Hosszú egészséges élet titkai: mit mond a tudomány

Szerző: Halász Arnold | okt 27, 2023 | Edzés, Életmód, Lélek, Táplálkozás

A legtöbb embernek eljön az a pont az életében, amikor hosszú, egészséges életet képzel el magának.Van, akinél ez otthonról jön. és egészen kiskorától törekszik az egészsége megőrzésére, és van, akinek egy betegség megélése váltja ezt ki.

Többször írtam már a Kék Zónákról, (2.; 3.; 4.; 5. rész) azokról a területekről, ahol kimagaslóan sokan élik meg a százéves kort. A kutatók igyekeztek megtalálni a közös jegyeket a különböző csoportok között, és azt találták, hogy a 100 évesek között szinte senki nem járt kocogni, nem nyújtottak, nem vásároltak bio-vegán-mentes készételeket a szupermarketekben, nem szedtek táplálék kiegészítőket, nem jártak évente teljes kiviszgálásra és ergonomikus széken sem ültek soha, a kékfényszűrős monitor előtt. Vajon akkor az általunk ismert egészséges életmód zsákutca?

Nem teljesen. Ezek az emberek elszigetelt helyeken, kemény körülmények között élnek, szűk családi, ismerősi körben, nem pedig nagyvárosokban, ahol a fejlett világ (kis jóindulattal ide sorolom magunkat is) nagyobbik része. Nekünk nem opció, hogy a sziklás hegységben 20 kilométert terelgetjük a kecskéket, majd otthon a megtermelt és összegyűjtött élelmiszerből fogyasztunk éppen annyit, amennyi az élethez szükséges, és nagycsaládi körben töltjük az életünket, autó, tv, számítógép, okostelefon és élelmiszerboltok nélkül, beszélgetve a tűz körül. A világ nem erre megy, ugyanakkor a biológiai hátterünk nem változik annyira gyorsan, mint az életkörülményeink.

Testünk nagy részét a mozgatórendszer teszi ki, izmok, csontok, izületek, szalagok; és szerveink, idegrendszerünk is leginkább ennek szolgálatában áll. A túlfejlett agyunk egy nagyon hosszú fejlődés utolsó másodpercének eredménye, és az elmúlt évtizedek leginkább ennek kiszolgálásáról szól. Ősi hormon és idegrendszerünk stimulálását nehezen tudja kontrollálni az új agyunk, ami ahhoz vezet, hogy testünk lehetőségeivel maximálisan visszaélünk. A korlátlanul elérhető élelmiszerek, tudatmódosítószerek, az érzelmeinket stimuláló ingerek helyettesítik az év milliók alatt megszokott ingereket, és egyre nehezebb tudatosan kiszolgálni a testünket a könnyű élvezetek és szórakozás rovására.

Sokszor elfelejtjük, hogy biologiai lények vagyunk, idegrendszerünknek köszönhetően rendkívül adaptív élőlények. Olyan végletesen vissza tudunk élni ezzel, amivel szinte egyik más állatfajta sem. Egy kutya vagy macska, ha nem edz rendszeresen, akkor is bármikor felugrik és tud sprintelni. Amint elkezd kórosan elhízni, hamar elpusztul. Egy ember a normális súlyának ötszörésere is hízhat, és ugyanaz a test képes pár évvel később lefutni egy maratont egy drasztikus fogyókúra után, majd visszahízni és élni még évtizedeket. Egy átlagos ember, legyen az Kék Zónában élő pásztor vagy belvárosi kávéház forradalmár, a testi sportképességeinek töredékét éri el élete folyamán, míg egy állatnál a természetben fel sem merül, hogy ne optimálisan működjön, és a legtöbbüket különösebb edzéssel sem lehet magasabb teljesítményre bírni.

Adott ez a különleges test, amit mindannyian megkapunk, és legtöbbünknek – bár borzasztóan összetett és sérülékeny rendszer – nagyjából jól is működik. Mit tehetünk azért, hogy ez minél tovább így legyen? Először is fontos elfogadni, hogy a testünk mi vagyunk, nem egy porhüvely vagy fölösleges probléma. Az életünk. Egy olyan bonyolult és tökéletes rendszer, amit semmiféle ember készítette szerkezet még csak meg sem közelít, távolról sem. Bármelyik szervünk, testrészünk működése annyira tökéletes, felfoghatatlan csoda, hogy megismerése még a mai eszközökkel is lehetetlen teljes mértékben. Így fontos kiemelni, hogy megingathatatlan tényekről sem beszélhetünk, és bárki, bármikor kizárólagos megoldást kínál, legyen az gyógyszer, diéta vagy edzésforma, sarlatán, csaló vagy jobb esetben tudatlan. Senki, de senki nem ismeri ennek a csodás rendszernek a pontos működését. Ez az egyes tudományos tény.

