mire van szükséged, és hogyan találhatod meg a békét pillanatról pillanatra.Nézzük meg, hogyan gyakorolhatod az öngondozást, az öngondozás különböző típusait, és hogy mi az, ami neked megfelelő.
Az értelmes öngondoskodás 4 típusa
Ha tudni szeretnéd, hogyan gyakorold az öngondozást úgy, hogy az értelmesnek és gazdagítónak tűnjön, akkor olvass tovább. Használd ezeket a gyakorlatokat, hogy olyan életet teremts, amely eredendően gondoskodik rólad – és nem olyat, amelyből menekülnöd kell, hogy egy kis pihenést találj.
1. Mentális öngondoskodás
A mentális öngondoskodás az öngondoskodás első típusa, amelyet tárgyalunk. Tanuld meg, hogyan szerkeszd meg a gondolataidat, figyelj a jövőbeli énedre, és légy szelektív a közösségi médiával kapcsolatban.
Szerkeszd a gondolataidat
Van egy buddhista mondás, amely szerint „a legnagyobb ellenséged nem árthat neked annyira, mint a saját, őrizetlen gondolataid”. Felügyelet nélkül az elménk elég csúnya utakra sodorhat minket. Az ismétlődő gondolatok arra késztethetnek minket, hogy azt higgyük, nem vagyunk elég jók, nem érdemeljük meg a boldogságot, vagy hogy az emberek haragszanak ránk, amikor valójában azért vágtak ilyen képet, mert nem emlékeztek arra, hogy bekapcsolva hagyták-e a tűzhelyet.
Ahhoz, hogy elkerüljük az érzéseink kivetítését és a negatív gondolatspriálokat, meg kell szerkesztenünk a mentális fecsegésünket. A gondolatok jönnek és mennek, de te választhatod meg, hogyan érzel irántuk. Hallgasd meg, mit akar mondani az agyad, de aztán döntsd el, hogy úgy értelmezed a gondolataidat, hogy azok az egész éned javára váljanak. Ez az egyik legjobb gyakorlat, amit alkalmazhatsz, hogy napi szinten gondoskodj a mentális egészségedről.
Tégy olyan dolgokat, amelyeket a jövőbeli éned meg fog köszönni neked
Mindannyiunknak vannak azonnali igényeink és szükségleteink. Néha nagyon vágyunk egy csokis sütire, vagy arra, hogy egy jó könyvvel kucorogjunk. Természetesen az alkalmi kényeztetések és a nyugodt időtöltés is öngondoskodásnak minősül. Máskor azonban nem csak a közvetlen szükségleteinket kell felmérnünk (hogy mit akar a jelenlegi énünk), hanem azt is, hogy mit akar a jövőbeli énünk.
Lehet, hogy a jelenlegi éned nem akar 5:30-kor felkelni, hogy edzeni menj, de a jövőbeli énednek (még a délután 2 órás énednek is!) több energiája lesz, és jobban tud majd vigyázni magára, ha kiizzadtad magadból a stresszt, mielőtt nekivágsz egy egész napos megbeszélésnek. Vigyázz a jelenbeli énedre, de ne feledd, hogy létezik egy jövőbeli éned is – és hallgass arra, amit kér tőled – még akkor is, ha ez valami nehéz dolog.
Légy szelektív a közösségi médiában
Nem kell kikapcsolnod a telefonod, és egy hétre elvonulnod ahhoz, hogy a közösségi média őrült világa mellett gondoskodj a mentális egészségéről. Vannak praktikusabb módszerek is arra, hogy megközelítsd az Instagram tökéletességének világát.
Először is, ne feledd, hogy a közösségi médiában mindenki a saját csúcspontjait mutatja be – nem pedig az életük szerkesztetlen, cenzúrázatlan verzióját, amiben garantáltan ugyanannyi álmatlan éjszaka, piszkos edény és zűrzavaros pillanat van, mint a tiédben.
