Szerző: Halász Arnold | aug 7, 2023 | Táplálkozás
A legtöbb ember, aki fogyókúrázik, a leadott súlyának 50 százalékát visszanyeri a fogyást követő első évben. A maradék nagy része a következő három évben fog visszajönni. A legtöbben alapvetően tudják, hogy az egészséges testsúly megtartása három dologra vezethető vissza: egészséges táplálkozás, kevesebb evés és mozgás. De mindezek tényleges megvalósítása nehéz lehet.
Naponta kétszáznál is több étkezési döntést hozunk, és ezek többsége automatikusnak vagy megszokottnak tűnik, ami azt jelenti, hogy öntudatlanul eszünk, anélkül, hogy átgondolnánk, megfontolnánk vagy tudatában lennénk annak, hogy milyen vagy mennyi ételt választunk és fogyasztunk. A megszokott viselkedés tehát gyakran felülírja a legjobb szándékainkat. Egy új tanulmány szerint az egészséges testsúly megtartásának kulcsa az egészséges szokások megerősítése.
Mit mutat az új kutatás
Képzeljük el, hogy minden alkalommal, amikor valaki este hazamegy, eszik egy kis harapnivalót. Amikor először fogyaszt valamit, mentális kapcsolat alakul ki a helyzet és a reakció (az elemózsia elfogyasztása) között. Minden alkalommal, amikor a hazaérkezésre válaszul nassol, ez a kapcsolat megerősödik, egészen addig a pontig, hogy a hazaérkezés automatikusan nassolásra készteti. Így alakul ki a szokás.
Az új kutatások szerint azok a súlycsökkentő beavatkozások, amelyek a szokások megváltoztatásán alapulnak (új szokások kialakítása vagy a régi szokások megtörése), hatékonyan segíthetnek az embereknek a fogyásban és a fogyás megtartásában. 75 önkéntes jelentkezőt toboroztak 18-75 év között, akik túlsúllyal vagy elhízással küzdöttek, és véletlenszerűen három csoportba sorolták őket. Az egyik program a régi szokások megtörését, a másik az új szokások kialakítását támogatta, az egyik csoport pedig kontrollcsoport volt (beavatkozás nélkül).
A szokásmegszüntető csoportnak minden nap más-más feladatot tartalmazó szöveges üzenetet küldtek. Ezek a feladatok a megszokott rutinok megtörésére összpontosítottak, és olyan dolgokat tartalmaztak, mint például „ma más úton menjünk dolgozni”, „hallgassunk új zenei műfajt” vagy „írjunk egy rövid történetet”.
A szokásformáló csoportot arra kérték, hogy kövessen egy olyan programot, amely az egészséges életmódváltás köré összpontosító szokások kialakítására összpontosított. A csoportot arra ösztönözték, hogy tíz egészséges tippet építsenek be a napi rutinjukba, hogy azok második természetükké váljanak.
A szokásos fogyókúrás programokkal ellentétben ezek a beavatkozások nem írtak elő konkrét diétaterveket vagy edzésprogramokat, egyszerűen a kis napi szokások megváltoztatását célozták.
12 hét elteltével a szokásokat kialakító és megtörő résztvevők átlagosan 3,1 kilogrammot fogytak. Ami még ennél is fontosabb, hogy 12 hónapos beavatkozás és kapcsolattartás nélküli időszak után átlagosan további 2,1 kilogrammot fogytak. A résztvevők mintegy 67 százaléka több mint 5 százalékkal csökkentette teljes testsúlyát, csökkentve ezzel a kettes típusú cukorbetegség és a szívbetegség kialakulásának általános kockázatát. A fogyás mellett a legtöbb résztvevő növelte a gyümölcs- és zöldségfogyasztását, és javult a mentális egészsége is. A szokásalapú beavatkozások képesek megváltoztatni a testsúlykezelésről való gondolkodásunkat, és ami még fontosabb, a viselkedésünket is.
Tíz egészséges szokás, amit ki kell alakítanod
A Weight Concern (egy brit jótékonysági szervezet) által kidolgozott szokások a szokásformáló csoportban a következők voltak:
1. Tartsd be az étkezési rutint: minden nap nagyjából ugyanabban az időpontban egyél. Azok az emberek, akiknek sikerül hosszú távon fogyniuk, általában rendszeres étkezési ritmust tartanak (a nassolás és a rágcsálás elkerülése). A következetes étkezési rend a hét és az év során is előre jelzi a későbbi hosszú távú fogyás fenntartását.
