Szerző: Halász Arnold | nov 1, 2024 | Edzés
Aktuális lett sajnos a kérdés, a szokásos őszi köd megérkezésével. Eleve nem sok kedve van az embernek kimozdulni a stabil 2-3 fokba, főleg ha köd van, és még a szálló por mennyisége is óriási.
Ha úgy érzed, hogy ilyenkor a terem jobb megoldás, válaszd bátran azt, pár nap változatosság belefér a legtöbb amatőr sportoló vagy életmód optimalizáló menetrendjébe. Érdemes elkerülni a csúcsórákat, mert nem vagyok biztos abban, hogy egy átlagos fűtött, zárt teremben sokkal jobb a levegő, ahol verik a port a csoportos órák, és több az ember, mint a légköbméter. A felmérések megerősítik a feltevésem, a szálló por mennyisége vetekedhet egy főút melletti járdáéval, és ha nem megfelelő a szellőzés vagy sokan vannak, a levegő elhasználtsága is riasztó tud lenni….
Ha maradsz a kint edzésnél, ahogy én is teszem, akkor a két vörös zóna, amit kerülni kell, az a forgalmas főutak és a vegyestüzelésű ingatlanok környéke. Nagy valószínűséggel ilyenkor egy szellős lakótelepen jobb a levegő, mint egy családi házas övezetben, ahol nem a gázfűtés a domináns. Én is faluban lakom, ahol sokan fűtenek azzal, ami éppen kézre esik, és ez nem feltétlenül száraz fa, így a futásokat minimalizálom lakott területen, és ha a sötétség miatt mégis rákényszerülök, akkor a lehető legkisebb intenzitással, 120-135 közötti pulzussal kocogok csak valamennyit.
Ha azonban az időbeosztásod nem a 8-17:00 közötti munkáról szól, akkor irány az erdő és a magaslatok. A fák eleve szűrik a levegőt, és bár az egész Kárpát-medence egy porfelhő ilyenkor, ha sikerül magasabbra jutni, akkor akár még a napsütést is kihasználhatod a D-vitamin raktárak feltöltésére.
Ha azonban csak este van egy kis időd és konditerem sincs elérhető közelségben, még mindig jobb egy esti séta, akár maszkban, vagy egy kis súlyzós-szabadsúlyos edzés a nappaliban, mint 8 óra irodai munka és két óra autókázás után ledögleni a fotelbe, mert már úgy is mindegy. Nem az. A semmittevésnél még egy kis intenzitású, orrlégzéses vagy maszkos mozgás is jobb, mint amennyit árt a füst.
Hajrá, ma se maradj rest!
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | okt 22, 2024 | Edzés
Pár évtizede a maraton egy emberfeletti teljesítménynek tűnt, sokáig nőket nem is engedtek indulni, mert úgy gondolták, hogy túlságosan megviseli a szervezetüket. A felgyorsuló világunkban azonban a sportcélok is megváltoztak. A maraton ma már nem feltétlenül végcél, csak egy gyors állomás az ultra vagy ironman előtt, amire sokan újévi fogadalomként vagy néhány hónapos tervként tekintenek, majd pipa és jöhet a következő kihívás és plecsni.
Az úton azonban sokan elvéreznek, sérülések, csalódások, akár tartós egészségügyi problémák is kísérhetik a csendben elmaradó sporttársak életét. Az igazság ugyanis az, hogy le lehet „futni” 8 hét után egy maratont vagy el lehet menni pár hónap után egy ironmanre és legyalogolni az utolsó 40 kilométert, bezsebelve a befutóérmet és keresni az újabb egotripet, de ez valahol egy örök elégedetlenség forrása.
A maraton, ironman, de akár egy Margit-sziget kör ugyanis nem lehet végcél, sosem lesz az. A cél az út lehet, amit meg kell tennünk, hogy a végén értéke legyen a teljesítménynek. Egy lottó ötös gazdaggá tesz, de sosem lesz meg az az érzés, hogy a milliárdokért mennyi akadályt legyőztél. Egy végigszenvedett, felkészületlen maraton ugyan ad egy rövid boldogságot, és pár lájkot a befutókép, de nem adja meg azt az elégedettséget, amit a tartós erőfeszítés eredménye ad.
