Szerző: Halász Arnold | szept 8, 2023 | Életmód
Az alábbiakban 3 mentális akadályról lesz szó, amiket el kell engedned, ha tényleg életed legjobb formáját szeretnéd elérni. Ezek bár triviálisnak tűnnek, személyiségünk alapvető elemei, amiket valószínűleg csak többszöri nekifutásra, kitartó munkával tudunk helyrehozni.
1. Azonnali jutalom
Az 1. dolog, amivel fel kell hagynod, ha testzsírt akarsz veszíteni, az az azonnali kielégülés. Ez az, amikor egy kis jutalmat választasz most, ahelyett, hogy egy nagyobb jutalmat kapnál, ami később jönne. Stresszes helyzetben egyszerűbb az azonnali dopamin lökést elérni egy csokival, képernyő görgetéssel, mint megpihenni vagy fókuszálni a tennivalóra.
Ami a legtöbb sikeres emberben megvan, az akarat, hogy harcoljanak az azonnali kielégülés ellen, és hogy most végezzék el a munkát, és később arassák le a gyümölcsöket. Ezt különösen táplálkozásban kell elsajátítanod.
Ez nem azt jelenti feltétlenül, hogy minden egyes nap számolnod kell a kalóriákat, és minden egyes nap pontosan kell járnod az edzőterembe, bár ez sem rossz ötlet. Nem. Képesnek kell lenned arra, hogy határokat szabj, hogy nemet mondj, amikor azt kell mondanod. Meghozni egy bizonyos döntést, és ragaszkodni kell ahhoz a döntéshez. Ami nem a hűtő kifosztása.
2. Ego
A fejedben lévő tökéletességről alkotott elképzelést el kell dobni. Ha azt hiszed, hogy tökéletes vagy, ha azt hiszed, hogy mindent tudsz, ha azt hiszed, hogy nem kell kudarcot vallanod, akkor nem fogsz tanulni semmit, és egyáltalán nem fogsz fejlődni.
Ha azt hiszed, hogy már tudod, hogyan kell fogyni, talán gondold át még egyszer. Igen, néhány dolog alapvető, de sokféleképpen elérheted a célodat, a testzsírvesztést.
Minél többet tanulsz, annál inkább rájössz, hogy mennyi mindent lehet még tanulni. Ezen az úton nincs helye az egónak. Én évtizedek óta foglalkozom az edzéssel, anyagcserével, a test és lélek működésével, és gyakorlatilag több időt szánok tanulásra közel 50 évesen, mint egyetemen tettem. Az eredmény? Még mindig hajlamos vagyok átlapozni a lényeget, mert „már tudom”. Sokszor a legtriviálisabb dolgokat hagyja ki az ember, és a siker apróságokon múlik.
3. Az a tény, hogy valaki más fog gondoskodni rólad.
Ha az élelmiszeripari cégekre gondolsz, ők nem a te oldaladon állnak, hanem a gyomrod egy részéért harcolnak. Amikor a profit a cél, minden más háttérbe szorul, és ott van az egészséged. Ha te nem tartod az érdekeidet szem előtt, ha te magad nem gondoskodsz erről, akkor senki sem fog gondoskodni róla. Igen, még segítséget kérned is neked kell, ha elakadsz az úton.
Bár jól hangzik a reklámokban hogy az adott élelmiszerből kivontak valamit, vagy éppen hozzáadtak, legyen az zsír, vitamin, rost vagy fehérje, jobb, ha észben tartod, hogy ez azt jelenti, hogy az élelmiszert magasabb szinten dolgozták fel, ami neked nem jó hír, hanem rossz. Ha van lehetőséged megválasztani, hogy mit veszel, kerüld azokat a dolgokat, amikkel a dédszüleid nem találkozhattak. Példál krumplipüré por és társai.
Ez azonban nem csak az élelmiszeripari cégek termékeire vonatkozik, hanem a mentális egészségedre is. Neked kell kontrollálnod, hogyan viszonyulsz a téged érő ingerekhez, mi az, amit beengedsz a tudatodba, és mi az amit kizársz. Bár úgy tűnik, hogy ez nem kapcsolódik a diétához, gondold végig, mit csináltál utoljára könyékig a chipszes zacskóban, amikor guvvadt szemekkel pörgetted az instát… Na ugye.
Képek: Pixabay
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | szept 7, 2023 | Életmód, Lélek
A forró nyár és a nyári vakáció után itt az ideje, hogy visszatérjünk a munkába, és szembenézzünk a mindennapi rutinunkkal és időbeosztásunkkal. Az ősz az újrakezdések ideje: Az edzőtermek zsúfolásig tele vannak emberekkel, akik a nyári pihenés után igyekeznek visszatérni a régi kerékvágásba, a naptárak pedig megtelnek megbeszélésekkel és határidőkkel. A nyugodt ünnepi hangulat és a napsütés hirtelen átváltott sietségre, munkaterhelésre és stresszre. Vajon az igazság tényleg olyan sötét és esős, mint maga az ősz?
