Ma már mindenkihez eljutott, hogy az egészség alappillérei az alvás, táplálkozás, mozgás, társas kapcsolatok.
Röviden a két legfontosabbról
Az alvásnál 3 dolog számít: a hossz, a minőség és a rendszeresség. A minimum meghatározásánál érdemes elkülöníteni az ágyban töltött és az alvással töltött időt. A legtöbb embernél minimum 1-2 óra az eltérés, sokaknál ennél is több. Az emberek kevesebb, mint 5%-ának elegendő lehet 5-6 óra alvás is, mégis legalább 50%-uk alszik ennyit. Az ideális 7-9 óra, a kötelező minimum, amivel még el lehet kerülni a későbbi egészségkárosodást, az nagyjából 6,5-7 óra, de inkább 7. Az alvás minőséget és hosszot segíti a rendszeresség, elsősorban az azonos időpontban kelés. Legyen ez a horgony, és ehhez építsük fel a hosszabb alvást.
A mozgás ennél bonyolultabb és egyszerűbb is. 0 mozgással, ágyban fekve is relatív sokáig ki lehet bírni, még ha a hosszútávú hatások néha visszafordíthatatlanok lesznek, pl izületek beszűkülése, izomvesztés, krónikus betegségek formájában.
A legnagyobb előnnyel az első 1000 lépés bír. A 0-hoz képest az első ezer lépés szignifikánsan csökkenti a 10 éven belüli mortalitást, minden életkorban. Az ideális minimum mozgásmennyiség 5-7000 lépés körüli aktivitásnál van. Leszámítva az élsportolókat, nincs olyan sok edzés, ami önmagában káros lenne, bár az előnyök egyre kisebbek lesznek, pl 30 és 40.000 lépés között. Néhány alapszabály:
Pozitív hatású:
- Gyakori és rendszeres apró mozgások, ne tespedjünk órákig, mert azt nem kompenzálja napi 1 óra futás sem
- Ha már edzünk, az erősítés az első, de a kardió is fontos (ha 2x30p van egy héten, az legyen erősítés, ha több óra, akkor nagyobb rész kardió)
- Evés után mozgás – pár perc séta is – segít a vércukorszint stabilizálásában. Természetesen komolyabb edzés előtt nem szabad közvetlenül sokat enni.
- Változatos mozgás, többféle mozgásforma, erősítés, nyújtás, intenzív aktivitás váltogatása
Kerülendő:
- Rendszertelen, hirtelen erős vagy intenzív edzés – inkább rombol, és ha rendszeretlen, nincs fejlődés, adaptáció
- Nagy étkezés után intenzív vagy hosszú edzés – az emésztés teljesen leáll, ha minden energia az izomnak kell
- Dehidratált edzés és általános állapot, a mozgás igénybe veszi a keringést, különösen melegben fontos, hogy ne sűrűsödjön be a vér.
- Kanapéról versenyezni. Nagyon jó, ha elkezdesz mozogni, de legyél türelmes, hagyj időt a szervezetednek, hogy hozzászokjon. Az egyes szervek, szervrendszerek, szövetek eltérő mértékben képesek adaptálódni.
Az izom, idegrendszer kicsit gyorsabban, a keringés, kardiovszkuláris rendszer kicsit lassabban, viszont az inak, izületek, csontok nagyon lassan, hónapok szükségesek a teljes adaptációhoz, pl ha futni kezdesz túlsúllyal, a limitáló tényező az izületek, csontok megerősödése lesz, nem az izom vagy a keringés.