Szerző: Halász Arnold | szept 3, 2023 | Lélek
Az étkezési vagy fitneszrutinodtól nem szabad, hogy rosszul érezd magad.
Köztudott, hogy a lányok és a nők óriási nyomást éreznek a „tökéletes test” iránt – de ez nem csak őket terheli. A férfiaknak is végtelen társadalmi elvárásokkal kell szembenézniük, hogy például egy Marvel-figurához hasonlóan tömegeljék vagy „férfiasítsák” magukat, és fogyjanak vagy maradjanak „soványak”, hogy megfeleljenek a diétás kultúra lehetetlen normáinak. Az biztos, hogy a férfiak esetében nem ugyanazok a társadalmi következményei annak, ha nem felelnek meg ezeknek az ideáloknak – az értékük nem kapcsolódik elválaszthatatlanul a megjelenésükhöz, mint a nők esetében -, de ez nem jelenti azt, hogy nem szenvednek.
Miközben férfiak milliói küzdenek étkezési zavarokkal és rossz testképpel, a kutatások azt mutatják, hogy kevésbé valószínű, hogy beszélnek róla, mivel az a közkeletű – és hozzátehetnénk, hogy pontatlan – feltételezés, hogy csak a nők tapasztalják ezeket a problémákat. És érdemes megjegyezni, hogy a testtel való elégedetlenség különösen gyakori a meleg férfiak körében, akiknek a külsőségekre különös és intenzív hangsúlyt fektetnek.
Az étkezési zavarok és a rossz testkép minden nemű, fajú, etnikumú, szexuális irányultságú, korú és méretű embert érinthetnek, de sajnos sok férfi szenved attól, hogy a megbélyegzés miatt nem jut kezeléshez,
A jelek nem mindig nyilvánvalóak, és személyenként eltérőek lehetnek. Néhány férfi extrém fogyókúrába kezd, vagy más módon korlátozza az étkezését. Mások esetleg elszállnak az edzéssel, vagy teljesítményfokozó gyógyszerekre hagyatkoznak, hogy „felszedjék magukat”. Szélsőséges esetben ezek a viselkedések izomdiszmorfiához vezethetnek – az izmosodás megszállottságához.
A férfiak is elvonulhatnak a szokásos tevékenységektől vagy barátoktól, mert annyira aggódnak a testméretük, alakjuk és/vagy megjelenésük miatt.
Olyan sztárok, mint Ed Sheeran, Zac Efron és Kumail Nanjiani már beszéltek néhány konkrét kihívásról, amelyekkel a férfiaknak szembe kell nézniük, de még sok munkára van szükség a káros sztereotípiák megkérdőjelezése és a befogadás előmozdítása terén. Ennek kapcsán, ha olyan férfi vagy, aki rossz testképpel küzd, ezek a legjobb tippek, hogy jobban érezd magad a bőrödben.
Azonosítsd a kiváltó okokat – különösen a közösségi médiában.
Lehet, hogy teljesen tisztában vagy azzal, hogy problémád van, de nem tudod, hogyan kezeld. Vagy talán egész életedben azt hitted, hogy teljesen normális, ha így gondolkodsz, miután éveken át magadba szívtad kultúránk irreális testnormáit – amelyek, ismétlem, minden nemű embernek ártanak.
Függetlenül attól, hogy hol tartasz, gondolkodj el azokon az embereken és képeken, amelyek olyan gondolatokat váltanak ki belőled, hogy valami baj van veled, vagy hogy „meg kell javítanod” a külsődet. Például bizonyos barátaid rendszeresen kommentálják vagy gúnyolják mások súlyát, vagy nyomást gyakorolnak rád, hogy elfogadj egy mérgező „csalónapot” vagy „kihagyott étkezést” életmódot? Követed azokat a fitnesz influencereket, akik a V-alakú felsőtestet és a kockás hasat”ideálisnak” vagy „egészségesnek” hirdetik? Ha a fentiek bármelyikére igennel bólintott, akkor az emberek vagy tartalmak, amelyeknek ki van téve, hozzájárulhatnak a szégyenérzethez vagy az elégtelenség érzéséhez.
A közösségi médiának köszönhetően „a férfiak teste jobban látható, mint valaha, és ezek a képek erősen szűrtek, photoshoppoltak, vagy több száz különböző felvételből és szögből a legjobbat választották. Más szavakkal: Ha állandóan izmos modellekhez, influencerekhez vagy celebekhez hasonlítod magad, nem csoda, hogy szarul érzed magad. A valós életben levő kapcsolataid esetében pedig ne érezd úgy, hogy a saját haverjaid vagy randipartnereid ítélkeznek feletted vagy tárgyiasítanak.
Ezért ne félj határokat szabni (témát váltva vagy egyenesen megmondani valakinek, hogy nem tetszik a negatív testbeszéd), vagy törölni a követést vagy elnémítani bárkit, aki miatt önbizalomhiányosnak, szégyennek vagy bűntudatnak érzed magad. Azoknak az embereknek, akikkel körülveszed magad, inspirálniuk és elfogadva kell érezned magad, nem pedig úgy, mintha egy véget nem érő versenyben lennél és lemaradnál.
Légy őszinte magaddal, hogy a testedzés és/vagy az étkezési rutinod milyen érzéseket vált ki belőled.
A testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár, és persze önmagában nem jelzi, hogy valami probléma van. Azonban az edzés megszállottsága – olyannyira, hogy szorongsz vagy bűntudatot érzel, ha kiveszel egy pihenőnapot, vagy „büntetésként” használod az edzőterembe járást, ha bizonyos ételeket eszel – azt jelezheti, hogy a programod valójában árt, nem pedig segít a közérzetednek.
Olyan edzéseket kellene végezned, amelyek szórakoztatóak vagy stresszoldóak, de étkezési zavarok vagy izomdiszmorfia esetén az edzés a végletekig fajulhat, és ehelyett aggodalmat vagy nyugtalanságot okozhat. Ugyanez vonatkozik a táplálkozásra is: Semmi baj nincs azzal, ha megpróbálsz változatos, tápláló ételeket beépíteni az étkezéseidbe, de ha az étkezésed miatt kimerültnek vagy állandóan éhesnek érzed magad, akkor egyértelműen nem az egészség a motiváció.
Alakíts ki egy reálisabb rutint, amelyet hosszú távon is fenn tudsz tartani – ahelyett, hogy „gyors megoldásokat” vagy extrém programokat alkalmaznál, amelyek elszívják az energiádat és nyomorulttá tesznek. Ez úgy nézhet ki, hogy megtanulod követni a tested jelzéseit, amikor éhségről és jóllakottságról van szó, vagy több szabadnapot veszel ki, amikor fájdalmat érzel, vagy egyszerűen csak pihenésre van szükséged. Az is hasznos lehet, ha különböző tevékenységek (például túrázás, jóga vagy úszás) keverékét választod – ahelyett, hogy kizárólag megerőltető erőnléti edzéseket végeznél. Mert az alultápláltság vagy a test túlterhelése (és az edzőterembe való bejárás a rossz okok miatt) valahogy meghiúsítja az „egészséges” szokásaid célját.
Ha egyedül nem tudod a dolgokat kézben tartani, hívd a szakértőket.
Segítséget kérni és beismerni, hogy küzdesz, könnyebb mondani, mint megtenni – különösen a férfiaknak, akiket történelmileg arra tanítottak, hogy a sebezhetőség a gyengeség jele. Azzal azonban, hogy mindent magunkba zárunk, nem teszünk szívességet, mert az önkritikus gondolatok és viselkedésmódok az árnyékban virágoznak.
A testkép-problémákra szakosodott egészségügyi szakemberrel vagy terapeutával való beszélgetés hihetetlenül hasznos lehet, bármilyen nehéznek is tűnhet, de ezek a szakértők empatikusan képzettek, és személyre szabott kezelési terveket kínálnak, amelyek az egyéni helyzethez igazodnak. Ráadásul titoktartási kötelezettség köti őket, és minden megosztott információt bizalmasan kezelnek.
Kezdheted azzal, hogy ha van háziorvosod, kérj ajánlást vagy beutalót egy szakemberhez, vagy guglizhatsz a közelben lévő szakértőkre. Csak arra ügyelj, hogy különös figyelmet szentelj a szakterületükre és a minősítésükre: Ha például kifejezetten a negatív önbeszédet vagy az alacsony önbecsülést szeretnéd megkérdőjelezni, akkor a legnagyobb hasznodra lehet, ha egy engedéllyel rendelkező terapeutával vagy tanácsadóval beszélsz; ha étrendi tanácsadásra van szükséged, akkor valószínűleg egy regisztrált dietetikus, aki a táplálkozási zavarokra specializálódott, jobban megfelel.
Az is előfordulhat, hogy még nem állsz készen arra, hogy beszélj, ami teljesen rendben van. Ebben az esetben különböző segélyvonalak és online támogató csoportok is léteznek, amelyek névtelen segítséget nyújthatnak.
És ne feledd: attól, hogy elégedetlen vagy a testeddel, vagy küzdesz az étkezési és fitnesz dolgokkal, még nem leszel gyenge vagy „kevésbé ember”. Valójában rengeteg bátorság kell ahhoz, hogy ne csak elismerd, hogy min mész keresztül, hanem proaktívan tegyél is valamit ellene.
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | szept 2, 2023 | Életmód
A testsúlykontroll legfontosabb szempontjai a tizenéves fiúk számára
A sikeres eredmények eléréséhez elengedhetetlen a kulcsfontosságú stratégiák megértése és végrehajtása. Íme, a tizenéves fiúk testsúlykontrolljának alapvető szempontjai:
1. Állítsd be a célodat
Mielőtt elkezdenéd az utadat, világosan határozd meg a céljaidat. Akár egy adott testzsírszázalék elérése, akár a sportteljesítményed javítása, akár egyszerűen csak a fizikumod javítása a cél, egy világos cél segít motiváltnak és koncentráltnak maradni a folyamat során.
2. Határozz meg egy idővonalat
A fogyókúra konkrét ütemtervének meghatározása kulcsfontosságú a fejlődés nyomon követéséhez és a szükséges kiigazítások elvégzéséhez. A 12 hetes fogyókúrás terv népszerű választás, mivel lehetővé teszi a fokozatos és fenntartható zsírvesztést, miközben megőrzi az izomtömeget. A tervet azonban egyéni igényeihez igazíthatja, akár több, akár kevesebb idő áll rendelkezésére. Ne feledd, hogy a lassú és folyamatos fejlődés a kulcs az izomtömeg és az általános egészség megőrzéséhez.
