Szereted a délutáni szunyókálást? Amikor megtehetem, én is. Többek között ezért is szerettem, amikor a fiamat délben altatni kellett még, volt indok a szunyókálásra.  Amit nem szeretek, ha a szundításból alvás lesz, ami után fásultan és morcosan ébredek, amikor elkerülhetetlenül tovább alszom, mint terveztem. Az alvásba forduló szundikálás az éjszakai alvásomat is elrontja.

Ahogy a cikk címe is sugallja, van jobb módja is a pihenésnek anélkül, hogy ténylegesen aludnánk. Nem helyettesíti az alvást, de nagyszerű a regenerálódás, a fókusz, az érzelmi jólét és az általános termelékenység szempontjából.

Az alvás nélküli mélypihenés (NSDR – non-sleep deep rest) egy hatékony eszköz, amelyre a Szilícium-völgy nagyágyúi támaszkodnak, hogy több információt fogadhassanak be, elkerüljék a kiégést és a csúcson maradjanak. Ez egy ingyenes öngondoskodási technika, amely szélesebb körű ismertséget érdemel.

Mi az az alvás nélküli mélypihenés?

Az alvás nélküli mélypihenés egy relaxációs technika, amelyet kedvenc stanfordi idegtudósom, Dr. Andrew Huberman is népszerűsít. Ez a mentális, érzelmi és fizikai pihenés egy intenzív formája, amely során passzívan hallgatunk egy 10-30 perces hangos forgatókönyvet, amely különböző relaxációs gyakorlatokon keresztül vezet.

Az NSDR a paraszimpatikus idegrendszer – más néven a pihenés és emésztés vagy relaxációs válasz – beindításával segít pihenni és feltöltődni. Ez lelassítja az agyhullámokat, lassítja a pulzust, a légzést és elindít egy általános regenerációs folyamatot. A kutatások szerint a mélypihenés csökkenti a stressz-szintet, javítja az alvás minőségét és az általános közérzetet.

Ez az álomszerű tudatosság hasonlít az alváshoz, de nem alvás. Amikor alszol, négy különböző szakaszon haladsz keresztül, és nagyjából 90 percig tart egy alvási ciklus. A szunyókálás azért problémás, mert az emberek gyakran felébrednek az alvási ciklus alatt, ami nyűgösséget, fáradtságot és agyi ködöt eredményez. Míg a rövid, körülbelül 30 perc alatti szundikálások általában rendben vannak, az NSDR sok ember számára jobb megoldás.

Ideális azok számára, akik álmatlansággal, krónikus fájdalommal, agyi köddel, magas vérnyomással, szorongással és gyenge összpontosítással küzdenek.

Mióta létezik az NSDR?

Az NSDR nem új koncepció; a jógázók évszázadok óta gyakorolják a jóga nidra nevű hasonló technikát. Ez a tudatos alvás ősi formája, amelyet savasana, azaz „holttest” pózban végeznek.

A jógatudósok azt állítják, hogy a 45-60 perces jógikus alvás 3-4 óra pihentető alvásnak felel meg. Sőt, néhány jógi összeállt kutatókkal, hogy tanulmányozzák, hogyan lépnek be a mély delta hullámú alvásba, miközben tudatában maradnak a környezetüknek.

Ez a gyakorlat nagyrészt ismeretlen, mert nyugaton a jóga inkább arról szól, hogy mennyit tudsz csinálni, ahelyett, hogy mennyit tudsz pihenni. Dr. Huberman azonban nemrégiben megalkotta az NSDR kifejezést, hogy ezt az évszázados gyakorlatot hozzáférhetőbbé, átélhetőbbé és általában kevésbé varázslásszerűvé tegye. Azzal hozta be a köztudatba, hogy beszélt róla a Huberman lab podcastban, és ingyenes NSDR videót kínált a YouTube-on.

Ha zavarnak a jógával és meditációval gyakran együtt járó spirituális koncepciók, az NSDR megér egy próbát. Persze, néhányan talán tiltakoznak a jóga nidra mainstream kisajátítása ellen. De nehéz belátni, hogy mi a baj azzal, ha ezt az eszközt elérhetőbbé tesszük.

