Szerző: Halász Arnold | aug 23, 2023 | Edzés
A fitnesz világában sokakat vonz a nagy intenzitású, kemény edzések varázsa, amelyek gyors eredményeket ígérnek. Bár a kihívást jelentő edzéseknek megvan a maguk helye, nem szabad figyelmen kívül hagyni a könnyű aerob edzés hatalmas előnyeit sem. A gyakran minden mozgás alapjaként emlegetett könnyű aerob edzés számtalan olyan előnnyel jár, amely hozzájárul az erős és egészséges testhez. Ebben a blogban ezeket az előnyöket tárjuk fel, és azt, hogy miért kell minden fitneszprogram szerves részét képeznie.
MI AZ A KÖNNYŰ AEROB EDZÉS?
A könnyű aerob edzés alacsony vagy közepes intenzitású, hosszabb ideig fenntartható testmozgást jelent. Olyan egyenletes, ritmikus tevékenységekre összpontosít, amelyek kihívást jelentenek a szív- és érrendszer számára, és javítják az általános állóképességet. A könnyű aerob mozgást jellemzően sokáig fenntartható tempóban végzik, lehetővé téve az egyének számára, hogy egy kissé nehézkes beszélgetést folytassanak.
AZ AEROB ENERGIARENDSZER A MOZGÁS ALAPJA.
A könnyű aerob edzés fontossága, hogy képes megalapozni minden mozgást. Akár egy maraton lefutása, akár egyszerűen csak a mindennapi életben való aktívabb részvétel a fittségi célod, felkészíti a testedet ezekre a feladatokra. A könnyű aerob edzés hatására javul a szív- és érrendszeri egészséged, így a mindennapi tevékenységeket kevésbé érzed fárasztónak és megerőltetőnek.
FOKOZD AZ ÁLLÓKÉPESSÉGEDET ÉS A REGENERÁLÓDÁST AZ AEROB EDZÉSSEL!
A könnyű aerob edzés fokozza az állóképességet és a regenerálódást, nemcsak az aerob tartományban, hanem az ellenállásos (súlyzós, saját testsúlyos) edzés és a nagy intenzitású edzések más formái során is. Az aerob kapacitás javításával késlelteted az izmok kifáradását az állóképességi edzések során, így jobban és hosszabb ideig tudsz teljesíteni. Emellett a könnyű aerob mozgás segíti a gyorsabb regenerálódást a sorozatok és edzések között, lehetővé téve, hogy hosszú távon fenntartsd egyenletes teljesítményedet.
MITOKONDRIÁLIS EGÉSZSÉG ÉS NÖVEKEDÉS
A könnyű aerob edzés egyik legfontosabb élettani előnye a mitokondriumok egészségére gyakorolt pozitív hatása. A mitokondriumok sejtjeink erőművei, amelyek felelősek a tápanyagok adenozin-trifoszfáttá (ATP), a szervezetünk energiavalutájává alakításáért. Ha rendszeresen végzel könnyű aerob edzéseket, a tested több mitokondriumot termel, ami jobb anyagcsere-egészséghez és megnövekedett energiatermeléshez vezet.
A SZÍV EGÉSZSÉGE ÉS HOSSZÚ ÉLETTARTAM
Az egyszerű aerob edzés kulcsfontosságú szerepet játszik a szív egészségének és általános szív- és érrendszeri hatékonyságának javításában. A folyamatos, alacsony intenzitású aerob tevékenységek végzése során a szíved erősebbé és hatékonyabbá válik, és hatékonyabban pumpálja a vért a tested minden részébe. Ennek eredményeképpen csökken a nyugalmi pulzusszám, csökken a vérnyomás, és csökken az olyan betegségek kialakulásának kockázata, mint a magas vérnyomás, a szívbetegségek és a stroke. Végső soron az egészséges szív az alapja a hosszabb és aktívabb életnek.
