Szerző: Halász Arnold | nov 1, 2024 | Edzés
Aktuális lett sajnos a kérdés, a szokásos őszi köd megérkezésével. Eleve nem sok kedve van az embernek kimozdulni a stabil 2-3 fokba, főleg ha köd van, és még a szálló por mennyisége is óriási.
Ha úgy érzed, hogy ilyenkor a terem jobb megoldás, válaszd bátran azt, pár nap változatosság belefér a legtöbb amatőr sportoló vagy életmód optimalizáló menetrendjébe. Érdemes elkerülni a csúcsórákat, mert nem vagyok biztos abban, hogy egy átlagos fűtött, zárt teremben sokkal jobb a levegő, ahol verik a port a csoportos órák, és több az ember, mint a légköbméter. A felmérések megerősítik a feltevésem, a szálló por mennyisége vetekedhet egy főút melletti járdáéval, és ha nem megfelelő a szellőzés vagy sokan vannak, a levegő elhasználtsága is riasztó tud lenni….
Ha maradsz a kint edzésnél, ahogy én is teszem, akkor a két vörös zóna, amit kerülni kell, az a forgalmas főutak és a vegyestüzelésű ingatlanok környéke. Nagy valószínűséggel ilyenkor egy szellős lakótelepen jobb a levegő, mint egy családi házas övezetben, ahol nem a gázfűtés a domináns. Én is faluban lakom, ahol sokan fűtenek azzal, ami éppen kézre esik, és ez nem feltétlenül száraz fa, így a futásokat minimalizálom lakott területen, és ha a sötétség miatt mégis rákényszerülök, akkor a lehető legkisebb intenzitással, 120-135 közötti pulzussal kocogok csak valamennyit.
Ha azonban az időbeosztásod nem a 8-17:00 közötti munkáról szól, akkor irány az erdő és a magaslatok. A fák eleve szűrik a levegőt, és bár az egész Kárpát-medence egy porfelhő ilyenkor, ha sikerül magasabbra jutni, akkor akár még a napsütést is kihasználhatod a D-vitamin raktárak feltöltésére.
Ha azonban csak este van egy kis időd és konditerem sincs elérhető közelségben, még mindig jobb egy esti séta, akár maszkban, vagy egy kis súlyzós-szabadsúlyos edzés a nappaliban, mint 8 óra irodai munka és két óra autókázás után ledögleni a fotelbe, mert már úgy is mindegy. Nem az. A semmittevésnél még egy kis intenzitású, orrlégzéses vagy maszkos mozgás is jobb, mint amennyit árt a füst.
Hajrá, ma se maradj rest!
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | okt 22, 2024 | Edzés
Pár évtizede a maraton egy emberfeletti teljesítménynek tűnt, sokáig nőket nem is engedtek indulni, mert úgy gondolták, hogy túlságosan megviseli a szervezetüket. A felgyorsuló világunkban azonban a sportcélok is megváltoztak. A maraton ma már nem feltétlenül végcél, csak egy gyors állomás az ultra vagy ironman előtt, amire sokan újévi fogadalomként vagy néhány hónapos tervként tekintenek, majd pipa és jöhet a következő kihívás és plecsni.
Az úton azonban sokan elvéreznek, sérülések, csalódások, akár tartós egészségügyi problémák is kísérhetik a csendben elmaradó sporttársak életét. Az igazság ugyanis az, hogy le lehet „futni” 8 hét után egy maratont vagy el lehet menni pár hónap után egy ironmanre és legyalogolni az utolsó 40 kilométert, bezsebelve a befutóérmet és keresni az újabb egotripet, de ez valahol egy örök elégedetlenség forrása.
A maraton, ironman, de akár egy Margit-sziget kör ugyanis nem lehet végcél, sosem lesz az. A cél az út lehet, amit meg kell tennünk, hogy a végén értéke legyen a teljesítménynek. Egy lottó ötös gazdaggá tesz, de sosem lesz meg az az érzés, hogy a milliárdokért mennyi akadályt legyőztél. Egy végigszenvedett, felkészületlen maraton ugyan ad egy rövid boldogságot, és pár lájkot a befutókép, de nem adja meg azt az elégedettséget, amit a tartós erőfeszítés eredménye ad.
Az állóképességi sport innen nézve nem különbözik az élet más területeitől. A szülőség végeredménye nem az újszülött beharangozása, hanem az utána következő 2-3 évtizednyi, minden napos, lelkiismeretes munka, és együttélés. A futás, multisportok, kerékpározás hasonlóak. Lehet 8 hét után maratoni futóként tetszelegni, de sportoló – amatőr is – csak több éves, rendszeres edzés után lesz az ember.
A 8 hetes edzésterv, csoda táplálékkiegészítők, elképesztő technológiájú felszerelések – különösen a triatlonban – a lényegről veszik el a fókuszt. Ez pedig a konzisztencia, reális célkitűzés, és helyesen meghatározott időigény.