Regenerációs csúcsok: januárban és szeptemberben
Kutatások alapján úgy tűnik, hogy ez nem így van, és az igazság valójában éppen az ellenkezője. Bár a nyár utáni visszatérés a munkába gyakran nagy kihívásnak tűnik, ez inkább a ritmus, a rutinok és a gondolatok megváltozása miatt van, mint a tényleges fiziológiai stressz miatt. A kutatásokból kiderül, hogy az emberek regenerálódási szintje évente két csúcsot mutat.
Az első pozitív csúcs az év elején, januárban van. Tavasszal azonban a regenerálódási szintek visszaesnek. Az akkumulátorok a nyár folyamán feltöltődnek, ahogyan azt feltételezzük, ami a regenerálódási szintek második csúcsát eredményezi az ősz elején. Érdekes, hogy a nyári szabadságok hatása csak kora ősszel válik láthatóvá. Később az ősz folyamán és a tél elején a kipihentség karácsonyra ismét lecsökken.
Optimalizáljuk a terhelést
Mit tanulhatunk ebből, és mit lehet tenni? Tudnánk-e hatékonyabban beosztani a feladatainkat, a munkaterhelést és a testmozgást, ha tudnánk, hogy mikor vagyunk a legfelkészültebbek a kihívást jelentő feladatokra? Érdekes, hogy ez a szisztematikus elfáradás hogyan korrelál a fizikai aktivitási szokásainkkal. Ugyanazok a tendenciák figyelhetők meg: A fizikai aktivitás iránti lelkesedés januárban és augusztusban a legnagyobb. A jelenséget könnyű megfigyelni az edzőtermekben, amelyek általában karácsony és a nyári szünet után megtelnek emberekkel.
Melyik az ok és melyik a következmény? Az őszi időszakban csökkenő fizikai aktivitás gyengébb regenerálódást eredményez? Vagy a rohanó élet miatt a regenerálódás és a fittségi szint csökkenése okozza az edzés elmaradozását a gyenge motiváció miatt? Még ha ez a dilemma nem is oldható meg, egy dolog biztos: A megfelelő mennyiségű, megfelelő testmozgás figyelemreméltóan támogatja a regenerálódást, és fordítva.
A szavaktól a tettekig
Az életmódváltás során az információ vagy a mérési eredmény nem elegendő. A tudás teszi lehetővé számunkra, hogy megfelelő célokat tűzzünk ki és helyes döntéseket hozzunk, de a sikerhez tettekre is szükség van.
A Neked könnyű oldalamon többször is írtam arról, hogy a célkitűzés és rendszeres cselekvés mennyire fontosak az életünkben, és ezek a cikkek a legnépszerűbbek. Ez egyrészt azt bizonyítja, hogy a téma aktuális, és hogy a munkahelyi egészség és jóllét fontossága az elmúlt években egyre inkább előtérbe került. A tippek és toplisták növekvő száma ellenére azonban nincs egyetlen, univerzális megoldás vagy a bölcsek köve.
A fókusz és választások határozzák meg napjainkat
Hogyan lehet nemcsak megbirkózni a munkaterheléssel hanem győztesként túlélni és élvezni az utat? Mivel a napi órák száma korlátozott, az egyetlen lehetőségünk, hogy arra összpontosítsunk, hogyan töltjük ki a napjainkat. Néhány választást nem tudunk befolyásolni, mivel azokat például a munkaadóink, a családtagjaink vagy egy élethelyzet határozza meg. Ettől függetlenül mindenkinek időt kell találnia a saját igényeire, arra, hogy olyan dolgokat tegyen, amelyeket fontosnak tart. Emellett az, hogy hogyan kezeljük a számunkra negatívnak vagy kellemetlennek ítélt dolgokat, befolyásolja a fiziológiai stressz- és regenerálódási szintünket.
Soha nem lesz időnk mindenre, de a legfontosabb dolgokra mindig lesz időnk. A mi felelősségünk, hogy bölcsen válasszunk, és ügyeljünk arra, hogy ne feledkezzünk meg saját egészségünkről és jólétünkről. A hozzávalók megvannak ahhoz, hogy az ősz olyan legyen, amilyennek mi szeretnénk.
A társadalom és az emberek életmódja sokat változott az elmúlt évszázadok során. Ennek ellenére az 1800-as években élt Henry Thoreau filozófus életszemlélete talán aktuálisabb, mint valaha:
Az élet túl rövid ahhoz, hogy rohanva éljük.
Aktív és stresszmentes őszt kívánok!
Képek: Pixabay
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | szept 6, 2023 | Lélek
Szeretnél végre nyugalmat találni a túlzsúfolt életedben? Egy vezetett meditáció formájában szeretnék segítséget nyújtani neked, hogy átlépj az elméden, és jelenlétet adj ennek a pillanatnak.
Mi a meditáció?
A meditáció – bár sokan mást gondolnak – nem kötődik semmilyen konkrét valláshoz. Ez egyszerűen egy olyan gyakorlat, amellyel megnyugtathatod az elmédet, és nyugodtabbnak érezheted magad.
