Manpo-Kei – az 1964-es olimpia öröksége

A „10 000 lépés” vagy „napi 10 000 lépés” kifejezés eredete a japán kultúrához kapcsolódik, és a 20. század közepén keletkezett. A kifejezés forrása az 1960-as években indított japán járványügyi kampány, amelyet a manapság ismert „10 000 lépés” néven ismerünk. Manpo-Kei, azaz japánul a „man” 10 000-et jelent, a “po” lépést a “kei” pedig számlálót, azaz 10 000 lépés számláló.

A történet szerint Dr. Yoshiro Hatano, egy japán kutató, aki az 1964-es tokiói olimpián való részvétel előkészítésének részeként a fizikai aktivitást és a testedzést tanulmányozta, publikálta az ötleteit a napi lépésszámra vonatkozóan. Dr. Hatano megvizsgálta az átlagos személy által megtett lépések számát, és arra a következtetésre jutott, hogy napi 10 000 lépés a jó egészség fenntartásához és a kondíció javításához szükséges minimális mennyiség.

A „10 000 lépés” koncepciója később teret nyert az egészségügyi és fitnesz körökben, és a világ számos részén elfogadták, mint egy egyszerű és könnyen emlékezhető célkitűzést a fizikai aktivitásra. Azonban fontos megjegyezni, hogy a tudomány folyamatosan fejlődik, és azóta is folytatódnak a kutatások a fizikai aktivitás optimális mennyiségéről és formáiról. Nem mindenki számára egyformán megfelelő a napi 10 000 lépés célkitűzés, és más egészségügyi célokat is figyelembe kell venni.

Készítettem a témáról egy rövid videót ma reggel túra közben, az elhangzott számok angol és amerikai epidemiológusokkal készült podcast adásokból vettem, a cikkben próbáltam más kutatásokat és felméréseket használni, bár ahogy népszerű témáknál gyakori, az értékek nagy szórást mutatnak.

Mit mond a tudomány? Az attól függ…

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és más egészségügyi szervezetek általában azt javasolják, hogy a felnőtteknek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc erős intenzitású aerob testmozgást végezzenek, azonkívül pedig erősítő gyakorlatokat is be kell építeniük legalább két napra.

Ami a lépésszámot illeti, sok egészségügyi szakember azt javasolja, hogy a célkitűzés inkább az aktív időtöltésre és a mérsékelt intenzitású testmozgásra irányuljon, nem feltétlenül egy konkrét lépésszámra. Az aktív járás, kerékpározás, úszás, tánc vagy egyéb tevékenységek mind hozzájárulhatnak a fizikai aktivitáshoz.

Ezért fontos figyelembe venni az egyéni képességeket és egészségi állapotot. Azok, akik kezdik a testmozgást, lehet, hogy kevesebb lépéssel kezdik, majd fokozatosan növelik azt. Az aktív életmód és a rendszeres testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szív- és érrendszeri egészség javulását, a testsúlykontrollt, a hangulat javulását és az általános jóllétet.

Az átlagos napi lépésszám jelentősen változhat az egyének között, és számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, az életmódot, a munkahelyi tevékenységeket, és az általános egészségi állapotot. Nincs egyetlen „normális” vagy „átlagos” lépésszám, mivel ez egyéni különbségektől függ.

************************************************************************************************

Csatlakozz a Neked Könnyű facebook csoporthoz ÉS érjük el együtt a napi 10 000 lépést!

************************************************************************************************

Csak kevesen érik el hetente többször a 10 000 lépést

Angliában a lakosság 38%-a hord valamilyen aktivitásmérő eszközt, és nagyjából 70%-uk éri el 10 000 lépést, átlagosan hetente egy alkalommal. Jellemzően a városi, fiatalabb emberek gyakrabban, mint a vidéki idősek, ami bizonyos szempontból érthető is, vidéken, aki megteheti, autóval megy mindenhová, mert nagyobbak a távolságok és könnyű parkolni. Érdekes adat, hogy a 7,5 éves fiam egy hétig hordta a lépésszámlálót, és iskolai napokon, a napközi végére sosem volt 12 000 alatt az érték, és akkor mentünk még kirándulni, sétálni, játszani, mert panaszkodott, hogy egész nap csak ült. Átlagos kisiskolás, valahonnan innen indultunk mi is….

