Szerző: Halász Arnold | júl 20, 2023 | Életmód
Mindannyian vágyunk a hosszú, egészséges életre, a mágikus 100 év megélésére aktívan, életvidáman. Bár Magyarországon kevés ilyen példát találni sajnos, a világban számos régióban élnek kimagasló számban 100 év feletti emberek.
Mi lehet a titkuk, milyen az életük? A cikksorozatom alapjául Dan Buettner, A hosszú élet titka című könyvet vettem, kiegészítve olyan friss tudományos adatokkal, amelyeknek mi is hasznát vehetjük a saját életünkben. Az egészséges életet nem késő ma elkezdeni, de hogy pontosan mit is jelent ez? Erre is választ próbálok keresni, az 5 kék zóna bemutatása után több cikkben összefoglalva, az életmódbeli feltételeket. Az egészséges öregkor kisebb részben a genetikánkon múlik, de legtöbben éveket pazarolunk el rossz döntéseinkkel. Kezdjük el a változást ma, ha segítségre van szükséged, keress bátran!
Japán, az idősödő nagyhatalom
Japánban közismerten sok idős ember él, és a várható élettartam is az egyik legmagasabb. Az első tény önmagában a nem túl szerencsés demográfiai folyamatok eredménye, a társadalmuk az alacsony születési szám miatt öregszik. A várható élettartam és különösen az a tény, hogy többségük aktív, önfenntartó idős emberként él, sokat elárul a japánok életviteléről. Az egyik legfontosabb jellemzőjük, hogy a fejlett világ átlagához képest sokkal kevesebb a túlsúlyos ember, az étkezésben a mérsékletesség számít erénynek, és nem a sült krumpli hegyet befedő fél négyzetméteres rántotthús, második fogásnak a desszert előtt. Apropó desszert, ebből is keveset fogyasztanak, ahogy általában a cukros ételekből.
Okinava, a százévesek szigete
A japán Hawaiiként is ismert szigeten pálmafák szegélyzik a türkizkék homokos tengerpartokat, idilli környezet a hosszú élethez. A titok azonban nem a strandok szépsége. Az amerikai átlaghoz képest ötödannyi szív és érrendszeri betegség, negyedannyi mell- vagy prosztatarák és harmadannyi embert sújt időskori demencia. Ezek határozottan szignifikáns adatok, ahogy a lakossághoz képest is a száz év feletti emberek aránya. Ők nagyon sok mindent átéltek, pusztító világháborút, éhínségeket, szegénységet és nem utolsósorban az amerikai életmód drasztikus térhódítását, ami egyben az egyik legnagyobb fenyegetés a következő generációkra, a gyorséttermektől az inaktív életig.
Az okinavaiak titkai
- Ikigai: az ok, amiért élünk. Divatos kifejezés lett, több könyv is megjelent az utóbbi időben a témáról, de röviden itt arról van szó, hogy az idős okinavai amikor felkel, megfogalmazza a céljait, ami felelősséget jelent és ezáltal a társadalom vagy a nagycsalád hasznos tagjainak érzik magukat.
- Kertészkedés: az itteni matuzsálemi kort megélt emberek rendszeresen kertészkednek, ami fizikai munkát jelent, teljes testet átmozgató edzést, és olyan folyamatot, ami jelenlétet igényel. Ez segít a stressz elkerülésében és feldolgozásában, és a klímának köszönhetően egész évben friss zöldségekkel látja el őket.
- Zöldségek: étrendjük alapja a zöldségfélék, édes burgonya, tofu. Ételeik tápanyagokban gazdagok, de kalóriában szegények. A húsfogyasztás is része a táplálkozásuknak, de ritkán és kis mennyiségben fogyasztanak sertéshúst.
- Szója: a tofu és mizóleves az egyik leggyakoribb ételük, a tofu magas flavonoidtartalma a szívbetegségek megelőzésében játszik szerepet és az emlődaganat kialakulásának veszélyét is csökkentheti. Az ecetes szójaételek a mikrobiom jó baktériumait táplálják és tápanyagokban gazdagok.
- Szociális háló:gazdag társas életük, a moai biztonságot visz az életükbe. Anyagi és érzelmi támogatást nyújtanak egymásnak, és csökkenti az egzisztenciális stresszt, hiszen vannak, akikre számíthatnak.
