Az edzéseim nyilvánosak a Straván (Strava-profilom itt), de az állóképességemet – különösen a hosszabb versenyeken jelentkező derék- és törzsfáradtságot – az elmúlt években nemcsak futással, hanem célzott kiegészítő módszerekkel is fejlesztem.
A derékfájás a 21. század egyik népbetegsége. Magasabbak, pocakosabbak és inaktívabbak vagyunk, mint elődeink. Ezek közül a testmagasság növekedését nem igazán tudjuk befolyásolni – ebben többek között a bőséges élelmiszerkínálat, a húsipari hormonhasználat és más környezeti tényezők játszanak szerepet. A hasi elhízás már más tészta: itt 99%-ban az egyén felelőssége a döntő (igen, a pocak gazdájáé). A mozgásszegény életmód szintén egyéni döntés kérdése – még ha azt is el kell ismerni, hogy soha nem dolgoztak még ennyien monitor vagy szalag mellett, napi 8–10 órát, gyakran görnyedten, félig az asztal alá csúszva.
Kilenc évvel ezelőtt magam is heteket töltöttem ágyban derékfájás miatt. Akkor még nem értettem igazán a hátterét, sem a megfelelő kezelést. Azóta sokat foglalkoztam a témával, részben önszorgalomból, részben rehabilitációs terapeuta- és fitneszedző-képzések során. Röviden: ha orvosi probléma nem áll fenn, akkor a derékfájásnak a pihenés árt, a mozgás viszont gyógyít.
Nem mindegy azonban, hogy milyen mozgásról van szó. A törzs izmai funkció alapján két nagy csoportra oszthatók:
-
A felületes, részben akaratlagosan vezérelt, erős, de fáradékony izmok.
-
A mélyebben fekvő, folyamatosan alacsony intenzitással dolgozó, főként az autonóm idegrendszer által szabályozott izmok.
A derékfájás gyakran azért alakul ki, mert a mélyizmok a tartós, passzív testhelyzetek miatt elsorvadnak, gyengülnek. Ilyenkor a felületes, fáradékonyabb izmok próbálják átvenni a szerepüket – ez viszont nem fenntartható. Ez okozza azt a gyakori félreértést is, amikor a „core edzés” kimerül néhány felülésben vagy hasprésben. Ezek remek gyakorlatok a felületes törzsizmokra, de kevésbé alkalmasak a valódi mélyizmok aktiválására.
A mélyizmok tartós, alacsony intenzitású munkára vannak optimalizálva. Nem 3×10 felülés fogja aktivizálni őket, hanem a megtámasztás nélküli élet: minél több állás, egyenes ülés, szabad mozgás, kis intenzitással, nagy volumenben.
A multisportok közül az úszás az egyik legjobb törzserősítő mozgás – minimális gerincterhelés mellett vonja be a hátizmokat. De még elérhetőbb, és az egyik titkos fegyverem: a gyaloglás. Fokozatosan növekvő terheléssel, jól beállított hátizsákkal a mélyizmok épp azt tehetik, amire teremtve lettek: segítenek fenntartani az egyenes testtartást, enyhe feszülés alatt, hosszú időn át.
Néhány gyakorlati tanács:
-
Kezdj fokozatosan, ne többórás sétával indíts.
-
A gerinc legyen egyenes – mobilozás vagy lefelé nézés esetén túlterhelődhetnek a testtartásért felelős izmok (ha a lapockád körül fáj, ez lehet az oka).
-
A kezek mozogjanak szabadon – inkább viselj kesztyűt, mint hogy zsebre dugott kézzel, szatyorral vagy pórázzal korlátozd a mozgásod.
Minden kilométer számít!
Tőlünk 2,5 km-re van az iskola – ha hetente négyszer besétálunk és hazajövök, az 20 km plusz mozgás. Hétvégén pedig edzés után 3–4 órás közös séták jönnek, ami heti 10–12 óra extra, alacsony intenzitású mozgás. És ez nincs is fenn a Straván…
Ha ezt kombináljuk azzal, hogy 1–2 óránként 2–5 perces mozgásszüneteket iktatunk be – csak annyira, hogy kicsit megmozgassuk a pulzust és az ízületeket –, akkor gyakorlatilag a mozgással megszerezhető egészségügyi előnyök döntő részét elérhetjük. Futócipő és kondibérlet nélkül.
Ezek azok a „titkos edzések”, amik a Straván nem látszanak, de egy 3–4 (vagy több) órás versenyen komoly előnyt jelentenek. Még akkor is, ha a célzott edzésidőm nem extrém magas – mert mellette ott van ez a mozgásmennyiség is.
Az első lépcső: mozgás, minden nap
Kezdd ezzel az első lépcsőfokkal: séta, lépcsőzés, nyújtózás, kis mozgás az íróasztal mellett. Többet ér, mint heti két óra HIIT a teljes tespedés mellett! (Bár az is hasznos lenne, persze.)
Ha nem tudod, merre indulj – kövess, írj, keress! Örömmel segítek.