Mi van, ha nem tudok meditálni?

Ha a hagyományos meditációval vándorló elméd miatt küzdesz, nem vagy egyedül. Az agyadat úgy tervezték, hogy vándoroljon és kockázatokat keresve pásztázza a környezetedet; ez teljesen normális.

Szerencsére az NSDR mély relaxációt idéz elő azáltal, hogy lelassítja a gondolatait. Megadja az eszközöket ahhoz, hogy „kikapcsolja” az elmédet. Csak annyit kell tenned, hogy hallgatod az irányított forgatókönyvet, és elmerülsz az élményben.

Huberman arra esküszik, hogy 20-30 perc NSDR-t végezzen, vagy akár 60 percet is, ha alváshiányban szenved. És nem ő az egyetlen. Sundar Pichai, a Google vezérigazgatója a Wall Street Journalnak adott interjújában említette az NSDR-t. Segít neki kezelni a stresszt, valamint koncentrált és produktív maradni a nagy nyomás alatt végzett munkájában. Valójában sok nagyteljesítményű ember támaszkodik az NSDR-re, hogy napközben „szünetet” tartson.

Milyen egészségügyi előnyei vannak az alvás nélküli mélypihenésnek?

Merüljünk el az alvás nélküli mélypihenés fizikai és mentális egészségügyi előnyeiben.

Az NSDR mögött még nem állnak lektorált kutatások (bár Huberman és mások tanulmányozzák). A legtöbb tanulmány a jóga nidrára utal. Mivel azonban az NSDR alapvetően a jóga nidra más néven, ezért ismerjük a hatásait.

1. Csökkenti a stresszt és a szorongást
Az NSDR ideális gyakorlat diákoknak, vállalkozóknak, nagy teljesítményű szakembereknek és mindenkinek, aki szorongással, depresszióval vagy poszttraumás stressz zavarral (PTSD) küzd. Egy tanulmány szerint a jóga nidra nyolc héten át végzett gyakorlása csökkentette a stresszt, az aggodalmat és a depressziót az egyetemi hallgatóknál.

A kutatások szerint csökkenti a kortizolt, a stresszhormont, amelynek tartós, túl magas szintje pusztítást végez a szervezetünkben. Továbbá a rendszeres jóga nidra javíthatja a szívritmus-variabilitást (HRV) is, amely a vegetatív idegrendszer (ANS) rugalmasságát méri. Az alacsony HRV összefüggésbe hozható a depresszióval, a szorongásos zavarokkal és a PTSD-vel. Az olyan relaxációs gyakorlatok, mint az NSDR, segítenek az ANS kiegyensúlyozásában.

2. Támogatja a tanulást és a memóriát
A rendszeres NSDR csökkentheti a fáradtságot, és javíthatja a mentális tisztánlátást és a koncentrációt, mivel segíthet kipihentnek és felfrissültnek érezni magad. Dr. Huberman azt is állítja, hogy az NSDR támogatja a neuroplaszticitást, és segít gyorsabban tanulni és több információt megtartani. A neuroplaszticitás az agy azon képessége, hogy az új tapasztalatok hatására új kapcsolatokat hoz létre az idegsejtek között.

Tehát az NSDR elvégzése egy kemény tanulási munkamenet vagy intenzív koncentrációs időszak után megerősítheti az újonnan kialakult neurális kapcsolatokat, és segíthet az információk megtartásában. Legközelebb, amikor tanulás vagy kognitívan megterhelő feladat közben elakadsz, tarts egy kis szünetet az NSDR-re.

3. Javítja az alvást
Bár az NSDR nem az alvásról szól, javíthatja a kikapcsolódási képességedet, amikor este lefekszel aludni. Arra edzi az elmédet és a testedet, hogy lelassuljon, ami hasznos az alvás szempontjából. Dr. Huberman azt javasolja, hogy ha éjszaka felébredsz, végezd el az NSDR-t. Sokkal hatékonyabb, mint a bárányok számolása.