TÜRELEM ÉS KÖVETKEZETESSÉG TANÍTÁSA
Gyorsan változó világunkban a türelem és a következetesség kihívást jelentő erényeit is lehet így ápolni. A könnyű aerob edzés megtanít minket ezekre az értékes életleckékre. A könnyű aerob edzés előnyeinek kiaknázásához következetesen kell gyakorolnod és türelmesen kell haladnod. Ahogy fokozatosan növeled az állóképességedet és a munkaképességedet, meglátod, hogy ezek a tulajdonságok átragadnak az életed más területeire is, türelmesebb és rugalmasabb gondolkodásmódot alakítva ki.
FENNTARTHATÓ ÉS BIZTONSÁGOS EDZÉS
A könnyű aerob edzés talán egyik legjelentősebb előnye a fenntarthatósága. Néhány nagy intenzitású edzéssel ellentétben, amelyek megviselik a szervezetet, a könnyű aerob edzés egész életen át biztonságosan gyakorolható. Elősegíti a fenntartható viselkedést, és a teljesítmény érzését kelti, olyan pszichológiai előnyt biztosít, amely hozzájárul a fitneszrutin hosszú távú betartásához.
NE NÉZD LE A KÖNNYŰ AEROB EDZÉS EREJÉT!
A könnyű aerob edzést nem szabad alábecsülni vagy figyelmen kívül hagyni az intenzívebb edzések javára. Ez képezi minden mozgás alapját, és rengeteg olyan előnnyel jár, amely hozzájárul az erős, egészséges és rugalmas testhez. A könnyű aerob tempó rendszeres gyakorlásával fokozhatod az állóképességedet, javíthatod a szív- és érrendszeri egészségedet, és fokozhatod az általános kognitív funkciókat. Ez egy fenntartható és biztonságos módszer, amely elősegíti a türelmet, a következetességet és az egész életen át tartó egészség és fittség mélyebb megbecsülését. Tehát fűzzük be hát a cipőnket, pattanjunk fel a kerékpárra, vagy tegyünk egy gyors sétát a parkban, és fogadjuk el a könnyű aerob edzés erejét az egészségesebb, boldogabb élet felé vezető utunkon.
*Fotók: pexels.com
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | aug 22, 2023 | Lélek, Táplálkozás
Az érzelmi evés akadályoz a fogyásban? Megakadályozza, hogy a legenergikusabb, legegészségesebb önmagadnak érezd magad? És ami a legfontosabb, bűntudatot vagy szégyenérzetet okoz, ami végül újraindítja a körforgást?
Ha igen, akkor nem vagy egyedül.
Mi az érzelmi evés?
Az érzelmi evés a rendellenes táplálkozás egy formája, amely nagy mennyiségű étel – általában vigasztaló vagy egészségtelen ételek – fogyasztásával jár, hogy megküzdj a nehéz érzelmekkel. Ez egy nagyon gyakori körforgás, amelybe a legtöbb ember életének egy bizonyos pontján már beleesett. A jó hír a következő: van mód arra, hogy megtörjük az érzelmi evés körforgását, és meggyógyítsuk mind a testi, mind a lelki egészségünket.
Miért eszünk az érzelmek miatt?
Először is fontos megérteni, hogy miért eszünk érzelmeink miatt. Azért eszünk érzelmileg, mert az ételeknek valódi fiziológiai hatása van a hangulatunkra – legyen szó akár a szénhidrátok okozta átmeneti vércukorszint-emelkedésről, akár a csokoládénak vagy édességeknek köszönhető szerotoninszint-emelkedésről. Nem csak ez, de sokunkat gyerekkorunkban arra tanítottak, hogy az édesség vagy a finomságok "jutalom" a jó viselkedésért. Érzelmileg eszünk, mert ez egy maladaptív megküzdési mechanizmus arra, hogy megszerezzük azt, amire valójában vágyunk: szeretetet, biztonságot vagy kényelmet. Míg egyesek bizonyos körülmények között küzdenek az érzelmi evéssel – talán egy stresszes munkahelyi hét, egy frusztráló megbeszélés vagy egy rossz szakítás -, mások évekig küzdenek azzal az állandó késztetéssel, hogy mély, hosszú távú érzelmi sebeket gyógyítsanak az étellel.
