Mindent bele?

Amikor beköszönt az új év, sokakban átkattan egy kapcsoló ha az edzésről van szó: mindig és mindenkor csak az edzés számít. Míg az elmúlt évben az erőnléti edzések, jógaórák vagy kocogások talán csak csekély (vagy… hiányzó) szerepet játszottak sok ember mindennapjaiban, az edzés elkezd tolongani az elsődleges helyért, amint a januárt tervezik a naptárukban.

Azonban, ha olyan fitneszrutint szeretnél kialakítani, amely hosszú távon megmarad, akkor a legjobb dolog, ha ellenállsz a késztetésnek, hogy mindent beleadj, amikor elkezdesz újra edzeni.

Tudjuk, mi történik, ha az emberek nulláról százra kapcsolnak nagyjából annyi idő alatt, mint amennyi idő alatt felhúznak egy pár új futócipőt: az egyórás edzések, a napi 20.000 lépéses hátizsákos túrák vagy a maratoni céllal végzett edzésfutások a kezdeti izgalom és adrenalin elillanása után szorongást és rettegést váltanak ki. Az eredmény? Egy csomó edzés egy, esetleg két hónapba zsúfolva, majd az év hátralévő részében kevés, ha egyáltalán van, és az ezt követő érzés, hogy kudarcot vallottak a megint, vagy hogy a testmozgás egyszerűen nem nekik való.

Határozottan hiszek abban, hogy a fitnesz mindenki számára elérhető, és hogy bárkinek az életében folyamatos és tartós szerepet játszhat – feltéve, hogy megtalálod a módját annak, hogy a rendszeres rutinodat kiegészítse, ne pedig átvegye az irányítást. Íme néhány tipp, ami segíthet ebben.

Kérdezd meg magadtól, milyen gyakran szeretnél edzeni – majd ennek a felét iktasd be.

Iparági titok, hogy a legtöbb új bérletet januárban adják el az edzőtermek, és hogy akik hirtelen felbukkanva minden nap megjelennek, a hónap végére valósznűleg lemorzsolódnak. Vannak olyan termek (USÁban egy komplett franchise lánc), amiknek az üzleti modelljük, hogy szuper kedvezményes éves bérlet értékesítése új ügyfeleknek – nagyrészük tavaszra már azt sem tudja, hová fizettek be. Én is beleestem már párszor abba a hibába, hogy az őszi leállás után év elején nyáron megszokott lendülettel kezdem az edzéseket, amikor megjelenik az éves versenynaptár decemberben, és mire észbe kapok, tavaszra már kiégek. Ennek csak egyik oka, hogy a sötét miatt sokkal szűkebb intervallumba lehet napi két edzést beiktatni, a másik, hogy 2-3 hónap szolid kihagyás után is legalább ennyi idő kell, mire teljes terhelést elvisel a testem. Képzeld el, ha 20 évet hagytál ki, mit reagál akár csak heti 2-3 erős edzésre?

januári konditerem

Konditerem januárban

 

Ezzel el is érkeztem az első tanácsomhoz: Szándékosan iktass be kevesebb edzésnapot, mint amennyit szeretnél, akkor is, ha kemény az elhatározásod, hogy most mindent beleadsz. Tehát ha kezdetben úgy gondolod, hogy hétfőnként, szerdánként és péntekenként kellene edzésre menned, kezd csak hétfőnként, és tedd ezt egy egész hónapon keresztül. Aztán értékeld újra: kérdezd meg magadtól, hogyan érzed magad a beosztásoddal. Sikerült mindig eljutnod? Elvégezted, amit terveztél, besöpörted az első győzelmeket? Várod már az edzésnapokat? Van-e elég időd a hét többi napján arra, hogy bevásárolj, előkészítsd az ételeket, ápold a kapcsolatad, és hogy a tested és az elméd kikapcsolódjon? Ha igen, akkor menj előre, és iktass be egy második napot a következő hónapra, majd csoportosítsd át magad újra. Még mindig viszket a vágy, hogy beiratkozz arra a harmadik órára – és minden más működjön? Akkor a következő hónapban próbáld ki a heti három órát, hogy meglásd, hogyan működik ez neked.