Az állóképességi sport innen nézve nem különbözik az élet más területeitől. A szülőség végeredménye nem az újszülött beharangozása, hanem az utána következő 2-3 évtizednyi, minden napos, lelkiismeretes munka, és együttélés. A futás, multisportok, kerékpározás hasonlóak. Lehet 8 hét után maratoni futóként tetszelegni, de sportoló – amatőr is – csak több éves, rendszeres edzés után lesz az ember.
A 8 hetes edzésterv, csoda táplálékkiegészítők, elképesztő technológiájú felszerelések – különösen a triatlonban – a lényegről veszik el a fókuszt. Ez pedig a konzisztencia, reális célkitűzés, és helyesen meghatározott időigény.
Az életmódváltásban éppúgy mint a sportban nem a csodarecepteken múlik a siker, hanem a mindenapos részvételen. A kitartáson, a helyes adagoláson, a becsülettel elvégzett munkán. Érdemes időről időre felülvizsgálni a célok realitását az élethelyzetünk és egészségi állapotunk függvényében, és elfogadni, hogy a kitűzött cél elérése akár sokkal több időt is igénybe vehet. Érdemes beszélgetni a sportág élmenőivel, vagy a konditeremben a kigyúrt őszes úrral, gyakran derül ki, hogy nem azért van ott, mert most heti pár órát edz, hanem mert ezt több évtizede végzi.
Akár sportolól, akár életmódváltásról, akár karrier vagy pénzügyi célról van szó, a három alapszabály mindig érvényes: tűzzünk ki elérhető célt, törekedjünk konzisztens edzésre vagy cselekvésre, és ne féljünk meghosszabbítani az időintervallumot. Legrosszabb esetben hamarabb érjük el a célt, és máris lehet tovább lépni. De egy irreális célt, irreálisan rövid időn belül, rendszertelen lépésekkel biztosan nem fogunk elérni.
Sportolóként és edzőként is abban hiszek, hogy az első lépés mindig egy teljesíthető cél kitűzése. Ez nem a 4 órás maraton mondjuk, hanem a heti 2 majd 3 vagy 4 edzés, stabilan, heteken keresztül. Ha ez meg van, akkor lehet gondolkodni a finomításokon az idő és tempó célokon, apró kis lépésekkel haladva előre a végtelenségig.
Az élet legfontosabb területein ugyanis nincs végállomás, legyen az egészség, sportcél, kapcsolatok vagy pénzügyi sikerek. Ezekért érdemes rendszeresen küzdeni, ameddig képesek vagyunk rá. Ugyanakkor átmeneti, külső környezetnek szóló célokért, múló dicsőségért, lájkokért egy lépést sem érdemes tenni….
A feladat tehát adott, gondold át, miről szól az út neked, és csak akkor lépj rá, ha az neked fontos.
De akkor teljes odaadással.
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | okt 20, 2024 | Edzés
Állóképességi sportolóként gyakran frusztráló, hogy érzésre beleteszed a munkát, akár napi két edzés hónapokon keresztül, és mégsem tapasztalsz olyan fejlődést, amit elvárhatnál ettől a munkától. Az életmódod optimalizálásával sokszor ugyanez a helyzet. Időben fekszel, korán kelsz, odafigyelsz erre is, arra is, aztán az eredmény nem vagy nagyon lassan jön csak. Valószínűleg nem vagy egyedül ezzel az érzéssel.
Rögtön két hozzáfűznivaló is eszembe jutott. Az egyik, ha már te is benne vagy a korban, 40-45 vagy éppen 50-60 év felett, sokszor a fejlődés nem feltétlenül a sebesség vagy életminőség észrevehető javulása, hanem a romlás megelőzése. Ugyanolyan tempóva futok, mint 10 éve, ez vajon stagnálás, vagy 48 évesen eredmény, hogy nem lassulok a 38 éves koromhoz képest? Ugyanezt nézhetjük az izomtömeggel, testzsírszázalékkal vagy akár közérzettel. Szóval bizonyos életkortól lehet, hogy az is fejlődés, ha nem romlik a helyzet.
