Az állóképességi sportban nagyjából ugyanaz történik, mint a táplálkozásban. Jönnek az új divatok, aztán eltűnnek, majd néhány év múlva ugyanazok az ötletek visszatérnek egy kicsit más csomagolásban. Alacsony szénhidrát vagy növényi étrend, hosszú és lassú edzések vagy rövid, brutális résztávok. Én is rendszeresen megkapom ennek valamilyen változatát: inkább többet kellene edzenem, vagy inkább keményebben?
Szerintem ez alapvetően rossz kérdés, ugyanúgy, ahogy az sem sokat mond önmagában, hogy melyik a „legjobb” étrend. Az számít, hogy amit csinálsz, azt hosszú távon képes vagy-e folytatni, és közben tényleg abba az irányba visz-e, amerre menni szeretnél. Az állóképességi edzésnél ez két dolgot jelent: el kell bírnod a terhelést, mert ha túl sok, előbb-utóbb elfáradsz vagy túledzed magad, és újra meg újra meg kell tudnod csinálni. Nem egy jó hetet kell összehozni, hanem a következő héten is ugyanúgy edzeni, aztán az azt követőn is, hónapokon és éveken keresztül.
Én ezért négy dolgot nézek, és szerintem ebben a sorrendben érdemes gondolkodni: rendszeresség, mennyiség, intenzitás és regeneráció. Az edzéselméletben persze másképp is szokták felosztani a terhelést, például gyakoriság, intenzitás, idő és edzéstípus szerint, de egy dolgozó, családos embernél szerintem sokkal fontosabb kérdés, hogy a megtervezett hétből mi valósul meg ténylegesen. Lehet bármilyen jó az edzésterv, ha a felét állandóan kihagyjuk.
Az egyik sportoló ismerősöm ritkán csinál látványos edzéseket. Általában 1-2 órát megy, viszont heti öt-hat napon felül a bringára, és ezt csinálja közel húsz éve. Nem túl hosszan és nem túl keményen, csak rendszeresen. Ha elmegy egy többnapos túrára, gond nélkül tud egész nap tekerni, majd másnap megint, aztán harmadnap is. Nem azért, mert külön erre készül, hanem mert a szervezete számára teljesen normális, hogy szinte minden nap biciklizik.
Én pont az ellenkezője voltam. Quadratlonistaként négy sportág között kellett elosztanom az időt, ezért az év egyes részeiben egy-kettőre helyeztem a hangsúlyt. Volt, amikor rengeteget bicikliztem, máskor alig ültem bringára. Voltak hosszú tekerések és kemény intervallumok is, de soha nem építettem fel magam arra, hogy több napon keresztül egész nap biciklizzek. Az ő sok apró edzése végül olyan alapot rakott össze, amit az én nagyobb, de sokkal rendszertelenebb edzéseim nem tudtak.
A rendszertelenség ráadásul könnyen elbújik az átlagokban. Volt olyan időszakom, amikor túl sok versenyt terveztem egy szezonra. A felkészülés papíron jól nézett ki: hosszú edzések, intervallumok, rendes pihenőnapok. Aztán elkezdődtek a versenyek. A hétvége egyik napján utazás, a másikon maga a verseny, utána pár nap fáradtság, aztán pihenés a következő verseny miatt. Hónap végén még nagyjából kijött az óraszám, amit terveztem, csak ha lebontottam hetekre, napokra, már teljesen más kép fogadott. Kimaradó napok, túl sok verseny, aztán egy-egy túl kemény edzés, amivel megpróbáltam behozni, amit előtte elmulasztottam. Négy sportágnál ez különösen könnyű: ha az egyikből kimarad pár edzés, majd megpróbálod egy hosszabb vagy keményebb edzéssel bepótolni. Havi szinten még mindig rendben van az összesítés, csak közben az egyes hetek szétestek.
Ugyanez történik a szezonok között is. Két-három, néha négy hónap edzés nélkül, aztán újrakezdés ott, ahol abbahagytuk, mintha a kihagyás meg sem történt volna. Az ember fejben még ugyanott tart, ahol ősszel volt, a teste viszont nem feltétlenül.
A mennyiség azért csak a rendszeresség után jön, mert a mennyiséget végül a rendszeresség rakja össze. Az intenzitás pedig csak erre tud ráépülni. Egy kemény edzés önmagában nem pótolja azt a tíz könnyebb edzést, ami előtte kimaradt. Sőt, ilyenkor gyakran pont az történik, hogy az ember megpróbálja behozni a lemaradást egy olyan terheléssel, amire még nincs felkészülve. Ettől persze nem lesz gyorsabb a fejlődés, csak nagyobb lesz az esélye annak, hogy a következő edzés már megint kimarad.
És ott van a regeneráció, ami végül eldönti, hogy az egészből lesz-e valami. Egy kihagyott hét után beiktatott brutális edzés nemcsak azért rossz, mert megszakítja a rendszerességet. A szervezetnek azt az edzést is ki kell fizetnie, miközben az előző hetek terhelésének számlája még ott van. Ha többet kérsz tőle, mint amennyit az alvás, a pihenőnapok és a könnyebb edzések fedezni tudnak, a végén nem több fittség marad, hanem fáradtság. Ráadásul nem minden sportág kerül ugyanannyiba regeneráció szempontjából ugyanannyi edzésidő mellett, amit szintén érdemes figyelembe venni, amikor valamit pótolni próbálunk.
Ezért amikor valaki azt kérdezi tőlem, hogy többet eddzen-e vagy keményebben, először nem az edzéstervét szeretném látni. Inkább az elmúlt nyolc hetét, hétről hétre. Nem az érdekel, hogy papíron mennyi lett volna a cél, hanem az, hogy mi történt ténylegesen. Abból általában nagyon gyorsan kiderül, hol van a probléma: nem az a hét hiányzik, amikor nem volt elég kemény az edzés, hanem az a sok hét, amelyik valamiért soha nem sikerült úgy, ahogy elterveztük.