Egyesek a "meditálni valamin" kifejezést arra használják, hogy valamin gondolkodnak vagy valamire összpontosítanak. De maga a meditáció művészete egyszerűen csak egy eszköz az elme lecsendesítésére, hogy egy másik tudatállapotot érjünk el. A légzés és a tudatosság segítségével pihenteted az elméd zajos fecsegését, miközben ülsz, és elszakadsz a végtelen gondolatfolyamodtól.
Az a képesség, hogy egyszerűen a jelenlét által visszavehetjük az élet káoszát, egy ajándék. És ez az ajándék nemcsak neked szól, hanem mindenkinek, akivel kapcsolatba kerülsz – a családodnak, a barátaidnak, a munkatársaidnak, sőt még az úton közlekedőknek is.
Ha képes vagy gondolataid csendes megfigyelőjévé válni, akkor képes leszel átgondoltan cselekedni ahelyett, hogy egyszerűen csak reagálnál az élet körülményeire. Megválaszthatod, hogyan akarsz kezelni egy forgalmi dugót vagy egy stresszes határidőt, szemben azzal, hogy csak úgy belekeveredsz, anélkül, hogy észrevennéd.
Arról nem is beszélve, hogy a meditációnak rengeteg egészségügyi előnye van a jobb alvástól kezdve a stressz csökkentéséig.
A meditáció, az egyszerű légzés és a Létezés segít nekünk egy kellemes állapotba kerülni, ahol az idő és a tér látszólag elveszíti határait. Nem kell, hogy valamilyen meghatározott módon érezzük magunkat. Valójában rengeteg különböző típusú meditáció létezik, ha meg akarod találni a hozzád illőt. De kezdésnek próbáljunk ki valami egyszerűt.
Csak irányítsuk figyelmünket a be- és kilégzés érzéseire. És ha egy gondolat vagy figyelemelterelés jut eszedbe, hagyd elmúlni, és koncentrálj a mély, tudatos légzésedre.
Kezdjük el az irányított meditációt, hogy minden érzékszervünket lecsendesítsük, és engedjük bele magunkat a testünkbe.
Labirintus vizualizációs meditáció
A labirintus egy csodálatos vizualizáció, amely segít megtalálni az igazságunkat, amely könnyen elveszik a mindennapok nyüzsgésében. Ez az "elme útja" egy labirintuson keresztül jelképezi az élet kihívásain való átjutást, és segítséget nyújt nekünk abban, hogy földet érjünk és rátapintson arra, ami igazán számít.
1. lépés:
Üljünk le egy kényelmes pozícióba, és csukjuk be a szemünket. Kezdjünk el figyelni a légzésünkre. Durva és szaggatott a légzésed, vagy egyenletes, lágy és kedves? Érezd, ahogyan áramlik a lélegzeted. Középpontba helyez téged. Lépj be ebbe a pillanatba. Ne a múltat, ne a jövőt, hanem az itt és mostot.
2. lépés:
Vegyél három mély, tudatos, aktív lélegzetet az orrodon keresztül be és ki. Ezáltal a "boldogsághormon" szerotonin áramlik a testedben. Vedd észre, hogy hallgatás közben ellazulsz. Minden egyes lélegzetvételnél hatig számolva lélegezz be, és hatig számolva lélegezz ki. Próbáld meg ezt a légzést háromszor egymás után elvégezni. Érezd a levegő mozgását mélyen belül, sejtszinten.
3. lépés:
Miközben folytatod ezt a légzést, képzeld el magad, ahogy lassan végigsétálsz a labirintusodon. Lépésről lépésre haladj végig a labirintuson. A labirintus lehet homokból és sziklákból, magas, dús fákból, kertben lévő virágokból, vagy akár cukornádból is! De bárhol és bármi legyen is a labirintusod, tedd a saját személyes, szent tereddé – az a tér, amely mindannyiunkban ott van, a szívedben, ahol az igazságod lakozik.
4. lépés:
Ahogy a labirintus minden egyes fordulóját megteszed, képzeld el, hogy szó szerint leveted a világi kötődéseidet. Egyenként, gondolatról gondolatra gördülnek le a testedről. Csak engedd el az egészet! A következő kanyarban eléred a labirintusod közepét, és valóban érzed a megtisztulás és megújulás érzését.
Nyugodt, nyitott szívvel és nyugodt, nyitott elmével figyelj a lélegzetedre, és fogadd el a csendet, ennek a területnek a tágasságát, amit létrehoztál. Ülj le és maradj egy darabig, itt a lélegzeteddel, az egyensúlyoddal.
5. lépés:
Maradj csendben legalább egy percig, és…
Érezd, hogy a talaj támogat és megtart téged.
Vedd észre a ruhád és a bőröd közötti tér érzetét.
Érezd, ahogy a mellkasod emelkedik és süllyed a légzéseddel.
Élvezd, ahogy a vállaid ellazulnak, miközben hagyod, hogy a világ súlya leperegjen róluk.
Fedezd fel a füleid közötti teret, miközben elméd békésen elmerül.