Az életmódváltásban éppúgy mint a sportban nem a csodarecepteken múlik a siker, hanem a mindenapos részvételen. A kitartáson, a helyes adagoláson, a becsülettel elvégzett munkán. Érdemes időről időre felülvizsgálni a célok realitását az élethelyzetünk és egészségi állapotunk függvényében, és elfogadni, hogy a kitűzött cél elérése akár sokkal több időt is igénybe vehet. Érdemes beszélgetni a sportág élmenőivel, vagy a konditeremben a kigyúrt őszes úrral, gyakran derül ki, hogy nem azért van ott, mert most heti pár órát edz, hanem mert ezt több évtizede végzi.
Akár sportolól, akár életmódváltásról, akár karrier vagy pénzügyi célról van szó, a három alapszabály mindig érvényes: tűzzünk ki elérhető célt, törekedjünk konzisztens edzésre vagy cselekvésre, és ne féljünk meghosszabbítani az időintervallumot. Legrosszabb esetben hamarabb érjük el a célt, és máris lehet tovább lépni. De egy irreális célt, irreálisan rövid időn belül, rendszertelen lépésekkel biztosan nem fogunk elérni.
Sportolóként és edzőként is abban hiszek, hogy az első lépés mindig egy teljesíthető cél kitűzése. Ez nem a 4 órás maraton mondjuk, hanem a heti 2 majd 3 vagy 4 edzés, stabilan, heteken keresztül. Ha ez meg van, akkor lehet gondolkodni a finomításokon az idő és tempó célokon, apró kis lépésekkel haladva előre a végtelenségig.
Az élet legfontosabb területein ugyanis nincs végállomás, legyen az egészség, sportcél, kapcsolatok vagy pénzügyi sikerek. Ezekért érdemes rendszeresen küzdeni, ameddig képesek vagyunk rá. Ugyanakkor átmeneti, külső környezetnek szóló célokért, múló dicsőségért, lájkokért egy lépést sem érdemes tenni….
A feladat tehát adott, gondold át, miről szól az út neked, és csak akkor lépj rá, ha az neked fontos.
De akkor teljes odaadással.
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | okt 20, 2024 | Edzés
Állóképességi sportolóként gyakran frusztráló, hogy érzésre beleteszed a munkát, akár napi két edzés hónapokon keresztül, és mégsem tapasztalsz olyan fejlődést, amit elvárhatnál ettől a munkától. Az életmódod optimalizálásával sokszor ugyanez a helyzet. Időben fekszel, korán kelsz, odafigyelsz erre is, arra is, aztán az eredmény nem vagy nagyon lassan jön csak. Valószínűleg nem vagy egyedül ezzel az érzéssel.
Rögtön két hozzáfűznivaló is eszembe jutott. Az egyik, ha már te is benne vagy a korban, 40-45 vagy éppen 50-60 év felett, sokszor a fejlődés nem feltétlenül a sebesség vagy életminőség észrevehető javulása, hanem a romlás megelőzése. Ugyanolyan tempóva futok, mint 10 éve, ez vajon stagnálás, vagy 48 évesen eredmény, hogy nem lassulok a 38 éves koromhoz képest? Ugyanezt nézhetjük az izomtömeggel, testzsírszázalékkal vagy akár közérzettel. Szóval bizonyos életkortól lehet, hogy az is fejlődés, ha nem romlik a helyzet.
Sokszor amikor mégis fejlődést tapasztalunk, akár edzettségben, akár lelki oldalon, csalódást érezhetünk, ha ez a változás aránytalanul lassú, főleg ahhoz képest, hogy mennyi energiát teszünk bele. Ez az érzés valid, tényleg frusztráló, ha az elvárásaink és a tények nem találkoznak. Ugyanakkor sokszor a változás nem lineáris, hanem kisebb-nagyobb ugrásokkal történik, ahol teljesen normális a visszaesés is, ez a folyamat része.
Az is előfordulhat, hogy egyszerűen rossz módszerbe fektetted az energiád vagy nem megfelelő mennyiségű munkát teszel bele. Az úszásnál például a technika sokkal többet számít, mint az erőnlét, mert a víz egy nagyon makacs közeg. Ugyanígy okozhat gondot, ha a terhelés nem megfelelő, túl kevés vagy túl sok, esetleg sérül a regeneráció…
A fejlődés a sportban és az életmódban ugyanúgy művészet, mint a pszichológiában. A legrosszabb, amit tehetsz, ha nem teszel semmit. Az optimálisnál kevesebbet, többet, vagy rosszul tenni is jobb, de az igazi, ha akár egyedül, akár segítséggel, kikísérletezed, pontosan mire van szükséged az adott eredményért az adott szituációban.
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | okt 1, 2024 | Életmód
Talán távolinak tűnik még főleg ha a harmincas éveid elején tartasz, vagy még ott sem. Negyven körül már láthatónak tűnik, de még lefoglal a karrier, a család, a hitelek. Pedig ha valamikor, akkor most tudod meghatározni az egészségben eltöltött éveid számát, és nem akkor, amikor majd nyugdíjba mész.
A penzcentrum.hu-n volt egy elemzés a nyugdíjas valóságról, az elmagányodás és elszegényedés mellett, ami közel egy millió nyugdíjast érint, az egészségről is szó esett: „Az utolsó friss, 2022-es adataink szerint Magyarországon az átlag 62,6 év, amelyet egy újszülött várhatóan egészségben tölthet majd el. Így sok magyarnak még a nyugdíjazását megelőzően már együtt kell élnie valamilyen krónikus betegséggel, egészségkárosodással, ez pedig megnehezítheti az idős korukat. A születéskor várhatóan egészségben eltöltött évek száma 2022-re minimálisan emelkedett, de továbbra sem érte el a nyugdíjkorhatárt egyik nem esetében sem: nők esetében 63,9 év, férfiak esetében 61,3 év volt. Férfiak esetében még csökkenést is láthatunk 2021-hez képest”.