Egy a 2012-2016-os vizsgálatban álmatlanságban szenvedő emberek kognitív viselkedésterápiát vagy jóga nidrát próbáltak ki. Mindkét csoportnál javulás mutatkozott az alvásidő, az alvás hatékonysága és az alvás minősége terén, valamint kevesebb éjszakai ébredés történt. De itt a csattanó: csak a jóga nidra csoportban voltak alacsonyabbak a stresszmarkerek és jobb volt a mélyalvás minősége.

Még ha nem is oldja meg az összes alvásproblémádat, a napközbeni NSDR akkor is helyreállíthatja az energiaszinted, és produktívabbá tehet. A pozitív hatások egész nap kitarthatnak, több energiát, tisztánlátást és összpontosítást biztosítva. Utazáskor és a jetlag kezelésében is hasznos, ha ébernek kell maradnod.

Az NSDR azonban nem helyettesíti a minőségi alvást. Az alvás optimalizálásához továbbra is gondoskodnod kell alváshigiéniáról, csökkenteni kell a koffein fogyasztását, és kezelni kell az általános stresszt. Ha további segítségre van szükséges az alvással kapcsolatban, olvasd el ezt és ezt a cikket.

4. Növeli a termelékenységet és a lendületet
Egy lenyűgöző tanulmány szerint a jóga nidra meditáció gyakorlása 65 százalékkal növelte a dopamin felszabadulását.

A dopamin egy „jó érzés” neurotranszmitter, amelytől motivált, céltudatos és koncentrált maradsz. Ez adja meg a felpattanást és a lendületet, hogy hajszold a céljaidat. A legtöbbünknek szüksége van egy termelékenységi lökésre a nap folyamán, különösen a manapság előforduló összes figyelemelterelés mellett.

5. Csökkentheti a krónikus fájdalmat
A fájdalom, függetlenül az okától, az agyban épül fel. Míg az akut fájdalom egy figyelmeztető rendszer, addig a krónikus fájdalmat az agy állandósítja, még jóval az eredeti sérülés gyógyulása után is. A neurális fájdalompályák berögzülnek, állandósítva a ciklust. A krónikus fájdalommal kapcsolatos, folyamatban lévő kutatások azonban azt sugallják, hogy az idegrendszer megnyugtatása átprogramozhatja a bosszantó idegi pályákat az agyban, amelyek fenntartják a fájdalom körforgását. Ezáltal a rendszeres NSDR kiválóan alkalmas a krónikus fájdalom (és a vele járó szorongás) csökkentésére.

Egy krónikus hátfájásban szenvedő embereken végzett 2017-es tanulmány szerint a jógaterápia – beleértve a jóga nidrát is – javította a fájdalomszintet. Egy másik tanulmány szerint a jóga nidra csökkentette a vastagbéltükrözés alatti fájdalmat, és javította az általános élményt.

6. Javítja az atlétikai teljesítményt és a regenerálódást
Mint minden sportoló vagy edzéskedvelő tudja, a pihenőnapok és a regenerálódási stratégiák beépítése a rutinba elengedhetetlen az optimális fizikai teljesítményhez. A regenerálódás elhanyagolása sérülésekhez és pocsék teljesítményhez vezethet.

A regenerálódás azonban nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem csinálunk semmit. A gyaloglás, a nyújtás, a jó minőségű szénhidrátok fogyasztása és a megfelelő alvás a legjobb pihenőnapi tevékenységek közé tartozik. Ráadásul az NSDR használata a regenerálódási stratégia részeként segít az idegrendszernek a „pihenés és javítás” állapotába kerülni, hogy támogassa az optimális regenerálódást és az általános fizikai teljesítményt.

Egy sportolókon végzett vizsgálat megállapította, hogy a jóga nidra és a progresszív izomrelaxáció (PMR) jelentősen javította az alvásukat. Gyorsabban elaludtak, több időt töltöttek az ágyban, és összességében jobb volt az alvásminőségük.

7. Csökkentheti a vérnyomást
Az NSDR előnyei messze túlmutatnak a relaxáción és a stressz csökkentésén. Kutatások szerint még a magas vérnyomásban szenvedőknél is javíthatja a vérnyomást és az általános életminőséget. Még más szívbetegség-markereket, például az LDL- és HDL-koleszterinszintet is pozitívan befolyásolhatja. Az elkövetkező években biztos vagyok benne, hogy az NSDR a szív egészségére vonatkozó standard életmód ajánlások közé fog tartozni.