- Napsütés: sok szó esik manapság a napsütés kártékony hatásáról, az UVB sugarak okozta rákos megbetegedésekről, ugyanakkor az elégségesen magas D-vitamin szint az erős csontozat kulcsa. Az okinavaiak egész évben elegendő D-vitamint termelnek, mivel a kertészkedéssel minden nap töltenek valamennyi időt a szabadban.
- Aktivitás: ez talán az egyik legfontosabb dolog földrajzi helytől függetlenül az egészséges öregkor eléréséhez. A japánok otthonaiban kevés a bútor, a földön ülve táplálkoznak és pihennek, az idősek is sokszor állnak fel és ülnek le, ezzel erősebbé teszik az alsó végtagjaikat és az egyensúlyérzéküket is fejlesztik, így duplán védekeznek a véletlen elesések ellen.
- Gyógynövények. Kertjeikben nem csak zöldségeket, hanem gyógynövényeket is termelnek, a fekete üröm, kurkuma, gyömbér megtalálható legtöbbjük kertjében, és rendszeren fogyasztják őket.
- Tartás: Kellemes magabiztosság, önelégültség jellemzi őket, hiszen mindenkinél több nehézséget éltek túl. A múlt gondjait viszont nem cipelik a jelenbe magukkal, nem zavarja őket az egyszerű élet élvezetében.
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | júl 19, 2023 | Életmód
Legyünk őszinték – bár az aktív életmódról köztudott, hogy jót tesz a testnek és az elmének, sokkal nehezebb lehet, mint gondolnád, hogy ezt következetesen megtartsd. Akár először teszed meg a lépést az aktív életmód felé, akár újra belevágsz, a motiváció megtartása lehet a legtrükkösebb rész. A trükk? Tanítsd meg magadat az aktív életmód elfogadására fenntartható, apró, kezelhető életmódbeli változtatásokkal. És persze ne feledkezz meg arról sem, hogy az egész folyamatot szórakoztatóvá tedd!
Reális elvárások megfogalmazása
Ez az első dolog, ami már a kezdetektől fogva meghiúsíthatja a dolgot. Ha arra számítasz, hogy hirtelen fitneszfüggő vagy egészségmániás leszel, a valóság egészen más lehet. Szinte biztos, hogy alacsony motivációval, szörnyű étel utáni sóvárgással és olyan napokkal fogsz küzdeni, amikor egyszerűen nem tudod rávenni magad, hogy bármit is aktívan csinálj! Ez normális, és erre számítani kell. A trükk itt az, hogy előre fel kell készülni ezekre a napokra. Gondolkodj el rajta előre. Hogyan fogod legyőzni az étel utáni sóvárgást? Talán az összes csábító étel eltávolítása és csak egészséges rágcsálnivalók tartása a házban jó ötlet. Hogyan fogod kezelni az alacsony motivációjú edzésnapokat? Talán egy rövid séta jobban beválik, mint egy nagy intenzitású tevékenység. Természetesen várj jó dolgokat! De számolj a nehéz napokkal is, és így sosem érhet felkészületlenül.
Válassz olyan tevékenységeket, melyeket szívesen végzel
Nincs értelme aktív életmódot folytatni, ha állandóan olyan tevékenységekkel küzdesz, amelyeket utálsz! Nem kell erőltetni magadra a napi futást, ha nem élvezed. Sokkal könnyebb elfogadni az aktív életmódot, ha olyan dolgokat csinálsz, amelyeket szeretsz. Az aktív életmód szépsége, hogy szinte végtelen számú tevékenységben vehetsz részt! Próbálj ki különböző dolgokat, és találj valami olyat, ami tetszik, és ami motivál arra, hogy felkelj az ágyból és kimozdulj a világba. Talán a túrázás a te világod. Vagy talán a ugrókötelezés hozza elő a benned lakozó gyermeket. Talán csak szeretsz hangos, vidám zenére táncolni a nappalidban. Bármilyen tevékenység is az, ami neked beválik, csinálj többet belőle.
Döntsd el, hogy az otthoni edzés vagy a konditerem felel meg jobban
Nem kell feltétlenül edzőterembe járnia ahhoz, hogy aktív életmódot folytass. Ha akarod, megteheted, de az aktív életmód lényege, hogy a tevékenységet úgy építsd be a mindennapjaidba, ahogyan az neked valóban megfelel. Ha azok közé tartozol, akik kényelmetlenül érzik magukat az edzőtermi környezetben, otthonodat bármikor tökéletes edzés- és aktivitási környezetté teheted. Az introvertáltak sokkal könnyebben elfogadják az aktív életmódot, ha az nem jár azzal, hogy ki kell mozdulniuk otthonról, és nem kell találkozniuk más emberekkel!