Sokszor amikor mégis fejlődést tapasztalunk, akár edzettségben, akár lelki oldalon, csalódást érezhetünk, ha ez a változás aránytalanul lassú, főleg ahhoz képest, hogy mennyi energiát teszünk bele. Ez az érzés valid, tényleg frusztráló, ha az elvárásaink és a tények nem találkoznak. Ugyanakkor sokszor a változás nem lineáris, hanem kisebb-nagyobb ugrásokkal történik, ahol teljesen normális a visszaesés is, ez a folyamat része.
Az is előfordulhat, hogy egyszerűen rossz módszerbe fektetted az energiád vagy nem megfelelő mennyiségű munkát teszel bele. Az úszásnál például a technika sokkal többet számít, mint az erőnlét, mert a víz egy nagyon makacs közeg. Ugyanígy okozhat gondot, ha a terhelés nem megfelelő, túl kevés vagy túl sok, esetleg sérül a regeneráció…
A fejlődés a sportban és az életmódban ugyanúgy művészet, mint a pszichológiában. A legrosszabb, amit tehetsz, ha nem teszel semmit. Az optimálisnál kevesebbet, többet, vagy rosszul tenni is jobb, de az igazi, ha akár egyedül, akár segítséggel, kikísérletezed, pontosan mire van szükséged az adott eredményért az adott szituációban.
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | okt 1, 2024 | Életmód
Talán távolinak tűnik még főleg ha a harmincas éveid elején tartasz, vagy még ott sem. Negyven körül már láthatónak tűnik, de még lefoglal a karrier, a család, a hitelek. Pedig ha valamikor, akkor most tudod meghatározni az egészségben eltöltött éveid számát, és nem akkor, amikor majd nyugdíjba mész.
A penzcentrum.hu-n volt egy elemzés a nyugdíjas valóságról, az elmagányodás és elszegényedés mellett, ami közel egy millió nyugdíjast érint, az egészségről is szó esett: „Az utolsó friss, 2022-es adataink szerint Magyarországon az átlag 62,6 év, amelyet egy újszülött várhatóan egészségben tölthet majd el. Így sok magyarnak még a nyugdíjazását megelőzően már együtt kell élnie valamilyen krónikus betegséggel, egészségkárosodással, ez pedig megnehezítheti az idős korukat. A születéskor várhatóan egészségben eltöltött évek száma 2022-re minimálisan emelkedett, de továbbra sem érte el a nyugdíjkorhatárt egyik nem esetében sem: nők esetében 63,9 év, férfiak esetében 61,3 év volt. Férfiak esetében még csökkenést is láthatunk 2021-hez képest”.
Nem azért, hogy stresszeljelek, de életed nagy részét kötelezően iskolában, majd munkahelyen töltöd, hogy megfelelj a társadalmi elvárásoknak, megélhess, szépen gyarapodhass, majd állami nyugdíjba vonulhass és megtehesd azokat a dolgokat, amiket egész életedben halogattál, legyen az utazás, barátságok ápolása, családra koncentrálás. És ezzel szemben mi a realitás? A többség már nyugdíjas kora előtt beteg lesz, az addig megszokott életszínvonala valószínűleg jelentősen esni fog, férfiként alig pár nyugdíjas év vár rá, nőként pedig magányos évtizedek. Nem az a jövőkép, amiért érdemes harcolni, nemigaz?
Két érdekes tény: az öregedés egy születéskor kezdődő, változó sebességű folyamat. Az öregedés másik, kevéssé ismert tulajdonsága, hogy a leggyorsabb azokban a stresszes, kialvatlan, túlhajszolt, mozgásszegény, alkohollal, rossz étkezéssel terhelt időszakokban, amik a késő tinédzser és korai felnőtt évekre jellemzőek. Azaz az öregedésünk egyik legdurvább szakaszát magunknak okoztuk akár már évtizedekkel ezelőtt. Amikor erről először olvastam, teljesen magamra ismertem. A huszas éveimben alig sportoltam, két végén égett a gyertya, éjszakázásokkal, chips-cola menüvel, összevissza alvással.