Amit tudunk, az nagyrészt jelenlegi ismereteink szerint a legvalószínűbb forgatókönyv. A hosszas bevezetés után ezekről írok. A Kék Zónás tapasztalatok, a healthspan (hosszú egészségen élet) kutatások és közegészségügyi statisztikai adatok összecsengenek, és szinte annyira közhelyszerű, hogy nehéz írni róla, mégis azt látom, hogy ezek betartása csak egy marginális kisebbségnek sikerül.

1. Mozgás

Igen, egyértelmű és kikerülhetetlen, de a hosszú, egészséges élet legfontosabb faktora a rendszeres mozgás. Milyen tartományokban gondolkodjunk? Különítsük el a minimumot és az optimális mennyiséget. A minimum a kicsivel több, mint tegnap. A mozgás az egyetlen olyan faktor, ahol a társadalom 99,99%-a biztosan nem árt az egészségének, ha többet végez belőle.

Néhány dologra kell figyelni ehhez:

A mozgás növelésének fokozatossága. A szervezetünk rendkívül adaptív, és pár hónap alatt struktúrálisan idomul az életmódunkhoz. Ez rendkívül sokrétű változást jelent, a csontok belső szerkezetétől kezdve a szalagok, izmok aktivitása, mérete és működése, beidegződése, vérellátása is megváltozik. Ezért vezethet fáradásos csonttöréshez egy hirtelen erős edzésterv, és rendkívüli teljesítmény is fenntartható hosszú távon megfelelő előkészület után. Érdemes kevésbé terhelő mozgásformával kezden, és utána tovább lépni az olyan mozgások felé, amik jobban igénybe veszik a szervezetet, mint a súlyzós edzés vagy futás. Fontos, hogy ha kihagysz néhány hetet, hónapot, akkor ne ugyanott folytasd, ahol abbahagytad, hanem fokozatosan terheld magad.

Rendszeresség: A fentihez kapcsolódva, az adaptáció, azaz alkalmazkodás időt vesz igénybe, ugyanakkor könnyen idomul az átlagos életmódunkhoz. Heti két csoportos aerobic vagy kocogás nem fogja ellensúlyozni, ha a maradék 166 órát a héten mozdulatlanul töltjük. Ugyanakkor ez már két órával több, mint a semmi. Ideálisan minden nap, de legalább minden másnap iktassunk be egy hosszabb mozgást az életünkbe, amit amúgy is szeretünk, legyen az foci, séta vagy tánc.

Folyamatos aktivitás: A sport egy dolgot nem tud kompenzálni: a több óráig tartó mozdulatlanságot. Sok olyan munkakör van, ahol nincs lehetőség arra, hogy tornázzunk közben (bár törvényileg kötelező lenne szüntetet tartani), ugyanakkor szinte mindenhol lehet fészkelődni, pózt változtatni, végtagokat mozgatni. Rendkívül fontos ez az egészség szempontjából, mégpedig azért, mert bizonyos szövetek egyszerűen nem jutnak elég tápanyaghoz és oxigénhez, ha nem mozgunk. Ez az abszolút minimum, amit az egészségünk érdekében meg kell tenni.

10.000 lépés?: Bár ez egy teljesen mesterséges szám, a lépésszámlálót népszerűsítetteék vele annó Japánban, de a tudomány utólag igazolta, hogy a becslés nem áll messze a valóságtól egy egészséges felnőtt esetében. Fontos ugyanakkor, hogy többet ér ez a mennyiség, ha egész napra van elosztva, mintha egy kocogásba sűrítjük össze (de ha csak arra van lehetőség, akkor az is sokkal jobb, mint nem kocogni)

Túledzettség: Ez általában relatív értendő, az emberi test ideálisan napi minimum 4 óra mozgás esetén működik optimálisan. Ezt az emberek többsége szinte soha nem éri el. Néhány sportoló képes ezt masszívan túllépni, mind intenzitásban, mind időtartamban, de térjünk vissza a 99,999%-hoz. A relatív túledzettség két fő oka: a fokozatosság kihagyása és a repetatív, egyoldalú mozgás, ami lehet munka és esetleg egy sport túlzásba vitele, minden más mozgás rovására. A mozgásnak több faktora van, erő, állóképesség, gyorsaság, hajlékonyság, robbanékonyság, egyensúly. Mindegyikre szükség van, nincs prioritás.