8. Szabályozhatja a premenstruációs tüneteket
A kutatások szerint az NSDR támogathatja a fájdalmas vagy szabálytalan menstruációval küzdő nőket. Van néhány megbízható kutatás, amely szerint a heti ötszöri 35-40 perces jóga nidra gyakorlat javíthatja a hormonszinteket. Emellett javíthatja a vegetatív idegrendszer működését a menstruációs zavarokkal küzdő nőknél. És nem feledkezhetünk meg a hónapnak ebben az időszakában felbukkanó szorongásról és depresszióról sem. A rendszeres NSDR javíthatja a premenstruációs szindrómával járó szorongást és depressziót.

9. Támogathatja a hosszú életet
Kutatások szerint a meditáción alapuló tevékenységek, mint például az NSDR, támogathatják az egészséges öregedést. Az évek óta meditáló embereknél magasabb a telomeráz plazmaszintje, egy olyan enzimé, amely a kromoszómák károsodásától és rövidülésétől való védelmével támogatja a hosszú életet. Engem személy szerint ez arra motivál, hogy hosszú távon kitartsak az NSDR gyakorlatom mellett (nem beszélve az összes többi észrevehető előnyről).

Szóval, hogy a fenébe csinálod ezt a dolgot?

Alvás nélküli mélypihenő technikák
A legtöbb NSDR szkript egy csomó relaxációs módszert használ, hogy segítsen befelé összpontosítani és elérni a mély relaxáció állapotát. Ezek közé tartozhat a testszkennelés, az önhipnózis, a légzés tudatosítása, a meghosszabbított kilégzés és a progresszív izomrelaxáció.

Nézzünk meg néhányat a leggyakoribb NSDR-technikák közül, és hogy mit tartalmaznak.

1. Testszkennelés
A testpásztázás egy klasszikus NSDR-technika azáltal, hogy a figyelmét egyenként különböző testrészekre irányítja. A testben lévő érzések ítélkezésmentes tudatosításáról szól.

Ahogy tudatosan és óvatosan áthelyezed a fókuszodat egyik területről a másikra, elkezdesz mélyen ellazulni. Például a jobb lábad elülső részére összpontosítva, majd a jobb talpadra, a jobb bokádra mozdulva, stb.

2. Progresszív izomlazítás
A testszkenneléshez hasonlóan a progresszív izomrelaxáció is segít az ellazulásban, különböző izmok szándékos megfeszítésével és elengedésével. Ez a technika javítja a testtudatosságodat, segít feloldani a feszültséget, aminek esetleg nem is voltál tudatában.

3. Rekeszizomlégzés és nyújtott kilégzés
Míg a Wim Hof-féle (tummo) légzéstechnikák népszerűek a „biohacking” és a wellness-rajongók körében, ez az NSDR-ben és a jóga nidrában használt légzés ellentéte. A Wim Hof-i légzés szándékosan stresszel és gyors, mély lélegzetvételekkel aktiválja a szimpatikus idegrendszert. Míg az NSDR a lassú rekeszizomlégzéssel és a hosszan tartó kilégzésekkel a szabályozás visszaszorítására törekszik. A rekeszizomlégzés vagy hasi légzés kiváltja a relaxációs választ, és közben jól megmasszírozza a hasad.

Egy másik relaxációs tipp a kilégzés meghosszabbítása. Ez bekapcsolja a paraszimpatikus idegrendszert, és természetes módon csökkenti a vérnyomást és a pulzusszámot. Az NSDR gyakran használ olyan légzőgyakorlatokat, mint a „kadencia-légzés”. Ez a következőképpen zajlik: lélegezzen be az orrán keresztül 3-ig, majd lélegezzen ki a száján keresztül 6-ig. Ahogy egyre jobban megy, növelheted az időt, 4-ig lélegezz be, majd 8-ig ki.

Összességében a rekeszizommal való tudatos légzés, a légzésszám lassítása és a kilégzés szándékos meghosszabbítása egyszerű, mégis erőteljes NSDR-technika.

Hogyan építsd be az alvás nélküli mélypihenést a rutinodba?