Töröld azokat a közösségi média fiókokat, amelyek miatt rosszul érzed magad a terved vagy a fejlődésed miatt. Én hiszek a maximális erőkifejtés szükségességében, hogy mindent megtegyek, amit megtehetek. DE! A fokozatosság ennek része, ha új mozgásformát kezdek, akkor időt adok a fejlődésnek. A nyújtást heti 2×10 percben kezdtem, a legmerevebb izmokra koncentrálva. Most már naponta nyújtok 20-30 perceket észrevétlenül, de senkinek nem javasolnám, hogy ezzel kezdje, vagy ez a minimum. A fitnesz közösségi média néha többet árt, mint használ azoknak, akik most kezdenek belecsöppenni egy edzésprogramba – látod a futókat, akik hajnali 5-kor kelnek, hogy kétszámjegyű kilométereket tegyenek meg, a CrossFittereket, akik rengeteg húzódzkodást végeznek, és a konditerembe járókat, akik a testsúlyuk kétszeresét emelik fel. Minden egyes lapozással felbukkan az összehasonlító játék: Ha ők meg tudják csinálni ezeket a nagy, elképesztő dolgokat, én miért nem tudom?!

Ne kövesd az irreális fitfluencereket

Szerintem ez az egyik fő oka annak, hogy az új edzők beleesnek a túl sok, túl hamar csapdába: látják legjobb pillanatokat, és úgy tekintenek rájuk, mint a normára, az alapra, amit el kell érniük, ha crossfitter, futó, jógi vagy bármi más akarnak lenni. Pedig ez nem így van! Azok a klipek csak azt mutatják, amit az adott személy szándékosan ki akar tenni magából, ami sok esetben a fitfluencerek esetében a tényleges, szó szerinti munkájuk.

Egyszerűen nem hasonlíthatod össze a te fitneszutadat azzal, amit egy idegen ember pumpál ki a közösségi médiában – ez nem alma az almával. És ha azon kapod magad, hogy rosszul érzed magad a rutinoddal kapcsolatban (vagy azzal, hogy hogyan néz ki a tested, milyen felszerelést használsz, milyen PR-okat értél el, vagy bármi is legyen az) az alapján, amit látsz, itt az ideje, hogy lemondj a követésről.

Ne hajszold a fájdalmat.

Bármikor, amikor elkezdesz egy fitneszprogramot, vagy váltasz egyet, elkerülhetetlenül fájdalmat fogsz érezni edzés után. Ez teljesen normális: egyszerűen csak több mikrotrauma éri az izmaidat, amikor olyasminek vannak kitéve, amihez nem szoktak hozzá. (Ne aggódj – ezek a szakadások meg fognak gyógyulni, és így építed az izmaidat és erősödsz).

Az is teljesen normális, hogy a tested az edzésprogramhoz való alkalmazkodáss után nem fáj ugyanattól a terheléstől. Ez egy kicsit megrázó lehet. Elkezdheted azt gondolni, hogy nem csinálsz eleget, vagy úgy érzed, hogy fel kell fokoznod a dolgokat, hogy visszahozd azt a fájdalmasan jó érzést. De ne feledd: A fájdalom nem mindig a sikeres edzés jele; anélkül is erősödsz, javítod az állóképességedet és építed az izmaidat. Valójában, ha hosszú távon szeretnéd folytatni a gyarapodást, akkor az edzés intenzitásának kordában tartása, hogy a tested felkészültnek és késznek érezze magát a következő edzésre (és ne legyen annyira fájdalmas, hogy alig tudod felemelni a karodat), a legjobb módja a dolognak.

A pihenés ugyanolyan fontos, mint az edzés.

Ugyanezen a ponton, nagyon, nagyon nagy szükséged van pihenőnapokra. Ellentétben azzal, amit néhány fitneszalkalmazás, amely az edzéssorozatokat dicséri, elhiteti veled, hogy nulláról kezdve a napi edzésért jár a kiscsillag, kitűző… Valójában ez inkább kiégéshez, sérülésekhez, teljesítménycsökkenéshez és az örömérzet csökkenéséhez vezet, ha ezt követed. Az edzésalkalmazások általában nincsenek tekintettel az állapotodra, és abban érdekeltek, hogy minden nap megnézegesd a feldobott hirdetéseket, vagy előfizetéses rendszerben magukhoz kössenek. Te, mint egyén, a saját problémáival, felkészültségével és céljaival nem kapod meg azt a figyelmet, amit megérdemelsz.

