Számos oka lehet annak, hogy valaki miért akar erősebb lenni, azonban ez nem minden esetben jár az izomtömeg masszív növelésével. Természetesen a masszív izomtömeg növelés mindenképpen jár valamilyen mértékű erősödéssel is, de az erőnövelésnek nem feltétele.
Az életkorunk előrehaladtával csökken az izomerősségünk, a neuromuszkuláris rendszer szép lassan leépül, és ezt a mozgásszabadságunk, tartásunk szenvedi meg leginkább. Az erősítés tehát nem más, mint visszanyerni és megőrizni a biztonságos mozgás lehetőségét, megőrizni a csontok erősségét, és egészséges egyensúlyban tartani a hormonháztartásunkat.
Esztétika vagy funkcionalitás?
Állóképességi sportolóknál kívánatos az erő növelése az izomméret elszabadulása nélkül, de a legtöbb embernek ugyanannyira, ha nem fontosabb az esztétika, azaz az izmosodás. Az izomhipertrófiát számos módon lehet előidézni, az izom mikrosérülésein keresztül nagy súlyokkal végzett edzéssel, az izomfeszítés fenntartásával (azaz a közelítés és távolítás is munkavégzéssel történik, nincs elernyedés), illetve újabban az erek elszorítása is divat, a véráramlás lecsökkentésével stimulálva a hatékony izmok felépítését, babasúlyokkal. Ez utóbbi módszer potenciális veszélyt hordoz, ha a véráramlás csökkentését nem a megfelelő eszközökkel végezzük, mielőtt belevágsz, alaposan tájékozódj a témában.
Mitől nő az izom?
Az izom alapvetően egy spórolós eszköz, mindig a lehető legkevesebb motoros egység (idegsejt és izom közti kapcsolat) bevonásával igyekszik megoldani a feladatot, legyen szó relatív kis vagy egészen nagy súlyról. A hipertrófiát és erő növelést viszont azzal tudjuk elérni, ha egyre több és több motoros egységet kapcsolunk be a munkába. Sokan úgy gondolják, hogy ezt leginkább az egyre nagyobb súlyok mozgatásával lehet elérni. Az elérhető szakirodalom szerint nem kizárólag a súly számít, az lehet a maximális szint 30-80%-a.
Gyakorlott testépítők most joggal húzzák fel a szemöldökük, hogy nagy súly nélkül nincs fejlődés. Persze, a kérdés, hogy mi a cél. Ha az extrém erő és izomnövekedés, akkor nem lehet a munkát elspórolni. Ha inkább egy általános jó erőnlét és a korral járó izomvesztés kompenzálása, akkor elegendő lehet 3-5 összetett gyakorlatot elvégezni 8-12 ismétléssel, 2-3 perc pihenővel 3-4 körrel és hetente 3-5x ismételni. Itt olyan gyakorlatokra kell gondolni, amik több izomcsoportot mozgatnak egyszerre: guggolás súllyal, variált fekvőtámaszok, felugrások, néhány ismétléssel elvégezni mindegyiket, pihenés, és újra háromszor ismételve, egy héten több napot is kihasználva az erősödésre.
Hogyan lehet erőt növelni izomtömeg növelése nélkül?
Az erő növelése mellett kerékpárosoknak, multisportolóknak fontos az állóképesség fejlesztése is. Időtakarékos megoldás, ha a 3-4 erőedzés melletti napokon végzett könnyű aerob edzések közül egyet felhasználunk a fejlődésre. Ennek leghatékonyabb módja, egy vagy több, nagyjából másfélpercces maximális sprint beiktatása, ami jelentős fejlődést eredményez már rövid távon is az átlagos hobbi sportolónál. Szóval nem kell mindig megszakadni, az egészség eléréséhez elegendő a rendszeres, de nem extrém erősítés, könnyű aerob mozgással kombinálva. A fejlődéshez azonban néha erőlködni is kell. A sportolók, teljesítményért edző kollégák természetesen egészen más, erősebb edzést igényelnek a céljaik elérése érdekében. Az emberek 80%-nak legalább ennyi elegendő lenne ahhoz, hogy az egészségben töltött éveit drasztikusan megnövelje. Mert lehet, hogy 75-80 évig élünk, de nem mindegy, hogy ebből mennyit töltünk el egészségesen, szabadon mozogva, fájdalom nélkül! Hajrá!
Ez a bejegyzés az Arnold Method szemlélet része. Tudj meg többet: Arnold Method.