Maximalizáld az edzéseket
Egy másik tévhit az aktív életmóddal kapcsolatban az, hogy minden nap órákon át kell edzeni vagy intenzív tevékenységet végezni. Örülni fogsz, ha megtudod, hogy ez nem igaz! Ha a fittségi állapotod növelése érdekében edzel, fontold meg a nagy intenzitású intervallumos edzést (HIIT) az alacsony intenzitású, egyenletes állapotú kardió helyett. A HIIT köztudottan több kalóriát éget el rövidebb idő alatt, ami azt jelenti, hogy akár 30-45 percig is edzhetsz, és remek kondíciót érhetsz el. Egy másik módja az idő és az aktivitás maximalizálásának azonban az, ha egyszerűen több mozgást építesz be a napodba. Például állíts be egy óránkénti emlékeztetőt, hogy fel kell kelni és egy rövid sétát tenni. Ülések helyett iktass be egy sétálós ebédszünetet. Végezz öt fekvőtámaszt minden alkalommal, amikor kimész a mosdóba. Légy kreatív! A mozgást különböző szórakoztató és egyszerű módokon is beillesztheted a napodba.
A fejlődés nyomon követése
A fejlődés nyomon követése kiváló módja annak, hogy növeld a motivációdat, amikor aktív életmódot követsz. Ha látod, hogy csökken a súlyod, nő az erőd vagy javul az állóképességed, az izgalomba és büszkeséggel tölthet el, ami arra ösztönöz, hogy folytasd vagy növeld a tevékenységedet. Ha komolyan gondolod az aktív életmódot, érdemes lehet befektetni néhány eszközbe, ami segít abban, hogy a helyes úton maradj. Egy okosóra vagy fitnesz tracker adatokat szolgáltat a lépések számáról, az elégetett kalóriákról, a regenerálódásról és számos más adatról, amelyek segítségével menet közben összehasonlíthatod és nyomon követheted a fejlődésedet.
Jutalmazd meg magad
Ha elérted a céljaidat, ne félj megjutalmazni magad! Ez nem azt jelenti, hogy mindent el kell követned, és gyorskaját kell falnod, de ahogyan a nehéz napokat is megtervezed és előkészíted, úgy tervezd meg a jutalmakat is, hogy tudd, mi vár rád, és ne vidd túlzásba. Ennek nem is kell feltétlenül ételnek lennie! Talán már régóta meg akartál nézni egy bizonyos filmet, vagy meg akartad venni magadnak azt az új pár cipőt. Egy innovatív jutalmazási rendszer lehet a titkos fegyver a céljaid eléréséhez és a motiváció megtartásához!
Haladj napról napra
Légy kíméletes magaddal! Lesznek jó és lesznek rossz napok. Te is csak ember vagy; ha van egy szörnyű napod vagy étkezésed, ne ostorozd magad emiatt – csak csináld jobban másnap.
Összegzés
Nem is olyan nehéz megtanítani magunkat az aktív életmódra, mint ahogyan azt gondolnánk! Elkötelezettséget és következetességet igényel, de van néhány trükk és tipp, amivel sokkal könnyebbé és szórakoztatóbbá teheted az egész folyamatot. Végső soron, ha nem felejted el, hogy miért csinálod, az hatalmas motiváló tényező. Nagyobb erőre vágysz? Jobb sport teljesítményt szeretnél elérni? Izgalmas aktív élményekre? Vagy az egészséged javítását tervezed, hogy játszhass a gyerekekkel anélkül, hogy 5 perc után kimerülnél? Bármi legyen is az okod, tartsd szem előtt. Segítenek majd átvészelni a nehéz időszakokat, és ha kitartasz… Néhány hónap múlva rájössz, hogy jó úton haladsz az egészséges, aktív életmód felé, amely már megszokásból is egészséges!
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | júl 18, 2023 | Életmód
A jó éjszakai alvás elengedhetetlen az általános egészséghez és jóléthez.