Fenntartható tízpróba: Legyen tíz olyan feladat, amit életed végéig meg szeretnél oldani. Fiatalon ez nem tűnik fontosnak, de nézz körül a világban. Ilyenekre gondolok, mint lehajolni, lépcsőn egy kézzel kapaszkodva közlekedni, fél lábon megállni, 5-10 kg terhet cipelni, felkelni a földről egy kéz használatával, szexuális életet élni, egy babát megtartani biztonysággal.. Nem tűnnek nagy dolgoknak, de az életminőséget drasztikusan rontja ezen képességek elvesztése. Találd meg azt a legalább 10 mozgást, ami nélkül az életed nagyban romlana, és törekedj arra, hogy ezekben megőrizd a mai szinted.

Sorolhatnám még oldalakon át, de talán a lényeg átjött. Ha kérdésed van, kommentben felteheted, vagy írhatsz is.

2. Táplálkozás

Nehéz rangsorolni, mert a mozgás egyértelműen az első helyen áll, ugyanakkor van 3 másik faktor is, aminek hiánya vagy sérülése tönkreteszi vagy értelmetlenné teszi a hosszú egészséget. A táplálkozás alapvetően nem szól másról, mint hogy biztosítjuk a szervezetünknek a szükséges anyagokat a működéshez. Most elegánsan lépjünk túl a divatos diétákon, táplálékiegészítőkön és csodaszereken, és tekintsük át az alapokat.

Légzés: Az anyagcsere legfontosabb résztvevője az oxigén. Minimálisan tudjuk tárolni, hiánya pár perc után halált okoz. A mennyiségi igény többszörösére nőhet másodpercek alatt, amit ha nem tudunk biztosítani, drasztikus teljesítménycsökkenést, akár ájulást is eredményezhet. A légzés ugyanakkor egy nem is annyira titkos eszköze a vegetatív idegrendszer befolyásolásának, az egyetlen olyan életfunkció, ami alapvetően automatikus, de tudatosan felülírható (a keringést, emésztést, kiválasztást pl nem nagyon tudjuk normáls esetben befolyásolni közvetlenül). Ez rendkívül erős fegyver, egyrészt a légzés tréningezhető, másrészt ezsközként használhatjuk a paraszimpatikus – szimpatikus túlsúly megteremtésére. Hogy kézzelfoghatóbb legyen: a nyugodt, lassított mély légzéssel megnyugtathatjuk magunkat, intenzív, erőteljes légzéssel pedig felkészíthetjük magunkat egy stresszre (verseny, hideg fürdő etc). Az élettani háttérbe nem megyek bele most részletesen, de ami most fontos: a légzőgyakorlatok legyenek a mindennapjaid része, akkor is, ha a mozgás nem jött össze teljesen. A respiratorikus rendszered táplálkozással is támogathatod.

Folyadékbevitel: Víz nélkül akár napokig is kibírjuk, de már 1-2%-os folyadékveszteség is befolyásolja a működésünk, minden szinten, legyen az mozgás, emésztés, gondolkodás vagy pihenés. A táplálkozásnál két dologra érdemes figyelni: egyrészt a szervezet homeosztázisának, azaz egyensúlyának megőrzéséhez érdemes az ébrenlét első 10-11 órájában óránként 2-2,5dl folyadékot (elsősorban nem cukros vizet) fogyasztani. Ez biztosítja a folyamatos hidratációt, és később erre visszatérek, a jó éjszakai alvást is. A másik szempont, hogy az emésztéshez egy bizonyos oldat koncentráció szükséges. Azaz, ha befalunk egy nagy pizzát, annak feldolgozásához folyadék kell a bélrendszerben. Ezt a folyadékot bevihetjük szájon át is, meg a szervezet kivonhatja a keringésből is, ami úgy vezet kiszáradáshoz, hogy közben nem is izzadtunk, ugye. Az, hogy evés előtt, közben vagy után visszük be az extra folyadékot, az gyakorlatilag egyéni döntés kérdése, akinek erős a gyomorsava és nem fehérjét eszik éppen, az ihat előtte, vagy ha kevés, akkor nem érdemes előre hígítani, lehet utána is inni. A sportban nyáron sokszor ezért nem elég az izotóniásnak gondolt ital, a magas cukortartalma miatt a folyadék egy részét az emésztés igényli és nem jut elég a hűtésre, izzadásra.