Nem azért, hogy stresszeljelek, de életed nagy részét kötelezően iskolában, majd munkahelyen töltöd, hogy megfelelj a társadalmi elvárásoknak, megélhess, szépen gyarapodhass, majd állami nyugdíjba vonulhass és megtehesd azokat a dolgokat, amiket egész életedben halogattál, legyen az utazás, barátságok ápolása, családra koncentrálás. És ezzel szemben mi a realitás? A többség már nyugdíjas kora előtt beteg lesz, az addig megszokott életszínvonala valószínűleg jelentősen esni fog, férfiként alig pár nyugdíjas év vár rá, nőként pedig magányos évtizedek. Nem az a jövőkép, amiért érdemes harcolni, nemigaz?
Két érdekes tény: az öregedés egy születéskor kezdődő, változó sebességű folyamat. Az öregedés másik, kevéssé ismert tulajdonsága, hogy a leggyorsabb azokban a stresszes, kialvatlan, túlhajszolt, mozgásszegény, alkohollal, rossz étkezéssel terhelt időszakokban, amik a késő tinédzser és korai felnőtt évekre jellemzőek. Azaz az öregedésünk egyik legdurvább szakaszát magunknak okoztuk akár már évtizedekkel ezelőtt. Amikor erről először olvastam, teljesen magamra ismertem. A huszas éveimben alig sportoltam, két végén égett a gyertya, éjszakázásokkal, chips-cola menüvel, összevissza alvással.
A másik érdekes tény, a pénzügyekben a kamatos kamat fogalma. A huszas években félretett pénzek – megfelelően befeketve – nyugdíjas korra milliomossá tehetnek, és nem csak az infláció miatt. Az anyagi szabadságot – sok esetben a túlélést – az is meghatározhatja, hogy mikor esik le neked, hogy a jövő kiszámíthatatlan, és érdemes tartalékot képezni.
A harmadik terület, ami leginkább meghatározza a nyugdíjasok életét, és egyébként a hosszú élet egyik fontos összetevője, az a társas kapcsolatok minősége. Nem baj, ha nincsen 4353 ismerősöd a facebookon, de van 3 ember, akire számíthatsz bármiben és éjszaka is felhívhatod őket, ha baj van. A minőségi kapcsolatokba, emberekbe, akik támogatnak téged az álmaidban, és reálisan visszajeleznek, ha eltévedsz, érdemes energiát fektetni. Megfelelni azoknak, akiket nem is igazán szeretsz, lehúznak, visszafognak – nem érdemes. Mit gondolnak a volt középiskolás haverjaid rólad? Nem mindegy? Igazából azt a nagyon kevés közeli barátodat, családtagodat leszámítva, senkit nem érdekel az életed, maximum annyiban, hogy irigységet vagy kárörvendést váltson ki belőlük. Hah, jobban megy nekem, mint neki, vagy szerencsétlen, még egy Rolex órája sincs…
A megoldás talán már unalmasan fog hangzani: az, hogy mi lesz nyugdíjas korban, nem tudjuk előre. Elüthet egy autó sportolás közben is, és elviheti az összekuporgatott vagyonod egy rossz befektetés, másrészt lehet nyerni a lottón, ideértve a genetikait is, és gond nékül elszörfözni az élet tengerén 100 évet, majd ágyban halni meg egy 60 évvel fiatalabb partner karjaiban. Az átlagos embernek azonban egészen egyértelmű eszköztára van, hogy a nyugdíjas kora lehetőleg ne csak a leépülésről szóljon:
1. Rendszeres alvás. Azonos időben feküdni és kelni, napi 6,5-8,5 órát aludni, lehetőleg megszakítás nélkül. Ez van akinek megy, van akinek – nekem is – nehéz feladat, de lehet edzeni rá.
2. Aktív élet. Nem kell versenyzőnek lenni, de heti 2-3 aerob edzés, ami lehet intenzív séta, aerobic vagy kerékpározás és heti 2-3 súlyzós edzés vagy nehezebb fizikai munka, drasztikusan eltolhatja a krónikus betegségek megjelenésének időpontját.
3. Mély barátságok és tartalmas társas élet. Lehet sokáig és egészségesen élni, de magányosan keserűek lehetnek ezek az évek. A stressz szintet kevés dolog szabályozza hatékonyabban, mint a barátságok, kacagás, beszélgetés, segítség nyújtása és elfogadása. Tekintsd át a kapcsolataid, és amik értékesek, minden nap ápold.