Amíg alszunk, a szervezetünknek lehetősége van arra, hogy regenerálódjon a napi tevékenységekből, és helyreállítsa a sérült sejteket. Az alvás az egészséges agyműködést is támogatja, javítja a koncentrációt, a memóriát és a problémamegoldó képességet. Emellett a megfelelő alvás szükséges a hormonok és az anyagcsere megfelelő szabályozásához. Sajnos sokan nem alszunk eleget. Ez különböző fizikai és mentális egészségügyi problémákhoz vezethet, többek között fáradtsághoz, ingerlékenységhez, súlygyarapodáshoz, magas vérnyomáshoz, immunrendszeri problémákhoz és általános szorongásos zavarokhoz.
Ha nehezen alszol ki magad, van néhány dolog, amit megtehetsz az alvás minőségének javítása érdekében:
Rendszeres alvási menetrend kialakítása
A legtöbb felnőttnek napi hét-nyolc óra alvásra van szüksége. Sokan azonban azért tapasztalnak alvásproblémákat, mert nem alakítanak ki rendszeres alvási rendet. Szerencsére ez könnyen megvalósítható. A rendszeres alvási rend azt jelenti, hogy minden nap ugyanabban az időben fekszünk le és ébredünk fel, még hétvégén is. A rendszeres alvási rutin kialakítása némi gyakorlatot igényelhet, de fontos, hogy a lehető legnagyobb mértékben ragaszkodjunk hozzá. Ha így teszel, a szervezeted hozzászokik a meghatározott alvási rendhez, így könnyebben tudsz elaludni és végigaludni az éjszakát. Ezenkívül a következetes alvási rutin javíthatja az alvás minőségét, mivel lehetővé teszi, hogy a lehető legmélyebb és legpihentetőbb alvást biztosítja.
A reggelt természetese fényben kezdd
A cirkadián ritmust, azaz alvás-ébrenlét váltakozását az idegrendszer különböző módon szabályozza. Az egyik legerősebb inger a szemet felülről érő fény hatása. Ez utasítás az ébrenléthez, mivel természetes körülmények között este nincs fény vagy alulról jön (lemenő nap sugarai és szórt fénye). Tehát este kerülni kell az élénk, szemmagasság feletti fényeket. A szabályozásnak még fontosabb eleme a reggeli fény mennyisége. Ébredés után ideális rögtön, de maximum fél órán belül pár percet a szabadban tölteni, ennek megoldhatatlansága esetén erősen megvilágított helységben kezdeni. Ez jelzés az agynak, hogy most van ébredés, és kiváló lehetőség az elcsúszott ritmus visszaállítására, ha minél korábban vagy később biztosítjuk ezt az ingert.
Napközben kevesebbet szundikálj
Ha álmatlan éjszakákkal küszködsz, a napközbeni szunyókálás súlyosbíthatja a problémádat. Bár a szundikálás frissítő lehet, az éjszakai alvást is zavarhatja. Ez azért van, mert amikor napközben szundikálsz, arra edzed a szervezeted, hogy felébredjen és éber legyen. Ennek eredményeként, amikor éjszaka megpróbálsz aludni, a tested még mindig „ébrenléti üzemmódban” van, és nehezebben tudsz elaludni. Ha álmatlansággal bajlódsz, a legjobb, ha teljesen elkerülöd a szunyókálást, vagy a nappali szunyókálást legfeljebb 20 percre korlátozod.
Teremts olyan környezetet, amely elősegíti a relaxációt
Az egyik legfontosabb dolog, amit az alvásminőség javítása érdekében tehetsz, hogy nyugodt légkört teremtesz. Ez azt jelenti, hogy gondoskodj arról, hogy a hálószobád sötét, csendes és nyugodt legyen. A sötét szoba jelzi a szervezetének, hogy ideje aludni, míg a csendes szoba segít elkerülni minden olyan zavaró tényezőt, amely ébren tarthatná. A hűvös szoba szintén elengedhetetlen az alváshoz, mivel a meleg környezetben a szervezeted nehezebben tudja szabályozni a hőmérsékletét, ami alvászavarokhoz vezethet. Ha nehezen tudsz elaludni egy csendes vagy sötét szobában, fontold meg a füldugók vagy egy szemmaszk használatát a zaj és a fény kizárására. Használhatsz illóolajokat vagy diffúzort is, hogy nyugtató illatokkal, például levendulával vagy kamillával töltsd meg a szobát.