3. Tervezd meg a kalóriabevitelt
A kalóriabevitel jelentős szerepet játszik a fogyásban. Ahhoz, hogy kalóriadeficitet érj el a zsírégetés érdekében, kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit a szervezeted igényel. A legjobb megközelítés, ha idővel fokozatosan csökkented a kalóriabevitelt, ahelyett, hogy azonnal drasztikus csökkentéseket hajtanál végre. Ez a fogyókúrás módszer lehetővé teszi a szervezeted számára, hogy alkalmazkodjon az alacsonyabb kalóriabevitelhez, és minimálisra csökkenti annak kockázatát, hogy lomhának érzed magad, vagy veszélyezteted az edzéseidet. Az első héten kezdd a fenntartási szinten, és fokozatosan csökkentsd heti 100-200 kalóriával, amíg el nem éred a 300-500 kalória hiányt.
4. Fókuszálj a makrókra
A makrotápanyagok, beleértve a fehérjét, a szénhidrátokat és a zsírokat, elengedhetetlenek az izmok megőrzésének és az általános egészségnek a támogatásához a fogyókúrás fázis alatt. Bár a pontos makrotápanyag-arányok az egyéni preferenciáktól és céloktól függően változhatnak, általános irányelv, hogy a fehérjebevitelt helyezd előtérbe, a szénhidrátokat tartsd mérsékelt szinten, és az egészséges zsírokat is építsd be az étrendedbe. Törekedj arra, hogy testsúlykilónként körülbelül 1 gramm fehérjét fogyassz, hogy megfelelő aminosavakat biztosíts az izmok karbantartásához és helyreállításához.
5. Strukturáld az étkezéseidet
Ha a napi kalória- és makrotápanyag-bevitelt több kisebb étkezésre osztod, az segíthet az éhségérzet szabályozásában és a stabil energiaszint fenntartásában a nap folyamán. Törekedj a napi 4-6 étkezésre, beleértve a reggelit, ebédet, vacsorát és uzsonnát. A fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat egyenletesen oszd el ezeken az étkezéseken, hogy támogasd az izmok megőrzését és optimalizáld a tápanyagok felszívódását. Fontold meg az egészséges, feldolgozatlan élelmiszerek, például sovány húsok, gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és egészséges zsírok beépítését az étkezéseidbe, hogy biztosítsd a teljes értékű és tápláló étrendet.
6. Építsd be a kardiovaszkuláris edzést
A szív- és érrendszeri edzés értékes összetevője a fogyókúrának, mivel támogatja a kalóriaégetést és javítja az általános fittséget. A kardiónak két fő típusa van, amelyet beépíthetsz a fogyási rutinodba: az alacsony intenzitású, hosszú ideig tartó kardió és a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT). Az alacsony intenzitású kardiót, például a gyors gyaloglást vagy a kerékpározást bármeddig lehet mérsékelt tempóban végezni, míg a HIIT rövid intenzív edzéseket tartalmaz, amelyeket aktív regenerációs időszakok követnek. Válaszd ki a preferenciáidnak és céljaidnak megfelelő kardiótípust, és törekedj heti 3 kardióedzésre.
7. Helyezd előtérbe a súlyzózást
A súlyzózás elengedhetetlen az izomtömeg és az erő megőrzéséhez a fogyókúrás fázis alatt. Koncentrálj az összetett gyakorlatokra, amelyek több izomcsoportot céloznak meg, mint például a guggolás, a súlyemelés, a fekvenyomás. Ezek a gyakorlatok adják a legtöbbet az izomaktiválás és a kalóriaégetés szempontjából. Tartsd minimálisra a pihenőidőt a sorozatok között, 30-45 másodperc között, hogy fenntartsd az emelkedett pulzust és maximalizáld a kalóriafelhasználást. Törekedj heti 3 teljes testsúlyos edzésre, biztosítva, hogy megfelelő súlyokkal és ismétlésszámokkal próbára tedd magad.
8. Maradj hidratált és kipihent
A megfelelő folyadékpótlás és a pihenés gyakran figyelmen kívül hagyott, de alapvető fontosságú szempontjai bármely fitneszprogramnak. Fogyókúra alatt elengedhetetlen, hogy hidratált maradj, hogy támogasd az általános egészséget és optimalizáld az edzés teljesítményét. Törekedj arra, hogy naponta legalább 8 pohár vizet igyál, és intenzív edzés vagy meleg időjárás idején növeld a folyadékbevitelt. Emellett az izmok regenerálódásának és a hormonszabályozásnak a támogatása érdekében a minőségi alvást is helyezd előtérbe. Minden éjszaka 7-8 óra megszakítás nélküli alvásra törekedj az optimális fizikai és mentális jólét támogatása érdekében.
9. Figyeld a fejlődésedet
A fogyókúra során fontos, hogy nyomon kövesd a fejlődésedet, hogy megbizonyosodj arról, hogy jó úton haladsz a céljaid elérése felé. Vezess nyilvántartást a testsúlyodról, a testméreteidről és az erőszintedről, hogy értékelni tudd az idővel bekövetkező változásokat. Emellett figyelj arra is, hogyan érzed magad fizikailag és mentálisan. Szükség szerint igazítsd ki a táplálkozási és edzéstervedet a fejlődésed és a tested reakciói alapján.