4. Anyagi biztonság. A stressz jelentős részének forrása az anyagi bizonytalanság, lemaradás a szomszédoktól, szegénységől való félelem. Igazítsd a jövedelmed az igényeidhez, vagy az igényeid a jövedelmedhez, és próbálj meg minden hónapban félretenni, és a félretett összeget olyan eszközben tartani, ami vagy biztonságos és inflációkövető (állampapír pl.), vagy értéket képvisel és növekedési potenciálja van (ingatlan, részvény). A saját ingatlan legritkább esetben számít befektetésnek, olyan eszközbe fektess, ami dolgozik helyetted. Ráadásul az így szerzett jövedelmed lehet teljesen adómentes is (tbsz-en).
5. Folyamatos fejlődés: A bölcs öreg nem azért bölcs, mert utoljára érettségire tanult, hanem mert egész életében fejlődik, szakmailag, általánosan, spirituálisan, pszichológiailag is. fektess energiát önmagadba, és képezd magad halálodig. Nem kell napi 3 órát tanulni, de minden nap törekedj arra, hogy egy picit jobb, több legyél mint előző nap, akár csak egy gondolattal is.
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | szept 29, 2024 | Táplálkozás
If man made it, do not eat it! Ha ember készítette, ne edd meg. Ez az egyik gyakran hangoztatott jelszava a természetes táplálkozás híveinek, de vajon sportolóként ez mennyire tartható?
A táplálkozás az egyik legvitatottabb téma, annak ellenére, hogy a valóban nagy mintán végzett felmérések eredményei egy irányba mutatnak: az átlagos ember számára a legegészségesebb a teljesértékű élelmiszereken alapuló változatos, de mérsékelt mennyiségű táplálék, amihez legközelebb a mediterrán diéta áll.
Azaz sok zöldség, gyümölcs, nyersen; egészséges olajok és zsírok; halak, zsírszegény húsok. Mindhárom makró, azaz zsír, fehérje és szénhidrát meg legyen és korlátozott mennyiségben. Nehéz is mondjuk salátából több ezer kalóriát elfogyasztani.
A különöböző, megvonásokon alapuló diéták ugyan hozzájárulhatnak a testsúlyvesztéshez, hiszen gyakran relatív alultápláltsághoz és kalóriaminuszhoz vezetnek, de nagyon komoly odafigyelést igényelnek, ha az egészség is szempont.
A sportoló – és most elsősorban az állóképességi sportolókról beszélek – táplálék igénye jelentősen eltérhet az átlagembertől. Az erősportoknál és testépítésnél masszív fehérjeigény lép fel, az állóképességi sportolóknak az egyébként nem javasolt, könnyen felszívódó, magas glikémiás indexű, gyakran folyékonyan bevitt szénhidrátokra is szüksége van. És ez bizony a man made it, do not eat it kategória. Lenne, de!
Ideális esetben, a hobbi vagy amatőr sportoló táplálkozását az edzések köré szervezi. Ez azt is jelenti, hogy gyakrabban eszik kevesebbet, és bizonyos mintákat, makró arányokat betart, plusz ideális esetben élesen elkülönül az edzés alatt és azon kívül elfogyasztott kalóriák eredete.
A sportoló teste a templom, amit nemes nyersanyagokból építünk. Természetes, mediterrán diéta jellegű táplálkozás jellemzi, kevés feldolgozott és sok egyszerű étellel: tojás, zsírszegény húsok, sok gyümölcs, zöldség, teljeskiörlésű gabona, hüvelyesek, etc. Gyakorlatilag az edzést megelőző 2-3 óráig, és az azt követő egy óra után így kell táplálkozni és kész.
Más kérdés egy több órás edzés ideje alatt: itt bizony az egyébként tíltandó cukros folyadékok, zselék, gélek, tömény, gyakran magas sótartalmű táplálékok dominálnak, melyek egyértelműen feldolgozott kategóriába esnek. Nem okoz ez a sok cukor és só problémát? A válasz, hogy de, csak nem úgy. Legnagyobb problémát a fogaknak okozza a sok cukor, és néhányan emésztési problémát is tapasztalhatnak, ugyanakkor a vércukorszintet szinte alig befolyásolja: a vérbe kerülő cukrot az éhező izmok azonnal kiszippantják, ami óránként akár 90-120 gr is lehet. Ennek a cukornak nincs ideje zsírrá alakulni…
A metabolikus ablak, azaz az edzés utáni feltöltés egy vitatott terület, egyesek hisznek benne, mások cáfolják, de a tapasztalat alapján a legtöbb sportolónak működik az edzés utáni azonnal 4:1 vagy 7:1 arányú szénhidrát: fehérje mix, amivel segítjük a máj és az izmok glikogénraktárainak visszatöltését, a későbbi farkaséhség kialakulást és a fehérjével az edzésen szétrombolt izmok regenerációját. Ez megint lehet fehérjepor, gyorsan felszívódó szénhidrát, nem kizárólagosan, de egymást kiegészítve gyümöcslé, kóla, tészta, mézeskenyér, etc. Nyilván az edzés nehézségének megfelelően.
Összefoglalva: sportolóként is törekedj a természetes eredetű, mérsékelt mennyiségű táplálkozásra, de egy óránál hosszabb edzéseken nyugodtan használhatsz mesterséges energiaforrásokat, csak figyelj oda a fogápolásra és dugd el a cukros falatokat edzés után.