Ragaszkodj az egészséges táplálkozáshoz
Az, hogy mit eszel, szintén hatással lehet az alvásminőségedre (nem csak a cukorról beszélünk). Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen az általános egészséghez, de a nyugodt alváshoz is nélkülözhetetlen. A kiegyensúlyozott, sok gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó étrend segít javítani az alvás minőségét, mivel biztosítja a szervezet számára a megfelelő működéshez szükséges tápanyagokat. Emellett kerüld az egészségtelen ételeket és a nagy étkezések fogyasztását lefekvés előtt 3 órával, mivel ez emésztési zavarokat okozhat, és megnehezítheti az elalvást.
Kerüld a koffeint és az alkoholt lefekvés előtt
Kiváncsi vagy, hogyan lazíthatsz lefekvés előtt? Kerüld az olyan stimulánsokat, mint a kávé, a koffeintartalmú üdítők és az alkohol. A koffein jól ismert stimuláns, amely fogyasztását követően akár 6-8 óráig is befolyálohatja az elalvást. Sokan azonban nem tudják, hogy más anyagok, például a nikotin és az alkohol is stimulánsként hathatnak. Ezért az egyik legjobb alváshigiéniai tipp az, hogy a lefekvés előtti órákban kerülöd az összes stimulálószert. Ez időt ad a szervezetének, hogy lenyugodjon és felkészüljön az alvásra.
Rendszeres testmozgás
A fizikai aktivitás segíthet a stressz enyhítésében és a relaxáció elősegítésében. A túlságosan lefekvéshez közeli testmozgás azonban ellenkező hatást válthat ki, és megnehezítheti az elalvást. Ha lefekvés előtt szeretnél edzeni, törekedj arra, hogy legalább egy órával azelőtt fejezd be, hogy lefeküdni tervezel. Az elalvást a test hőmérsékletének csökkenése segíti, így egy erős edzés utáni emelt szintű anyagcserefolyamat megzavarhatja a természetes ritmust.
Korlátozd a képernyőidőt lefekvés előtt
A képernyők kék fénye megzavarhatja a szervezet természetes alvási ciklusát, és megnehezítheti az elalvást. Ennek elkerülése érdekében korlátozd a képernyő előtt töltött időt a lefekvés előtti órákban. Ez azt jelenti, hogy nincs többé tévézés, közösségi média vagy e-mail, mielőtt lefekszel éjszakára. Ehelyett válassz inkább egy pihentető tevékenységet, például olvasást, vagy jógát, ami segít a lefekvés előtti ellazulásban.
Használj természetes alvás segítő szereket
Az alvásminőség javításának egyik módja a természetes alváskiegészítők szedése.Ezek a kiegészítők általában olyan gyógynövényeket tartalmaznak, mint a valeriána és a kamilla, amelyeket évszázadok óta használnak az ellazulás elősegítésére. Ezenkívül gyakran tartalmaznak melatonint, egy olyan hormont, amely segít szabályozni a szervezet alvás-ébrenlét ciklusát.- ezzel azonban nagyon óvatosan kell bánni, mert a táplálékiegészítőként bevitt melotonin több kárt okozhat mint hasznot. Ez esetben tényleg indokolt a kezelőorvossal történő konzultáció.
Hogyan csökkenthetjük a stresszt és alhatunk jobban
A felmérések szerint a stressz az egyik leggyakoribb ok, amiért az emberek nem alszanak eleget. Amikor stresszelsz az alvás miatt, a tested stresszhormonokat, pédául kortizolt termel, amelyek megnehezítik az elalvást. Idővel ez krónikus alvásproblémákhoz, sőt egészségügyi problémákhoz vezethet. Szerencsére vannak természetes módszerek a stressz kezelésére és a jobb alvás elősegítésére. Az egyik legjobb dolog, amit tehetsz, hogy alvásjavító kiegészítőkkel táplálod a tested. Az olyan stresszoldó kiegészítők, mint a GABA, a relaxáció elősegítésével segíthetnek a szervezetnek megbirkózni a nem kívánt stresszel. Ez egy biztonságos és természetes módja a stressz csökkentésének, és kiváló választás, ha alternatívát kerestél az altatószerek vagy a gyógyszeres gyógyszerek helyett. A GABA egy olyan neurotranszmitter, amely gátolja a szervezet stresszre adott válaszát, és bizonyítottan hatékonyan csökkenti a szorongást és javítja az alvás minőségét. Ha tehát nehezen tudod kipihenni magad, fontold meg, hogy ezt a természetes alváskiegészítőt is beilleszted a rutinodba. Meglepődhetsz, hogy mennyit segíthet!