10. Kérj szakmai útmutatást
Ha még új vagy a fogyásban, vagy konkrét célokat tűztél ki magad elé, bölcs dolog útmutatást kérni egy képzett szakembertől vagy táplálkozási szakembertől. Ők személyre szabott tanácsokat adhatnak, az edzés- és diétatervet a saját igényeidhez igazíthatják, és biztosíthatják, hogy a helyes úton jársz. Egy szakember segíthet abban is, hogy átvészeld a fogyókúra szakaszában esetleg felmerülő kihívásokat vagy fennakadásokat, így biztosítva, hogy továbbra is haladj a céljaid felé.
Összegzés
A zsírvesztés és az általános fittség javítása tinédzserként nemcsak lehetséges, hanem hosszú távon az egészség és a jólét szempontjából is előnyös. Egy megfelelően megtervezett edzésprogram követésével, a szív- és érrendszeri edzés beépítésével és kiegyensúlyozott táplálkozási megközelítéssel a tizenévesek elérhetik zsírégetési céljaikat, miközben elősegítik az egészséges növekedést és fejlődést. Ne feledd, hogy a biztonságot helyezd előtérbe, kérj útmutatást képzett szakemberektől, és maradj következetes az erőfeszítéseidben. Sok szerencsét a fitneszhez vezető úton!
Ha szeretnél további információt vagy motivációt a sikeres életmódváltásodhoz, kövesd a facebook oldalam is!
Ha személyre szabott segítségre van szükséged, itt veheted fel velem a kapcsolatot.
Fotók: Pixabay
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | szept 1, 2023 | Életmód
Nem ítélkezünk, de hány éves a matracod?
Miért kell ennyire bonyolultnak lennie a jó éjszakai pihenésnek? Ez a kérdés (bizonyos esetekben szó szerint) éjszakánként nem hagyott nyugodni, és ha az online alvási tanácsok végtelen kínálatából következtetni lehet, tudom, hogy nem vagyok egyedül. Pedig olyan egyszerűnek kellene lennie: Fáradtnak érzed magad, lefekszel, elalszol, és felfrissülve ébredsz. Sajnos, ahogy azt személyes tapasztalatból és számos alvástudományi cikk szerkesztéséből megtanultam, nagyon sok tényező megzavarhatja ezt a folyamatot – bizonyos egészségügyi állapotok, technológiai szokások és koffeinfogyasztás, hogy csak néhányat említsek.
A környezeted is nagyban befolyásolhatja az elalvást és az alvásban maradás képességét. Valószínűleg hallottad már a szokásos tanácsot, hogy tartsd hűvösen a hálószobádat, és tedd minél sötétebbé, de vannak más módszerek is, amelyekkel előkészítheted a helyiséget a pihenésre.
Top tippek, hogy a hálószobát alvás szentélyévé varázsoljuk.
Csökkentsd a technikai eszközök használatát – még ha csak egy kicsit is.A kék fényt kibocsátó készülékek bizonyítottan felébresztik az agyat, de ha a gondolat, hogy lefekvés előtt teljesen elkerüld a telefont vagy a tévét, stresszel téged (ez egy másik ismert pihenésmegzavaró tényező), dolgozz ki egy tervet, amely segít, hogy kevesebb időt tölts a képernyő előtt.
Határozd meg, mire van szükséged most az alváshoz, valamint azt, hogy mi segíthetne neked a jövőben a jobb pihenés felé haladni. Például, ha valaki esküszik arra, hogy a háttérben a TV szolgál a zajgépként, akkor kipróbálhatod, hogy egy kényelmes vezeték nélküli fejhallgató veszel. Ezután, mondjuk, minden második este kikapcsolhatod a tévét, és helyette megpróbálhatsz valami pihentetőbbet, például egy fehér zaj vagy meditációs alkalmazást.
Egy másik apró változtatás: Kezdetben ne tiltsd ki teljesen a telefonodat, de tűzz ki célul, hogy hetente három este egy másik szobában hagyod. Azt is megteheted, hogy egyszerűen bedugod a telefonodat a szoba túloldalán, szemben az éjjeliszekrényeddel, hogy adj magadnak némi készüléktávolságot. Ezekkel az apró technikai finomításokkal talán hamarosan azon kapod magad, hogy alig várod a képernyő nélküli éjszakákat, és gyakrabban beépíted őket. Akárhogy is, a lényeg az, hogy ott találkozz magaddal, ahol éppen vagy. Az alvási stratégia nem minden vagy semmi: a nem ideális dolgoktól az ideálisak felé visz minket.
Ne becsüld alá a jó matrac, a kényelmes párnák és az álomszép lepedők erejét.
Azt emberek látszólag mindig pontosan tudják, hogy például milyen hűtőszekrényt szeretnének, de vagy nem tudják, hogy milyen elemekre van szükségük a hálószobájukban, vagy örömmel "beérik" a régi matracukkal. A helyzet az, hogy figyelembe véve a minőségi alvás pozitív hatását a mentális és fizikai egészségre, érdemes beruházni az ágyba, ha van rá módunk.
Javaslom hogy az alapozással kezdd: Ha a matracod már több mint nyolc éve megvan, vagy egyszerűen csak nem kényelmes, és gyanítod, hogy fájdalmakat okoz, szánj egy kis időt arra, hogy utánanézz, mit kell keresned egy új matracnál. Ezután jöhet a párna. Több mint néhány éves? Fájós nyakkal kelsz fel? Valószínűleg itt az ideje egy frissítésnek. Innen már figyelembe veheted az egyéb hangulatos tényezőket, például a lélegző lepedőket és a puha ágyvilágítást.Még ha nem is engedhetsz meg magának egy új matracot, kereshetsz egy matracbetétet vagy jobb párnákat, hogy átvészelhesd. Alapvetően bármit megtehetsz azért, hogy pihentetőbbé és hívogatóbbá tedd a teret, megéri. Ezzel elérkeztünk az utolsó tipphez….
