Szerző: Halász Arnold | márc 5, 2025 | Táplálkozás
Az öregedéssel a kollagén pótlás egyre fontosabb feladat. Már régóta érik bennem, hogy saját márkás táplálékkiegészítő boltot indítsak, mivel napjaink elérhető élelmiszerei nem feltétlenül biztosítanak minden szükséges elemet. Visszatart egyelőre az iparág sokszor etikátlan működése: azaz nem feltétlenül az van a csomagolásban, ami rá van írva, és egyes prémiumnak álcázott termékekhez olyan szöveg van írva a hatásokról, amiket a tudományos világnak még nem sikerült igazolni. Egyszóval nehéz terep, aki itt becsületesen boldogul, bírja az elismerésem.
Ha belevágnék, az egyik alapterméknek a kollagént nevezném meg, a fehérje, kreation, omega olajok és vitaminok mellett. A kollagénnel nem lehet mellényúlni, nehéz túladagolni és mindenkinek szüksége van rá. Más kérdés, hogy por formájában hatékony-e a bevitele, és legfőképpen élvezetes-e? Három olyan természetes forrás is van, amiért nem vagyok már kollagén vásárló. A kedvencem a hagyományos gumicukor. Kerékpárversenyzők legendás tápláléka edzés közben, sok cukor, azaz sok energia, és sok kollagén alkotja, nehezebb is örömtelibb frissítést találni. Edzésen kívül ugyanakkor nem az igazi, mert a cukor könnyen hájjá alakul, és a fogaknak sem tesz jót.
A másik forrás a tojás, nem ragozom túl, minden formában tökéletes, és mivel a táplálék eredetű koleszterin csak pár %-ban befolyásolja a vér koleszterin szintjét (azaz nagyrészt genetika), akinek nincs gondja a vérképével, nyugodtan fogyaszthatja.
Harmadik az újra és újra felfedezett kedvencem, a csont(os) leves és rokona, a kocsonya. Aki nem ismeri a titkait, annak bonyolultnak tűnhet, de kevés egyszerűbb étel létezik, ha van szeparált légterű konyhád. Korábban ugyanis a levessel az volt a bajom, hogy a párolgás miatt indokolatlanul növeli a páratartalmot és járul hozzá a penészedéshez, de szeparált konyhánál nincs ilyen gond. Becsukom az ajtót, kinyitom az ablakot, és voila, problem solved. Bár mindenkinek meg van a maga receptje, az alapok rém egyszerűek: csontos húst, szárnyat, zsírtalan farhátat, izületeket, csontokat, szalagokat egy nagy fazék vízben, legkisebb lángon órákig áztatjuk, főzzük.
Sok óra elteltével, amikor a hús már foszlósan puha, beletesszük a zöldségeket – ahogy a csontot, ezt is meg lehet egyben venni – majd még tovább főzzük forrás nélkül. A hőmérsékletet a fizikai szabályoknak megfelelően a lánggal és fedővel, azaz bevitt energia és párolgás energiavesztésének arányával állítjuk be. 6-12-24 óra múlva pedig kész a kollagénsűrítmény.
Jó étvágyat!
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | febr 26, 2025 | Edzés
Gyors futás az edzésen…
A futók tanulási görbéje sem tér el a megszokottól: kezdetben, az első pár 10 órában, bármit csinálunk, ha azt rendszeresen tesszük, a fejlődés elkerülhetetlen. Akármilyen edzetlenül, ha elkezdesz kocogni akár 100 métereket is, ha azt heti 2-3x kitartóan elvégzed, akkor gyorsulni fogsz. Jön az első lefutott kilométer, az első 5 kilométer, majd 10. A kezdeti 7-8 perces km-ből lesz stabil 7, 6, és talán 5 perces is. Kimész heti 3x, lefutod a 10 km-t egyre gyorsabban, 80, 70, 60 perc alatt, majd kicsivel alatta is, és jön a plató. Nincs fejlődés. Nem érthető ez így.
A pulzusod mindig 150-160-170, beleadsz apait-anyait, ugyanazt csinálod csak egyre gyorsabban. Egy idő után még az is lehet, hogy elkezdesz lassulni. Elérted ennek a módszernek a határait.
Sokan ilyenkor hagyják abba, nem nekem való. Mások elkezdenek tanácsot kérni, utánaolvasni, és szembesülnek azzal, hogy az egyik helyen ezt mondják, a másik helyen azt. Mégis mit kéne tennem, hogy gyorsuljak? A válasz: gyorsabban és lassabban futni.