Hogyan aludj stressz esetén
Ezenkívül a stressz enyhítésére relaxációs technikákat is próbálhatsz, mint például:
- Mély légzés: Lassan lélegzz be az orrodon keresztül, hagyd, hogy a hasad felemelkedjen. Ezután lassan lélegezd ki a szádon keresztül. Ismételd ezt néhány percig.
- Progresszív izomlazítás: A lábujjakkal kezdve minden egyes izomcsoportot feszíts meg 5 másodpercig, majd engedd el. Haladj felfelé a testén egészen a fejéig.
- Vizualizáció: Képzeld el magad egy békés helyen, például egy tengerparton vagy egy réten. Vedd észre a körülötted lévő összes részletet, és koncentrálj arra, hogy mennyire ellazultnak érzed magad.
- Mindfulness meditáció: Ülj vagy feküdj le egy kényelmes helyzetben, és koncentrálj a légzésedre. Vedd észre minden egyes be- és kilégzés érzését anélkül, hogy értékelnéd őket. Ha az elméd elkalandozik, finoman tereld vissza a légzésedre.
- Jóga: A jógának sokféle fajtája létezik, de mindegyik tartalmaz testtartásokat és légzőgyakorlatokat, amelyek elősegíthetik az ellazulást.
- Irányított képalkotás: Ez hasonló a vizualizációhoz, de itt egy felvett forgatókönyvet hallgatsz meg, amely végigvezeti a jelenetet a fejedben.
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | júl 2, 2023 | AM, Életmód
Az öregedés nem feltétlenül jelenti a hintaszékes tv-zést két orvosi vizit között, de mit is kell tenni, hogy a fejlett világ népességéhez hasonlóan akár a 80-as éveinkig kitolhassuk az aktív időszakunkat? Íme a 12 pont röviden, részletesen az oldalamon:
- VO2 Max
Aerobic fitness jelzője, azt jelzi, hogy a szervezet mennyire képes használni az oxigént az anyagcserében. (A test által maximálisan felvehető és elszállítható oxigén mennyiségét mutatja ml-ben testúlykilogrammonként) Peter Attia, a hosszú élettartam tudományának jeles kutatója szerint ha a VO2 Max értéked a népesség felső 2,5%-hoz tartozik, akkor a korai halálozás esélyét ötödére csökkenti. A VO2 Max, azaz a szervezet oxigénfelhasználási képessége elsősorban fiatalon fejleszthető és érheti el a genetikai maximumot, de minden korosztályban javítható az érték, ráadásul az első hónapokban a leghatékonyabban. Szóval ha gondolkodtál a kardió edzésen, mert kifulladsz két emelet megmászása után, íme az utolsó lökés. A VO2 Max fejlesztéséről később részletesen írok, kezdőként bármilyen ciklikus sport megfelelő, futás, úszás, kajakozás, kerékpározás, de akár a labdasportok is, megfelelő intenzitással űzve. Azaz ha sikerült felépíteni egy alapállóképességet, az edzésbe legalább hetente egyszer érdemes beiktatni 3-5x egy 4-6 perces nagyon magas intenzitású blokkot (értelemszerűen a sportorvos/háziorvos kivizsgálása után), amit egy ugyanannyi ideig tartó pihenés, nagyon alacsony intenzitású mozgás követ. Az egyenletes tempó csak az első hónapokban elegendő a fejlesztéshez, amikor a szervezet szinte nulláról indul, és maga a mozgás is biztosítja a terhelés nagyságát.
- Folyadékpótlás
Kézenfekvő, túltárgyalt, mégis sokan messze alul becsülik a naponta elfogyasztott folyadék mennyiségét. Különösen egy sportolónak szinte biztosan nem elég a szokásos 1-1.5 liter napi folyadék, sokkal inkább érdemes törekedni a testsúly 3%-nak megfelelő jó minőségű folyadékra naponta. Tehát nem érdemes számolni a cukros italokat, kávékat, sört, alkoholos italokat, mivel ezek akár ronthatnak is az egyensúlyon. Testépítőknek és szépítőknek inkább az 5% közeli érték lesz a megfelelő.