A nyelv és a fogak megpuhulnak, ahogy a szavak végre elhagyják a testedet.
A szemöldökök elernyednek, ahogy az arckifejezésed ellágyul.
Érzékeld a szívedben a jelenétet.
Tapasztald meg a pozitív és erőteljes érzéseidet.
6. lépés:
Kezdj el felkészülni arra, hogy lépteidet visszavezesd a világba. Vizualizáld magad, amint visszasétálsz a labirintusból. Ahogy lassan kilépsz a labirintusból, tested minden sejtje békés, és tiszta tudatosság áramlik az ereidben.
7. lépés:
Kezdj el ujjaiddal és lábujjaiddal mozogni ahogy visszatérsz a szobába, ahol ülsz. Tartsd csukva a szemed, és tedd a kezeidet a mellkasod elé. Dörzsöld össze a tenyeredet erőteljesen, némi hőt létrehozva. Most helyezd a meleg kezeidet a szemedre. Ahogy elkezded kinyitni a szemed, és elengeded a kezeidet az öledbe, érezd a jelen pillanat csodáját.
Ne feledd, hogy bármikor eljuthatsz ebbe az együttérző, központosított, figyelmes térbe, csak a légzéssel és a jelenléttel. A szívedben egy hordozható paradicsom található. Ez mekkora ajándék!
Úgy érzed, hogy feltöltődtél? Felfrissültél? Készen állsz a napod folytatására? Azt hiszem, igen! Ne feledd, hogy nem kell elveszítened ezeket az érzéseket most, hogy befejezted a meditációt. Megoszthatod újonnan megtalált egyensúlyodat, ápolhatod a nyugalmat, és jelen lehetsz mindenkivel, akivel kapcsolatba kerülsz.
Oszd meg a pozitív sugárzó rezgéseidet! Namaste.
Ha szeretnél még többet tanulni, kérlek kövesd a facebook oldalam!
Fotók Pixabay
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | szept 5, 2023 | Edzés
Könnyű a múltat romantikusan elmesélni, de nem az a célunk, hogy egész életünkben ugyanúgy nézzünk ki.
A fényképeid végigpörgetése vegyes érzelmeket válthat ki. Örömöt és nosztalgiát érezhetsz, amikor visszanézed azt a szuper baráti kirándulást, vagy a fesztiválon készült fotóid a főiskolás éveidből. A másik oldalról viszont ez a sétálgatás az emlékek világában kiválthat némi durva önösszehasonlítást is. "Hű, nézd, milyen feszes volt a hasizmom tíz évvel ezelőtt." "A bőröm sokkal feszesebb és ragyogóbb volt akkoriban." "El sem hiszem, hogy olyan fitt és gyors futó voltam. Mi történt?"
Valószínűleg már nem úgy nézel ki, mint 20, 10, 5 vagy akár két évvel ezelőtt. Talán az elmúlt évtizedben született egy gyermeked, vagy kilábaltál a táplálkozási rendellenességekből. Az anyagcseréd már nem úgy működik, mint tinédzser korodban.
Ugyanúgy, ahogyan mentálisan is érünk az idő múlásával, a fizikai testünk is változik, ahogyan például a terhességen, a menopauzán vagy akár csak a sima öregedésen megyünk keresztül. A legtöbben mégis elfelejtjük (vagy nehezen fogadjuk el), hogy a testünk fejlődése nemcsak normális, hanem elkerülhetetlen is.
Persze hihetetlenül nehéz lehet elfogadni a súlygyarapodást, mondjuk, a finom vonalakat vagy a megjelenésünk egyéb változásait egy olyan kultúrában, amely folyamatosan egy bizonyos "ideális" külsőt tol az arcunkba. Valódi rendszerszintű változásra lenne szükség ahhoz, hogy megváltoztassuk ezt a mérgező üzenetet – ami sajnos nem olyan gyors megoldás. Egyéni szinten azonban lehetséges, hogy megkérdőjelezzünk néhány káros elképzelést arról, hogyan "kellene" kinéznünk, hogy jobban érezzük magunkat a bőrünkben.
Állítsd szembe a negatív gondolatokat a tényekkel.
"Régebben sokkal jobb formában voltam." "Fiatalabb koromban sokkal szebb voltam."
Néha a negatív önbeszámolók annyira automatikusak, hogy észre sem vesszük, milyen barátságtalanul beszélünk magunkhoz. Odafordulnál egy barátodhoz, és kritizálnád ilyen keményen a külsejüket? Lényegében azt mondanád nekik, hogy öt évvel ezelőtt értékesebb emberek voltak, amikor egy kicsit fiatalabbak voltak, és egy kicsit másképp néztek ki? Valószínűleg nem.