Az NSDR beépítése a napi rutinodba kevés akadályba ütközik, mert egyszerű és ingyenes. Nem kell fizetned azért, hogy részt vegyél egy tanfolyamon, vagy vásárolj bármilyen felszerelést.

Egy csomó online forrás kínál vezetett NSDR vagy jóga nidra meditációkat. Ráadásul a feltörekvő startupok felkapták az NSDR népszerűségét, és olyan alkalmazásokkal teszik elérhetőbbé, mint a Reveri és a Virtusan és számos ingyenes Youtube videó. Érdemes töbet kipróbálni, és kiválasztani azt, ami számodra a leghatékonyabb.

Tervezz időt az NSDR-re a hét folyamán, és állíts be emlékeztetőket, hogy segítsen kialakítani egy szokást. Tegyél ragasztócédulákat az asztalodra, állíts be emlékeztetőt a telefonodon, vagy írd be a naplódba. Így kevésbé valószínű, hogy helyette más tevékenységeket helyezel előtérbe.

Hozz létre egy kényelmes és csendes helyet, ahol napközben 20-30 percig zavartalanul fekhetsz – ágyon, kanapén, szőnyegen vagy jógamatracon. Zárd be a redőnyöket, és fogj egy takarót, egy kényelmes párnát és egy szemmaszkot (ha a fény zavar). Ez könnyebb, ha otthonról dolgozol, de sok szakember az irodájában vagy a munkahelyén is kedvező környezetet teremt.

Maradj következetes. Az agyad újratáplálása és a szokások megváltoztatása következetes megközelítést igényel.

Alvás nélküli mélypihenés GYIK

Milyen gyakran kell gyakorolni az NSDR-t?
Az, hogy milyen gyakran gyakorlod az NSDR-t, az saját preferenciádtól, időbeosztásádtól és igényeidtől függ. Minél többet gyakorolsz, annál valószínűbb, hogy megtapasztalod a mélypihenés egészségügyi előnyeit. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy naponta egyszer 20-30 perc NSDR-t iktass be. Azonban már heti néhány alkalom is előnyös.

Melyik a legjobb idő az NSDR elvégzésére?
Nincs rossz időpont az NSDR elvégzésére (mármint hacsak nem nehéz gépeket kezelsz, nem vezetsz, vagy nem állásinterjún vagy). Bármikor végezheted, amikor szükséged van a stresszoldásra vagy a feltöltődésre. A legtöbb ember hasznosnak találja, ha ebédszünetben vagy délután, egy fárasztó munka és szellemi összpontosítás utáni időszakban végzi.

Azonban reggel is elvégezheted első dolgod, ha nem aludtál jól, vagy extra fókuszlöketet szeretnél. Emellett gyakorolhatod lefekvés előtt vagy az éjszaka közepén is, ha nehezen alszol el.

Mennyi időbe telik, amíg megtapasztalom az alvás nélküli mélypihenés előnyeit?
Az NSDR előnyei már az első üléstől kezdve érezhetőek. A legtöbben már az első 20-30 perces NSDR-gyakorlat után észreveszik, hogy jobban összpontosítanak és jobban érzik magukat.

Azonban mindenki más és más. Néhány embernek néhány hétig vagy hónapig tartó következetes gyakorlásra lehet szüksége ahhoz, hogy a mindennapi életben is észrevegye az előnyöket. Összességében, minél inkább elkötelezed magát az NSDR mellett és minél következetesebb maradsz, annál több előnyt fogsz érezni az energiád, a termelékenységed, a regenerálódásod, a koncentrációd és a tanulásod terén.

Gyakorolhatom az alvás nélküli mélypihenést lefekvés előtt?
Az NSDR célja, hogy elalvás nélkül pihentesd az agyad és a tested, és elősegítse a napközbeni összpontosítást. Mélyen ellazult, mégis éber állapotba helyezi az elmédet. Bár a rendszeres NSDR összefügg az alvásminőség általános javulásával, önmagában nem alvásmeditációnak szánták. Ennek ellenére semmi rossz nincs abban, ha az NSDR protokollokat lefekvés előtti relaxációra használod, ha ez neked beválik. Itt nincs helyes vagy helytelen válasz.

