Van mondjuk heti négy órád edzeni. Három edzés biztosan belefér, talán egy negyedik is, ha a szombat úgy alakul. Azt viszont senki nem mondja meg előre, melyik edzést fogod még következő csütörtökön is érezni.
A legtöbb edzésterv az órákat számolja, mintha egy óra minden sportban ugyanannyit venne ki belőled. Pedig nem így van. Ugyanaz az egy óra egészen más terhelést jelenthet attól függően, mit csináltál közben. Ha két-három sportot is űzöl, az, hogy melyikből regenerálódsz a leglassabban, észrevétlenül eldöntheti, hogy végig tudod-e csinálni a hetet, vagy már a közepén szétesik az egész.
A futás kerül a legtöbbe
Futás közben a teljes testsúlyodat újra és újra megtartod és felgyorsítod minden lépésnél. Nemcsak a szíved és az izmaid dolgoznak, hanem az ínaknak, szalagoknak és más, a testedet összetartó szöveteknek is el kell viselniük ezt a terhelést. Egy kemény, gyorsabb szakaszokkal megtűzdelt futás után másnap nem érdemes ugyanezt megismételni. Ha rendesen aludtál, egy könnyű félórás kocogás talán belefér. Ugyanezt a terhelést kerékpáron viszont sokkal könnyebb úgy teljesíteni, hogy másnap még egy-két órát tekerj mérsékelt tempóban, különösebb panasz nélkül.
Az egyik ok az, hogy az inak és szalagok sokkal lassabban alkalmazkodnak, mint az izmok. Kevesebb vér jut el hozzájuk, az anyagcseréjük is lassabb, ezért a megerősödésükhöz és átépülésükhöz több idő kell. A szíved és az izmaid már bírnák a következő futóheteket, miközben azok a szövetek, amelyek minden lépésnél elnyelik a becsapódás egy részét, még nem készültek fel rájuk. Ezért sérülhet meg az is, aki hosszabb kihagyás után, pl a kerákpározás miatt jó erőben tér vissza a futáshoz. A futóterhelést hónapok alatt érdemes felépíteni, nem néhány hét alatt, akkor is, ha az állóképességed egyébként már rendben van. És ezért nem mond el mindent az órád másnap reggeli regenerációs értéke sem: sokszor az előző három hét terhelése legalább annyira számít, mint az előző napi edzés.
A kerékpározás és az úszás kevesebbet vesz ki belőled, de nem ingyen van
A kerékpározás elsőre a legkönnyebbnek tűnik, és bizonyos szempontból valóban az. Ha már biztonságosan tudsz bringázni, csak elindulsz, és mész, ameddig jól esik. A csavar az, hogy a futáshoz hasonló edzéshatáshoz általában jóval több időt kell nyeregben tölteni. A hosszú tekerésnek pedig megvan a maga regenerációs igénye. A térdnek is hozzá kell szoknia a rendszeres terheléshez, ezért ha heti egy alkalomról hirtelen négyre váltasz, hamar kiderülhet, hogy túl gyorsan emelted az adagot. Ha viszont fokozatosan építed fel a mennyiséget, sokáig kell bringáznod ahhoz, hogy pusztán a kerékpározással elérd a regenerációs határaidat.
Az úszás kicsit más történet. Itt a technika legalább annyira számít, mint az erő. Hiába vagy erős, ha nem tudsz hatékonyan haladni a vízben, amely közben a testsúlyodat is megtartja, és minden mozdulatnál ellenállást fejt ki. A légzés is szokatlan lehet, amíg bele nem jössz. Kezdőként olyan izmaidat is megérezheted, amelyekről addig nem is tudtál, és az egész tested elfáradhat, de ez a fáradtság ritkábban marad meg másnapra. A vállnak azért itt is hozzá kell szoknia a terheléshez, és ha túl gyorsan növeled a távot, könnyen kialakulhat olyan fájdalom, amely minden egyes kartempónál jelentkezik. Az úszás általában kevésbé terheli meg az egész szervezetet, mint a kemény futás vagy a hosszú kerékpározás, így ha már megszoktad a rendszeres úszást, viszonylag kis regenerációs költséggel tudsz edzeni.
A kajakozás valahol a kerékpározás és az úszás között helyezkedik el. Nincs benne becsapódással járó terhelés, de a lapát jóval több vizet mozgat meg, mint a kezed, és a húzóerő nem áll meg a karodnál: a lábadon és a törzseden keresztül az egész test részt vesz a mozdulatban. Emiatt a terhelése inkább a kerékpározáséhoz hasonlít, mint az úszáséhoz.
Mit jelent ez heti négy óra edzésnél?
A sorrend nagyjából akkor állja meg a helyét, ha előtte mindegyik sportban fokozatosan építetted fel a terhelést. Futásnál könnyebb és gyorsabb túlzásba esni, mint gondolnád. Kerékpáron több idő kell ahhoz, hogy ugyanoda juss. Heti néhány óra úszásnál pedig általában nem a teljes szervezet regenerációja lesz a szűk keresztmetszet. Persze mindegyik sportnak megvannak a maga gyenge pontjai: a térd, a váll, az Achilles-ín. Ezek lassan alkalmazkodnak, és egyiknél sem lehet büntetlenül siettetni a folyamatot. A különbség inkább akkor látszik meg, amikor a tested már megszokta a terhelést. A futás ilyenkor is többet vesz ki belőled, míg a másik két sportnál könnyebb úgy növelni a mennyiséget, hogy maradjon időd a regenerációra.
Ez akkor számít igazán, amikor el kell osztanod azt a heti négy órát. Ha gyakrabban szeretnél edzeni, érdemes a plusz alkalmakat olyan sportból beiktatni, amelyből gyorsabban felépülsz. Ha viszont kevés időből szeretnéd a legtöbbet kihozni, a futás sokat adhat viszonylag rövid idő alatt, feltéve, hogy lassan növeled a terhelést, és nemcsak az utolsó edzésedet nézed, hanem az előző néhány hetet is. Negyven fölött különösen fontos, hogy ne egyetlen edzés alapján dönts arról, mennyit bírsz. A terv jó kiindulópont, de ha a valóság mást mutat, ahhoz kell igazítani. Az pedig, hogy egyáltalán sikerül-e rendszeresen edzened hétről hétre, többet számít, mint hogy egy adott héten mennyi kilométert vagy milyen tempót hozol össze.
A terhelés, ami nem szerepel az edzéstervben
Van azonban valami, amit egyetlen edzésterv sem tud teljesen figyelembe venni. Egy sportolónál az edzésterhelést relatív jól be lehet állítani. Ilyenkor kis valószínűséggel okoz gondot a regeneráció De ha munkahelyi, családi problémák jönnek, előfordul, hogy a teljesítménye, valamint a regenerációja látványosan romlani kezdt. Ilyenkor sokan az edzésre gyanakodnak, és azt gondolják, hogy az edzések nem elég vagy éppen hogy, túl kemények. Az edző viszont, ha megfelelő bizalom és kapcsolat alakult ki a sportolóval, időben észereveheti, hogy most nem az edzés van főszerepben, és finoman visszaveszi a terhelést. Ezt eleinte sokan úgy élik meg, mintha keresztbe tennék neki. Idő kellhet hozzá, mire elfogadják, hogy nem csak a kerékpáron végzett munka terheli a szervezetet.
A tested nem vezet külön számlát az edzéseknek és az élet többi részének. Egyetlen keretből gazdálkodik. Egy nehéz munkahelyi hét ugyanabból a keretből vesz el, amelyből egy kemény futás után is regenerálódnod kell.