Az első lépés az egészségtelen önösszehasonlítások leállítása felé az, hogy egyáltalán felismerjük őket – ami nem, nem olyan könnyű, mint amilyennek hangzik. Vedd észre, amikor meggyőzöd magad arról, hogy sokkal szerethetőbb lennél, ha úgy néznél ki, mint mondjuk 20 évesen, vagy amikor azon rágódsz, hogy mennyire "felismerhetetlen" lehetsz azok számára, akik a főiskolán ismertek. Legközelebb, amikor ily módon lehangolod magad, jusson eszedbe, hogy ezek a gondolatok nem a valóságon alapuló tények, hanem felszínes, elfogult és néha torz érzések (csak érzések), amelyek a bizonytalanságból fakadnak. Nem kell vitatkoznod a belső kritikusoddal, ehelyett gyakorold a tudatos tudatosságot azzal, hogy észreveszed a gondolataidat, és tudatosan eldöntöd, hogy nem hagyod, hogy az önkritikának ez a haszontalan, irracionális gondolkodásmódja befolyásolja az értéktudatodat. Tehát ahelyett, hogy a tükörbe bámulnál, és a megereszkedett bőröd láttán kapkodnád a fejed, inkább mondd magadnak: "Igen, a bőröm már nem olyan feszes és rugalmas, mint régen, de ez teljesen normális egy korombeli embernél, és ettől nem leszek kevésbé értékes vagy vonzó". Minél aktívabban szembeszállsz azzal a gonosz kis hanggal a fejedben, annál könnyebb lesz kikapcsolni.
Az önelfogadást határozottan könnyebb mondani, mint megtenni, különösen akkor, ha egyesek közülünk életük nagy részét azzal töltötték, hogy megpróbáltak megfelelni egy lehetetlen szépségszabványnak. És nem igazán kényszerítheted magad arra, hogy a tested minden egyes részét értékeld. Amit azonban megtehetsz, hogy megpróbálod a testi változásokat az élet természetes és elkerülhetetlen folyamataként, nem pedig megoldandó problémaként átfogalmazni.
Hogyan néz ez ki a gyakorlatban? Térjünk vissza a terhességi csíkok példájához. Esztétikailag nagyon is látható jelei lehetnek annak, hogy megnőttél és megváltozott a méreted. De ha mondjuk anya vagy, akkor ezek egyben a benned létrejött gyönyörű élet maradandó lenyomatai is. És azok a ráncok a szemed vagy a szád körül: Persze, az öregedés nyilvánvaló jelei, de egyben bizonyíték arra is, hogy rengeteget mosolyogtál és nevettél, az útközbeni nehézségek ellenére is. Vagy talán a megnövekedett testalkatod arra emlékeztet, hogy sokkal egészségesebb és boldogabb vagy, mint amikor korlátozó étkezéssel küzdöttél.
Nem számít, mit jelentenek a fizikai változások, a lényeg, hogy annak lásd őket, amik: annak jeleinek, hogy éltél és fejlődtél, nem pedig annak bizonyítékának, hogy kevésbé vagy méltó. Ez a megközelítés egy kicsit kezelhetőbbé és reálisabbá teheti az önsajnálatot.
Írd le, mit csodálsz igazán magadban.
Szeresd magad! Tudom, hogy ez a tanács elég giccses, és lehet, hogy egyáltalán nem segít, amikor kiborulsz és gyászolod korábbi önmagadat. De valójában kutatások is alátámasztják, hogy ha fizikailag is leírod (nem csak gondolsz rá), hogy mit értékelsz magadban, az megakadályozhatja, hogy a bizonytalanság pillanataiban elboruljon a spirál.
Persze, lehet, hogy szereted mondjuk a szemöldöködet vagy a hosszú lábaidat, de próbálj meg olyan tulajdonságokra is gondolni, amelyek nem kötődnek annyira a külsődhöz (mert még a kedvenc fizikai tulajdonságaidhoz való ragaszkodás is csak egy újabb módja annak, hogy a külsődhöz kösd az értékedet). Ehelyett írhatnál valami olyasmit, hogy "Nem úgy nézek ki, mint régen, de vannak nagyszerű barátaim és egy fantasztikus új munkám, amire büszke vagyok". Vagy: "Lehet, hogy már nincs kockás hasam, de egészséges romantikus kapcsolatban élek egy olyan partnerrel, aki önmagamért szeret". Azzal, hogy feljegyzed (és újra felidézed) ezeket a megerősítéseket, egy új titkos fegyverrel fegyverzed fel magad a tolakodó, negatív testgondolatok elleni küzdelemhez: egészségesebb, optimistább perspektívával és önbizalom-növeléssel.
Gondolj a belső gyermekedre vagy jövőbeli, idősebb énedre.
Emlékszel, amikor azt kérdeztük, hogy ugyanilyen szigorú lennél-e a szeretteiddel? Hatékony önbaráti gyakorlat lehet, ha a belső gyermekedre, vagy akár az idősebb énedre is gondolsz (vagyis arra, hogy 30, 40, 50 év múlva milyen aranyos öregember leszel).
Felakaszthatod a fürdőszobatükröd mellé a hétéves imádnivaló kisfiad kedvenc fotóját, vagy esetleg beállíthatod a telefonod hátterének – emlékeztetőül arra, hogy ez az édes, ártatlan gyerek nem érdemel rosszindulatú szavakat mondjuk a combjaira vagy a szem alatti részekre – és a felnőtt éned sem.