2. Válaszd az egészséges zsírokat: a gyorséttermi ételek helyett válaszd a diófélékből, avokádóból és olajos halakból származó egészséges zsírokat. A transzzsírokat összefüggésbe hozzák a szívbetegségek fokozott kockázatával.
3. Sétáld le a súlyt: törekedj a napi 10 000 lépésre. Használd a lépcsőket, és szállj le egy megállóval korábban a villamosról, hogy a pulzusod minden nap felgyorsuljon.
4. Csomagolj egészséges rágcsálnivalókat, ha elmész valahová: cseréld le a chipseket és kekszeket friss gyümölcsökre.
5. Mindig nézd meg a címkéket: ellenőrizd az élelmiszerek címkéjén a zsír-, cukor- és sótartalmat.
6. Óvatosan bánj az adagokkal: használj kisebb tányérokat, és igyál egy pohár vizet, és várj öt percet, majd ellenőrizd, hogy éhes vagy-e, mielőtt visszamész a második adagért.
7. Szüntesd meg az ülőmunkát: az ülőmunkaidő csökkentése és a mozgás növelése jelentős egészségügyi előnyökkel jár. Az ülőmunkával töltött idő összefügg a túlsúllyal és az elhízással, függetlenül a fizikai aktivitás szintjétől.
8. Gondolj az italokra: válaszd a vizet, és korlátozd a gyümölcsleveket napi egy pohárra.
9. Koncentrálj az ételre: lassíts és egyél az asztalnál ülve, ne menet közben. A táplálékfelvételt szabályozó belső jelzések (éhség/teltségjelzések) nem biztos, hogy olyan hatékonyak, amikor a figyelmed elterelődik.
10. Mindig célozd meg a napi öt adag zöldség fogyasztását, legyen az friss, fagyasztott vagy konzerv: a gyümölcsök és zöldségek magas tápértékkel és alacsony energiasűrűséggel rendelkeznek. Az ajánlott mennyiség elfogyasztása egészségügyi előnyökkel jár, többek között csökkenti a rák és a szívkoszorúér-betegség kockázatát.
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | aug 6, 2023 | Életmód
Az Ikaroszről elnevezett sziget nagyjából Buda méretével azonos, kevesebb mint 10000 lakossal. Az Égei-tenger Törökországhoz közel eső részén fekszik, pontosabban magasodik, mivel a sziget nagy részét hegyek uralják. Icaria lakosai két és félszer nagyobb valószínűséggel érik meg a 90 éves kort, mint az amerikaiak, és nagyjából egy évtizeddel tovább élnek, mint Európa többi része, mielőtt az öregséggel járó betegségeknek áldozatul esnének. Icaria, vagy ahogyan néha írják, Ikaria az a föld, ahol az emberek immunisnak tűnnek az Alzheimer-kórra, szívbetegségekre, rákra és az öregség egyéb betegségeire. Régóta híres, mint egyfajta egészségügyi központ, a görögök a szigetre a Therma közelében található meleg források miatt utaznak.
Kemoterápia helyett Ikaria – túlélte az orvosait
A lakosok hosszú élettartamának titka talán magában a napfényben rejlik – a sziget átlaghőmérséklete még télen is meghaladja a 10 Celsius-fokot, és a nyári hónapokban nagyon kevés csapadék esik. Lehet, hogy ez a gyönyörű strandoknak, a friss levegőnek vagy a nyugodt életritmusnak köszönhető. Vagy akár a saját termesztésű zöldségek vagy a házi bornak köszönhetően.
Az ikariaiak rendszeresen fogyasztanak alkoholt, de a szigeten termesztett gyógyteák széles választékát is fogyasztják, amelyek közül sok hagyományos görög gyógymód. A sziget egyik idős lakója, Stamatis Moriatis, egyfajta kultikus hőssé vált a szigeten. Tüdőrákot diagnosztizáltak nála, és mindössze kilenc hónapot kapott 1976-ban, amikor az Egyesült Államokban élt. Nemrég töltötte be a 100. életévét, és még mindig tartja magát.