- Gyenge pontok fejlesztése
Könnyű az erősségeinket élvezettel fejleszteni, de mi van az elhanyagolt gyenge pontokkal? Össze tudod érinteni a két kezed a hátad mögött? Kerékpárosként, futóként eléred a talajt kinyújtott lábbal előre hajolva? A probléma ezekkel a készségekkel, hogyha egyszer elvesznek, nagyon nehéz visszanyerni őket, és az életkor előrehaladtával egyre gyorsabb ütemben történik a leépülés. Lehet, hogy 45 év alatt csak 20%-ot romlott a funkció, de nem kizárt, hogy a következő 10 évben vagy még hamarabb 50%-os lesz a mozgástartomány beszűkülése. Hajlamosak vagyunk ennek hatását fiatalon figyelmen kívül hagyni, de később a minőségi élet akadálya lehet, az alvás romlása sok esetben erre vezethető vissza, a mozgás szabadság elvesztése, fájdalmak és gyulladások, más területek túlerőltetése lehet az eredmény.
- Korrekciós vagy prevenciós gyakorlatok
Szorosan kapcsolódva az előző témához, a gyenge vagy túlterhelt, fájdalmas, sérült vagy torzult testrész gyógyítását, megerősítését vagy ellazítását előtérbe helyező gyakorlatok. Negyven felett biztosan, de sokszor már gyerekkorban is megjelennek azok az eltérések, melyek gyógytornász segítségével orvosolhatók, ugyanakkor preventív jelleggel is érdemes megismerkedni ezekkel a gyakorlatokkal. Itt a hangsúly nem a direkt teljesítménynövelésen vagy esztétikai változáson van, de áttételesen és hosszútávon alapvetően befolyásolja az életminőséget, különösen a későbbi életszakaszokban. Ezek a gyakorlatok lehetnek SMR hengeres lágyszövet kezelések, statikus nyújtás és mobilizáció, korrekciós gyakorlatok. Unalmasnak tűnnek, de a funkcióvesztések megakadályozásának, visszanyerésének elsődleges formái.
- Fogáserősség
Egy könnyen mérhető és az öregedéssel erős párhuzamba állítható mutató, a markolás erőssége. Az életkorral összefüggő izomvesztés és erővesztés könnyen mérhető formája, de állhat mögötte kognitív hanyatlás is okként. Közel fél évig szenvedtem egy megerőltetés miatt alagút szindrómától, amit a fentebb említett korrekciós gyakorlatokkal teljesen meggyógyítottam, ugyanakkor érdekes tapasztalat volt, hogy mennyire gyorsan veszítettem el időlegesen a markolás erősségem és ügyességem a használat hiánya miatt. A szervezet nagyon adaptív, amit nem használunk, az gyorsan változik és nem pozitív irányban. A marokerő fejlesztésére léteznek egyszerű eszközök, de a sima függés, szabadsúlyos és TRX gyakorlatok is sokat javíthatnak.
- Erőedzés
Progresszív terhelés súlyokkal – a fiatalság egyik kulcsa. Már írtam az erő fontosságáról, és bár nem lehet elvitatni a jóga, a nyújtások és gimnasztikai gyakorlatok hasznosságát, az izomrendszer fejlesztése kiemelt szerepet játszik a minőségi élet elérésében és megtartásában. Az izmok adaptálódnak a terheléshez, és annak hiányához is. Ha nincs terhelés, nincs izom, nincs megfelelő ideg-izom kapcsolat, a testünk pazarlóan és gyengén fog teljesíteni. Az erőedzés azonban nem csak az izomtömeg megőrzése miatt fontos, hanem a csontoknak és ízületeknek is megfelelő terhelést biztosít, hogy azok erősek és rugalmasak maradjanak. Természetesen a kor előrehaladtával a súlyokat lehet és kell is csökkenteni, de nem kell félni a terheléstől, igenis el kell jutni addig néha, hogy több ismétlést már semmilyen erőfeszítéssel ne tudjunk csinálni.
- Súlyzók, saját testsúly
Az előzőekhez kapcsolódva, nem véletlenül említettem a szabadsúlyokat. A gépek nagyszerűek, amíg az ember tanulja a mozdulatsort vagy olyan terheléssel dolgozik, amit szabadsúllyal sérülés veszélye nélkül már nem tud elvégezni. Ugyanakkor a gépek leveszik a terhet a marokról, ezzel kihagyva a lehetőséget a marokerősség növelésére, kevesebb izomcsoportot vonnak be jellemzően és sokkal kisebb mentális kihívást jelent a kötött pálya miatt. A gépek jók és hasznosak, de soha ne hagyd el a súlyzókat miattuk.