Az érzelmi evés mintájának megtörése
Bár sokan úgy gondolják, hogy az érzelmi evés körforgását meg lehet törni azzal, ha egyszerűen csak rászánják magukat, hogy ne nyúljanak többé a gyorskaja után, fontos megérteni, hogy a kiváltó ok definíció szerint érzelmi. De hogyan kezdjünk el egyáltalán foglalkozni a probléma gyökerét jelentő érzelmekkel?
7 módszer az érzelmi evés megállítására
Mérd fel az érzelmi állapotodat. Mielőtt kinyitod a hűtőt, mérd fel az érzelmi állapotodat. Amikor a szemét vagy kényelmi ételek után nyúlsz, tarts egy öt másodperces szünetet, és kérdezd meg magadtól: "Hogy érzem magam?" Ha stresszesnek, dühösnek, unatkozónak, magányosnak vagy levertnek érzed magad, adj magadnak egy pillanatnyi szünetet. Írj le három egészséges módszert, amivel jobbá teheted magad, és csináld meg ezek közül az egyiket, mielőtt eszel. Ez segít megtörni azt a mintát, hogy (akár tudat alatt is) étellel tompítsd a fájdalmadat.
Azonosítsd, mi váltja ki a falási rohamodat. Miután felismerted, hogy esetleg az ételt használod arra, hogy megbirkózz egy adott érzelemmel, azonosítsd az eseményt vagy eseményeket, amelyek kiváltják az érzelmet. Ez lehet valami abból a napból, vagy akár egy mély seb a gyermekkorból. Ez segít tudatosítani, majd felkészülni arra, amikor újra szembesülhetsz a kiváltó okkal.
Keress egy támogató közösséget. Vedd körül magad olyan barátokkal, akik szeretnek aktívak lenni, és akik támogatni tudnak, amikor "egy olyan napod" van. Hívd fel egy barátodat, és kérd meg, hogy csatlakozzon hozzád egy sétára, egy edzésre vagy bármi másra, ahol egymással foglalkozhattok, és egészséges módon találhattok vigaszt, ahelyett, hogy a chips után nyúlnátok.
Készíts egy napi mantrát. Egy olyan mantra létrehozása, amelyet naponta ismételgetsz, nem csak akkor, amikor kiváltod. Tapétázd ki vele a világodat. Írd ki a sminktükrödre, mentsd el képernyővédőként a telefonodra, írj egy jegyzetlapot, és csíptesd az autód napellenzőjére. Elkezdesz hinni a megerősítésedben, ami úgy fog megnyilvánulni, hogy meg is fogod élni.
Legyen kéznél egészséges módszer. Általában az érzelmi evés akkor fordul elő, amikor kényelmet, szeretetet vagy biztonságot keresünk. Térj vissza az 1. ponthoz, és nézd meg az "egészséges módszerek" listáját. Hosszabbítsd meg ezt a listát, és térj vissza hozzá, amikor kísértésbe kerülsz, hogy érzelmileg egyél. A lista tartalmazhat olyan egyszerű dolgokat, mint egy forró habfürdő egyedül vagy naplóírás – de lehet, hogy egy barát felhívása vagy egy terápiás időpont egyeztetése is. Az önmagaddal való törődés arról szól, hogy meghatározd, hogyan tudod szükségleteidet egészséges módon kielégíteni. Tekints úgy az öngondoskodás ezen módszereire, mint arra, hogy táplálék nélkül is tápláld és vigasztald magad.
Ne tarts a házban zabálnivalókat. Egyszerűen hangzik, de ha vannak olyan élelmiszerek, amelyeket érzelmi mélyponton nagyobb valószínűséggel torkoskodsz (chips, sütemény, süti stb.), akkor ne vedd meg őket, és ne tartsd őket a házadban. Ezt a csatát a boltban lehet megnyerni.
