Szerző: Halász Arnold | jún 30, 2025 | Edzés
A nyári hőség egyre inkább a norma és nem a kivétel, érdemes megtanulni együttélni vele. A sportban és az egészséges életmódban kiemelten fontos a konzisztencia, hogy a lehető legrendszeresebben mozogjunk, végezzük el az edzést, ne maradjanak ki hetek olyan okok miatt, amik alapvetően kezelhetőek.
A meleggel gyakran riogat a média, és valóban odafigyelést érdemel, bizonyos betegségek – szív és keringési problémák esetén különösen – be kell iktatni egy kis szünetet vagy átvinni az edzést zárt, hűtött térbe. Egészséges felnőtteknél ugyanakkor nem akkora nagy a baj. Az ember egyik különlegessége az állatvilághoz képest a csodálatos hűtési képessége. Nem csak lihegéssel, hanem teljes testfelületen tudunk párologtatni, aminek evolúciós okai lehetnek: képesek vagyunk túlmelegedésig hajtani a zsákmányt, ezzel kompenzálva a hegyes fogak és maximális sebesség hiányát.
Röviden összefoglalva, mire érdemes figyelni:
- napszak: este melegebb van és fáradtabbak is vagyunk, így ideálisan 10-11 óra előtt érdemes edzeni, esetleg kisebb intenzitású edzést lehet estefelé is végezni. A hőmérséklet mellett azt is érdemes figyelembe venni, hogy este nehezebb megoldani a folyadékpótlást és az erős edzés zavarhatja az alvást.
- adaptáció: a meleget meg kell szokni, ez 2-3 hétig is eltarthat, fokozatosan növelve a távot, intenzitást és hőmérsékletet.
- öltözködés: árnyékos területen minél lengébben, napon sportolva azonban hosszú, UV-szűrős ruházat, legalább felül nagyságrendekkel csökkenti a sugárzás/leégés veszélyét és a legtöbb anyag jobban is hűt, mint a testünkről párolgás nélkül lecsöpögő izzadtság.
- intenzitás: a hűtési problémák miatt a tartós intenzív terhelés nem javasolt, ugyanakkor megfelelő pihenővel, rövidebb sprint szakaszokkal nyugodtan lehet stimulálni a szervezetet, keringést.
- folyadékpótlás: én rögtön ezzel kezdem a napot, fél-egy liter folyadékot biztosan elfogyasztok az első órában, ha az edzés meghaladja az egy órát, akkor menetközben is frissítek (izóval, mert a víz csak átmeneti szükségmegoldás). Edzés előtt és után mérlegelve megsaccolható a teljes folyadékveszteségünk is, ez óránként az egy litert is meghaladhatja. A visszapótlás aranyszabálya, hogy ennek másfélszeresét kell elfogyasztani minimum, és a cukros vizek ebbe nem számítanak bele. Óránként 1-1,5 litert lehet pótolni, a többi túlhígíthatja a vért és keringési problémát okozhat, és érdemes egészen a lefekvést megelőző két óráig beosztani a szükséges mennyiséget. Túlzásba is lehet esni: hirtelen nagyon nagy mennyiségű víz is problémát okozhat és az is ha a folyadék mellett nem pótoljuk a sókat (ezt lehet táplálkozással is)
- táplálkozás: a szokásos szabályok: reggel jó a fehérja, és edzés előtt 2-3 órával akár nagyobb mennyiségű szénhidrát, ha kevesebb idő van, akkor egy kevés, akár folyékony formában, ami nem szénsavas (bocs kóla, majd edzés után). Edzés közben ideálisan izó és sótabletta vízzel, ha egy óránál jelentősen hosszabb az edzés. Edzés után a gyorsabb regenerációt segíti a szénhidrát (nem feltétlenül cukros, bár beleférhet kisebb mennyiségben), valamennyi fehérje, BCAA, bár ennek bevitele, ha nem hipertrófia a cél (azaz izomnövelés) a nap bármely szakaszában elfogadható. A jó hír: edzés előtti fél órában, edzés közben és edzés után közvetlenül lehet cukrosakat is enni, inni. Az élversenyzők óránként 120 gramm!! cukrot fogyasztanak, ennek azért a töredéke is elég nekünk.
- hűtés: nyáron a szájon át légzésnek is van szerepe a hűtésben, a ruházatnak, amely nem engedi lecsöpögni az izzadtságot, ezzel hozzájárul a párolgáshoz, edzés után zuhany vagy mártózás.
- zárt tér: fedett uszoda, edzőterem, alternatív mozgások is sokkal jobbak, mint a nem edzés, bármilyen sportról is legyen szó.