Ha nem vagy nagy rajongója ennek az egész "gyógyítsd meg a belső gyermekedet" dolognak, semmi gond. Ehelyett képzeld el, hogy 80 vagy 90 évesen, miután hosszú, teljes életet éltél, és kérdezd meg: "Mi lesz a legfontosabb számomra az utolsó napjaimban?". Vajon a ráncok és a zsír a testeden – vagy azok hiánya a fiatalabb éveid alatt -, vagy a barátságok, amiket kötöttél, a célok, amiket elértél, és az emlékek, amiket megőriztél? (Tipp: valószínűleg az utóbbi.)
Állj ellen a kísértésnek, hogy folyamatosan a régi fotóid nézegeted.
A régi facebook-posztok vagy fotó albumok átnézése alkalmanként szívmelengető lehet, de ez a szokás önpusztítóvá válhat, ha megszállottan a korábbi tested bizonyítékait nézegeted.
Ha rendszeresen kísértést érzel, hogy bizonyítékot keress arra, hogy a tested régen biztosan "jobb" volt, akkor kezeld ezeket a káros viselkedésformákat. Pédául kicsinyítsd le és valóban nézd meg a teljes képet (például az égboltot és a tájat is), hogy hasonlóan lásd magad, mint ahogyan mások látnak téged: Mint egész embert, és nem csak elszigetelt, felnagyított testrészeket.
Ha túl erős a késztetés, hogy szétszedd a fotóidat, vagy egymás mellé állítsd a múltbeli és a jelenlegi énedet, akkor egyenesen ki is iktathatod a lehetőséget: a kiváltó képeket helyezd át például egy merevlemezre, vagy tedd őket egy Google Drive mappába. Valószínűleg nem akarod véglegesen törölni ezeket az emlékeket, de ha elrejted őket, biztosíthatod, hogy továbbra is hozzáférhetsz hozzájuk – csak nem közvetlenül a kezed ügyében, a nap 24 órájában.
Értékeld újra, hogy kit követsz a közösségi médiában – és hogy kivel veszed körül magad a valóságban.
Még ha önmagadhoz is hasonlítod magad, az az elvárás, hogy ugyanúgy nézz ki, mint mondjuk 2013-ban, valószínűleg legalább részben külső tényezőkből fakad, például egy szeretted negatív testre vonatkozó megjegyzései visszhangzanak a fejedben, vagy az a mindent átható kulturális nyomás, hogy "fogyj le", amit folyton olvasol. El kell azonban különíteni az egészségügyi okból szükséges fogyást és az irreális elvárásoknak való megfelelést.
Ha a feedünk tele van influencerekkel és hírességekkel – akik akár retusálják magukat szűrőkkel és Photoshop-okkal, akár nem -, akkor nem csoda, hogy nyomást érzünk arra, hogy úgy nézzünk ki, mint 10, 20 vagy 30 évvel ezelőtt. Ezért olyan fontos, hogy kinyissuk a szemünket a valóságban létező testek reális, változatos és ugyanolyan értékes skálájára, ami segíthet átprogramozni a "szép" fogalmáról alkotott szűk látókörünket. Meglepő lehet majd, hogy az emberi test mennyire sokféle lehet, és nem feltétlenül követendő példa az anorexiás, kokainon élő modellek formája.
Ezeknek a határoknak a valós életedre is ki kell terjedniük. Nézzük meg, milyen emberek vesznek körül, és fontoljuk meg, hogy távol tartjuk magunkat azoktól a barátoktól vagy családtagoktól, akik állandóan mások testéről pletykálnak, vagy akik miatt rosszul érezzük magunkat a saját testünk miatt. A testszégyenítőket azonban természetesen nem mindig lehet elkerülni, ezért legalább annyira fontos, hogy megtanuljuk, miként lehet a bántó megjegyzéseiket úgy kezelni, hogy azok ne legyenek annyira kiváltóak – talán úgy, hogy témát váltunk vagy egy közvetlen, őszinte beszélgetést folytatunk arról, hogy miért nem elfogadhatóak a kritikus szavak.
A megváltozott testünk elfogadása nehéz feladat, egyszerre emlékeztet az elmúlásra és a fiatalság elvesztésére. Érdemes a funkcionalitásra koncentrálni. Tudjunk jól aludni, sétálni, adott esteben futni, ugrani, hajolni, szorítani, kapaszkodni. Az öregedést nem tudjuk elkerülni, de a testünk nagyon gyorsan képes adaptálódni, akár a mozgékonysághoz, akár a semmittevéshez. Nem az a fontos, hogyan nézel ki, hanem hogy mennyit tudsz megőrizni az egészségedből az évek alatt.
Fotók: Pixabay
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | szept 4, 2023 | Táplálkozás
A makrotápanyagok, vagy röviden makrók, az ételekben lévő üzemanyagot jelentik, amelyre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy fenntartsa magát. Amikor az emberek a makrókat emlegetik, általában csak a három energiaforrásunkról beszélnek: a zsírról, a fehérjéről és a szénhidrátokról.