Váltsunk környezetet evés után. Az érzelmi evés gyakran előfordulhat este, vacsora után, amikor nem tudunk jóllakni azzal, ami zavar bennünket. Vacsora után tehát pattintsunk be egy rágógumit, és lépjünk ki a konyhából. A helyiség elhagyása segít megváltoztatni a gondolkodásmódodat, és lehetőséget ad arra, hogy találj valami más elfoglaltságot.
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | aug 21, 2023 | Táplálkozás
A légzőrendszer a szervezet legfontosabb biológiai rendszerei közé tartozik. Légzőrendszerünk szervek és szövetek hálózatából áll, amelyek segítenek a légzésben. A légzőrendszer segít testünknek a levegőből oxigént felvenni, hogy a szervek megfelelően működhessenek. Ezenkívül a hulladékgázokat, például a szén-dioxidot is kitisztítja a vérből. Ezért kritikus fontosságú, hogy egészséges táplálkozással jó formában tartsuk.Ismert tény, hogy amit eszünk, az pozitívan vagy negatívan befolyásolja az egészségünket. Az egészséges ételek fogyasztása nem csak a légzőrendszernek, hanem az egész szervezetnek segít. Vannak bizonyos tápanyagok és élelmiszerek, amelyekről azt mondják, hogy különösen jótékonyan hatnak a tüdő működésére.
A legjobb ételek a tüdő egészségének:
1. Hal
Az olyan halak, mint a lazac, a makréla és a ponty beiktatása a napi étrendbe biztosíthatja a szervezet számára a szükséges EPA és DHA omega-3 zsírsavakat. A halak többszörösen telítetlen zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek gyulladáscsökkentő, rákellenes és antioxidáns hatásúak, és segítenek fenntartani a tüdő egészségét, és megvédik azt a különböző betegségektől. Ha nem szereted a halat, akkor orvosoddal való konzultációt követően szedhetsz halolaj-kiegészítőket.
2. Hagyma
A hagymában folsav, B6-vitamin és C-vitamin található. A hagyma rákellenes hatással rendelkezik, ami segít megelőzni a tüdőrákot és az allergia okozta hörgőszűkületet. Segít továbbá megelőzni és kezelni a légúti fertőzéseket, és enyhíti az asztmás roham során fellépő hörgőgörcsöket.
3. Fokhagyma
A fokhagyma magas allicin-tartalmú, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és csökkenti a szabad gyökök okozta károkat. A fokhagyma fogyasztása minimalizálja a fertőzések és a gyulladások esélyét, amelyek légúti problémákat, például asztmát vagy hörghurutot, illetve olyan súlyos betegségeket okoznak, mint a tüdőrák.
4. Leveles zöldségek
A zöld leveles zöldségekben, például a spenótban, a kelkáposztában, a kelbimbóban és másokban található fitokemikáliák segítenek megelőzni az olyan betegségeket, mint a tüdőrák.
Ezek a zöldségek gyulladáscsökkentő tulajdonságaiknak köszönhetően csökkentik a légúti betegségek, például az asztma kockázatát. A spenót beillesztése a rendszeres étrendbe segít megőrizni az egészséges légzőszerveket.
5. Sárgabarack
A sárgabarack kiváló élelmiszer, amely egészségesen tartja a légzőrendszeredet, és távol tartja a fertőzésektől és betegségektől. Segíti a szabad oxigéngyökök eltávolítását, amelyek számos légúti betegséget okozhatnak, mivel magas az antioxidáns anyagok, köztük a C-vitamin, az E-vitamin, a béta-karotin és a likopin tartalma.
6. Bors
A kapszaicin nevű vegyület teszi a borsot csípőssé és fűszeressé. Ez elősegíti a nyálkakiválasztást, kitisztítja azt a légutakból, és védi a felső és alsó légutak nyálkahártyáját.