Kutatásokkal alátámasztott Kék zóna
Az Athéni Egyetem kutatói részletesebben is megvizsgálták Ikária szigetét. Úgy tűnik, hogy az icariai öregség titka az életmód és a körülmények keveréke. A tanulmány szerint a 80 év feletti férfiak közel 84 százaléka, a nőknek pedig valamivel több mint 70 százaléka még mindig aktív.
Ez aligha meglepő, tekintve, hogy a sziget nagy része hegyi városokból és falvakból áll, így a lakosoknak természetesen eléggé megerőltető testmozgást kell végezniük, ha valaha is sétálni akarnak valahol. A 90-es küszöböt átlépők közül tízből megdöbbentő hatan még mindig aktívnak tartják magukat, míg a szigeten kívül átlagosan 20 százalékuk. A tanulmány azt is megállapította, hogy a megkérdezett idős lakosok közül nagyon kevesen dohányoznak jelenleg. A túlnyomó többség elismerte, hogy valamikor rendszeresen dohányzott, de már leszokott róla.A lakosok nyilvánvalóan a szigorú mediterrán étrend előnyeit élvezik, de több burgonyával, és a sziget termékeinek nagy része saját termesztésű és tele van finomságokkal. A sziget sokáig el volt szigetelve a régió hajózási zónáitól, mert a nagy szél bizonytalan körülményeket okozott a tengeren.
A pénz nem boldogít
Ha a tanulmányból lehet következtetni, akkor a pénz nem a hosszú és boldog élet kulcsa. A megkérdezettek közül nagyon kevesen mutatták a depressziós betegség jeleit, de a 80 év feletti férfiaknak mindössze 5,7 százaléka, a nőknek pedig 2,1 százaléka tartotta „nagyon jónak” az anyagi helyzetét.És míg a többiek többsége az ébren töltött nap nagy részében igyekszik megkeresni ezt a pénzt, úgy tűnik, hogy az ikariaiaknak jót tesznek a késő esték, a fekvések és a délutáni szunyókálás – a megkérdezett nyolcvanéves férfiak 84 százaléka naponta sziesztázik.
Az ikariaiak titkai
- Sok pihenés: „Ébredj természetesen, dolgozz a kertben, ebédelj későn, szundíts egy kicsit.”
- Gyógynövényes étrend: „Az általuk fogyasztott teák közül sok a hagyományos görög gyógymód”
- Nagyon kevés cukor, fehér liszt vagy hús: „A húsból és tejtermékekből származó telített zsírok alacsony bevitele összefüggésbe hozható a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával”. Egy orvos „a cukor és a fehér liszt hiányát” idézi.
- Mediterrán étrend: Az olívaolaj, a kecsketej, a vadon termő zöldségek, a bor és a kávé mind az egészségre gyakorolt előnyökre hivatkoznak. „Az alanyok körülbelül hatszor annyi babot fogyasztottak naponta, mint az amerikaiak”.
- Nincs feldolgozott élelmiszer: „Egy másik egészségügyi tényező, amely szerepet játszhat, az általuk fogyasztott élelmiszerek feldolgozatlansága lehet. A szigetlakók a kertjeikből és földjeikről származó zöldséget esznek, kevesebb növényvédő szert és több tápanyagot fogyasztanak.” Az egészségre gyakorolt hatásuknak köszönhető, hogy a szigetlakók kevesebb növényvédő szert és több tápanyagot fogyasztanak.
- Rendszeres szunyókálás: A heti legalább háromszori szunyókálás 37 százalékos csökkenéssel hozható összefüggésbe a szívkoszorúér-betegség kockázatának csökkenésével.
- Egészséges szexuális élet 65 éves kor után: „Egy 65 és 100 év közötti ikariai férfiak körében végzett előzetes vizsgálatban többek között azt találták, hogy 80 százalékuk állította, hogy rendszeresen szexel. Az önbevallásuk szerint ennek a csoportnak a negyede azt mondta, hogy ezt „jó időtartamban” és „teljesítménnyel” teszi.”
- Igen, testmozgás: „Nehéz úgy átvészelni a napot Ikarián, hogy ne sétáljunk fel 20 dombra.”