Nyugtasd meg az elmédet a hálószobád rendbetételével
Talán nem tűnik úgy, hogy egy halom koszos ruha itt, egy zsúfolt éjjeliszekrény fiók ott megzavarhatja a pihenésedet, de semmi pihentető nincs egy rendetlen térben – és ha valaha is akartál már azonnal szundítani, miután beléptél egy szép szállodai szobába, tudod, hogy így van. Ezért javaslom a heti takarítást és lomtalanítást; dobj ki mindent, amire nincs szükséged az éjjeliszekrényeden, tedd a kosárba a piszkos szennyest, porszívózd fel a kutyaszőrt – érted a lényeget.
A rendetlenség eltávolítása mellett olyan elemeket is hozzáadhatsz, amelyek támogatják az alvást, például egy szemmaszkot az éjjeliszekrényedre vagy egy légtisztítót, amely segít a légzésben és a pihenésben – bármi, ami segít az éjszakai alvásban.
Ha segítségre van szükséged az alvásrutin kialakításában, keress bátran!
Fotók: Pixabay
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | aug 30, 2023 | Edzés
Soha nem késő. (Tényleg!)
Visszatérni az edzéshez egy hosszabb kihagyás után nem olyan egyszerű, mint leporolni a tornacipőt és megújítani az edzőtermi tagságot. Ha azon tűnődsz, hogyan kezdj el újra edzeni, és úgy érzed, túlterhelt vagy, hogy egyáltalán hol kezdd el, nos, ez teljesen jogos.
Először is, mindenekelőtt: teljesen rendben van, hogy szüneteltetned kellett az edzéseidet. Az életben sok minden megtörténik, és a fitneszutak elkezdődhetnek, megállhatnak és újraindulhatnak.
Tehát ahelyett, hogy ostoroznád magad, mert a szokásos heti három kardió edzésed elmaradt, ünnepeld inkább azt a tényt, hogy lépéseket teszel, hogy újra elkezdj edzeni – és igen, ennek a cikknek az elolvasása is lépésnek számít.
Hogy segíthessek az edzéshez való visszatérésedben, íme néhány tanács egy olyan rutin kialakításához, amely biztonságos, hatékony és valóban élvezetes. Az edzésterv összeállításától kezdve a reális fitneszcélok kitűzésének fontosságán át a sérülésveszély csökkentésére vonatkozó egyszerű tippekig – és még sok minden másig – itt vannak az információk, amelyekre szükséged van ahhoz, hogy újra egy jó edzéstervbe kerülj.
Függetlenül attól, hogy jelenleg milyen fittségi szinten vagy, hogy mennyi ideje nem sportolsz, ez legyen az útmutató, amellyel újra elkezdhetsz edzeni.
1. Készíts tervet – és kezdd kicsiben.
Ha még csak most kezdenél visszatérni az edzéshez, egy edzésprogram kialakítása segíthet abban, hogy következetes maradj, anélkül, hogy túlzásba vinnéd. Terv nélkül kísértésbe eshetsz, hogy rögtön visszacsússz a régi edzőtermi rutinodba, vagy arra törekszel, hogy elérd a korábbi fittségi szintedet azonnal. De ez nem biztos, hogy reális vagy biztonságos a jelenlegi fittségi szinted alapján. (Ezzel kapcsolatban, ha már egy ideje nem voltál aktív, jó ötlet, ha egy új program elkezdése előtt konzultálsz az orvosoddal vagy edződdel. )
De ahelyett, hogy a következő hat hónapot (vagy más ijesztő időszakot) térképeznéd fel, kezdd a következő két-négy hét megtervezésével. Ami a gyakoriságot illeti, kezdetben törekedj heti két edzésnapra. Sokan úgy vannak vele, hogy "heti hat napot kell edzenem". Nem, valójában nem kell. Az ilyen gyakoriságra való törekvés rögtön kiégéshez vezethet – ráadásul ez egyszerűen nem szükséges a fejlődéshez. Fokozatosan heti három napra lehet növelni, ha a kettő már nem okoz nehézséget. És ha az időbeosztásod és a céljaid szempontjából van értelme, akkor végül feljebb is léphetsz, és többször is edzhetsz.
Ha már kiválasztottad a tervedet, írd be a naptáradba. Ha a napod konkrét részeként van beállítva, kevésbé valószínű, hogy lemondod majd.
2. Tűzz ki megvalósítható célokat, és ünnepeld az előrehaladást.
A célok kitűzése nagyszerű első lépés lehet a testmozgás újrakezdésében, de a legfontosabb, hogy ezek reálisak legyenek. Az elérhető célok önbizalom-növelő győzelmeket biztosíthatnak, és megadhatják a mojo-t, amire a hosszú távú eredmények eléréséhez szükséged van.
Mérd fel, hogy mi az, ami megvalósítható számodra, azáltal, hogy teszteled a jelenlegi fittségi szintedet, mielőtt kitalálod a célodat. Így pontos képet kaphatsz arról, hogy honnan indulsz most, ahelyett, hogy ragaszkodnál ahhoz, amit a múltbeli éned képes volt elérni. Például mérd meg, hogy meddig bírod a plankot jó tartással, vagy hogy milyen gyorsan tudsz kerékpározni tíz kilométert.