A másik érdekes tény, a pénzügyekben a kamatos kamat fogalma. A huszas években félretett pénzek – megfelelően befeketve – nyugdíjas korra milliomossá tehetnek, és nem csak az infláció miatt. Az anyagi szabadságot – sok esetben a túlélést – az is meghatározhatja, hogy mikor esik le neked, hogy a jövő kiszámíthatatlan, és érdemes tartalékot képezni.
A harmadik terület, ami leginkább meghatározza a nyugdíjasok életét, és egyébként a hosszú élet egyik fontos összetevője, az a társas kapcsolatok minősége. Nem baj, ha nincsen 4353 ismerősöd a facebookon, de van 3 ember, akire számíthatsz bármiben és éjszaka is felhívhatod őket, ha baj van. A minőségi kapcsolatokba, emberekbe, akik támogatnak téged az álmaidban, és reálisan visszajeleznek, ha eltévedsz, érdemes energiát fektetni. Megfelelni azoknak, akiket nem is igazán szeretsz, lehúznak, visszafognak – nem érdemes. Mit gondolnak a volt középiskolás haverjaid rólad? Nem mindegy? Igazából azt a nagyon kevés közeli barátodat, családtagodat leszámítva, senkit nem érdekel az életed, maximum annyiban, hogy irigységet vagy kárörvendést váltson ki belőlük. Hah, jobban megy nekem, mint neki, vagy szerencsétlen, még egy Rolex órája sincs…
A megoldás talán már unalmasan fog hangzani: az, hogy mi lesz nyugdíjas korban, nem tudjuk előre. Elüthet egy autó sportolás közben is, és elviheti az összekuporgatott vagyonod egy rossz befektetés, másrészt lehet nyerni a lottón, ideértve a genetikait is, és gond nékül elszörfözni az élet tengerén 100 évet, majd ágyban halni meg egy 60 évvel fiatalabb partner karjaiban. Az átlagos embernek azonban egészen egyértelmű eszköztára van, hogy a nyugdíjas kora lehetőleg ne csak a leépülésről szóljon:
1. Rendszeres alvás. Azonos időben feküdni és kelni, napi 6,5-8,5 órát aludni, lehetőleg megszakítás nélkül. Ez van akinek megy, van akinek – nekem is – nehéz feladat, de lehet edzeni rá.
2. Aktív élet. Nem kell versenyzőnek lenni, de heti 2-3 aerob edzés, ami lehet intenzív séta, aerobic vagy kerékpározás és heti 2-3 súlyzós edzés vagy nehezebb fizikai munka, drasztikusan eltolhatja a krónikus betegségek megjelenésének időpontját.
3. Mély barátságok és tartalmas társas élet. Lehet sokáig és egészségesen élni, de magányosan keserűek lehetnek ezek az évek. A stressz szintet kevés dolog szabályozza hatékonyabban, mint a barátságok, kacagás, beszélgetés, segítség nyújtása és elfogadása. Tekintsd át a kapcsolataid, és amik értékesek, minden nap ápold.
4. Anyagi biztonság. A stressz jelentős részének forrása az anyagi bizonytalanság, lemaradás a szomszédoktól, szegénységől való félelem. Igazítsd a jövedelmed az igényeidhez, vagy az igényeid a jövedelmedhez, és próbálj meg minden hónapban félretenni, és a félretett összeget olyan eszközben tartani, ami vagy biztonságos és inflációkövető (állampapír pl.), vagy értéket képvisel és növekedési potenciálja van (ingatlan, részvény). A saját ingatlan legritkább esetben számít befektetésnek, olyan eszközbe fektess, ami dolgozik helyetted. Ráadásul az így szerzett jövedelmed lehet teljesen adómentes is (tbsz-en).
5. Folyamatos fejlődés: A bölcs öreg nem azért bölcs, mert utoljára érettségire tanult, hanem mert egész életében fejlődik, szakmailag, általánosan, spirituálisan, pszichológiailag is. fektess energiát önmagadba, és képezd magad halálodig. Nem kell napi 3 órát tanulni, de minden nap törekedj arra, hogy egy picit jobb, több legyél mint előző nap, akár csak egy gondolattal is.
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
Szerző: Halász Arnold | szept 29, 2024 | Táplálkozás
If man made it, do not eat it! Ha ember készítette, ne edd meg. Ez az egyik gyakran hangoztatott jelszava a természetes táplálkozás híveinek, de vajon sportolóként ez mennyire tartható?