A bors magas béta-karotin-tartalommal is rendelkezik, ami megvéd minket az asztmától. A légzőszervi megbetegedéseket és a tüdőrákot rákellenes és gyulladáscsökkentő tulajdonságai távol tartják.
7. Dió
A dió nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz, és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Ezért napi néhány dió elfogyasztása segíthet a szervezetnek a légúti problémák leküzdésében.
8. Gránátalma
A gránátalmában található antioxidáns, a punicalagin háromszor erősebb, mint bármely más antioxidáns. Ezért tartják a gyümölcsöt a tüdőrák alternatív gyógymódjának. A gránátalma punicinsavat is tartalmaz, amely segíti a torokban, a mellkasban és a tüdőben lévő nyálka tisztulását. Segít a köhögés enyhítésében is.
9. Alma
Az alma egy másik egészséges étel a légzőszervek számára. Orvosi tanulmányok szerint az almafogyasztás összefügg a tüdőfunkció lassabb hanyatlásával a volt dohányosok körében. Egy konkrét tanulmány megállapította, hogy heti öt vagy több alma elfogyasztása robbanthatja a tüdőfunkciót és csökkentheti a COPD kialakulásának kockázatát.
10. Kurkuma
A kurkuma kurkumint tartalmaz, ami hasznos lehet a tüdőfunkció javításában. Egy orvosi tanulmány olyan dohányosok tüdejét vizsgálta, akik kurkumát szedtek, és olyanokét, akik nem. A tanulmány felfedezte, hogy a legnagyobb mennyiségű kurkumát fogyasztó dohányosok tüdőfunkciója jelentősen jobb volt, mint az alacsony kurkumabevitellel rendelkező dohányosoké.
Összegzés
A gazdag és egészséges táplálkozás segíthet az erős tüdő és a légzőrendszer általános egészségének megőrzésében. A légzőrendszer támogatása érdekében próbálj meg a fent felsorolt élelmiszerek közül néhányat beépíteni az étrendedbe.
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | aug 20, 2023 | Edzés
Az első maraton lefutása ijesztő lehet. Hónapok óta keményen dolgozol. Mindenhol emberek vannak. Emberek nézik a futásodat. Emberek futnak melletted. Ott van ez az egész versenynapi izgalom. Akárcsak a nyilvános beszédnél, lehet, hogy az első alkalommal megrémülsz. Nem baj. Összeállítottam egy listát, amely segít megszelídíteni az idegességedet, és a legjobb formádat hozni. Értsd meg, hogy a legtöbb ember ugyanígy érez.
Maraton
Nem vagy egyedül. Amikor nekivágunk a maraton nehéz állóképességi kihívásának, van egyfajta közösségi érzés, mert mások is szenvednek veled együtt. Élvezd az összetartozás érzését, ami abból fakad, hogy egy hasonlóan gondolkodó, futásért rajongó csoport tagja vagy. Amikor bármilyen versenyen indulsz (az 5 km-től az ultramaratonig), tudomásul kell venni, hogy körülötted mindenki érezni fogja az idegességet. Ennek a ténynek a megértése és megbecsülése azonnali nyugalmat hozhat a lelkedbe, és segíthet kordában tartani az idegességedet.
Dolgozz rá!
Remélhetőleg kicsiben kezdted, 5 km-t futva, és félmaratonig dolgoztad fel magad. Ezután haladhatsz tovább a kisebb helyi maratonok felé. A nagy maratonokat, mint Berlin vagy NYC, tartogasd arra az időre, amikor már tapasztalt maratonfutó leszel. Nem ott akarsz kezdeni. Akár az a célod, hogy csak befejezd a maratont, akár az, hogy elérj egy bizonyos időt, megdolgoztál érte, és megérdemelsz minden sikert.
Bízz magadban és az edzésedben.