Elég kaotikusnak hangzik, de van benne ráció. A VO2Max, azaz oxigénfelvételi kapacitást kell fejleszteni, és erre a se nem túl gyors, se nem túl lassú futás a legkevésbé alkalmas. Amire szükséged van, az a szemléletváltás – és most nagyon leegyszerűsítem – és hogy változtass a tempón: sokkal többet kell lassabban futnod, és néha sokkal gyorsabban. Az elnevezések iskolánként változnak, ventilációs küszöbtől betűkkel vagy számokkal jelzett zónákig, leegyszerűsítve: meg kell találnod azt a maximális tempót, ahol a pulzusod nem, vagy alig emelkedik.
Ez nyilvánvalóan lassabb, mint a versenytempóm, így a gyors futáshoz gyorsan is kell futni, ez a maradék 20%. Itt a távtól, felkészültségtől függ a különböző intenzitások elosztása, ez az, ahol egy edző sokat tud segíteni. Ha egyedül készülnél, akkor hosszabb távok esetén ide fér el a versenytempó és afelett kicsivel, rövidebb távok esetén pedig több szubmaximális és maximális futás. A lényeg, hogy ez a tempós rész viszont általában gyorsabb, mint a korábbi egyenletes tempód.
Ha már odáig eljutsz, hogy a teljesen egyenletes futások helyett 80%-ban olyan tempóban futsz, ahol a pulzusod nagyon lassan emelkedik, és 20%-ban gyorsabban, már lesz egy kis fejlődés, és elgondolkodhatsz azon, hogy érdemes egy futócsoporthoz csatlakozni, vagy edzőt fogadni.
És egy szuper gyilkos edzésötlet, amiből elég havi egy-két alkalom is
bemelegítés után
5km a 10km-es max tempódban
10p séta/kocogás
2,5km az 5km-es max tempódban
5p séta/kocogás
800m az egy mérföldes max tempódban
levezetés
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | febr 18, 2025 | Lélek
Amikor a világ összeesküszik ellenünk, ködös, nyákos reggelen nem indul az autó, a főnököd ugráltat egész nap, a gyerek este mindenen hisztizik, és még a vacsora is leég, kivéve, amit a macska korábban ellopott a pultról, akkor a paplan alatt az idegtől forgolódva hajlamosak lehetünk elfelejteni, hogy mindez rajtunk múlik.
Rajtunk múlik, hogy miként éljük meg, hogyan reagálunk, és hogyan azonosítjuk az érzelmeinket. A külvilág csak inger, amit mi valamilyen formában értelmezünk, és ennek megfelelően reagálunk rá. Valójában, minden a fejünkben zajlik minden, mi cimkézzük az ingereket és reagálunk annak megfelelően. Az elmúlt években ebből a külső ingerekre reagáló érzelemvilágból próbálok egyre mélyebbre ásva kitörni, és megérteni, mik azok a dolgok, amik feszültté tesznek, és mi az, ami valójában történik és miért reagálok úgy, ahogy.
Elsőre talán nem egyértelmű, mi köze van ennek az életmód optimalizáláshoz, de valójában csak ennek van köze hozzá. Legtöbben tisztában vagyunk az alapokkal, de legalábbis tudjuk, hogyan lehetne jobban élni. Az életmódváltás akadálya legritkább esetben a tudás hiánya. Annyit mindenki tud, hogy cigit, alkoholt le kellene tenni, többet kellene mozogni, kevesebb szemetet enni, jobban aludni. Aki kicsit jobban érdeklődik a téma iránt, mint a blog olvasói is, ismerünk számtalan apró trükköt, szokást, elméletet, amivel jobb, egészségesebb lehet az életünk.
Hogy mégsem optimális az életvitelünk, annak az oka tehát nem az, hogy nem tudjuk, mit kellene tenni, sokkal inkább az, hogyan tudnánk elkezdeni. Nem technikailag, hiszen elmenni futni az nem egy bonyolult dolog. Rávenni magunkat, hogy elkezdjük, és folytassuk, az egészen más feladat. Egyáltalán eljutni oda, hogy változni akarunk, és miben, és milyen lépés a következő. Legyen egy célja, értsük meg magunkat és a motivációinkat. Ismerjük meg a gátjainkat, mi az, ami visszatart, mi az a félelem, akadály, hit?