- Kevés stressz mindenféle formában: A nyugodt munka- és társadalmi kultúra, a kevés hangsúlyos időrend és a gondoskodó közösség mind gyakori említést kap. Például: „Valószínűleg soha nem fogod érezni a sehová tartozás egzisztenciális fájdalmát, vagy akár csak a késés egyszerű stresszét”. Vagy: „Még ha antiszociális is vagy, sosem leszel teljesen egyedül”.
*A világon öt régiót neveznek kék zónáknak: Okinawa, Japán; Szardínia, Olaszország; Loma Linda, Kalifornia, Ikaria, Görögország és a hamarosan bemutatásra kerülő Nicoya, Costa Rica.
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | aug 5, 2023 | Edzés
A súlyzós edzés minden maratoni edzésprogram alapvető eleme. A futás önmagában nem eredményez teljes edzést, és a túlzott futás megfelelő erőnléti és kondicionáló program, megfelelő pihenés és megfelelő táplálkozás nélkül sérüléshez vezethet. A hosszútávfutók fokozhatják állóképességüket, megelőzhetik a sérüléseket, javíthatják sebességüket és növelhetik izomtömegüket, ha a súlyzózást beépítik edzésprogramjukba.
Miért fontos a súlyemelés a maratoni futók számára
A súlyzós edzés fő előnye a hosszútávfutók számára a sérülések valószínűségének csökkentése. Ugyanakkor az ellenállásokkal végzett edzésprogramok bizonyítottan javítják a futók sebességét és általános állóképességét is. A súlyzózás révén a futók javíthatják futóformájukat, növelhetik hatékonyságukat, ami jobb teljesítményt és gyorsabb időket eredményezhet.
Hogyan segít a súlyzózás a sérülések megelőzésében
A súlyzózás segíthet a gyakori futósérülések megelőzésében. Erősíti az ízületeket és a csontokat tartó izmokat, ami csökkentheti a sérülés kockázatát. A konkrét izomcsoportokat célzó gyakorlatok beépítésével a futók megelőzhetik a térd, a boka, a csípő és a hát sérüléseit. Személyi edződ számos, a futók számára előnyös gyakorlatot mutathat be. Ez nagyon fontos, mivel a legtöbb új futó nem gondol az erőnléti és kondicionáló elemre, és vagy túl sokat vagy túl gyorsan fut az edzés kezdetén. Ez gyakran vezet sérülésekhez, amelyek egy megfelelő edzésprogrammal elkerülhetők lennének.
A gyakori futósérülések közé tartozhatnak:
IT-szalag szindróma
Az IT-szalag szindróma olyan állapot, amely a térd külső oldalán okoz fájdalmat. Gyakran a csípő, a farizom és a négyfejűek erőnlétének és kondíciójának hiánya okozza.
Elülső térdfájdalom (más néven patellofemorális ízületi fájdalom
A futótérd egy olyan kifejezés, amelyet több különböző állapot leírására használnak, amelyek a térdkalács körül fájdalmat okoznak. Gyakran a csípő, a farizom és a négyfejűek erőnlétének és kondicionálásának hiánya okozza.
Plantar fasciitis
A plantáris fasciitis egy olyan állapot, amely fájdalmat okoz a sarokban és a lábfej alsó részén. Gyakran a túlterhelés vagy a túl sok vagy túl gyors futás okozza a program túl korai szakaszában.
Shin splints (más néven medialis tibialis stressz szindróma – MTSS).
A sípcsontfájdalom a sípcsont (sípcsont) belső oldalán jelentkező fájdalom leírására használt gyűjtőfogalom. Gyakran a túlterhelés, illetve a túl sok vagy túl gyors futás okozhatja őket a program túl korai szakaszában.