Halaszarnold.hu
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | szept 25, 2024 | Lélek
Az életmódváltás szóhoz sokan a kemény edzéseket, koplalásokat, megvonásokat társítják, ami teljesen félrevezető. Az életmódváltás valóban a test átalakulásával jár (hat), de a lényege a mentális fejlődés és növekedés.
A legszuperebb edzésterv és diéta is visszaeséshez fog vezetni hosszabb távon, ha a mentális alapok nincsenek rendben, és a változást nem ott kezdjük, vagy végezzük.
Az akaraterő egy rövid, fáradékony eszköz. A nap 23,5 órájában lehetünk sikeresek, de fél óra alatt három napnyi kalóriát is el lehet pusztítani. Az akarat erő edzhető, valós agyterülethez köthető fogalom, melyet „erősíthetünk”, de a hosszú távú változáshoz több is kell.
A perspektívánk lassú, lépésről-lépésre történő módosításával érhetjük el, hogy az agyunk, a gondolkodásunk legyen az életmódváltás motorja, és a testünk a kivitelezése. Mert végülis, az egész életünk, gondolataink, problémáink és ezek megélése visszavezethető néhány alapvető biokémiai folyamatra, hormon és más közvetítő anyagok egymást kiegyensúlyozó áramlására. Így nekünk nincs más dolgunk, mint akaratlagosan ezeket a folyamatokat felismerni, és befolyásolni. Ennek eszköze lehet közvetlen, mint a légzéstechnika, alvás, hideg fürdő, vagy áttételes, mint a pszichoterápia, táplálkozás, vagy edzés.
Összeségében, az izmok csak egyszerű összehúzódást végeznek, és a teljesítményt sokkal inkább meghatározza a szabályozás, azaz az idegrendszerünk. Ennek előtérbe helyezésével, tudatosításával akár sokkal kevesebb fizikai munkával is elérhetjük a célunkat.
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | szept 21, 2024 | Életmód
Habár fölűl a gálya,
S alúl a víznek árja,
Azért a víz az úr!
Az árvíz uralja a címlapokat, és a Dunakanyarban a mindennapi életet is. Az árvíz veszélyezteti az összes ártérre épült ingatlant, több közülök a figyelmeztetések ellenére a 2013-as utolsó nagy víz óta épült – talán abban a reményben, hogy az volt az utolsó? Nem tudom.
Az árvíz az életünkben egy olyan jelenség, amit megakadályozni nem tudunk, kialakulását befolyásolni – főleg egyéni szinten – nem tudjuk, amit tehetünk, az a megelőzés – az ártérre nem építkezünk – vagy a károk enyhítése.
Az élet árvizek sokasága. Olyan folyamatokat élünk át, és hatnak ránk erősen, közvetlenül vagy áttételesen, amit nem tudnk megakadályozni, befolyásolni, megszűntetni, eltűntetni.
Ha a saját kis területemet nézem, akkor az egészségünk is ilyen törékeny kis épület az áradásban. Váratlan betegségek, genetikai adottságok, környezeti és családi ártalmak jöhetnek alattomosan lassan és váratlan gyorsasággal is. Sokszor semmilyen eszközünk nincs a lefolyásra, de bizonyos dolgokat tehetünk, hogy megelőzzük a sokkot vagy legalábbis csökkentsük a hatását.
A legevidensebb, hogy nem ártunk magunknak, nem készítjük elő a terepet a bajnak. Dohányzás, alkohol, éjszakázás, feldolgozott élelmiszerek, zaj és légszennyezés kerülése a legalapvetőbb feladatok. A második szinten jönnek, amit tehetünk magunkért: mozgás, táplálkozás, lelki egyensúly, kapcsolatok, alvás, regeneráció megfelelő aránya.
És ha mindent megtettünk, akkor nyugodt szívvel hajthatjuk álomra a fejünket, a gályát kormányozzuk és ugyan a víz az úr, de mi megtettünk mindent, hogy épségben elérjük a kikötőt – már ha van kikötő, amerre tartunk, különben ugyanúgy az ár az úr.
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | márc 29, 2024 | Életmód
Az életmódváltozás során a motiváció és az akaraterő két kulcsfontosságú eleme a sikernek. A motiváció az a belső hajtóerő, ami arra ösztönöz, hogy változtass az életmódodon, például egészségesebben étkezz, többet mozogj vagy leszokj a dohányzásról. Ez adja meg az első lökést a változáshoz, és segít fenntartani a kitartást, amikor nehézségekbe ütközöl.
Az akaraterő viszont egy olyan mentális erőforrás, amely segít a kísértésekkel és nehézségekkel szembenézni. Szükséges ahhoz, hogy fenntartsd az elhatározásodat, különösen olyan helyzetekben, ahol az önző, rövid távú vágyaid szembe kerülnek a hosszú távú céljaiddal.
Az akaraterő és a motiváció közötti különbségek megértése kulcsfontosságú az életmódváltozás és más célok elérésében.
Akaraterő: Az akaraterő egy belső erőforrás, amely lehetővé teszi, hogy ellenállj a kísértéseknek és kitarts a céljaid felé vezető úton, még akkor is, ha az nehéz vagy kellemetlen. Ez a képesség segít a nehéz döntések meghozatalában, főleg rövid távú kívánságok és hosszú távú célok közötti választás során. Az akaraterő azonban egy korlátozott erőforrás, ami „kimerülhet”, különösen stresszes időszakokban vagy ha túl sokat támaszkodsz rá.