Szóval a hőség nem kifogás, de nem ilyenkor kell a maximumot kihozni magunkból. Kivéve persze ha verseny van, de erre is fel lehet készülni, fokozatossággal.
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | jún 13, 2025 | Életmód
A legtöbben azért adják fel, mert a mérleg az elején nem mozdul. Mert a ruhaméret ugyanakkora, mert nem lett rögtön könnyebb a futás vagy laposabb a has. Pedig közben valami fontos történik – csak nem látványos.
Képzeld el, hogy egy jégkockát nézel. –5 °C-on még csak jég. –3-on is. –1 °C-on is pont úgy néz ki, mint korábban. Mégis, belül már egészen más állapotban van: melegszik, energiát vesz fel, készül az átalakulásra. Aztán egyszer csak eléri a 0 °C-ot – és olvadni kezd. Ez a pillanat látványos, de az igazi munka már jóval korábban elindult.
A tested is ilyen. Edzel, változtatsz, odafigyelsz, és azt látod: semmi sem történik. De közben erősödsz, nő az állóképességed, finomodik az anyagcseréd, és megteremted azt az egyensúlyt, amiből idővel valódi változás születik. Nem egy nap, és nem is egy hét alatt. Talán nem is egy hónap alatt.
Ha csak a mérlegre figyelsz, könnyű elbizonytalanodni. Pedig amit csinálsz, az működik – csak még nem olvad a jég. Ilyenkor ne gondolj arra, hogy feladd, hanem hogy tovább melegítsd magad. Légy kíváncsi, mi minden alakulhat még benned, akkor is, ha most nem látod.
Ne csak kilót mérj – mérj centit, figyeld, hogyan esnek rád a ruhák, nézd a fotókat, jegyezd fel, mennyit bírsz az edzésen. Ezek mutatják meg, hogyan gyűlik az a hő, ami egyszer majd megváltoztat. Nem látványosan. Hanem tartósan.
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | jún 4, 2025 | Életmód
Sportos, egészséges, gazdag, szeretetben élő, jó szülő, sikeres munkavállaló.
Szerepek, vágyak, életképek, amiket sokan dédelgetünk. De kevesen vannak, akik ezeket tényleg konkrét célokká formálják – és még kevesebben, akik valóban tesznek is értük. Márpedig ez az első igazi lépés: megnevezni, körülírni, megérteni, mit akarunk valójában.
Van, aki a manifesztációt, a sors formálását, vagy a vonzás törvényét hívja segítségül. Ezek működhetnek – ha nem is varázslatként, hanem mert irányítják a figyelmünket. Ez a piros autó-effektus: ha egyszer elkezded keresni őket, hirtelen mindenhol ott lesznek. Nem azért, mert több lett belőlük, hanem mert elkezdtél figyelni.
A cél irányítja a figyelmet. A figyelem irányítja a döntéseket. A döntések pedig szép lassan átformálják az életed.
De a célhoz vezető út nem csak arról szól, mit teszel meg. Hanem arról is, miről vagy hajlandó lemondani cserébe. Mert nem végtelen az időd, az energiád, a fókuszod. Döntened kell, mire fordítod őket: a múlt fenntartására vagy a jövő építésére.
A táplálkozás például nem csak arról szól, mit viszel be. Hanem arról is, miről mondasz le. A mozgás nem csak az új szokások beépítéséről szól – hanem az idő átrendezéséről, más dolgok elengedéséről. És ez igaz az élet minden más területére is.
Most van itt az idő átgondolni.
Eltelt az év fele. Nyakunkon a nyár.
Emlékszel még az év eleji céljaidra?
Melyik él még benned? Melyiket éled? És melyiket cserélted le vagy adtad fel – tudatosan vagy csendben, magad előtt is kimondatlanul?
Az újrakezdés nem gyengeség.
Sőt: a szokások mögötti újraindítási képesség az egyik legfontosabb készség az életmódváltásban. Nem baj, ha nem sikerült egyszerre mindent. Az baj, ha emiatt nem próbálod újra.
Kezdd kicsiben. Egyetlen döntéssel.
Miről tudsz lemondani már ma, hogy közelebb kerülj ahhoz az élethez, amit valójában szeretnél?
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | máj 24, 2025 | Edzés, Táplálkozás
A kérdés inkább: érdemes-e?
Nyilvánvaló, hogy masszív túlsúly esetén, mozgásszegény életmód mellett, egy passzív fogyókúrás időszakban indokolt lehet a szénhidrátok csökkentése — főként a gyorsan felszívódó, ultrafeldolgozott típusoké. De mi a helyzet az aktív életet élőkkel, edzést végzőkkel?