Használd ezt az információt, hogy aztán kitűzz egy számodra megvalósítható célt, a SMART-módszert követve, hogy biztosítsd, hogy az konkrét, mérhető, elérhető, releváns és határidőn belül megvalósítható legyen. Tudatosítsd a kisebb lépéseket az út során, amelyek közelebb visznek a végső célhoz. Ünnepeld például azt a tényt, hogy jó edzőruhát és lábbelit választottál, amelyek lehetővé teszik, hogy kényelmesen és biztonságosan edzhess, vagy hogy ezen a héten kétszer is eljutottál az edzőterembe.
Miközben a célod felé haladsz, próbálj meg nem arra koncentrálni, amit nem tudsz megtenni (mondjuk egy teljes fekvőtámasz sorozatot, egy súlyzós guggolást vagy egy 30 perces HIIT edzést), és helyette arra gondolj, amit meg tudsz tenni.
Szintén fontos: Legyél türelmes magaddal, és tudd, hogy nem minden nap lesz olyan jó, mint az előző. Senki fitneszútja nem 100%-ban lineáris, ezért ne ostorozd magad, ha egy rossz napod van a spinning órán, vagy ha egy teljes erőnléti edzést nem pontosan úgy végzel, ahogyan azt eltervezted. Amíg fokozatosan haladsz az általános célod felé, addig jól haladsz.
3. Kezdj alap testsúlyos mozdulatokkal, mielőtt terhelést adnál hozzá.
Igen, az erőnléti edzés rengeteg csodálatos előnnyel jár. De ahelyett, hogy rögtön beleugranál a súlyzós edzésbe – ami a jelenlegi erőnléti szintedtől függően nem biztos, hogy biztonságos -, kezdd csak a testsúlyoddal.
A testsúlyos gyakorlatok szuper fontosak ahhoz, hogy megtanítsuk a testünket arra, hogyan mozogjon a gyakorlat mechanikáján keresztül biztonságosan és az optimális mozgástartományban.
Inkább a formára és a technikára koncentrálj, mint a sebességre vagy az ismétlésszámra. A számokra való összpontosítás, legyen szó akár az ismétlésszámról, akár a sorozatok számáról, elkedvetleníthet – különösen, ha nem vagy azon a szinten, ahol az edzésszünet előtt voltál. Ehelyett gondolj inkább arra, hogy egy bizonyos időintervallumban annyi ismétlést végezz el jó formában, amennyit csak tudsz – mondjuk, hány minőségi testsúlyos guggolást tudsz elvégezni 30 másodperc alatt.
Amint elkezded a külső terhelés beépítését, a könnyebb súlyokra összpontosíts, magasabb ismétlésszámmal (gondolj 12-15 ismétlésre), mint a nehezebb súlyok emelésére. Ez segít felépíteni az izomállóképességet, mielőtt az izomméret vagy az erő növelésére összpontosítana (amihez kisebb ismétlések és nagyobb súlyok szükségesek). Folytasd a kardioedzésed is, és építsd be a rutinodba az állóképességi tevékenységeket, például a gyaloglást, a kerékpározást és az evezést. A szív- és érrendszeri állóképességed fejlesztése segíthet abban, hogy kevésbé fáradj el gyorsan az edzéseken – csökkentve ezzel a fáradtság okozta formahibák okozta sérülések kockázatát.
Gyors megjegyzés: A nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) remek cél lehet, amiért érdemes dolgozni, de nem érdemes rögtön ezzel kezdeni. A nagy erőfeszítéssel és kevés pihenéssel járó programok nagyon megterhelőek a szervezeted számára. Ehelyett először koncentrálj a gyakorlatok lassabb, kontrollált tempóban, hosszabb pihenőidőkkel (mondjuk kezdetben 60-90 másodperccel) történő végrehajtására. Idővel fokozatosan építheted fel az alacsony és közepes intenzitású edzésekről a nagyobb intenzitású edzésstílusokra – ha ez az, amit élvezel.
4. Tervezd be a pihenést ugyanúgy, mint az edzéseket.
Ha nagyon szeretnéd minél gyorsabban újjáépíteni a fitneszrutinodat, akkor kísértésbe eshetsz, hogy sokat eddz, hogy elérd ezt a célt. De a túl sok edzés megfelelő pihenés nélkül valójában a kiégés, a túlhasználati sérülések és a teljesítménycsökkenés gyors útjára terelhet.
Amikor tehát újra elkezded a fitneszprogramot, emlékeztesd magad arra, hogy a pihenés és a regenerálódás ugyanolyan fontos, mint az edzőteremben végzett munka. Az elején érdemes legalább egy pihenőnapot beilleszteni az edzések közé – ne terheld ugyanazt az izomcsoportot két egymást követő nap. Ezek a szünetek különösen fontosak, ha erőnléti edzéseket végzel, mivel ez mikroszkopikus szakadásokat okoz az izmokban. Ahhoz, hogy erősebbé válj, elegendő pihenőidőt kell hagynod az izmaidnak ahhoz, hogy ezeket a szakadásokat helyrehozzák.