Motiváció: A motiváció egy belső vagy külső ösztönző, ami arra indít, hogy cselekedj. Ez lehet egy vágy, egy cél, vagy akár egy külső jutalom. A motiváció nagyobb rugalmasságot biztosít, mert segít abban, hogy örömöt találj a folyamatban, ami csökkentheti az akaraterő igényét. Azonban a motiváció változó természetű; néha erős, néha gyenge, és függ a helyzettől, az érzelmektől, valamint a környezettől.
Akaraterőre és motivációra támaszkodás csapdái:
Motiváció támaszkodása: A motivációra való túlzott támaszkodás problémát jelenthet, mert nem mindig állandó vagy megbízható. Motivációd napról napra, sőt óráról órára is változhat. Ha csak akkor cselekszel, amikor motivált vagy, előfordulhat, hogy nem maradsz kitartó a céljaid elérése érdekében.
Akaraterő támaszkodása: Az akaraterőre való túlzott hagyatkozás problémás lehet, mert ez az erőforrás kimerülhet. Ha csak az akaraterődre támaszkodsz, és nem alakítasz ki támogató szokásokat vagy stratégiákat, akkor amikor az akaraterőd kimerül, nagyobb a kockázata a visszaesésnek vagy a célok feladásának.
Az egyensúly a kulcs.
A legjobb stratégia az, ha ötvözöd a kettőt: használd a motivációt, hogy inspiráld és vezéreld magad, de építsd be az akaraterőt és a megfelelő szokásokat, hogy fenntartsd az elköteleződést, különösen akkor, amikor a motiváció alábbhagy.
Az életmódváltozás során a motiváció és az akaraterő két kulcsfontosságú eleme a sikernek. A motiváció az a belső hajtóerő, ami arra ösztönöz, hogy változtass az életmódodon, például egészségesebben étkezz, többet mozogj vagy leszokj a dohányzásról. Ez adja meg az első lökést a változáshoz, és segít fenntartani a kitartást, amikor nehézségekbe ütközöl.
Az akaraterő viszont egy olyan mentális erőforrás, amely segít a kísértésekkel és nehézségekkel szembenézni. Szükséges ahhoz, hogy fenntartsd az elhatározásodat, különösen olyan helyzetekben, ahol az önző, rövid távú vágyaid szembe kerülnek a hosszú távú céljaiddal.
Viszont az akaraterő önmagában gyakran nem elegendő az életmód tartós megváltoztatásához. Más stratégiák, amiket bevonhatsz:
- Célok kitűzése: Realisztikus és mérhető célok meghatározása segíthet a fókuszban és a motiváció fenntartásában.
- Szokások kialakítása: A kis, de rendszeres változtatások hozzászoktatnak egy új életmódhoz anélkül, hogy folyamatosan nagy erőfeszítést igényelnének.
- Támogató közösség: Barátok, családtagok vagy csoportok, akik hasonló céljaik vannak, segíthetnek a motiváció fenntartásában.
- Stresszkezelés: A stressz csökkentése segíthet megelőzni a visszaesést és jobban kezelni az akaraterő kimerülését.
- Önreflexió: Tudatosítani, mi motiválja a változást, és felismerni az akadályokat, segíthet hatékonyabban kezelni őket.
Ezek a módszerek különböző kombinációban alkalmazva segíthetnek abban, hogy az életmódváltás hosszú távon is fenntartható legyen.
Összefoglalás
Az életmódváltás sok mindenben hasonlít a sporthoz: időnként nagyon könnyű motiváltnak lenni, cikkeket olvasni, videókat nézni, vizualizálni az egészséges, boldog jövőt, és elégedettem hátradőlni, ha megtettük a gondolati elhatározást, első lépést vagy megosztottuk valakivel a terveinket. Ilyenkor a dopamin rendszerünk áldozatai vagyunk, a tervezés, lelkesedés, motiváltság önmagbában nem tesz minket sikeres életmódváltóvá.
Ellenkezőleg, sokszor ez lehet a gátja a valódi változásnak. Ahogy az üzleti sikert sem garantálja egy jó ötlet, és 10 éves viszonylatban a vállalkozások döntő többsége megszűnik, az életmódváltás sem lehetséges pusztán a lelkesedésre bízni. A motiváció jön, megy. A kényelem hívó szava mindig ott lesz, a kisördög a válladon.
Mielőtt oda lyukadnék ki, hogy nem kell motiváció, leszögezem, hogy a távlati célok kitűzéséhez kell. A hajtóerő azonban a mindennapi lépések kötelezősége lesz. Azaz, ha fegyelmezetten betartjuk a kitalált-megbeszélt-kapott lépéseket, akkor is, ha nem jó, kellemetlen, semmi kedvünk hozzá. Na ez nem könnyű, még nekem sem. Sokszor elbuktam, sokszor nem is tanultam belőle, de a sok kudarc egy idő után azért csak ellökdös a megfelelő irányba.