A táplálkozás az egyik legvitatottabb téma, annak ellenére, hogy a valóban nagy mintán végzett felmérések eredményei egy irányba mutatnak: az átlagos ember számára a legegészségesebb a teljesértékű élelmiszereken alapuló változatos, de mérsékelt mennyiségű táplálék, amihez legközelebb a mediterrán diéta áll.
Azaz sok zöldség, gyümölcs, nyersen; egészséges olajok és zsírok; halak, zsírszegény húsok. Mindhárom makró, azaz zsír, fehérje és szénhidrát meg legyen és korlátozott mennyiségben. Nehéz is mondjuk salátából több ezer kalóriát elfogyasztani.
A különöböző, megvonásokon alapuló diéták ugyan hozzájárulhatnak a testsúlyvesztéshez, hiszen gyakran relatív alultápláltsághoz és kalóriaminuszhoz vezetnek, de nagyon komoly odafigyelést igényelnek, ha az egészség is szempont.
A sportoló – és most elsősorban az állóképességi sportolókról beszélek – táplálék igénye jelentősen eltérhet az átlagembertől. Az erősportoknál és testépítésnél masszív fehérjeigény lép fel, az állóképességi sportolóknak az egyébként nem javasolt, könnyen felszívódó, magas glikémiás indexű, gyakran folyékonyan bevitt szénhidrátokra is szüksége van. És ez bizony a man made it, do not eat it kategória. Lenne, de!
Ideális esetben, a hobbi vagy amatőr sportoló táplálkozását az edzések köré szervezi. Ez azt is jelenti, hogy gyakrabban eszik kevesebbet, és bizonyos mintákat, makró arányokat betart, plusz ideális esetben élesen elkülönül az edzés alatt és azon kívül elfogyasztott kalóriák eredete.
A sportoló teste a templom, amit nemes nyersanyagokból építünk. Természetes, mediterrán diéta jellegű táplálkozás jellemzi, kevés feldolgozott és sok egyszerű étellel: tojás, zsírszegény húsok, sok gyümölcs, zöldség, teljeskiörlésű gabona, hüvelyesek, etc. Gyakorlatilag az edzést megelőző 2-3 óráig, és az azt követő egy óra után így kell táplálkozni és kész.
Más kérdés egy több órás edzés ideje alatt: itt bizony az egyébként tíltandó cukros folyadékok, zselék, gélek, tömény, gyakran magas sótartalmű táplálékok dominálnak, melyek egyértelműen feldolgozott kategóriába esnek. Nem okoz ez a sok cukor és só problémát? A válasz, hogy de, csak nem úgy. Legnagyobb problémát a fogaknak okozza a sok cukor, és néhányan emésztési problémát is tapasztalhatnak, ugyanakkor a vércukorszintet szinte alig befolyásolja: a vérbe kerülő cukrot az éhező izmok azonnal kiszippantják, ami óránként akár 90-120 gr is lehet. Ennek a cukornak nincs ideje zsírrá alakulni…
A metabolikus ablak, azaz az edzés utáni feltöltés egy vitatott terület, egyesek hisznek benne, mások cáfolják, de a tapasztalat alapján a legtöbb sportolónak működik az edzés utáni azonnal 4:1 vagy 7:1 arányú szénhidrát: fehérje mix, amivel segítjük a máj és az izmok glikogénraktárainak visszatöltését, a későbbi farkaséhség kialakulást és a fehérjével az edzésen szétrombolt izmok regenerációját. Ez megint lehet fehérjepor, gyorsan felszívódó szénhidrát, nem kizárólagosan, de egymást kiegészítve gyümöcslé, kóla, tészta, mézeskenyér, etc. Nyilván az edzés nehézségének megfelelően.
Összefoglalva: sportolóként is törekedj a természetes eredetű, mérsékelt mennyiségű táplálkozásra, de egy óránál hosszabb edzéseken nyugodtan használhatsz mesterséges energiaforrásokat, csak figyelj oda a fogápolásra és dugd el a cukros falatokat edzés után.
Halaszarnold.hu
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.