A pihenőnapok sokféleképpen nézhetnek ki: A középpontjukban állhatnak rendkívül nyugodt tevékenységek (például meditálás, szundikálás, olvasás), vagy aktívabb regenerálódás (például nyújtás, hengerezés, jóga, séta vagy könnyű kerékpározás). Sőt, ha fájdalmat érzel az edzésed után – amit késleltetett izomfájdalomnak (DOMS) is neveznek -, akkor az ilyen gyengéd mozgás valóban segíthet, mivel fokozza a véráramlást, és csökkenti a fájdalmat.
5. Gondolj az alvásra.
Miközben fokozod az edzésmunkát, győződj meg róla, hogy más módon is gondoskodsz a testedről.
Egy kiegyensúlyozott megközelítés a legjobb. Nem csak a fizikai fittségről van szó. A táplálkozás, a folyadékpótlás, a regenerálódás és a stressz kezelése mellett az alvás is fontos tényező, amelyet érdemes prioritásként kezelni.
Ne felejtsük el, hogy az edzés munka. Sok időt és energiát igényel, ezért kezdetben fáradtabbnak érezheted magad, amikor újra elkezdesz edzeni, mivel a tested próbál alkalmazkodni a megnövekedett stresszhez. Más szóval, ne lepődj meg, ha úgy érzed, hogy a szokásosnál korábban kell lefeküdnöd. A több alvás végül is segít a szervezetednek alkalmazkodni az új edzéshez, aminek kiteszed.
6. Készítsd fel a tested arra, amire készül.
Győződj meg róla, hogy minden edzésprogram tartalmaz egy dedikált bemelegítést és egy levezetést. Sokszor annyira izgatottak vagyunk, hogy újra útra kelünk, hogy rögtön bele akarunk ugrani az edzésbe. A megfelelő bemelegítés elhanyagolása azonban növelheti a sérülés kockázatát, valamint egyszerűen csak kevésbé hatékonnyá teheti az edzést. A levezetés segít a légzés megkönnyítésében és a pulzusszám visszatérésében az alapszintre, így ezt a lépést sem érdemes kihagyni.
A jó bemelegítés óvatos dinamikus nyújtást és olyan mozdulatokat tartalmaz, amelyek célja, hogy a testedet a teljes mozgástartományon keresztül vigyék, míg a minőségi levezetés a statikus nyújtásokra összpontosít, amelyek segíthetnek enyhíteni a feszülés érzését
7. Nyisd meg az elmédet, hogy milyen lehet a fitnesz.
A fitnesznek szórakoztatónak kell lennie. Ha úgy edzel, hogy olyasmit csinálsz, amit utálsz, nem fogod folytatni. Tehát csak azért, mert hallottad, hogy a futás fantasztikus egészségügyi előnyökkel jár, vagy mert úgy tűnik, hogy mindenki és az anyukája is a hot jógát kedveli, nem jelenti azt, hogy a te fitneszrutinodnak is követnie kell ezt a példát.
Az igazság az, hogy rengetegféle mozgásforma létezik, köztük olyanok is, amikre nem feltétlenül gondolunk edzésként – például a táncra, a görkorcsolyázásra vagy a gyerekekkel való játékra. Amíg mozgásba hozod a tested, addig nemcsak a fizikai, hanem a mentális egészségedet is pozitívan befolyásolod. Tehát ahelyett, hogy arra építenéd az edzésprogramodat, amit szerinted csinálnod kellene, keress olyan mozgásformákat, amelyeket valóban élvezel. Ez segít megerősíteni az edzésmotivációt, és végső soron növeli az esélyét annak, hogy valóban ragaszkodj az új rutinhoz.
8. Tartsd tiszteletben, amit a tested mond.
Ne feledd, hogy hallgass a testedre. Ha valami fáj, vagy ha az izmaid egyszerűen csak azt mondják, hogy pihenésre van szükségük, hallgass erre a figyelmeztetésre ahelyett, hogy erőlteted a fáradtságot. A nincs fájdalom, nincs nyereség régimódi fitneszmantra jó módja annak, hogy megsérülj. Tehát ha a tested azt mondja, hogy "Hé, ma nem tudom megdolgoztatni ezt az izmot", akkor ne tedd. Dolgozz valami mással, ha tényleg edzeni akarsz – vagy csináld alacsonyabb intenzitással. Vagy vedd ki a napot teljesen. Ismétlem, az egésznek az a lényege, hogy tényleg ráhangolódj a testedre, és tiszteld, amit kommunikál – így fizikailag és mentálisan is készen állsz arra, hogy hosszú távon is kitarts.
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | aug 29, 2023 | Edzés, Táplálkozás
Az első részben áttekintettük az edzési alapelveket és kezdő gyakorlatokat. Most jöjjön a kardió edzés és táplálkozás!
Kardiovaszkuláris edzés tizenéveseknek
A szív- és érrendszeri edzés minden fitneszprogram alapvető eleme, beleértve a tizenévesekét is. Íme néhány kardiógyakorlat, amelyet be lehet illeszteni egy tinédzser edzéstervébe:
Futás: A futás egyszerű és hatékony kardiovaszkuláris gyakorlat, amelyet a szabadban vagy futópadon is végezhet. Kezdd rövidebb távokkal, és fokozatosan növeld az időtartamot és az intenzitást. Jelentős túlsúly esetén a gyaloglás a rávezető mozgás, kezdetben néhány futólépés is szép eredmény.