A tudományos álláspont és a saját tapasztalatom is az, hogy a szénhidrát teljes vagy drasztikus megvonása nem garantál fogyást, különösen ha a kieső kalóriákat részben vagy egészben zsírokkal pótoljuk — amelyek kalóriasűrűsége jóval magasabb (9 kcal/g vs. 4 kcal/g). Ebben az esetben akár hízhatunk is, miközben átéljük a szénhidrátmegvonás klasszikus tüneteit: csökkenő teljesítmény, fejfájás, ingerlékenység, lassabb regeneráció, izomgörcsök…
Szénhidrát sportolóknak = üzemanyag
Állóképességi sportolóként különösen fontos a szénhidrátfogyasztás. Az edzés alatti energiaellátás nagyrészt szénhidrátból történik, mivel az izmok számára a legkönnyebben hozzáférhető üzemanyag. De még erősportokban is javítja a teljesítményt, robbanékonyságot, és gyorsítja a regenerációt.
A kérdés tehát nem a „kell-e”, hanem a mennyi, mikor és milyen formában.
Minőség: teljes kiőrlésű vagy nem?
A teljes kiőrlésű gabonák glikémiás indexe valamivel alacsonyabb, mivel lassabban szívódnak fel, és van némi rosttartalmuk is. Viszont a feldolgozás során a héjban felhalmozódhatnak mikotoxinok vagy más szennyező anyagok, ha nem megfelelően tárolják őket. Ez nem gyakori, de nem is teljesen alaptalan aggodalom. Emiatt — és mert a rostbevitelt egyébként is zöldségekkel érdemes biztosítani — én gyakran inkább kovászos fehér kenyérre szavazok. Emellett szeretem a keményítőtartalmú szénhidrátokat (pl. krumpli), főként ha megfelelően készülnek el.
Zsír + szénhidrát = kalóriabomba
Nem feltétlenül jó ötlet a zsírral kombinált szénhidrát, pl. sült krumpli olajban. Ez az egyik legkönnyebb módja annak, hogy túlfogyasszuk a kalóriákat, ráadásul nem is egészséges. Alternatíva lehet az air fryer vagy a főzés, ami megpuhítja a keményítőt, és kevésbé kalóriadús.
A legnagyobb veszély: cukor italban
A legnagyobb glikémiás terhelést a folyékony formában bevitt cukor okozza: szénsavas üdítők, szörpök, gyümölcslevek, energiaitalok. Ezekkel nagyon nehéz „észrevétlenül” bánni.
Viszont egy dolgot fontos pontosítani: a sportolás közben fogyasztott izotóniás italok (vagy akár kóla) valóban helyet kaphatnak az étrendben – de kizárólag edzés előtt, alatt vagy közvetlen utána. Ezek célja a gyors kalória- és folyadékpótlás, ami ilyenkor indokolt.
A fő különbség a kóla és az izotóniás italok között a só- és elektrolittartalom: az izotóniás italok segítik a nátrium, kálium, magnézium pótlását, ami hosszabb terhelésnél létfontosságú.
Egyre több kerékpáros visz be akár óránként 90–120 g szénhidrátot edzés közben, optimalizált cukorkombinációban (pl. glükóz-fruktóz 2:1 arányban).
Általános étkezés: stabil vércukor
Általános, nem sporthoz kötődő étkezés esetén javasoltak a komplexebb szénhidrátforrások – pl. hüvelyesek, zöldségek, alacsonyabb GI-jű gabonák.
Ha mégis egyszerű szénhidrát kerül az asztalra (pl. gyümölcs, kenyér, rizs), érdemes fehérjével vagy rosttal kombinálni (pl. salátával), mert ezek lassítják a felszívódást, csökkentik a vércukorszint-emelkedés sebességét.
A legfontosabb cél: elkerülni a hirtelen vércukorszint-ingadozásokat.
Ha például passzív tevékenység (filmnézés, számítógépezés) közben fogyasztunk gyors felszívódású cukrot (pl. kólát), a szervezet a vérbe ömlő cukrot zsírrá alakítja és elraktározza – főként ha a glikogénraktárak már tele vannak.
Személyes rutin: mikor eszem szénhidrátot?
Én reggel csak akkor eszem szénhidrátot, ha 2 órán belül edzésem van. Ilyenkor jobban járok egy fehérjedús reggelivel (túró, tojás).