A súlyzós edzésprogramba való beépítéssel a futók megelőzhetik ezeket a gyakori sérüléseket. A súlyok emelése segíthet az ízületeket és a csontokat megtámasztó izmok megerősítésében, ami csökkentheti a sérülés kockázatát. Például az olyan gyakorlatok, mint a guggolás, a kitörés és a felhúzás erősíthetik a farizmokat és a négyfejű combokat, ami segíthet megelőzni a futó térdét és az IT-szalag szindrómát. Az olyan gyakorlatok, mint a vádli (sarok) emelések erősíthetik a vádli izmait, ami segíthet megelőzni számos gyakori futósérülést, például a plantáris fasciitist és a sípcsonthártya gyulladást. A súlyzózás mellett a futóknak a nyújtást és a hengerezést is be kell építeniük az edzésprogramjukba. Ezek a tevékenységek segíthetnek a rugalmasság és a mobilitás javításában, ami szintén csökkentheti a sérülés kockázatát. Az erőnléti edzés, a nyújtás és a hengerezés kombinálásával a futók olyan jól összeállított edzésprogramot állíthatnak össze, amely felkészíti őket a maraton fizikai igénybevételére.
Hogyan építsük be a súlyzós edzést a maratoni edzésbe?
A súlyzós edzések ideális gyakorisága és időzítése
Hetente 2-3 alkalommal ajánlott súlyzózni, a két alkalom között legalább egy nap pihenővel. Fontos, hogy a súlyzós edzéseket megfelelően időzítsük, például olyan napokra, amikor a futás nem olyan intenzív.Például ne a hét leghosszabb futása elé időzítsd a nagy lábedzés napját. Beszélj az edződdel a megfelelő edzésterv megtervezéséhez.
Tippek a megfelelő gyakorlatok kiválasztásához
A futóknak olyan gyakorlatokra kell összpontosítaniuk, amelyek meghatározott izomcsoportokat céloznak meg, például guggolás, fekvőtámasz, felhúzás és vádliemelés. Fontos továbbá, hogy olyan gyakorlatok is szerepeljenek a programban, amelyek javítják a törzs erejét és az egyensúlyt, például a plank és az egylábú gyakorlatok.
Összefoglalás
A súlyzózás létfontosságú a maratonfutók számára, mivel javítja az állóképességet, megelőzi a sérüléseket, valamint növeli az erőt és az izomtömeget. A súlyzózás edzésprogramjukba való beépítésével a futók javíthatják általános teljesítményüket. A sikeres maratoni felkészüléshez a futóknak a futásra és a súlyemelésre, valamint a mobilitásra és a megfelelő pihenésre kell összpontosítaniuk. Fontos, hogy a súlyzós edzéseket megfelelően ütemezzük, a megfelelő gyakorlatokat válasszuk ki, és a rutint a futási ütemtervhez igazítsuk. Ezeket a tippeket szem előtt tartva a futók megelőzhetik a sérüléseket és javíthatják a maratonon nyújtott teljesítményüket.
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | aug 4, 2023 | Életmód, Táplálkozás
A legrátermettebbek túlélése helyett az evolúció valójában a leglustábbak túléléséről szólhat. Kutatók ősi puhatestűek és csigák kövületeit tanulmányozták, és azt találták, hogy a magasabb anyagcserével rendelkező szervezetek nagyobb valószínűséggel haltak ki. Azok az állatok, amelyeknek kevesebb energiára volt szükségük a mindennapi életük működtetéséhez és a testi funkcióik fenntartásához, nagyobb valószínűséggel maradtak fenn hosszú távon – mutatták ki az eredmények. Bár az anyagcsere nem az egyetlen tényező, amely meghatározza, hogy egy faj kihal-e, a kutatók szerint nagyon fontos összetevője a hosszú távú túlélésnek.
Ez az új felfedezés kiegészíti azt az egyre gyarapodó bizonyítékot, amely az alacsonyabb anyagcserét a hosszú élettartammal hozza összefüggésbe. (A meztelen vakondpatkányok például a leghosszabb életű rágcsálók, köszönhetően anyagcseréjük egy furcsaságának). Rozalyn Anderson majmokon végzett munkája szintén arra utal, hogy az anyagcsere az öregedési folyamat középpontjában áll. Szerinte minden az energiáról szól: az energiafelhasználásról, az energiatárolásról és arról, hogy milyen módon történik az energia kinyerése.
