A kérdés inkább: érdemes-e?
Nyilvánvaló, hogy masszív túlsúly esetén, mozgásszegény életmód mellett, egy passzív fogyókúrás időszakban indokolt lehet a szénhidrátok csökkentése — főként a gyorsan felszívódó, ultrafeldolgozott típusoké. De mi a helyzet az aktív életet élőkkel, edzést végzőkkel?
A tudományos álláspont és a saját tapasztalatom is az, hogy a szénhidrát teljes vagy drasztikus megvonása nem garantál fogyást, különösen ha a kieső kalóriákat részben vagy egészben zsírokkal pótoljuk — amelyek kalóriasűrűsége jóval magasabb (9 kcal/g vs. 4 kcal/g). Ebben az esetben akár hízhatunk is, miközben átéljük a szénhidrátmegvonás klasszikus tüneteit: csökkenő teljesítmény, fejfájás, ingerlékenység, lassabb regeneráció, izomgörcsök…
Szénhidrát sportolóknak = üzemanyag
Állóképességi sportolóként különösen fontos a szénhidrátfogyasztás. Az edzés alatti energiaellátás nagyrészt szénhidrátból történik, mivel az izmok számára a legkönnyebben hozzáférhető üzemanyag. De még erősportokban is javítja a teljesítményt, robbanékonyságot, és gyorsítja a regenerációt.
A kérdés tehát nem a „kell-e”, hanem a mennyi, mikor és milyen formában.
Minőség: teljes kiőrlésű vagy nem?
A teljes kiőrlésű gabonák glikémiás indexe valamivel alacsonyabb, mivel lassabban szívódnak fel, és van némi rosttartalmuk is. Viszont a feldolgozás során a héjban felhalmozódhatnak mikotoxinok vagy más szennyező anyagok, ha nem megfelelően tárolják őket. Ez nem gyakori, de nem is teljesen alaptalan aggodalom. Emiatt — és mert a rostbevitelt egyébként is zöldségekkel érdemes biztosítani — én gyakran inkább kovászos fehér kenyérre szavazok. Emellett szeretem a keményítőtartalmú szénhidrátokat (pl. krumpli), főként ha megfelelően készülnek el.
Zsír + szénhidrát = kalóriabomba
Nem feltétlenül jó ötlet a zsírral kombinált szénhidrát, pl. sült krumpli olajban. Ez az egyik legkönnyebb módja annak, hogy túlfogyasszuk a kalóriákat, ráadásul nem is egészséges. Alternatíva lehet az air fryer vagy a főzés, ami megpuhítja a keményítőt, és kevésbé kalóriadús.
A legnagyobb veszély: cukor italban
A legnagyobb glikémiás terhelést a folyékony formában bevitt cukor okozza: szénsavas üdítők, szörpök, gyümölcslevek, energiaitalok. Ezekkel nagyon nehéz „észrevétlenül” bánni.
Viszont egy dolgot fontos pontosítani: a sportolás közben fogyasztott izotóniás italok (vagy akár kóla) valóban helyet kaphatnak az étrendben – de kizárólag edzés előtt, alatt vagy közvetlen utána. Ezek célja a gyors kalória- és folyadékpótlás, ami ilyenkor indokolt.
A fő különbség a kóla és az izotóniás italok között a só- és elektrolittartalom: az izotóniás italok segítik a nátrium, kálium, magnézium pótlását, ami hosszabb terhelésnél létfontosságú.
Egyre több kerékpáros visz be akár óránként 90–120 g szénhidrátot edzés közben, optimalizált cukorkombinációban (pl. glükóz-fruktóz 2:1 arányban).
Általános étkezés: stabil vércukor
Általános, nem sporthoz kötődő étkezés esetén javasoltak a komplexebb szénhidrátforrások – pl. hüvelyesek, zöldségek, alacsonyabb GI-jű gabonák.
Ha mégis egyszerű szénhidrát kerül az asztalra (pl. gyümölcs, kenyér, rizs), érdemes fehérjével vagy rosttal kombinálni (pl. salátával), mert ezek lassítják a felszívódást, csökkentik a vércukorszint-emelkedés sebességét.
A legfontosabb cél: elkerülni a hirtelen vércukorszint-ingadozásokat.
Ha például passzív tevékenység (filmnézés, számítógépezés) közben fogyasztunk gyors felszívódású cukrot (pl. kólát), a szervezet a vérbe ömlő cukrot zsírrá alakítja és elraktározza – főként ha a glikogénraktárak már tele vannak.
Személyes rutin: mikor eszem szénhidrátot?
Én reggel csak akkor eszem szénhidrátot, ha 2 órán belül edzésem van. Ilyenkor jobban járok egy fehérjedús reggelivel (túró, tojás).
Viszont este, lefekvés előtt kb. 2 órával, gyakran eszem valamilyen könnyű szénhidrátot, mert a szénhidrát serkentheti a szerotonintermelést, ami segíti az elalvást és pihenést – ha nem visszük túlzásba. Fontos, hogy ezt is fehérjével vagy rosttal együtt fogyasztom, nehogy megugorjon a vércukor.
Röviden:
-
Cukrot csak edzés előtt, közben, vagy után.
-
Szénhidrátot lehetőleg fehérjével vagy zöldséggel kombinálva.
-
Kerüljük a „egészségesnek tűnő, de valójában cukorban gazdag” feldolgozott élelmiszereket, italokat.
-
És ne higgyük, hogy már senki nem eszik ilyesmit – nagyon is sokan esznek, és épp ezért fontos a tudatosítás.