A nehezén már túl vagy. Edzettél. Felkészültél. Most itt az ideje, hogy szétrúgj néhány segget. Számodra ez jelentheti a PR (személyes rekord) megdöntését, vagy egyszerűen csak a verseny befejezését. Nem számít. Ami számít, az az, hogy bízol magadban. Amint elkezdesz futni, az idegesség el fog múlni. Elkezdesz tisztán gondolkodni, és az edzés, amit elvégeztél, meg fogja érni. Még az is lehet, hogy rájössz, hogy jobb vagy, mint gondoltad!
Ismerd meg a versenyt.
Soha nem jó dolog felkészületlenül indulni. Egy versenyt futsz; egy olyan versenyt, amelynek teljesítéséhez hihetetlen mennyiségű energiára és összpontosításra van szükség. A legutolsó dolog, amit egy maratonfutás során szeretnél, hogy meglepetésekkel szembesülj, és most nem a húsvéti nyusziról beszélek, aki csokoládét hagy a versenyen, hanem kevésbé csábító meglepetésekről, mint például váratlan dombok vagy más értelmetlen akadályok, amelyek az utadba állhatnak és árthatnak a teljesítményednek. Ne tölts napokat azzal, hogy a verseny minden egyes aspektusát elemezd, ez még engem is idegesítene. Csak tanulmányozd át annyira, hogy tudd, mire számíthatsz. Ne felejtsd el, hogy bármikor írhatsz vagy felhívhatod azokat, akik a versenyt működtetik és szervezik – általában erre van lehetőség a verseny weboldalán.
Menj oda korán.
Most nincs itt az ideje, hogy divatosan elkéss. A verseny kezdete előtt ésszerű időben szeretnél odaérni a versenyre, hogy jobban megismerkedhess a környezettel. Nagyobb eseményen 2-3 órával a verseny előtt érdemes érkezni, hogy legyen időd parkolni, beszerezd, amire szükséged van, és tudd, hol fogsz futni a következő néhány órában. Ennyi időelég ahhoz, hogy átvedd a rajtszámodat, elmenj a mosdóba, és megtegyél mindent, amire szükséged van a versenyre való felkészüléshez. Rengeteg időd lesz arra, hogy új barátokat szerezz, és elkapd a verseny napján a tömeg nyüzsgését.
Fogadd el az idegességet.
Bár ez nem megoldás a problémára, vedd észre, hogy az idegesség nem mindig rossz dolog. Tulajdonképpen az előnyödre is használhatod őket. Az idegesség segíthet abban, hogy jobban teljesíts, és találd ki, mi az: azt jelenti, hogy valóban érdekel a verseny. Ha valaha is azon kapod magad, hogy nem vagy ideges egy maraton vagy más verseny előtt, akkor valamit rosszul csinálsz. Csak tudd, hogy az idegesség elmúlik, amint elkezdesz futni.
Légy felkészült.
A felkészülés a kulcsa a jó versenyzésnek. Az edzés és az alvás nagyon fontos. Kövesd a verseny edzéstervét, hogy végig tudd csinálni a futást. Győződj meg róla, hogy a futócipőd kényelmes, és nem új. Gondoskodj arról is, hogy a verseny előtti éjszaka eleget aludj, hogy a verseny napján ne válj energiaszegény, vontatott zombivá. Megértem. hogy a maratonfutás előtti éjszakán nehéz lehet aludni, olyan, mint egy gyermeknek karácsony este. Gondolj a jó alvásra úgy, mint a versenyed részére, mert ez hatással lesz a versenyteljesítményedre. Az alvás elengedhetetlen ahhoz, hogy fizikailag a legjobb teljesítményt nyújtsd, és mentálisan a legjobb formádat hozd.
Ja, és ne felejts el reggelizni a verseny előtt (Később még megköszönöd)!
Élvezd ki!