Kalória korlátozása majmoknál
Anderson kutatásai a kalóriabevitel korlátozásának hatásait vizsgálták Rhesus majmoknál. A Science című folyóiratban 2009-ben közzétett, 76 majmot vizsgáló tanulmányukban Anderson és munkatársai azt találták, hogy ha 20 év alatt 25 százalékkal korlátozták az állatok kalóriabevitelét, akkor az állatok másképp öregedtek, mint a kontrollcsoportba tartozó majmok, amelyek annyit ettek, amennyit akartak.
A kevesebbet evő majmoknál 2,5-szer kisebb valószínűséggel fordult elő olyan, az életkorral összefüggő betegség, mint a rák vagy a szívbetegség. A kalóriában korlátozott állatok nem lassabban, hanem másképp öregednek. Az öregedésük módja kisebb betegségkockázattal jár. Ez a különbség pedig az anyagcseréjüket érinti.
A szervezet kalóriabevitelének – a bevitt üzemanyagnak – a korlátozása megváltoztatja a szervezet energiatermelésének és -fogyasztásának módját, és ezáltal energetikailag hatékonyabbá teszi azt. A kalóriakorlátozáson átesett majmok fizikai aktivitásuk szintjét öregedésük során is megtartották, míg a kontroll állatok fizikai aktivitási szintje csökkent .A kalóriakorlátozott állatok esetében a mozgáshoz alacsonyabb anyagcsere-költség társul – több „bumm a pénzért”, amikor a tápanyagokat hasznosítható energiaegységekre cserélik.
Amikor az emberek korlátozzák kalóriáikat, a kutatók hasonló eredményeket tapasztaltak. Egy kétéves, NIH által támogatott, 2015-ben a The Journals of Gerontology című szaklapban közzétett tanulmány szerint azok a résztvevők, akik átlagosan 12 százalékkal korlátozták a kalóriabevitelüket, csökkentek az időskori szívbetegséghez és cukorbetegséghez hozzájáruló kockázati tényezőkben. A kísérlet azonban nem változtatta meg jelentősen az anyagcseréjüket.
Lehet, hogy a diétázás nem csak az esztétika miatt fontos?
Ezek az eredmények csak megerősítik amit hétköznapi emberként is megfigyelhetünk. A túlsúly számos betegséggel hozható összefüggésbe, különösen az anyagcserezavarok jellemzők a rendszeresen túltáplálkozó emberekre. A Kék Zónával kapcsolatos kutatások fontos megfigyelése, hogy az egészséges öregkor egyik záloga a kalóriamenedzsment, hétköznapi nyelven: mérsékelt táplálkozás mellett fizikailag aktív élet. Mik azok az apró lépések, amit ma megtehetünk?
- Ne edd magad degeszre, egyszer sem a nap folyamán
- Próbáld az étkezéseid közelebb tolni a felkeléshez, és távolabb az elalvás időpontjától
- Az aktivitási szint érdekében, fehérjét inkább a nap elején fogyassz.
- Az elalvást segítheti a lefekvés előtt 2-3 órával elfogyasztott könnyű, szénhidrát
- Letölthetsz egy kalória appot. Már önmagában a macera csökkenti a nassolást
- Igyál, ha megéheztél – lehet, hogy csak szomjas vagy
- Lassan csökkentsd a kalóriabevitelt, hogy ne borítsd fel az egyensúlyod
- Tegyél meg pár extra lépést, növeld a napközbeni aktivitásod
A kulcs a fokozatosság. A szervezeted lassan fog reagálni a megváltozott körülményekre, a hirtelen változások valószínűleg nem lesznek tartósak, és számos egészségügyi problémát okozhatnak. A zsírpárnákat évek alatt növesztetted, leadni sem fogod tudni hónapok alatt. Légy türelmes, kitartó és tudatos. A tested felett visszaszerzett kontroll az első lépés egy jobb minőségű élethez, és amint a kutatások is bizonyítják, hosszabb ideig élvezheted az egészséged.
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | aug 3, 2023 | Életmód, Lélek
A zsúfolt munkarend, a zajos városok és a társadalmi kötelezettségek mind olyan dolgok, amelyek jelentős hatással lehetnek az egészségre. Hogyan? Nemcsak azt befolyásolják, hogy hogyan és mikor eszel, hanem azt is, hogy megfelelő mennyiségű alvásra van-e lehetőséged.