Miért fontosak ezek?
Míg az elfogyasztott kalóriák teljes mennyisége befolyásolja a súlyváltozásért, addig az egyes makrók relatív aránya ezekben a kalóriákban befolyásolja a testösszetétel és a sportteljesítmény változását.
A makrók megfelelő egyensúlyát a céljaid és életmódod határozza meg. Az izomépítőknek a megfelelő mennyiségű fehérje bevitelére kell összpontosítaniuk. Ha a fogyás és a karcsúsodás a célod, akkor jó kezdet a szénhidrátbevitel, különösen a cukrok csökkentésére való törekvés. Ha sokat sportolsz, vagy hosszútávú kerékpáros/ futó vagy, akkor valószínűleg a szénhidrátok széles skáláját szeretnéd beépíteni az étrendedbe.
Ha a makroegyensúlyt a céljaidnak megfelelően alakítod ki, sokkal könnyebben elérheted a céljaidat.
Fehérje
Egy jó kiindulópont, amikor a makrókról gondolkodsz az étrendedben, a fehérje. A fehérje aminosavakból áll, amelyekre szinte mindenhol szükség van a szervezetedben. Ha nem eszel elég fehérjét, a tested elkezdi lebontani a testedben lévő izmokat, hogy saját magának építsen fehérjét.
A legegyszerűbb fehérjeforrások a húsok. Az alacsony zsírtartalmú húsok, például a csirke és a pulyka különösen jó fehérjeforrások, mivel nagyon kevés zsírt vagy szénhidrátot tartalmaznak, de a halak és a vörös húsok is nagyon magas fehérjetartalmúak. Nem minden azonban csak hús; rengeteg növényi fehérjeforrás létezik, például a tejtermékek, a tojásfehérje, bizonyos gabonafélék és hüvelyesek, mint a lencse és a csicseriborsó, valamint a szójatermékek.
Mennyi fehérje?
Sokszor az ajánlott minimális fehérjebevitel a kalóriák kb. 10%-át fehérjéből állítja elő, de ez a minimum ahhoz, hogy egészségesek maradjunk. Én azt javasolnám, hogy 10%-nál jóval több fehérjét fogyassz, különösen, ha izmot szeretne építeni vagy megtartani. Mivel az izmok fehérjéből állnak, ha nem eszel elég fehérjét, nem fogsz tudni izmot növeszteni. Tanulmányok szerint 1,5-3 g fehérje fogyasztása testsúlykilogrammonként jó mennyiség, ha izmot akarsz építen. Ez körülbelül a kalóriák 20-50%-át jelenti fehérjéből.
A fehérje emellett bizonyítottan laktató, így ha nagy az étvágyad, a sok fehérje fogyasztása segít megelőzni, hogy túl hamar újra megéhezz. 100 g fehérje 400 kalóriát tartalmaz. 100 g csirkemell körülbelül 30 g fehérjét (és 3 g zsírt) tartalmaz, ami 120 kalória fehérjét (és körülbelül 30 kalória zsírt) jelent. A túlzott fehérjefogyasztás ugyanakkor nem tesz jót a vesének, felboríthatja a bélflóra egyensúlyát és nem szabad, hogy kiszorítsa a rostdús élelmiszereket. Ha nem sportolsz vagy nem sokat, akkor testsúlykilogrammonként 1-1,5 g fehérje elég lesz átlagban.
Szénhidrátok
A szénhidrátok egy kicsit rossz hírnevet kapnak a fitneszvilágban, de ami a testedet illeti, a szénhidrátok a leggyorsabb és legkönnyebb üzemanyagformát jelentik. A szénhidrátoknak két típusa van: az összetett szénhidrátok és a cukrok. A cukrok olyan szénhidrátok, amelyeket a szervezeted nagyon könnyen hasznosít. Gyorsan elégnek, de hatásuk nem tart sokáig. Ez teszi őket nagyszerű üzemanyaggá, ha keményen edzel. Ha azonban túl sokat eszel belőle, a szervezeted a felesleget zsírrá alakítja át. Az összetett szénhidrátok a gabonafélékben, tésztákban és hüvelyesekben található szénhidrátok. Ezek lassabban szívódnak fel, egyenletesebb energiafelszabadulással. Edzés közben a szénhidrátok keverése nagyszerű módja annak, hogy hosszabb ideig legyél energiával feltöltve.
A szénhidrátok, különösen a cukrok nagyon finomak, de sajnos nem túl laktatóak, és nagy mennyiségben egyszerűen nem tesznek jót. Hacsak nem sportolsz nagyon keményen, azt javaslom, hogy a napi kalóriáid legfeljebb 5%-át, de ideális esetben ennél jóval kevesebbet vegyél be cukorból. Mivel a szénhidrátok kevésbé laktatóak, könnyen lehet, hogy túl sok szénhidrátot eszel és hízol. Emellett számos tanulmány kimutatta, hogy azonos kalóriabevitel mellett azok az emberek, akiknek az étrendjében kevesebb szénhidrát van, gyorsabban fogynak, gyakran akár 20%-kal gyorsabban. 100 g szénhidrát körülbelül 400 kalóriát tartalmaz. Az olyan gabonafélék, mint a rizs, 100 grammonként körülbelül 30 g szénhidrátot tartalmaznak, így 100 g rizs körülbelül 120 kalóriát tartalmaz.