Nem baj, ha elsőre nem sikerül. Nem baj, ha kimarad az edzés, befaltad a tortát, éjfélig pörgetted a tiktokot. A baj az, ha a kudarc elveszi a motivációd és abbahagyod, amit elkezdtél. Sajnos nincs rövidítés, tabletta, napi 2x10perces megoldás, egy alkalmas akadályoldás, ami egészségessé és elégedetté tesz.
Ne veszítsd el a motivációd, szükséged lesz rá. Csak ne bízd rá, hogy az úton tartson. Ez legyen az akaraterőd, ha kevésnek érzed még, legyen valaki, aki támogat és számon kér, egy csoport, egy szakember, mentor, edző, bármi, amire szükséged van. *
Egy dolgot ne keress, hogy neked könnyű lesz. Nem lesz. De jó, na az még lehet.
Képek: Pixabay, Pexels, halaszarnold.hu
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | márc 23, 2024 | Edzés
Az autófágia nagyjából azt jelenti, hogy saját magunk megevése. A jelenség az utóbbi időben nagy visszhangot kapott, különböző táplálkozási tanácsadók, fitness influenszerek egyfajta titkos csodamechanizmusként hivatkoznak a jelenségre, ami a hosszú élet, rákmegelőzés, nagyobb teljesítmény titka, és az ehhez vezető kizárólagos út az időben korlátozott táplálkozás vagy időszakos böjt.
Megesszük magunkat??
Miről is van szó? Az autofágia a test természetes, szabályozott és nagyjából folyamatosan jelenlevő mechanizmusa: a sérült, elhasználódott, fölösleges fehérjék, sejt összetevők lebontása és újrahasznosítása. Szó szerint önfogyasztást jelent. Ez a folyamat intenzívebb, amikor táplálékhiány van, hiszen a használaton kívüli molekulák tökéletes tápanyagként szolgálnak.
A fitness irodalomban egyfajta méregtelentésként tekintenek a folyamatra, ami nagyjából fedi is a valóságot, és az a feltételezés terjedt el, hogy ez a folyamat 12-16-24-36 óra után indul be, és valamiféle varászlatként megfiataltja a szervezetet. Az autofágia valóban egy természetes módszer arra, hogy a sejt megtisztítsa és újrahasznosítsa önmaga részeit. Ahogy írtam, az autofágia során a sejtek lebontják a fehérjéket, a sérült sejtorganellákat és más nem funkcionális összetevőket. Ez a folyamat kritikus fontosságú a sejtek egészsége, megújulása és túlélése szempontjából. Kulcsszerepet játszik a tápanyaghiányra adott válaszreakcióban, és segíthet megvédeni az olyan betegségektől, mint a rák, a neurodegeneratív rendellenességek és a fertőzések.
A kulcs: a kalóriadeficit (már megint…)
Minden minden hitnek, ennek is van valóságalapja, ugyanakkor az összefüggés és a hatékonyság fontos eleme a kalória-deficit. Az autofágia nem kizárólag hosszabb étkezés után következik be, hanem annál intenzívebb, minél nagyobb a kalória-deficit. Ez feltehetően a szervezet külső tápanyagok hiányára adott adaptív válaszának része. A befelé fordulással és a sejtkomponensek újrahasznosításával a sejt a hiányos időszakokban is fenn tudja tartani az energiaszintet és a létfontosságú funkciókat.
Ha aktuális értéket nézünk, a folyamat valóban intenzívebb egy hosszabb éhezés után, de ha a hosszabb távú – akár egy hetes, akár több éves – hatást nézzük, nem az éhezés hossza a legfontosabb a folyamat hatékonyságában és intezitásában. Hanem a hosszabb távon bevitt és elégetett kalóriák mennyisége. Azaz ha valaki heti 4 nap alatt eszi meg azt a mennyiséget, és három napot éhezik, vagy valaki heti hét nap alatt visz be ugyanannyi kalóriát de egyenletesen elosztva, az autófágia teljes mennyisége vagy teljestménye nagyjából ugyanaz lesz, amennyiben a heti átlag kalória minuszos mindkettőjüknél. Az igaz, hogy aktuálisan mérve, a z éhezés ideje alatt a legintenzívebb a folyamat, ugyanakkor a bőséges táplálkozási ablak idején szinte teljesen leáll, szemben azzal, ha valaki folyamatosan, de keveset eszik, az autofágia is egyenletesebb lesz.
Az autofágia megmagyarázza, hogy miként vagyunk képesek funkcionálni ideig-óráig hiányos tápanyaghiányos környezetben. Ugyanakkor ezek a tartalékok sem végtelenek, így bizonyos diéták mellett különösen fontos az esszenciális aminósavak bevitele, ezek azok az építőelemek, amikből a fehérjéink épülnek. És mi a fehérje? Nem csak az izom, hanem szinte minden funkcionális egység a szervezetünkben, ahol egy egészen lényegtelennek tűnő alkotórész hiánya vagy diszfunkcionalitása összeomlást eredményezhet. A szervezetünk ezt az állapotot igyekszik megelőzni a folyamatos újrafeldolgozással, egyrészt valóban eltávolítja azt, ami már nem jó, és épít belőle újat. Ugyanakkor tápanyagbőséggel ezt a mechanizmust valamennyire befolyásolni tudjuk és nem feltétlenül a jó irányba.