Ezután ne kövess olyan embereket, akik miatt rosszul érzed magad (én gyakorlatilag mindekit töröltem a falamról a legközelebbi barátokon és családtagokon kívül). Ha a hírfolyamod tele van szupermodellekkel, akik azt állítják, hogy a csokoládé egy bűn, vagy a múltadból származó, véleményes emberekkel, akik már nem is élnek az életedben, természetesen a bejelentkezés pszichológiai aknamezőnek fog tűnni. Kövess olyan embereket, akiktől jól érzed magad; válassz olyan fiókokat, amelyek közelebb állnak ahhoz, ahogyan a való élet kinéz és ahogy szeretnél élni. Ez segíteni fog emlékezni arra, hogy a nyomás, hogy a tökéletes legyél, visszatart attól, hogy valami jobb legyél: az a csodálatos igazi ember, aki már most is vagy.
2. Szociális öngondoskodás
A szociális öngondoskodás a következő típusú öngondoskodás, amelyet tárgyalunk. Életünk nagy részét a kapcsolatok teszik ki, legyen szó romantikus kapcsolatokról, munkahelyi kapcsolatokról vagy családi kapcsolatokról. Ismerd meg, hogyan tudsz magadra vigyázni a nehéz beszélgetésekkel és a felelősségre vonással.
Legyél hajlandó nehéz beszélgetéseket folytatni
Állandóan kerülöd a konfliktusokat vagy a nehéz beszélgetéseket valakivel, mert a gondolatától is kényelmetlenül érzed magad? Én is jártam már így. De néha az, hogy nyitott, őszinte és hiteles legyél valakivel – még ha ez zűrös is – az egyetlen módja annak, hogy hű maradj önmagadhoz, a határaidhoz és ahhoz, amit az élettől szeretnél.
Próbáld meg kezelni az interperszonális problémákat, amikor azok felmerülnek; ne várd meg, hogy a harag heteken (vagy éveken!) keresztül gyűljön valakivel, mielőtt kirobbanna. Ha valaki olyasmit tesz, ami megbánt, nyugodtan és abban a pillanatban beszélj arról, hogy mit érzel. Nem baj, ha határozott vagy, és közlöd valakivel az érzéseidet – valójában ez az egyetlen módja annak, hogy őszinte, tiszteleten alapuló kapcsolataink legyenek.
Legyél elszámoltatható
Igen, mindannyian szeretnénk néha lemondani a terveket, amikor inkább otthon maradnánk a melegítőnkben, minthogy felöltözzünk, hogy kimozduljunk, de a tervek betartása és a megbízhatóság valójában hozzájárulhat az önbecsülésedhez.
A trükk az, hogy felismerjük, mely tervektől rettegünk. Van olyan barátod, akivel együtt lógsz, aki mindig uralja a beszélgetést és panaszkodik, és soha nem kérdezi meg, hogy vagy? Van valaki, aki miatt rosszul érzed magad a bőrödben, vagy egy volt barátod, aki igyekszik sok idődet rabolni?
Értékeld, hogy mely kapcsolatok voltak hosszú távon a legkiegyenlítettebbek (tudva, hogy persze a dolgok hullámzanak és folynak), és melyek azok, amelyek következetesen kiszipolyoznak téged. Jelenj meg azokért, akik megjelennek neked, és tartsd magadat felelősnek azokért, akiket szeretsz.
3. Érzelmi öngondoskodás
Az érzelmi öngondoskodás a harmadik típus. Az érzelmek gondozása kritikus fontosságú, hogy azok ne robbanjanak ki aránytalanul. A testünk valamilyen módon érzi magát – ismerjük el és gondoskodjunk róla!
Legyünk őszinték önmagunkkal
Oly gyakran egyszerűen csak végigcsináljuk a mindennapjainkat – még az állítólagos „öngondoskodás” pillanatait is – ahelyett, hogy ténylegesen megélnénk őket. A munkahelyünkön robotpilótára kapcsolunk, és amikor hazaérünk, a pihenésre tett kísérleteket is robotikusnak vagy erőltetettnek érezhetjük.