Ne gondolj már az idegességre. Ennek egy kellemes időtöltésnek kellene lennie – a kemény munkád végre összejön. Csak készülj fel, hogy elérd a céljaidat. Minél többet stresszelsz, annál kevésbé fogod tudni jól érezni magad futás közben. Kapd el a verseny hangulatát. Szerezz barátokat. Tereld el a figyelmedet zenével vagy szurkoló emberekkel. Mielőtt észrevennéd, már a célvonal felé futsz, készen arra, hogy átvedd az érmedet, ami bizonyítja, hogy megcsináltad.
Az idegesség leküzdése nehéz lehet. Próbáld meg felismerni a különbséget az egészséges idegesség és az egészségtelen idegesség között. Nem fogod korlátozni a teljesítményedet, ha arra koncentrálsz, hogy jól érezd magad.
*Photos by RUN 4 FFWPU &Pixabay
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | aug 19, 2023 | Edzés
A futás, úszás és kerékpározás a legnépszerűbb kardiosportok, és majdnem mindenki számára elérhetőek. Vajon melyik a legjobb választás?
1. Kalóriafelhasználás
A felhasznált energia mennyisége a súlytól, sebességtől függ a leginkább. Ebben az összehasonlításban a futás legpazarlóbb, óránként 500-800 kilokalória elégetésével lehet számolni. Sem a kerékpározás, sem az úszás nem igényel ennyi energiát normális esetben. Az úszás, testsúlytól, intenzitástól, azaz sebességtől függően jellemzően 350-700 kilokalóriát igényel óránként, míg a kerékpározás ennél is kevesebbet, 350-650 között. Természetesen ezek átlagos értékek, egy erős edzésen ennél magasabb, míg alacsony intenzitással ennél kisebb értékek várhatóak. A kerékpározás annyiban különleges, hogy ez az a sportág, ahol az aktivitást a legtovább tudjuk fenntartani, szemben az úszással és a futással, ahol kevesen képesek 2-3 órát egyfolytában edzeni.
2. Sérülésveszély
Nem meglepő módon, itt is a futás áll az első helyen. Az ízületeket, csontokat és laza kötőszöveteket intenzíven igénybe vevő mozgás esetében nem ritkák a különböző húzódások, kopások, fájdalommal járó túlterhelések. A kerékpározás jóval kevéssé veszi igénybe az ízületeket, így bátran ajánlható azoknak, akiknek a futás akár túlsúly, akár edzetlenség miatt fájdalommal jár. Természetesen nem szabad elfelejteni a nagyobb sebességgel járó kockázatokat közúton, de normális, fitness kerékpárosoknál a baleset esélye nagyon alacsony. Az úszás a legkevésbé veszélyes, és ezzel a tiszta nyertes ebben a versenyszámban. A közegellenállás legyőzése lassú mozgást eredményez, a víz felhajtóereje az ízületek terhelését csökkenti rendkívüli módon. Egészségügyi szempontból a legnagyobb rizikót talán az uszodákban előforduló bőrbetegségek jelenthetik, sajnos a higiénia és alapos fertőtlenítés sem véd meg a betegen sportolni vágyó felelőtlen sporttársaktól.
3. Költségek
A futás költséghatékony, mivel igazából csak egy jó futócipőre van szükség, ami kis utánajárással 20 000 ft alatt beszerezhető. Az úszásnak sem sokkal kisebb a felszerelés igénye, egy szemüveg, úszónadrág/dressz illetve úszósapka beszerzése alapszinten is legalább 10 000 ft, és állandó költségként jelentkezik az uszodabérlet is, legalábbis hazánkban kevesen úsznak a jeges Dunában. A kerékpározáshoz elsősorban egy kerékpárra van szükség, illetve sisakra, kesztyűre, szemüvegre. Alapszinten a mozgás elkezdéséhez legalább 100 000 ft szükséges, ezalatt nehézkes olyan kerékpárt és felszerelést akár használtan is beszerezni, ami tartós és a mozgás örömét sem veszi el. Kicsit aktívab szinten 200-400 000 ft befeketetéssel már egész használható felszerelés összeállítható, a felsőhatár sok millió forint.