Bonyolultabb ez mégis, mint kimenni az ajtón futócipőben, és egyszerre egyszerűbb is. Egyszerű, mert ha tudjuk mi jó nekünk, és kiválasztunk egy dolgot, mindenféle gondolkodás nélkül, maradva a futásnál, akkor felvesszük a cipőt, kimegyünk és tesszük a lábunkat, egyiket a másik után. Ennyi. Nem kell túlgondolni, egyszerre csak egy lépést megtenni. Bonyolult, mert ahhoz, hogy ez ne egy fájdalmas, kellemetlen, soha meg nem ismételt élmény legyen, meg kell ismernünk magunkat. Tudjuk azonosítani, mi az ami nyomaszt minket? A túlsúly? Le kellene dobni pár kilót? És vajon miért, mi fog változni? Vonzóbbnak fogod érezni magad? Azaz most nem?
Máris az önbizalom kérdésénél járunk, és még el sem kezdtük. Sokaknak a fogyásra az a felületes ösztönző, hogy beleférjenek egy régebbi ruhába. De mélyebbre ásva, benne van a hiúság, az elismerés iránti vágy, az elégedetlenség önmagammal.
Ez a felismerés, és minden hozzá kapcsolódó érzelem, hit (hogy ilyen alkat vagyok-e, képes vagyok-e szenvedni a célokért, a jövőmért, szeretem, tisztelem a jövőbeli énemet, hogy feláldozzak a mából), akarat segít a célt definiálni és elérni azt. Maga a folyamat, hogy mennyit és mit eszek, apróság, technikai kérdés, és a legkisebb fogaskerék a gépezetben. Megérteni a célomat, megérteni az akadályokat, hogy az evés mit jelent, miért nyúlok a hűtőbe, ha kapok egy emailt vagy összezördülök a családdal, hogyan tudom a feszültséget másképp levezetni, egyáltalán megérteni, hogy ez feszültséglevezetés pótlék, ez a fő feladat.
Az önmegfigyelés, önismeret egy egész életre szóló feladat, és az életmód optimalizálás legfontosabb eszköze. Optimalizálni azt lehet, amit ismerünk, és ahol tudjuk mi a cél, vagy legalábbis van róla halvány elképzelésünk.
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | febr 11, 2025 | Edzés
A légzéstechnikával foglalkozók számára nem lesz újdonság amit mondok, de sok sportoló még mindig nincs tisztában a légzés alapelvével.
A légzés nem más, mint a gázok cseréje. Belégzéskor a légzőizmok megnövelik a mellkastérfogatát, amit passzívan követ a tüdő térfogata is. Lecsökken a nyomás, ezért kívülről beáramlik a levegő. A tüdőben található apró hörgőcskék vékony falán keresztül, az eltérő koncentráció miatt az oxigén a vérbe jut, a szén-dioxid a tüdőbe, amit – normál esetben – a légzőizmok elernyedésével passzívan növelve a légnyomást a tüdőben, a szabadba kényszerítünk, majd újra megfeszítve a belégzésért felelős izmokat, oxigénben dúsabb levegőt szívunk be.
A vérbe kerülő oxigént a vörösvértestek szállítják a sejtekhez, ahol felveszik a szén-dioxidot, és visszaszállítják a tüdőbe. A vérkeringés egy csodálatosan szabályozott dolog, a szív saját ingerközpontja, a központi idegrendszer felügyelete alatt a pumpálás gyakoriságát és erősségét szabályozza, az erek szűkülése vagy elzárása a vegetatív idegrendszer alapján pedig a vérnyomást és a vér áramlásának mértékét változtaja az egyes szövetekben.
Még leegyszerüsítve is bonyolultan hangzik, de az oxigén és szén-dioxid szerepe még ennél is bonyolultabb. A magas szén-dioxid koncentráció javítja az oxigénellátást az adott szövetben, mert a szén-dioxid savasodást okoz, ami az O2 leadását stimulálja. A szén-dioxid koncentráció növekedése a vérkeringésben pedig a megfelelő receptoroknál a belégzést gyorsítja fel.
Az unalmas élettanóra után ennek hétköznapi tanulságai: a endurance jellegű sportolás közben nem az oxigénhiány miatt kell vadul levegő után kapkodni, hanem mert a mozgás energiáját biztosító biokémiai folyamatok eredményeként felszaporodó szén-dioxid szintje túl magas, ez hajtja a légzést. A szövetek oxigénellátottsága ugyanis nem romlik, hiszen ahol sok munka zajlik, magas a szén-dioxid szint, több oxigén parkol le.