Érdemes néha nagyon elcsendesedni, és hallgatni a bennünk lévő hiteles, őszinte hangra. Hol tapasztalsz ma feszültséget a testedben? Mi foglalkoztat, amit megpróbáltál elhessegetni magadtól? Dolgozd fel az érzelmeidet, engedd el a tested jógával, meditációval vagy nyújtással, és hagyj elég helyet a napodban ahhoz, hogy igazán őszinte legyél magaddal arról, hogy mit tapasztalsz és mire van szükséged.
Lehet, hogy ezen a gyakorlaton keresztül rájössz, hogy ki kell kapcsolnod a telefonodat, és egy napig nem beszélhetsz senkivel; vagy rájössz, hogy tényleg fel kell hívnod egy barátodat, és kapcsolatba kell lépned valakivel. Lehet, hogy jön egy „aha” pillanat, hogy végre jelentkezz arra a maratonra, amin már régóta gondolkodsz, mert olyasmit akarsz csinálni, ami arra ösztönöz, hogy erősnek és magabiztosnak érezd magad.
Talán eszedbe jut, hogy fiatalabb korodban mennyire szerettél festeni, és milyen megnyugtató érzés volt. Kapd elő az ecsetet, és kerülj újra kapcsolatba ezzel az érzéssel. Csak akkor tudjuk igazán felismerni, hogyan tudunk a legjobban gondoskodni magunkról, ha őszinték vagyunk önmagunkkal.
4. Fizikai öngondoskodás
Kényeztesd magad
A legtöbb, amiről az öngondoskodás világában hallunk, valójában arról szól, hogy kényeztessük magunkat. Vegyél egy forró fürdőt jó illatú sókkal, egyél valami finomat, menj el masszázsra stb. És néha tényleg erre van szükséged!
Egy hosszú, stresszes munkanap vagy egy nehéz időszak után, amikor idős szülőkről vagy kisgyerekekről kell gondoskodnod, a testednek valóban csak egy kis időre van szüksége, hogy pihenjen. Ha állandóan úton vagy, vagy stresszel küzdesz, akkor a ma este legyen az az este, amikor időt szánsz a tested helyreállítására.
És ne feledkezz meg az olyan dolgokról sem, mint a nyújtás és a hengerezés, hogy az izmaidban megmaradt feszültséget leküzdhesd.
Erőltesd meg magad
A spektrum másik oldalán az öngondoskodás azt is jelentheti, hogy fizikailag megerőlteted a tested. A fizikai aktivitás szinte bármilyen formája segíthet a stressz csökkentésében. A hosszú fürdőzés helyett talán az öngondoskodás kedvenc módszere egy hosszú séta a szabadban, vagy a futócipő előkeresése.
Azt tapasztalhatjuk, hogy életünk legtöbbször ülő helyzetben töltött időszakaiban – sérülés vagy betegség miatt – a stressz és a szorongás csak fokozódik. A fizikai kikapcsolódás, legyen az nagy vagy kis terhelésű, mindenképpen az öngondoskodás egyik formája lehet. Sőt, ez az egyik legjobb választás!
Fogadd el, hogy gyönyörűen kiegyensúlyozatlan vagy
Az „egyensúly” szóval ugyanolyan gyakran dobálózunk, mint az „öngondoskodás” szóval. De tudod mit: néha az életnek kiegyensúlyozatlannak kell lennie. Vannak olyan fejezetei az életednek, ahol az egyensúly nem lesz elérhető, és ahelyett, hogy emiatt ostoroznád magad, átadhatod magad a pillanat zűrzavarának.
Szülőség? Nem egy olyan fejezet az életedben, amely mindig lehetővé teszi az egyensúlyt. Beteg családtag ápolása? A karriered egy nehéz pillanatát próbálod átvészelni? Egy válás és a gyermeknevelés követelményei között zsonglőrködsz? Néha az életben nem élhetünk tökéletesen kiegyensúlyozott, reggeli jógával és megvilágosodott hozzáállással teli életet. Néha az élet nehézzé válik, és sietnünk kell; késő éjszakákat és kora reggeleket kell beiktatnunk, és az autónkban kell élnünk. Ilyen az élet: és csak azért, mert az életed egy adott pillanatban nincs teljes harmóniában, még nem jelenti azt, hogy valami baj van veled.