Zsír
A zsír még lassabban ég, mint az összetett szénhidrátok. Ez az utolsó dolog, amit a szervezeted égetni akar, ezért is lehet olyan nehéz leadni. A zsírok emellett segítik bizonyos vitaminok felszívódását, és bizonyíték van arra, hogy az elegendő zsír bevitele az étrendbe erősítheti az immunrendszert és javíthatja az agyműködést. Zsír található a húsokban, halakban, diófélékben és magvakban, olajokban, tojássárgájában, tejszínben és avokádóban, ezért is olyan jó az avokádó íze.
Egészséges zsír
A zsírok három fő típusa létezik: telített, telítetlen és transzzsírok. A telítetlen zsírok szobahőmérsékleten általában folyékonyak (mint az avokádóban, diófélékben és olajbogyóban lévő olajok), míg a telített zsírok szobahőmérsékleten általában szilárdak (mint a kókuszolaj, a vaj és a zsíros húsok). A transzzsírok (néhány kivételtől eltekintve) mesterséges zsírok, amelyeket azért hoztak létre, hogy hosszabb ideig tartson. Ezek olyan erősen feldolgozott élelmiszerekben találhatók, mint a sütemények és a fánkok, és általában mélyzsíros sütéshez használják őket.
Kutatások kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akiknek étrendjében több a telített zsírsav, általában nagyobb a szívbetegségek kockázata, ezért a legtöbb egészségügyi szervezet a telítetlen (folyékony) zsírok fogyasztását ajánlja, különösen a halakban és a diófélékben találhatóakat, a telített (szilárd) zsírokkal szemben. A transzzsírokat mindenképpen kerülni kell. Rengeteg kutatás bizonyítja, hogy ezek a zsírok milyen szörnyű hatással vannak az egészségre, és évek óta vita van arról, hogy be kellene tíltani használatukat.
100 g zsír (bármilyen típusú is legyen) körülbelül 900 kalóriát tartalmaz. Ezzel a zsír messze a legkalóriadúsabb a makrók közül, és ez megmagyarázza, hogy 100 g dió miért tartalmaz több kalóriát, mint 100 g tiszta cukor (600 kalória a 400 kalóriával szemben).
Hogyan számítsuk ki a makrókat
A makrók kiszámítása kicsit trükkös lehet, de megéri a fáradságot. Rengeteg online alkalmazás érhető el, amelyek megadják az ételek makro bontását. A készételeknél szinte mindig meg van adva a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok kalóriatartalma is, így magad is kiszámolhatod.
Ha ismered a makrók súlyát, a következőképpen tudod kiszámolni a kalóriatartalmat:
Fehérje és szénhidrát: 4 kalória grammonként (Kcal/g)
Zsír: 9 kalória grammonként
Van egy negyedik makró is: Alkohol. Az egészség és a fittség javítása érdekében azt javaslom, hogy minél kevesebbet igyál, de ha szeretnél inni egy keveset, akkor az alkoholt is számítsd bele a szénhidrátmennyiségedbe. 1 gramm alkohol 7 kalóriát tartalmaz, így egy egység alkohol körülbelül 70 kalóriát tartalmaz, egy korsó sör (3 egység) körülbelül 210 kalóriát, egy dupla whisky (2 egység) pedig 140 kalóriát.
Fenntarthatóság és élvezet
Mint minden diéta és étkezési terv esetében, bármit is teszel, annak élvezhetőnek és fenntarthatónak kell lennie. Ha kalóriát szeretne csökkenteni, a fehérjebevitel növelése általában kielégítőbb. Ez ezért fenntarthatóbb, mint a magas szénhidráttartalmú diéta.
De tényleg azt kell tenned, ami neked beválik. A makrocélok elérése eleinte egy kis türelmet és időt igényel, de ígérem, hogy könnyebb lesz. Ha azonban a makrótervhez való szigorú ragaszkodást kimerítőnek, túl időigényesnek vagy egyszerűen csak unalmasnak találod, akkor először a kalóriák helyes beállítására koncentrálj. Egy olyan terv, ami nem élvezetes, egyszerűen nem lesz tartós (kivéve, ha hihetetlenül elhivatott vagy).
Azt is javasolnám, hogy ne egyedül csináld. Vond be a partneredet vagy egy barátodat is. Osszátok meg a recepteket, vagy főzzetek felváltva. Ez leveszi rólad a terhet, és sokkal valószínűbbé teszi, hogy tartani fogod magad a tervhez. Ha nincs olyan ismerősöd, akit be tudsz vonni, érdemes külső segítséget igénybe venni, aki mentorál, segít, számonkér és bíztat, lehet ez egy edző vagy diatetikus is.
Fotók: Pixabay.com
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