Szóval kérlek, tartsd meg a pihenőnapjaidat. A rendszeresen edzőknek heti egy-kettőt kellene tartaniuk, de ha még csak most kezded a fitneszed, akkor azt javaslom, hogy legalább egyet iktass be minden edzésnap közé. És ez alatt tényleges pihenést értek. Kezdőként semmi baj nincs azzal, ha egy napot teljesen kihagysz bármilyen formális mozgás nélkül. Nem kell még aktív regenerálódási lehetőségekkel „kitöltened” az idődet, mint például élénk séták, könnyű biciklitúrák, jóga vagy nyújtás. Fogadd el az edzésmentes időt, és élvezd ki helyette az összes többi dolgot. Aztán amikor eljön a következő edzés ideje, készen fogod érezni magad, hogy mindent beleadj. Ha már régóta edzel, úgyis tudni fogod, mikor van szükséged aktív pihenőnapokra.

Ne feledd, hogy az edzés állandó társ.

Nagyszerű, hogy elkezdted a fitneszed, de ne feledd: ez nem megy sehová! Az edzőterem, a jógastúdió, a futópálya, az ösvény, a medence vagy a szobakerékpár még hónapok (és évek) múlva is ott lesz számodra, ezért nem kell mindent az első pillanattól kezdve magadba gyömöszölnöd.

Hogy az egyik legnagyobb edzésmetaforát használjam, ez egy maraton, nem sprint. Ha mindent beleadsz, amikor elkezded, akkor csodaszép eredményeket villanthatsz a közösségi médiában, és két év múlva, az előzőnél is rosszabb állapotban kezdheted újra. Ha lassan kezdesz bele, és fokozatosan kezded el fokozni a tempót, ahogy a tested és az elméd alkalmazkodik, akkor lesz elég erőd ahhoz, hogy folytasd, ahová menni akarsz, bármeddig is akarod csinálni.

A sport legyen kikapcsolódás – akár egész évben

És ez nem azt jelenti, hogy soha nem lesznek olyan időszakok, amikor maraton helyett sprintelni akarsz. Biztosan lesznek olyan időszakok a testedzésedben, amikor mindent bele akarsz adni (mondjuk egy verseny, amire készülsz, vagy egy olyan óra, ami csak néhány hónapig tart), ahogyan olyanok is lesznek, amikor vissza kell venned a tempóból (zsúfolt időszakok a munkahelyeden, vagy egy betegség után, ami miatt kimerült vagy). Valószínű, hogy ha a következő öt évben háromhavonta naplóznád a fitneszprogramod részleteit, az minden alkalommal egy kicsit másképp nézne ki. Pontosan ez történik, ha a testmozgás az életed részévé válik: persze, hogy hullámzik, de ha tartósan belerázódsz – és valódi örömöt találsz a mozgásban -, akkor mindig várni fog rád, amikor készen állsz rá.

Ha bizonytalan vagy, hogyan vágj bele, mit kellene csinálnod, érdemes lehet csatlakozni egy klubhoz, csoporthoz vagy fogadni egy szakképzett edzőt. Érdemes olvasgatni a hitelesnek tartott oldalak tartalmait, az életmód váltás nem csak edzés, hanem önfejlesztés is, a hosszútávú sikerekhez szükséged lesz arra is, hogy jobban megértsd a tested és elméd működését. Engem lassan 40 éve voz olthatatan kiváncsiság az ember működésének megértéséhez. Egyetemen pszichológiát tanultam, azóta elvégeztem két edzői képzést és jelenleg rehabilitációs terapeutának tanulok. Az emberi test annyira tökélétes, hogy nem lehet betelni vele. Nem csak az élsportolóké, a tiéd is. Szeresd, ápold, fejleszd, és ha gondolod, segítelek ezen az úton, a bloggal, a facebook csoportomban vagy akár személyesen is. Tedd meg az első lépéseket, legyen fokozatos és következetes az utad. Hajrá!

Fotók: Dall-e, halaszarnold.hu