Kerékpározás: A kerékpározás végezhető spinning kerékpáron vagy a szabadban. Ez egy alacsony terhelésű gyakorlat, amely nagyszerű szív- és érrendszeri edzést biztosít.
Kötélugrás: A kötélugrás szórakoztató és kihívást jelentő kardiógyakorlat, amely bárhol elvégezhető minimális felszereléssel. Javítja a koordinációt és a szív- és érrendszeri állóképességet.
HIIT (nagy intenzitású intervallumos edzés): A HIIT rövid, nagy intenzitású edzések és rövid regenerációs időszakok váltakozását jelenti. Ez egy hatékony módja a kalóriaégetésnek és a szív- és érrendszeri erőnlét javításának. A nagy megterhelés miatt inkább azoknak javasolt, akik már egy ideje edzenek.
Csapartsportok és tevékenységek: A csapatsportok vagy más fizikai tevékenységek, mint például az úszás, a tánc vagy a harcművészetek, szintén kiváló kardiovaszkuláris edzést biztosíthatnak, miközben szórakoztató és szociális interakciót is jelentenek.
A kardiovaszkuláris gyakorlatokat ajánlott hetente 2-3 alkalommal végezni, rövidebb időtartammal kezdve, és fokozatosan növelve az intenzitást és az időtartamot, ahogy a fittségi szint javul.
Táplálkozás tizenévesek számára
A megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú az általános egészségi állapot támogatásához és a zsírégetési célok eléréséhez. Íme néhány kulcsfontosságú alapelv, amelyet a tizenévesek táplálkozásával kapcsolatban szem előtt kell tartani:
Kalóriabevitel: A zsírvesztéshez a tinédzsereknek enyhe kalóriadeficitre kell törekedniük, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elégetnek. Fontos, hogy ne korlátozzuk túlságosan a kalóriákat, mivel ez negatívan befolyásolhatja a növekedést és a fejlődést. A napi 3-500 kalória körüli hiány biztonságos kiindulási pont.
Makrotápanyagok: A tinédzsereknek olyan kiegyensúlyozott étrendre kell összpontosítaniuk, amely mindhárom makrotápanyagot tartalmazza: szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat. A szénhidrátok energiát biztosítanak, míg a fehérjék támogatják az izomnövekedést és -javulást. Az egészséges zsírok elengedhetetlenek a hormontermeléshez és az általános egészséghez.
Étkezési gyakoriság: A tizenéveseknek törekedniük kell arra, hogy a nap folyamán rendszeresen étkezzenek, beleértve a reggelit, az ebédet, a vacsorát és az uzsonnát. A kisebb, kiegyensúlyozott étkezések gyakoribb fogyasztása segíthet az energiaszint fenntartásában és a túlevés megelőzésében.
Hidratálás: A folyadékpótlás fontos az általános egészség és a teljesítmény szempontjából. A tinédzsereknek törekedniük kell arra, hogy a nap folyamán sok vizet igyanak, és korlátozzák a cukros italok fogyasztását. A cél legalább napi 2-3 liter víz elfogyasztása.
Teljes értékű élelmiszerek: Koncentrálj a teljes értékű, tápanyagokban gazdag élelmiszerek, például sovány fehérjék, gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és egészséges zsírok fogyasztására. Minimalizáld a feldolgozott élelmiszereket, cukros rágcsálnivalókat és italokat.
Fontos, hogy a tizenévesek konzultáljanak egészségügyi szakemberrel vagy dietetikussal, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy kielégítik táplálkozási igényeiket, és hogy foglalkozzanak bármilyen speciális problémával vagy étrendi korlátozással.
Táplálékkiegészítők tinédzsereknek
Bár a kiegyensúlyozott étrendnek minden szükséges tápanyagot biztosítania kell, néhány tinédzser számára hasznosak lehetnek bizonyos kiegészítők. Fontos azonban megjegyezni, hogy a táplálékkiegészítők nem helyettesíthetik az egészséges étrendet, hanem inkább kiegészítik azt. Íme néhány étrend-kiegészítő, amely hasznos lehet a tizenévesek számára:
Fehérjepor: A fehérjeporok kényelmes módja lehetnek a fehérjebevitel növelésének, különösen a tinédzserek számára, akiknek nehézséget okozhat, hogy önmagukban az étkezéssel eleget fogyasszanak. Válaszd a jó minőségű, hozzáadott cukrot vagy felesleges adalékanyagokat nem tartalmazó fehérjeporokat.
Multivitamin: A multivitamin segíthet pótolni a táplálkozási hiányosságokat, és biztosíthatja, hogy a tizenévesek hozzájussanak az alapvető vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz. Keress olyan multivitamint, amelyet kifejezetten tinédzserek számára fejlesztettek ki.
Halolaj: A halolaj-kiegészítők omega-3 zsírsavakban gazdagok, amelyek fontosak az agy, a szív és az általános jólét szempontjából. Különösen hasznosak lehetnek olyan tinédzserek számára, akik nem fogyasztanak rendszeresen zsíros halat.
Kreatin: A kreatin bizonyítottan fokozza az erő- és izomnövekedést az ellenállóképességi edzést végző egyéneknél. A tinédzsereknek azonban konzultálniuk kell egészségügyi szakemberrel, mielőtt a kreatin pótlását fontolóra vennék.
Fontos hangsúlyozni, hogy a kiegészítőkre nem mindenkinek van szükség, és mindig a kiegyensúlyozott étrendnek kell az elsődleges szempontnak lennie.
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