Hasznos lehet a gyermekek számára az alvás nélküli mélypihenés?
Az NSDR minden korosztály számára biztonságos. A mély relaxáció fiatal korban történő megismerése egy életre felkészíti a gyerekeket a jó stresszkezelésre, a mentális összpontosításra és a regenerálódásra. Azonban lehet, hogy kreatívnak kell lenned ahhoz, hogy segíts gyermekednek megérteni az NSDR előnyeit. Ez magában foglalhatja egy szórakoztató pihenőhely kialakítását a szobájában, egy gyerekeknek szóló, NSDR-szerű meditációs történet használatát, vagy meghívhatod őket, hogy csatlakozzanak hozzád a saját NSDR-gyakorlatuk során.

Az NSDR olyan jó, mint az alvás?
Nem egészen. Bár egyesek leírják, hogy egy NSDR-ülés után úgy érzik, mintha egy jó éjszakai alvásból ébredtek volna, nem ajánlják a minőségi alvás helyettesítésére. Az NSDR az elme és a test feltöltésének eszköze, és segíthet gyorsabban tanulni, csökkentheti a szorongást és javíthatja a hangulatot.

Mi a különbség az NSDR és az alvás között?
Bár az NSDR mélyen pihentető, mégis különbözik az alvástól. Az alvás minden ember számára alapvető fontosságú, míg az NSDR egy opcionális eszköz az általános energia és termelékenység támogatására.

Az alvás során az agy több szakaszon keresztül ciklikusan halad, beleértve a gyors szemmozgású (REM) alvást és a nem gyors szemmozgású (NREM) alvást. A legpihentetőbb szakasz az NREM lassú hullámú alvás, vagy a 3. mélyalvási szakasz. Ez a szakasz hasonló az NSDR-hez, mivel lelassítja az agyhullámokat és csökkenti az izomaktivitást. Mindezek után a könnyű és a REM alváson való ciklikus átjutás a mélyalvás előtt elengedhetetlen, és számos egyedi előnnyel jár.

Mi a különbség az NSDR és a meditáció között?
Technikailag nincs jelentős különbség az NSDR és a meditáció között.

Az NSDR különböző vezetett meditációs technikákat foglal magában, mint például a testszkennelés és a légzés tudatosítása. A meditáció azonban sok ember számára trükkös, mert összpontosítást igényel. Nehezen tudod megfigyelni a gondolataidat anélkül, hogy elragadnának. Másrészt az NSDR az agyhullámok lelassításával és egy nyugodt állapot kiváltásával lecsendesíti az elmét.

Elaludhatok-e az alvás nélküli mélypihenés gyakorlat alatt?
Az NSDR célja az agy és a test pihentetése anélkül, hogy elaludnál. De az NSDR kezdetekor gyakori az elalvás. Teljesen normális, ha ennyire ellazult állapotban elalszol. Azonban minél többet gyakorolsz, annál kevésbé valószínű, hogy átalszod az élményt. Ha szoros az időbeosztásod, és nem engedheted meg magadnak, hogy szundikálj, akkor reggel végezd a gyakorlatot, kerüld el az ágyat, és állítsd be az ébresztőt 20-30 percre.

Bárki gyakorolhatja az alvás nélküli mélypihenést?
Az NSDR egy biztonságos és kockázatmentes relaxációs gyakorlat, amelyet bárki végezhet. Az egyetlen általános kikötés, hogy nem szabad gyakorolni vezetés vagy nehéz gépek kezelése közben.

Záró gondolatok az alvás nélküli mélypihenésről

Az alvás nélküli mélypihenés az egyik legjobb helyettesítője a délutáni szunyókálásnak. Szerintem az NSDR azért veri a szunyókálást, mert megtanít arra, hogy tudatosan oldja a stresszt és a feszültséget, és aktiválja a pihenés-emésztés idegrendszert.

Összefoglalva, egy 20-30 perces vezetett NSDR beépítése a napi rutinba hatékony (és élvezetes) öngondoskodási gyakorlat a stressz kezelésére, a belső nyugalom fokozására, valamint a fókusz és a termelékenység fenntartására.

Fotók: Dall-E, Huberman X fiók, halaszarnold.hu