Makrotáppanyagok: Minden széleskörben elfogadott táplálkozási tanács egyetért abban, hogy a három nagy makrotápanyag kategória szükséges az egészséghez: szénhídrátok, üzemanyagként, fehérjék, építőkövekként (és üzemanyag, ha nincs más), zsírok, a bennük oldott vitaminok miatt és üzemanyagként, építőelemként. Ezek aránya talán kevésbé fontos, mint a minőségük és mennyiségük. Azaz fehérjéből napi 0,5-1g / testsúly kilogramm a mai álláspont szerint egy átlagos embernek több mint elég, de fontos, hogy az esszenciális aminosavak benne legyenek (ezek biztos forrása a hús, de megoldható másképp is, nagy odafigyeléssel). A szénhidrátok esetében kerülendő az egyszerű gyümölcscukor, ami gyulladásokat okozhat és cukorbetegség kivátló oka, folyadékban fogyasztva. Ugyanakkor gyümölcsként más a felszívódás minősége. Az összetett szénhidrátok, teljes, természetes élelmiszerekben kevés gondot okoznak, amennyiben a mennyiségük nem haladja meg a szükséges szintet. A zsíroknál érdemes a tápanyagban gazdag formákat választani, mint az oliva olaj, és kerülni az üres kalóriaként funkcionáló mesterséges zsiradékokat.

Vitaminok, nyomelemek: Alapvető szükséglet, a helyes táplálkozás ezt biztosítja. Egyes esetekben szükséges lehet a pótlásuk, pl D vitamin télen, de túladagolásuk a legtöbb esetben káros. Ez annyira összetett téma, hogy külön visszatérek majd rá, egyelőre az alap, hogy megfelelő táplálkozás mellett a legtöbb embernek nincs szüksége pótlásra, és ha mégis amellett döntesz, hogy szeded, ellenőrizd a mennyiségeket, és ne dőlj be a termékmarketingnek, amíg nem nézel utána az állításaiknak más forrsából.

Mikrobiom tápálálása: Az utóbbi években végre a köztudatba is bekerült a fogalom, a bennünk, beleinkben élő egysejtűek sokasága. Számuk meghaladja a saját sejtjeink számát, rendkívül változatosak, sokféle faj sokféle arányban fordulhat elő. Már írtam egyes beazonosított „jó” baktériumról, és ismerünk néhányat, amik összefüggésbe hozhatóak egyes betegségekkel, de összeségében ez azért egy szürke zóna a tudományban, ismereteink naponta gyarapodnak. A jelenlegi tudásunk szerint a baktériumaink összetételét és hatékonyságát tudjuk a táplálkozásunkkal jó irányba befolyásolni, elsősorban olyan növényekben gazdag étrenddel, ami számunkra emészthetetlen rostokat, tápanyagokat is tartalmaz. És negatív irányba is, ultrafeldolgozott élelmiszerekkel, túlzott hús vagy alkohol fogyasztással. Az elfogadott, optimális irány alapján naponta 30 féle növényi eredetű ételt érdemes fogyasztani, minél természetesebb formában. Ebbe beleszámít a 3 féle lisztből sütött otthoni kenyértől a magkeveréken át a babfőzelékig minden.

Mennyiség: A mérsékletesség királyi erény, és úgy néz ki, az egészség feltétele is. A japánoknál a 80%-os szabály él, sose egyél annyit, hogy teljesen megtöltsd a bendőd, de ugyanezt követik sok más helyen is. Jelenleg óriási kísértés a mi életünkben, hogy rengetegféle táplálék érhető el, legtöbbször éppen azok a legolcsóbbak, amik a legjobban ártanak (édesítőszerrel kiegészített cukros üdítők, hűtést sem igénylő készételek, rágcsálnivalók.) . Próbáld felismerni, hogy az élelmiszeripar nem a barátunk, és a valódi étel az áruházak eldugott sarkában található.