4. A testre gyakorolt hatás
A futás olyan sport, ahol a teljes testsúly a csontokra hárul, így különösen a láb csontjaiban növeli a sűrűséget, azaz a csont erősebb lesz, és csökkenti az osteoporosis, másnéven a csontritkulás esélyét/hatásait. Remek szálkásító program a lábakra, hiszen nem az izommassza nő látványosan, hanem az egyes izomrostok vérellátása és hatékonysága. A kerékpározásnál sokkal látványosabb az izomtömeg növekedése, egyes izmok, mint a négyfejű combizom, vádli, fenékizmok, alsó hátizmok, tricepsz, látványosan nőnek, míg más izmok teljesen kimaradnak a mozgásból. A csonterősödés itt is mérhető, még ha nem is a futáshoz hasonló mértékben, szemben az úszással, ami az alacsony ízületi és csontterhelés révén hatást sem gyakorol ezekre. Ellenben sokkal többféle izmot mozgat, kisebb intenzitással, azaz az általános edzettséget, illetve arányos izomzatot leginkább az úszástól várhatunk – persze edzésmennyiség függvényében.
5. Kardio előnyök
A futás javítja a keringést és az oxigénáramlást a leghatékonyabban, különösen a lábakban. A kerékpározás jót tesz a szívnek, és csökkenti a szívbetegségek valószínűségét. Az úszók teste hatékonyabban használja fel az oxigént.
6. Fogyókúra
Nos bátran állíthatom, hogy a fitness sportolók igen nagy többsége a súlyfölösleg leadása miatt kezd el mozogni, amit csak támogatni tudok. A diéta indokolt lehet, de a túlzott táplálékmegvonás csak káros hatással bír, másrészt enni jó, mozogjunk sokat, hogy sokat ehessünk és ne kelljen menekülni a szénhidráttól, zsírtól, kalóriától. Az úszás remek sport, ahogy eddig is kiderült, de nem a legjobb fogyókúra. Ennek több oka van, egyik az intenzitás. Az oxigén limitált elérhetősége kisebb intenzitást tesz lehetővé, alacsonyabb szintű aerob munkavégzést, és kisebb lehetőséget a túlzott anaerob terhelésre. Ráadásul a víz hideg, ezért úszás után éhesebbek vagyunk, de a testünknek kevesebb energiába kerül a test lehűtése mozgás után.
A futás hatékony, de különösen az elején sokat mozgunk anaerob zónában, azaz túl intenzíven, így a gyors savasodás után erősen vissza kell venni a tempóból. A nagy terhelés miatt egyébként sem javasolt órákat futni, de a jó hír az, hogy az erősen felbolydult szervezet egyensúlyának helyreállítása energiaigényes folyamat, így a fogyás, azaz aerob munkavégzés nem edzés alatt, hanem utána történik. Persze csak akkor igazán hatékonyan, ha nem zabálunk rögtön sok cukrot edzés után, feltolva ezzel az inzulin szintet, és a cukor feldolgozása után lehetőséget biztosítva az inzulinnak az izom, fehérje szénhidráttá alakítására. Tehát edzés után krumpli, rízs, és csak kevés cukor! A kerékpározásra ugyanez igaz, azzal a különbséggel, hogy ott már az edzés alatt biztosan elkezdődik a zsírégetés, ha eltaláljuk a megfelelő tempót.
Összegezve: a legjobb választás az, amelyiket nem adod fel. Kétségtelen, hogy anyagilag a kerékpározás megterhelőbb, de előnye, hogy egyben közlekedési lehetőség is. Az úszás legnagyobb hátránya az uszodák limitált elérhetősége, ugyanakkor télen az egyik legjobb alapozó sport. A futás könnyen, bárhol, bárkinek elérhető, de bizonyos súly felett vagy edzetlenség esetén nehéz hatékonyan űzni. Természetesen lehet, és érdemes keverni őket.
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