A megfelelő alvás manapság sokak számára csak álomnak tűnik. Hiába próbálkoznak keményen, túl sok időt töltenek vagy munkával, vagy szórakozással, gyakran elfelejtik a megfelelő pihenést. A jó éjszakai alvás olyan, mint egy elixír a szervezeted számára. Fizikailag és szellemileg is fel tud frissíteni. Sőt, számos mentális és fizikai betegség kockázatát is csökkentheti.
A teljes éjszakai alvás egészségügyi előnyei
Segít az egészséges testsúly fenntartásában
Az elhízás napjainkban világszerte növekvő problémát jelent. Míg az egészséges testsúly megőrzéséhez sok minden hozzátartozik, a helyes éjszakai alvás az egyik lényeges tényező. Az éjszakánként legalább 7-9 órás alvás biztosítja a megfelelő hormonális egyensúlyt. Ha nem alszol megfelelően, a szervezetedben lévő hormonok, például a grelin és a leptin szintje megzavarodik. Ezáltal egyes napokon túlzottan éhesnek vagy teltebbnek érezheted magad a szokásosnál, és mindkettő azt eredményezheti, hogy feleslegesen gyarapodik a súlyod. A kutatásokban gyakran megfigyelték, hogy azok, akik alváshiányban szenvednek, gyakran túl sokat esznek.
Magasabb energiaszinted lesz
Az alváshiányos egyének gyakran lehetnek nyűgösek és hangulatváltozásokkal küzdenek. Az alváshiány szorongást, depressziót, étkezési zavarokat és más súlyos mentális állapotokat válthat ki. A megfelelő alvás segíthet csökkenteni mindezen mentális állapotok kockázatát. A jó alvás biztosítja, hogy friss maradj, és ne legyen túl sok negatív érzésed. Ráadásul az elmédnek is jut ideje pihenni és újrarendezni minden gondolatodat.
Egészségesebbé teszi a szíved
Úgy tűnhet, hogy a szívednek nincs sok köze az alváshoz, pedig van. Amikor alszol, a tested ellazul, és az agyad is. Nem tapasztalsz feszültséget és szorongást sem. Ezért van az, hogy alvás közben csökken a vérnyomásod.Ez az alacsonyabb vérnyomás az egész keringési rendszerednek ad egy kis pihenést. Emiatt a szíved egészséges marad. Ráadásul az ilyen pihenés tovább javítja a szervezetedben a jobb keringéshez kapcsolódó hormonokat.
Javíthatja a memóriát, a termelékenységet és a koncentrációt
A megfelelő alvás segít javítani a memóriát és a koncentrációt. Egy tanulmány szerint azok az orvosok, akik kevesebbet alszanak, hajlamosabbak több hibát elkövetni orvosi jelentéseikben. Ez világosan mutatja, hogy az alvásmegvonás mennyire veszélyes lehet mind személyesen, mind másokra nézve.
Ha jobban alszol, jobban és hosszabb ideig tudsz megjegyezni dolgokat. Ráadásul az általános produktivitásod is nő, mivel energikusabbnak érzed magad egész nap. Azt is megfigyelték, hogy azok a gyerekek, akik megfelelően alszanak, jobban tanulnak.
Erősíti az immunrendszert
A jó alvás jelentősen erősítheti az immunrendszeredet, míg hiánya negatívan befolyásolhatja azt. A rendszeres alvás növeli az olyan betegségek kockázatát, mint a nátha és az influenza.
Ezenkívül az alváshiány a 2-es típusú cukorbetegség és más fizikai problémák, például a pajzsmirigy egyensúlyzavar és az inzulinrezisztencia fokozott kockázatával jár együtt. Ezek az állapotok tovább gyengíthetik az immunrendszeredet, és érzékennyé tehetnek számos betegségre.
Aludj legalább 7-8 órát
A fenti előnyök bizonyára meggyőznek arról, hogy javítsd az alvási rendedet, hogy naponta 7 órát aludj. Ez bonyolultnak tűnhet, különösen, ha rendszertelen munkarendben dolgozol, vagy soha nem volt meghatározott lefekvési időd. Azonban néhány apró módosítással a napirendben képes lehetsz arra, hogy elérd azt az alvásmennyiséget, amire szükséged van ahhoz, hogy egészséges maradj.
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