3. Alvás, pihenés

Igyekszem rövid lenni, sokszor írtam már róla. Az éjszakai nyugodt alvás a fentiekkel összemérhető hatással van a hosszútávú egészségünkre. A regenerációhoz, mentális egészséghez átlagosan 7-9 óra minőségi alvásra van szükségünk, minden nap, időskorban is (gyerekeknek még többre!). Hogyan lehet ezt elérni?

Rendszeresség: Szervezetünkben egy nagyon pontos biológiai óra ketyeg, ami képes felkészülni a rendszeresen ismétlődő eseményekre, legyen az edzés, táplálkozás vagy alvás. A 24 óras – cirkadián – ritmusunk nem csak egy elméleti fogalom, hanem egy hormonálisan szabályozott ciklus. A jó, egészséges alvás egyik feltétele, hogy az rendszeres legyen, nagyjából ugyanakkori lefekvéssel és keléssel. Ezt két irányból is tudjuk szabályozni. A kelés időpontját a szemben lévő receptorok segítségével, amik a felülről jövő erős – kinti – fényre reagálnak, és jelzik a szervezetnek a reggel időpontját. Ha korábban akarsz kelni magadtól, akkor minél hamarabb meg kell ejteni ezt a fényfürdőt a szabadban. Ugyanígy lehet szabályozni az esti lefekvés időpontját is – ne legyen erős fény felülről, kék fény monitorokból, hőmérsékletet csökkenteni kell, és kialakítani egy fix ritmust. Én nagyon rossz alvó vagyok, de a fenti szabályok betartásával sikerült egy egészséges szintet megütni.

Környezet: Vannak emberek, akik bárhol és bármikor jól alszanak, de sokunknak fontos a megfelelő környezet kialakítása. Erről is írtam korábban, összefoglalva: sötét, 20 fok alatti helység, kényelmes ágy, kellemes, alulról jövő fények és csend jellemzi az ideális hálószobát.

Esti felkészülés: Létezik néhány alapszabály, ami legtöbbünknél működik: az utolsó étkezés időpontja legalább két órával előzi meg ideálisan az alvást, és a közhiedelemmel ellentétben, a szénhidrát álmosít, szerotonin termelést indít el. Az edzésnek is legalább 1-1,5 órával a lefekvés előtt véget kell érnie, hogy legyen ideje a szervezetnek lenyugodni. Az ivásról már írtam, ideálisan egy pohár víz az ébrenlét minden egyes órájában, az első 11 órában. Ez hat órás keléssel azt jelenti, hogy 17 óráig iszunk rendszeresen, ekkortájt már gondolni kell a hat órás vacsorára, és utána lecsökkenteni a vízfogyasztást, hogy az alvást ne zavarja meg az éjszakai vizelési inger. Bár az alváshoz hűvös környezet szükséges, az alvás előtti szauna, forró fürdő vagy zuhany is segít a testhőmérséklet szabályozásával, ugyanis a meleg után a hidegebb ágy jelzi az agynak, hogy ideje aludni. Plusz a bőr felmelegítésére annak erős hűtése a válasz, ami a maghőmérséklet csökkenésével jár – a hideg zuhany fordított hatást eredményez! Ez egy bonyolultabb folyamat, de leegyszerűsítve elég most ennyi.

Napközbeni pihenés: A legendás szieszta. Mediterrán országokban gyakori a szundításnak tartott napközbeni pihenő, aminek minősége határozza meg az egészségre gyakorlot hatását. Akik napközben rendszeresen 1-2 órát alszanak, nagy valószínűséggel az éjszakai alvásban nem kapnak elég feltöltődést, és érdemes szakemberhez fordulni. A rendszeres, alvás nélküli mély pihenés (non-sleep deep rest), vagy meditáció azonban segít az agynak egy gyors újraindításban, és hasonló hatást ér el a rendszeres szunyókálás, amennyiben az a könnyű ébreszthetőség határán van és nem haladja meg a 15-30 percet. Extrém fizikai vagy szellemi munka, esetleg rossz alvás után is érdemes bevetni ezt a pihenési formát, de mindeképpen az esti lefekvés előtt legalább 7-8 órával és kerülve a mély alvásba kerülést.