Végül is az, hogy bebújunk az ágyba egy könyvvel, lehet, hogy pont az az öngondoskodás, amire néha szükségünk van.
Máskor azonban nehéz döntéseket kell hoznod, határokat kell szabnod, és időt kell szánnod arra, hogy valóban meghallgasd, mire van szüksége a szívednek és a lelkednek ahhoz, hogy hosszú távon boldog és teljes maradj. Az önmagaddal való törődéshez vezető út lehet, hogy kemény munkával, verejtékkel és könnyekkel jár. De ez így van rendjén. Mert bár a divatszavak és jelszavak jönnek és mennek, a mentális, fizikai és lelki jólét prioritásként való kezelése sosem mehet ki a divatból.
Fotók: Pixabay.com
Ha elakadtál az utadon, keress meg, hátha tudok segíteni!
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | szept 21, 2023 | Életmód
Az anyagcserénk az az erő a testünkben, amely rejtélyes módon eldönti, hogy az elfogyasztott ételt energiává vagy plusz kilókká alakítja-e a mérlegen.
A „lassú” vagy „lomha” anyagcsere gyakran az első dolog, amit hibáztatunk, amikor a fogyásért küzdünk.
Ennek eredményeképpen egy 33 milliárd dolláros iparág termékek ezreit kínálja, amelyek azt ígérik, hogy felgyorsítják az anyagcserénket a fogyás sikere érdekében.
De ahelyett, hogy egy étrend-kiegészítőhöz nyúlnál, vannak dolgok, amelyeket megtehetsz az anyagcseréd felgyorsítása érdekében.
Mi az anyagcsere és hogyan működik?
Az anyagcsere a testünkben zajló összes kémiai reakciót leíró kifejezés, amely életben tart minket. Ez biztosítja az olyan alapvető funkciókhoz szükséges energiát, mint a légzés és az emésztés.
Amikor az anyagcserére a testsúlyunkkal összefüggésben hivatkozunk, valójában az alapanyagcserénket írjuk le – a test által nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számát, amelyet az határoz meg, hogy mennyi izom és zsír van rajtunk.
Számos tényező befolyásolhatja az anyagcserét, többek között a nem, az életkor, a testsúly és az életmód. A kor előrehaladtával természetes módon lelassul, fogyókúra után pedig diszfunkcionálissá válik.
Miért lassul az anyagcserénk a korral?
Ahogy a testünk öregszik, már nem működik olyan hatékonyan, mint korábban. 40 éves korunk körül az izomtömegünk természetes módon csökkenni kezd, és a testzsír és az izom aránya megváltozik.
Mivel az izomtömeg segít meghatározni a test anyagcseréjét, az izomzat csökkenése azt jelenti, hogy a testünk kevesebb kalóriát kezd elégetni nyugalmi állapotban, így csökken az anyagcserénk.
Miért romlik meg az anyagcserénk a fogyókúra után?
Ha nagy mennyiségű súlyt veszítünk, valószínűleg lassult az anyagcserénk, és az nem áll vissza a fogyókúra előtti szintre – még akkor sem, ha visszahízunk.
Ennek az az oka, hogy jellemzően, amikor fogyókúrázunk a súlyvesztésért, zsírt és izmot is veszítünk, és a kalóriaégető izomtömegünk csökkenése lelassítja az anyagcserénket.
Az anyagcsere várható csökkenését a testtömeg csökkenéséből számolhatjuk, de még azután sem áll helyre az anyagcserénk, hogy visszanyertük a leadott súlyt.
A kutatások azt mutatják, hogy minden egyes fogyókúrával, amit megkísérelünk, a táplálék elégetésének üteme további 15%-kal lassul, amit nem tudunk figyelembe venni.
3 módszer, amivel felgyorsíthatjuk anyagcserénket (és 1 dolog, amit kerüljünk):
1) Figyeljünk arra, hogy mit eszünk
Vegyük figyelembe, hogy milyen típusú ételeket fogyasztunk, mert az étrendünk befolyásolja, hogy a szervezetünk mennyi energiát fordít az ételek megemésztésére, felszívódására és anyagcseréjére. Ezt a folyamatot nevezzük étrend által kiváltott termogenezisnek, vagy az ételek hőhatásának, és a napi energiafelhasználásunk körülbelül 10%-át teszi ki.