Összefoglalás:
Az autofágia a testünk megújulásának folyamata: a sejtek fölösleges, elhasznált elemeinek az újrafeldolgozása. Ezt a folyamatot a tápanyagok ideiglenes vagy tartós hiánya élénkíti, és nagy szerepet játszik a homeosztázis megőrzésében. Csodaszerek nincsenek, a folyamatot ha kismértékben is, de viselkedésünkkel tudjuk befolyásolni: számít, hogy mit eszünk, talán az is, hogy mikor, de legtöbbet mégis az számít, hogy miből mennyit – és az legyen pont elegendő, de inkább kicsit kevés…
Képek: Dall-E, halaszarnold.hu
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | márc 14, 2024 | Életmód
A túlfejlett agyunk betegíti meg a testünket, és a testünk gyógyítja a rosszul működő agyunkat. Érdekes paradoxon, de valahol ez a civilizációs betegségek jónak tűnő megközelítése.
Nézzünk körül az állatvilágban, a fejlettebb emlősök között A várható élettartamukat a genetikai adottságok mellett elsősorban a külső tényezők határozzák meg: kerülnek-e végzetes konfliktusba ragadozókkal vagy fajtársukkal, van-e elegendő táplálék, legyőzik-e a fertőzéseket.
Szinte ismeretlen a tartós stressz, az elhízás, a mozgáshiány, káros anyagok okozta betegségek sora, ami a legtöbb ember életét megkeseríti előbb-utóbb. Tüdőrákos csimpánz? Stressz okozta autoimmon megbetegedés fekély vagy daganat egy delfinnél? Elhízott gepárd? Mozgásszegény életmódot élő maki? Ugye nehéz elképzelni.
A bonyolult agyunk rengeteg problémát tud okozni, és nem csak azzal, hogy olyan környezetet teremtettünk, ami megbetegít a stresszel, környezetszennyezéssel, mozgáshiánnyal vagy feldolgozott élelmiszerekkel. Ráadásnak ott van a múlton rágódás és jövőn aggódás szuperképessége is, állandósult stresszhormon koktélt teremtve az erre felkészületlen testünknek.
Ha az agyunkat leszámítjuk, gyakorlatilag olyan gépek vagyunk, amiknek a mozgás a fő funkciója, és ezt szolgálja ki az emésztőrendszer üzemanyaggal, a szív-tüdő az infrastruktúrával és ezt szabályozza a hormonrendszerünk és vegetatív idegrendszerünk. Ez a test nagyjából pont úgy működik, mint az összes többi emlősé, hasonló fehérjek, vegyületek, szövetek, szervek vannak bennünk is. És ezt a rendszert tudjuk felülírni az okos agyunkkal, nem feltétlenül előnyös módon.
A non-specifikus stressz azt jelenti, hogy a szervezetünk nem tudja, hogy az adrenalin vagy a kortizol miért önt el minket, vadállat jön, vagy aggódunk egy közelgő vizsga miatt. Készenlétbe áll, és megfeszül. Ez visszahat az agyra is, és hosszabb távon megteremti a rossz működés ördögi körét. Mivel az akaraterő vagy motiváló idézetek olvasgatása ilyenkor már kevés, új megoldást kell keresnünk. Halandó, átlagos emberként tehát a test felől kell gyógyítanunk a lelket vagy agyunkat. A biológiai alap hármas azaz alvás, táplálkozás és mozgás, legfontosabb az alvást rendbe tenni elsőnek és apró lépésekkel elkezdenia másik kettőt.
Ezekre egyszerű, mechanikusan elvégezhető protokollok vannak, azaz azonos időben fekvés, egy olyan helységben ami sötét és hűvös, lefekevés előtt ivás, evés, edzés, képernyő kerülése, etc, sokat írtam erről a blogban. Nagyszerű és kevés időt igénybe vevő eszköz a meditáció vagy légzéstechnika (a paraszimpatikus idegrendszerre ható nyugtató gyakorlatok) végzése lefekvés előtt.
A táplálkozásban a fő elv mindig a legkárosabb szokások elhagyása: lefekvés előtti nagy kajálás, cukros üdítők, energia italok, ultrafeldolgozott élelmiszerek elhagyása, és a növényi táplálékok lassú becsempészése.
A sport, a mozgás pedig mindezeket bekeretezi és aláhúzza: a teljes passzivitáshoz képest napi 1000 lépés, 15 perc intenziv séta is óriási előrelépés. Gyakorlatilag az első 5000 lépés megtétele naponta többet javít a helyzeten, mint az összes többi edzés utána.
Ez az a módszer, amikor a testünkkel gyógyítjuk az agyunkat és hátráltatjuk a degeneratív agyi folyamatok megjelenését, azaz elbutulást, leépülést, és gyakori kórképeket. Minimális napi mozgás, relatív egészséges, szélsőségektől mentes és mérsékelt mennyiségű vegyes táplálkozás, és legalább 7 óra minőségi alvás.
Ne várj csodákat. Ez egy folyamat, és most egy dolgod van, az első lépések megtétele. Legyen az egy korábbi, kisebb vacsora, hosszabb alvás, vagy pár emelet lift nélkül. Ezek a legfontosabb lépések az agyad egészsége érdekében, és hogy megvédd a tested az agyad túlmozgásaitól.
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