4. Mentális egészség, társas kapcsolatok

Az első három pont arról szól, hogy tartsuk a testünket életben, ez a pont azonban még fontosabb. A nagy Miért. Valójában ezért érdekes a hosszú egészséges élet, látni az unokákat felnőni, megélni a természet körforgását, és élvezni a család, barátok, ismerősök társaságát.

Öngondoskodás: Hazánkban ez még mindig tabutéma, megjelenik női magazinokban, pszichológusok előadásában, de szélesebb körben még nem érzem a hétköznapok részének. Túlságosan önzőnek, individualistának, szabadosnak, tűnik a fogalom, az önszeretettel és önismerettel együtt, miközben társadalmunk önzőbb és magányosabb, mint valaha. Az önfeláldozásnak önkizsigerelésnek van mítosza, miközben ez ahhoz vezet, hogy rossz élet után korán elveszítjük boldogtalan családtagjainkat, ami nem szolgálja sem a saját, sem a környezet jólétét. Közhelyeket is lőhetnék, hogy amennyire tudod szeretni magad, annyira tudod a másikat is, de talán érdemes újra emlékeztetni magunkat a tényre. Ha magunkat elhanyagoljuk, nem tudjuk szeretni, becsülni, akkor egyrészt mást sem tudunk tisztán szeretni, csak bűntudattal, és minket sem tudnak egyenrangúan kezelni. Az öngondoskodás alapja az önismeret, tudjuk, hogy kik vagyunk, mik az igényeink. Fontos összetevője az öntisztelet, amit a magunknak tett, betartott igéretek alakítanak ki. Azaz minden egyes nap, amikor kihagyod az edzést, az elveid ellen teszel, csökkented az öntiszteletedet, önértékelésedet és magabiztosságodat. Tehát ismerd meg magad mások tükrében és meditációval. Becsüld meg magad, azzal hogy reális célokat és feladatokat határozol meg magadnak, amiket el is végzel. És jutalmazd magad, amikor rászolgálsz, vígasztald, amikor arra van szükséged. Legyél olyan kedves magaddal, mint azzal, akit a legjobban szeretsz a világon

Család: Nem mindenkinek adatott meg, hogy normális családba szülessen. Egy millió alkoholista országában, számtalan érzelmileg éretlen szülő vállal gyereket és neveli fel több-kevesebb sikerrel. Mégis, a családi kapcsolatok, akár örököltek, akár választottak (élettárs, gyermek), az egészségünk és boldogságunk forrásai vagy rombolói. El kell tudni engedni a szoros köteléket, ott ahol bántalmaznak, és mindent meg kell tenni ott, ahol otthon érzed magad. Az egészséges öregek gyakran abból merítenek erőt, hogy az unokát, dédunokát, szomszéd gyereket ellátják, felügyelik, etetik. És hogy róluk is kölcsönösen gondoskodnak családi körben, nem csak fizikailag, de érzelmileg is.

Életcél: A nyugdíj az egyik legjobban várt esemény sokak életében, és gyakran a legpusztítóbb is. A szabadság nem könnyű dolog, rengeteg döntést, önismeretet, fegyelmet, szokásrendszert igényel ennek megélése. Én elég korán, negyvenes éveimben el tudtam engedni a kötelező munkát, és szinte azonnal beiratkoztam egy iskolába, majd még egybe. A munka keretet, rendszerességet, szociális kapcsolatokat, jobb esetben tűrhető életszínvonalat is biztosít, aminek elvesztése ezek megszűnésével is jár. Erre senki nem készít fel minket, és bármilyen vonzónak is tűnik a semmittevés, miközben csörög a kassza havonta, óriási teher a napok kitöltése rengeteg embernek. Ezen segít át, ha felkészülünk már aktív életünkben is egy olyan életcéllal és életmóddal, amit élethosszig tartani szeretnénk és tudunk. A rendszeres alvási, táplálkozási, sportolási szokások, a munkahelyen kívüli baráti kapcsolatok, hobbik és leginkább családi vagy civil kötelezettségek, amik révén fontosak vagyunk mások életében, a boldog, hosszú élet legvégső összetevői.

Küldetésem, hogy minél több embert segíthessek a jó szokások kialakításához, és ezáltal a hosszú egészséges élethez. Ha úgy érzed, kiegészítenéd a fentieket, vagy kérdésed van, írj kommentet vagy privát üzenetet!

Képek: Pexels, Pixabay