A kutatások szerint az ételek hőhatása a fehérjében gazdag ételek esetében a legmagasabb, mivel a szervezetünknek több energiát kell felhasználnia a fehérjék lebontásához és megemésztéséhez. A fehérjében gazdag élelmiszerek fogyasztása körülbelül 15%-kal növeli az anyagcserét (szemben az összes élelmiszer átlagos 10%-os értékével). Ezzel szemben a szénhidrátok 10%-kal, a zsírok pedig kevesebb mint 5%-kal növelik azt.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy az anyagcsere fokozása érdekében át kellene állnia a kizárólag fehérjéket tartalmazó étrendre. Inkább az étkezéseknek tartalmazniuk kell zöldségeket és egy fehérjeforrást, kiegyensúlyozottan teljes kiőrlésű szénhidrátokkal és jó zsírokkal, hogy támogassák az optimális egészséget, a betegségmegelőzést és a fogyást.
2) Mozogj
A rendszeres testmozgás növeli az izomtömeget és felgyorsítja az anyagcserét. Az izomtömeg növelése növeli az alapanyagcserét, ami azt jelenti, hogy több kalóriát égetsz el nyugalmi állapotban.
Ezt például úgy érheted el, ha 30 perc testmozgást építesz be a napi rutinodba, amit hetente két nap konditeremmel vagy erőnléti edzéssel egészítesz ki.
Fontos a változatosság is, mivel ha minden nap ugyanazt a rutint követed, az gyorsan unalomhoz és a mozgás kerüléséhez vezethet, plusz a fejlődés is megáll.
A testmozgás elhanyagolása ugyanilyen gyorsan az izomtömeg csökkenéséhez vezet, és az elvesztett izomzat lelassítja az anyagcserét, és akadályozza a fogyásra irányuló erőfeszítéseket.
3) Aludj eleget
Egyre több kutatás erősíti meg, hogy az alvásmegvonás jelentősen befolyásolhatja az anyagcserédet.
Az alváshiány megzavarja a szervezet energiaegyensúlyát. Ennek hatására étvágyhormonjaink fokozzák az éhségérzetet és kiváltják az étel utáni sóvárgást, miközben megváltoztatják a cukoranyagcserénket és csökkentik az energiafelhasználásunkat.
Ha szeretnéd felpörgetni az anyagcserédet, tűzz ki célul hét óra megszakítás nélküli alvást minden éjszaka.
Ennek elérésének egyszerű módja, ha lefekvés előtt legalább egy órával kerüljük a képernyőket. A képernyők nagy alvászavarók, mert elnyomják az agy melatonin termelését, és azt mondják nekünk, hogy nappal van, nem pedig éjszaka.
4) Ne pazarold a pénzed fogyókúrás tablettákra és étrend-kiegészítőkre.
Termékek ezrei ígérik, hogy aktiválják az anyagcserét és felgyorsítják a fogyást. Bár egyesek olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek szedésük után azonnal felpörgetik az anyagcserét, mint például a koffein és a kapszaicin (az az összetevő, amely a csilipaprikának a csípősségét adja), a kutatások megerősítik, hogy a hatás csak átmeneti – nem támogatják a hosszú távú fogyást.
A legtöbb termék, amely azt ígéri, hogy segít felgyorsítani az anyagcserét a fogyás érdekében, nem kínál tudományos bizonyítékot a hatékonyságuk alátámasztására. Két, nemrégiben közzétett átfogó áttekintés mintegy 120, súlycsökkentő étrend-kiegészítővel kapcsolatos tanulmányt vizsgált meg, és megállapította, hogy a merész marketing-állítások ellenére egyszerűen nem működnek.
Hagyd tehát a polcon a tablettákat, bájitalokat és porokat, és koncentrálj azokra a dolgokra, amelyek működnek. Az anyagcseréd – és a zsebed – meg fogja hálálni.
Képek: Pexels.com
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