Viszont este, lefekvés előtt kb. 2 órával, gyakran eszem valamilyen könnyű szénhidrátot, mert a szénhidrát serkentheti a szerotonintermelést, ami segíti az elalvást és pihenést – ha nem visszük túlzásba. Fontos, hogy ezt is fehérjével vagy rosttal együtt fogyasztom, nehogy megugorjon a vércukor.
Röviden:
- Cukrot csak edzés előtt, közben, vagy után.
- Szénhidrátot lehetőleg fehérjével vagy zöldséggel kombinálva.
- Kerüljük a „egészségesnek tűnő, de valójában cukorban gazdag” feldolgozott élelmiszereket, italokat.
- És ne higgyük, hogy már senki nem eszik ilyesmit – nagyon is sokan esznek, és épp ezért fontos a tudatosítás.
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | máj 1, 2025 | Edzés
A rendszeres sport más táplálkozási igényeket támaszt, mint az átlagos életmód. Míg a legtöbb ember számára a mediterrán diéta az arany standard – sok zöldség, gyümölcs, olívaolaj, halak, zsírszegény húsok – a sportolók esetében fontos a fokozott fehérjebevitel és az edzéshez igazított szénhidrátpótlás is. A mediterrán étrend így is kiváló alapot jelent, de a versenyek és intenzív edzések környékén engedni kell a gyeplőn.
A szénhidrát a szervezet fő üzemanyaga mozgás közben. Hogy mennyire kell eltérnünk az alapétrendtől, az az edzés hosszától és intenzitásától függ.
➤ Egy 1–1,5 órás, nem túl megterhelő edzés után elegendő egy szénhidrátban és fehérjében gazdagabb étkezés.
➤ Két órát meghaladó edzésnél viszont már nemcsak a folyadék, hanem az energia- és elektrolitpótlás is kulcskérdéssé válik.
A glikogénraktáraink (izom + máj) összesen néhány száz grammnyi energiát tárolnak. A szervezet a készleteit körülbelül 30–40%-os szintnél kezdi „óvni”, ilyenkor jelentkezik a tipikus fáradtság, teljesítménycsökkenés. Ez intenzitástól függően akár már 1–2 óra után bekövetkezhet. Nem véletlen, hogy a profi sportolók az elmúlt években jelentősen megnövelték az edzés és verseny alatti energiabevitelt – a korábbi 30–40 g/óra cukorfogyasztásról akár 90–120 g/órára is.
És itt jött az én felismerésem.
Az édesség, mint sportfrissítő – komolyan?
Egy 25–40 gramm szénhidrátot tartalmazó sportgél ára 400–700 forint között van. Egy 4–5 órás tekeréshez, ha a profi irányt vesszük alapul, akár 12–15 darab gélre is szükség lenne, ami 10.000 Ft körüli költség.
Nyilván akinek ez nem probléma, és szereti is a géleket, annak ez ideális. De mi van azokkal, akik amúgy is édességfüggők? Ez akár egy kiskapu is lehet.
Ha a csokit, gumicukrot vagy kekszet az egészség és a testkompozíció miatt amúgy kerülnöd kellene, akkor hosszú edzések során ezeknek is megtalálhatod a helyét. Egy-egy tábla csoki vagy két zacskó gumicukor nem ördögtől való, ha 4–5 órás kerékpározás közben fogyasztod el. Igen, létezik „tudományos” gumicukorozás!
A Jelly Belly például évtizedekig a kerékpárosok kedvence volt – az ötlet tehát nem új. A csavar csak annyi, hogy ha mozgás közben viszed be ezeket a cukrokat, akkor azok nagy eséllyel az izmokban végzik, nem a hasadon. Ráadásul a sport alatti cukorfogyasztás segít stabilan tartani a vércukorszintet, és mérsékli az edzés utáni falásrohamokat is – hiszen nem üríted teljesen ki a glikogénraktáraidat.
Ami viszont fontos:
- A mozgás közbeni édességfogyasztás nem egyenlő a kanapén nassolással. A kontextus számít!
- A túlzott cukorfogyasztás – még mozgás közben is – emésztési problémákat okozhat, és nem kíméli a fogakat sem.
- Mindenképp érdemes egyszerűbb szénhidrátokat választani, kevés zsírral és rosttal, mert ezek lassítják a felszívódást.
Összegzés: eddz, egyél, és élj – okosan
Ha megfelelő időben, megfelelő mennyiségben és megfelelő intenzitás mellett fogyasztod a kedvenc „szemét kajáidat”, akkor azok nem feltétlenül ártanak – sőt, célzottan segíthetnek is. Mozgás közben nem ugyanazt jelentik a cukrok, mint a TV előtt.
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