- Az edzés fókuszának igazítása az életkorhoz és körülményekhez
Számos sportolót ismerek, akik évek, évtizedek óta pontosan ugyanazt az edzéstervet követik, kiszámíthatóan megjelennek a vízen vagy az országúton, ugyanazt a kört megtéve ezredszer is, egyenletes, azonos tempóval, vagy a 25 évvel ezelőtti edzéstervet követik a teremben. A test öregedésével különösen a nagy nyomással járó gyakorlatok terhelését érdemes csökkenteni, és az érintett izomcsoportokat más módokon is edzeni. Ugyanígy probléma az évek alatti azonos terhelés szép lassan elkoptathatja az ízületet, különösen az olyan sérülékeny pontokon, mint a váll. Így az az öregedéssel arányosan érdemes a súlyt vagy az ismétlésszámot módosítani a degeneráció függvényében, meghosszabbítva a gyakorlat végrehajthatóságát egészséges mozgástartományban.
- Energiabevitel
Egy érzékeny téma, de vajon változtatsz-e az étrenden az életkorodnak megfelelően? A metabolizmus lassulásával, az edzésterhelés csökkenésével arányosan csökkent-e a kalóriabeviteled, és változott a makrotápanyagok aránya? Az öregedéssel az izomtömeg elvesztése egyrészt a kalóriaigényt csökkenti, másrészt a folyamatot minőségi fehérje megfelelő mennyiségben (1gramm/testtömeg kilogram) történő bevételével lassítani lehet. Sajnos ez sokszor a feldolgozott élelmiszerek, édességek, zsíros ételek megvágását is jelenti, de az egészség olyan érték, amiért talán érdemes ezt az áldozatot meghozni.
- Stressz elkerülése
Komoly irodalma van már a visszavonulásnak és a stresszcsökkentésnek, ami sokaknak csábítóan hathat, ugyanakkor sajnos azonban ez a felgyorsított öregedés egyik biztos útja. A stressz jó a szervezetnek, a stressz váltja ki az adaptációt, a fejlődést. Legyen szó fizikai stresszről, ami lehet edzés, hidegvízben fürdés vagy szellemi stresszről, amit a problémák megoldása, a tanulás, a fókuszált alkotás jelent, az egészségünk megőrzésének alapvető pillérei. A stressz jó, ha az rövid ideig tart és kezelhető mértékű. Az a stressz ártalmas, ami bizonytalansággal jár, elhúzódik heteken-éveken át, és kezelhetetlenül mérgezi az életünket. Ennek hormonális hátteréről még biztosan fogok írni.
- Futás és ugrás
A szervezetünk alapvető funkciója a futás és ugrás. Ez a fajta mozgás semmi mással nem pótolható, és amennyiben az egészségi állapotod lehetővé teszi, élj vele. Nem kell óriási ultramaratonokra gondolni, vagy rúdugrásra. Ugroj fel a lépcsőn, fuss hetente pár kilométert, változó tempóval, legyen benne kocogás, sprint. A futás képessége jól fejleszthető és sokáig visszanyerhető. Magas erőhatású sportként különösen fontos szerepe van a lábcsontok megerősödésében, így mértékkel és fokozatossággal mindenkinek ajánlható.
- Kognitív stressz
Az agy terhelése, a kognitív súlyzózás az egyik első dolog, amit az emberek elhagynak a nyugdíjba vonulással és az egyik legerősebb faktora az öregedésnek. A mai idősek, akik nem szenvednek krónikus fizikai betegségektől, az agyuk leépítésével ártanak maguknak a legjobban. A tanulás élethosszig tartó folyamat, az agyat stimulálni kell, különben az izomhoz hasonlóan leépül, elkopik, csak azzal ellentétben sokkal kevésbé regenerálható az elvesztett funkció. Ne várj a nyugdíjig a nyelvtanulással, a szakmai képzéssel, a hobbival és a régóta tervezett könyv megírásával.Amikor megöregszik az ember, sokkal fontosabb lesz számára, hogy mit bánt meg, mit nem végzett el és mit hagyott ki, mint az, amit elvégzett. Élj úgy, hogy kevesebb dolgot bánj meg, mert nem tetted meg, mint amiben hibáztál, megpróbáltad és befejezted. A fenti lista hosszúnak tűnhet, de iránymutatónak jó lehet. Érdemes szokásokat kialakítani, egyszerre egyet, és arra építve a többit. Hajrá!
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