Azaz, a felgyorsult légzésnek nem a plusz oxigén az elsődleges funkciója, hanem a szén-dioxid eltávolítása. Ennek nagyon egyszerű példája a sprintfutás: az atléták futás közben alig vesznek levegőt, mégis irtózatos energiát mozgósítanak. Utana azonban hosszasan zihálnak. Az első 30-40 másodperc ugyanis anaerob energiatermelés, extra oxigén nem szükséges, ugyanakkor utána a szén-dioxidot ki kell takarítani és vissza kell állítani a szervezet anaerob energiatárolóit.
Aerob mozgásnál a helyzet kicsit más: itt ugyanis tartósan nő az oxigénszükséglet, de ezt egészen magas intenzitásig, a kardio-vaszkuláris rendszer kiszolgálja. A megnövekedett légzésszám elsődleges oka mindig a szén-dioxid eltávolításának az igénye, nem az oxigén hiánya.
Mi ennek a hétköznapi haszna? Ha „elfogy a levegő” és kapkodni kell utána, mindig arra gondolj, hogy szinte biztos, hogy nem oxigén hiányod van, hanem szén-dioxid többleted. Azaz nem több levegőt kell belélegezned, hanem hosszabban kell kilélegezni. Azaz a légzés mélyebbé és kilégzés lassabbá tétele fog segíteni.
A másik haszna, hogy ne félj az erőlködéstől, nem fogsz megfulladni, pont elég oxigéned van, szinte egészen extrém helyzetekben sem megy a véroxigénszint 95-97 alá. A pánik, amit erőlködéskor, úszás közben érzel az alacsony szén-dioxid toleránciád és nem a fulladás veszélye miatt van.
A harmadik észrevétel, hogy a szén-dioxid tolerancia javítható, ilyen az úszóknál az 5-7 csapásra vett levegő, az orron át légzés futás közben és ezernyi divatos vagy ősi légzéstechnikai gyakorlat, melyek számos ponton avatkoznak bele az autonóm idegrendszer működésébe, optimális esetben rengeteg pozitív, életminőséget javító eszközként. Legyen a cél a stresszcsökkentés, pánikroham elhárítása vagy teljesítmény növelés, a légzés a barátod, ha tudod mit csinálsz.
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | febr 5, 2025 | Túrák
Napjaink legnagyobb kihívása, hogy technológia okozta stressz és kényelem egyszerre betegít meg és a látszólag állandó kapcsolódás idegenít el minket másoktól. A megoldás az lehetne, ha találnánk egy olyan elfoglaltságot, ami egyszerre teszi lehetővé, hogy személyesen kapcsolódjunk ismerősökhöz és ismeretlenekhez, visszatérjünk a természethez, és elkezdjünk mozogni, a stressz csökkentés, túlsúly legyőzése és egyéb egészségügyi előnyök miatt.
Szerencsére létezik ilyen csodaszer, még csak fel sem kell fedezni, ez a közösségi túrázás. A tempósabb sétálás beindítja az anyagcsere folyamatokat, extra tápanyagot és oxigént szállít a legeldugottabb sejtünkbe is, miközben aktívan használja fel az elraktározott zsírokat. Pár ezer lépés már óriási egészségügyi előnnyel jár, nagyban csökkenti a krónikus betegségek kialakulásának veszélyét és javítja egyes betegségek tüneteit, mint például az inzulinrezisztencia, hátfájás, rövidlátás – különösen gyerekeknél -, vagy szív és érrendszeri betegségek.
A népbetegségnek számító elhízás, túlsúly legyőzésének is az egyik leghatékonyabb módja a táplálkozás megreformálása mellett, a túrázást szinte bárki el tudja kezdeni, több órán keresztül tud mozogni, és addig sem stresszel vagy fosztja ki a hűtőt, amíg az erdőben van. Bizonyos helyzetekben pedig ennél intenzívebb mozgás nem is lenne javasolt, hiszen több veszéllyel járna, mint amennyi előnyt jelent.
A túrázás legnagyobb hozadéka azonban nem az egészség, hanem a társas kapcsolatok. Akinek sok ismerőse van, könnyen összefuthat valakivel, akinek még nincs, majd lesz. A januári túrákon csupa jó fej ember vett részt, 5 évestől 75 év felettiig minden korosztály képviseltette magát, és sosem kezdődött még ennyire sok pozitív élménnyel az évem.
Nem mellékesen, sok ember már nem is emlékszik rá, milyen érzés a természetben lenni. Milyen az évszakok változása, az erdő illata és csendje. A fák végtelen változatossága, a hűvös és meleg váltakozása, a patak csobogása, a levelek susogása vagy a szél zúgása. Milyen jégen csúszkálni, sárban tapadni, port felverni, sziklában kapaszkodni. Emlékszel még rá? A szerencsés kevesek közé tartozol.
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