A kutatások alapján az egészségügyi előnyök napi 4-5000 lépésnél már kimutathatók, ennyi aktivitás már jelentősen csökkenti a kardiovaszkuláris és rák betegségek valamint 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ez nagyjából 2-3 kilométer séta vagy fél óra mozgás naponta. Ideális esetben ez nem egyszerre történik, hanem folyamatosan elosztva egész napra.

A valóságban azonban sokan jóval kevesebb lépést tesznek meg naponta, különösen azok, akik ülő életmódot folytatnak vagy olyan munkát végeznek, ami minimális fizikai aktivitást igényel. Azoknak, akik kevesebb lépést tesznek meg, az egészségügyi előnyök elérése érdekében érdemes fokozatosan növelniük a fizikai aktivitást. A napi átlag 9,5 óra, közel mozdulatlan képernyő előtti gubbasztás különösen akkor káros, ha ezt nem töri meg 15-30 percenként egy kis átmozgatás.

Ennek számos oka van, de a legfontosabb, hogy ilyenkor a keringés megindul az izületek és izmok felé, elszállítja a salakanyagot, és táplálékot, oxigént juttat az éhező szövetekhez. Az átmozgatás segíti az emésztést, belső szervek működését is.

Mennyi a minimum lépésszám, amiért megéri belevágni?

Tehát a minimum az 4000 lépéstől indul egészséges felnőtteknek és 30 percenként pár lépéses, perces átmozgatással. Az optimum valahol 7-8000 lépésnél van, ilyenkor már statisztikailag megszerezzük az egészségügyi előnyök nagy részét (következő 10 évben történő bármilyen okból történő elhalálozás esélyét %-osan csökkentve). Időseknek, vagy akik mozgásukban korlátozottak, értelemszerűen kevesebb is elég lehet, de átlagos felnőttnek ez az ideális.

És mi van a 10 000-es értékkel? Ez egy könnyen megjegyezhető érték, és a kutatások szerint, minél többet lépünk, minél intenzívebben, annál nagyobbak az előnyök, ugyanakkor nagyságrendileg ezt úgy lehet elképzelni, hogy 4000 lépéssel meg van a lehetséges nyereség fele, 8000-nél már 90%, és a 100% egy nagyon egyéni érték, ami felett már akár kontraproduktív is lehet a mozgás, mert a szervezet nem tud regenerálódni.

A túlzásba vitt mozgás, olyan mint edzőteremben a túlzott izmosodás egy fehérje shake és heti 2x45perc könnyű edzés után: mindenki hallott róla, de kevesen tapasztalták meg. Az adatokból kiindulva ez a probléma a lakosság 0,001%-át érintheti, és ők ezzel valószínűleg tisztában is vannak, akik hetente 150-200km felett gyalogolnak vagy futnak, remélhetőleg gyakran járnak kontrollra is.

Ami felmerülhet, a relatív túlzásba vitt mozgás, mint mindenhez, ennek a felépítéséhez is idő kell, és a heti 10%-os növelés elég jól használható mérték. A legjobb, ha a lépésszámot egyéni szükségleteidhez és egészségi állapotodhoz igazítod, és ha szükséges, konzultálsz egy egészségügyi szakemberrel vagy fitnesz szakértővel a személyre szabott célok kitűzése érdekében.

*******************************************************

Fontos az egészséged? Csatlakozz a Neked könnyű facebook csoportomhoz, hogy személyesen is kapcsolatba léphessünk, segíthessek a könnyű élet elérésében és időben értesülj majd a progamokról, túrákról, utazásokról.

******************************************************

Fotók: saját