A fitness edzői után a gyógymasszőr képzésre a váci Selye János Egészségügyi Technikumba járok, ami kétszeresen is kötődik a stressz fogalmához. Egyrészt Selye János (Hans Selye) volt az a félig magyar származású kutató, aki 1936-ban publikálta a stressz elméletét, amelyet azóta  – tévesen – gyakran a modern élet jellemzőjeként tartanak számon. Másrészt a különböző szakmai vizsgák vagy a jövőre irányuló kétségek miatt magam is gyakran élek át sokszor indokolatlan stresszt. Ilyen időszakokban fordulok a különböző amerikai tudományos podcastek felé, amik elterelik a figyelmem, és segítenek a jelenben maradni.

A napokban két kedvenc kutatóm beszélgetését hallgattam újra, az egyik Peter Attia, akinek nemrég jelent meg magyarul is a könyve a hosszú életről, vendége pedig Dr. Robert Sapolsky, a Stanford egyetem biológus neuroendokrinológusa. Művei közül az egyik legelső és legismertebb a „Miért nem kapnak fekélyt a zebrák,” feltárja az ősi hormon és idegrendszerünk valamint a kortárs életmód közötti összeférhetetlenséget.

Jó stressz vs. rossz stressz

Sapolsky kutatása két típusú stresszt különböztet meg: az eusztresszt (jó stresszt) és a disztresszt (rossz stresszt). Az eusztressz, amit a Selye alkotott meg, a pozitív stresszre utal, amely motivál és fókuszálja az energiát. Rövid távú, úgy érzékeljük, hogy képességeinken belül van, és izgalmasnak tűnik. Az eusztressz nem hogy nem káros, hanem egyenesen alapvető fontosságú egészségünk megőrzésében. Ahhoz, hogy egyensúlyban maradjon a vegetatív, nem tudatos idegrendszerünk, szükségünk van tartós nyugalomra, amikor alszunk, emésztünk, pihenünk, tanulunk, és rövid, intenzív stresszre, amit fordíthatunk nyomásnak is, amikor megdolgoztatjuk a testünket, idegrendszerünket és felkészültek maradunk az életbenmaradásra.

Ezzel szemben a disztressz akkor fordul elő, amikor a stressz krónikussá és túlnyomóvá válik. Jellemzője, hogy úgy érezzük, kontrollálhatatlan, szorongást, rossz koncentrációt és csökkent teljesítményt eredményez. Ez a stressz típus különböző egészségügyi problémákhoz vezethet, beleértve a magas vérnyomást, a szív- és érrendszeri betegségeket, és a mentális egészség zavarait. Az elmúlt évtizedekben ezek a folyamatok szinte mindenkit érintenek, és megelőzni is csak a kiváltó ok kezelésével lehet – ami nem a kivonulás a remeteségbe, bár az is lehet megoldás egyeseknek – hanem az agyunkkal.

Miért nem kapnak fekélyt a zebrák

Sapolsky munkája a zebrákkal kapcsolatban érdekes betekintést nyújt az állatvilág stresszválaszába. A zebrák, az emberekkel ellentétben, nem kapnak fekélyeket, mert a stresszválaszuk időben korlátozott. Amikor egy zebra ragadozóval szembesül, stresszhormonok – a kortizol és az adrenalin – szintje megugrik, ami felkészíti a harcra vagy menekülésre. Amint a fenyegetés elmúlik, a stresszszintje gyorsan visszatér a normálisra. Ez nem csak a zebrákra igaz, hanem gyakorlatilag szinte az összes gerinces állatra. Nagyjából ugyanaz működik bennünk is, mint egy kisegérben, egy kivétellel.

Ez pedig a nagyra nőtt, tudatosságot lehetővé tevő agyunk. Az emberek gyakran magas stresszszintet tartanak fenn még az aktuális fenyegetés elmúlása után is, és ami még rosszabb szinte korlátlan fenyegető eseményt tudunk fejben tartani a jövőből. Fejlett kognitív képességeink lehetővé teszik számunkra, hogy rágódjunk a múltbeli eseményeken és aggódjunk a jövőbeli bizonytalanságok miatt, így a stresszválaszunk folyamatosan aktiválva marad. Ez a krónikus stressz fekélyek, magas vérnyomás és más betegségek kialakulásához vezethet, mivel a kortizol és más stresszhormonok hosszú távú expozíciója károsítja a belső szerveinket, melyek nyugalomban működnek (paraszimpatikus túlsúlyban).

Az ősi biokémia és a modern élet összeférhetetlensége

Sapolsky kutatásai jelentős eltérést tárnak fel testünk ősi stresszválasz rendszere és a modern élet kihívásai között. Eredetileg az adrenalin és kortizol felszabadulása evolúciós előnyt jelentett, felkészítve őseinket a fizikai veszélyekre. Azonban a mai világban, ahol a fenyegetések inkább pszichológiaiak és hosszú távúak (mint a munkahelyi biztonság vagy a pénzügyi stabilitás), ez a válasz alkalmatlanná válhat.

Testünk a modern stresszorokra – e-mailek, forgalom, munkahelyi nyomás – ugyanazzal a biokémiai eszköztárral reagál, amely a fizikai veszélyekkel szembeni túlélésre fejlődött ki. Ez az eltérés a stresszválasz helytelen aktiválásához vezet, hozzájárulva krónikus egészségügyi problémákhoz, mint a szívbetegség, elhízás és autoimmun betegségek. Hiányzik ugyanakkor a jó stressz a legtöbb ember életéből – ezek azok a kihívások, amelyeket biztonsággal, de a képességeinket nagymértékben kihasználva tudunk, záros határidőn belül teljesíteni. Legnyilvánvalóbb a sport. Elmenni futni egy erőset – ez bizony stresszt jelent, pszichikai és testi értelemben is. Ugyanakkor időben limitált, és a hormonok hatására nem csak készültségbe kerülnek az izmok, hanem el is használják a rendelkezésre álló vércukrot, a fokozott keringés „átmossa” az egész mozgásrendszerünket, ami egyébként szinte teljesen leszedáltan pihen egész nap. És ami a legfontosabb, az edzés után nyugodtan ledőlhetünk pihenni, a veszély elmúlt, jöhetnek a (homeosztázist) helyreállító folyamatok – evés-ivás-alvás.

Inkompatilitás feloldása

Nincs itt semmi látnivaló, mondhatnánk és pörgetünk a következő cikkre és videóra, ahol újabb ingerrel tarthatjuk fent a dopaminszintünket, visszaélve az ősi hormonrendszerünk működésével. Valójában pontosan az a kulcs a megoldáshoz, ami a problémát okozza: a világ legbonyolultabb szerkezete, az agyunk. Ez a csodálatos szürke, zsíros massza teremtette meg azt a kényelmet és hozta létre azokat az eszközöket, amik teljesen kiszolgálják az ősi igényeinket: a pihenést, az azonnali jutalmat, a biztonságot, táplálékot, szexuális ingert, izgalom érzését, anélkül, hogy megerőltenénk magunkat. A nagy igyekezetben egy olyan környezetet alakítottunk ki, ami megöl minket szép lassan. Elveszítjük izmainkat, és szép lassan inkubátorban éljük le az életünket, ahol korlátlanul elérhető a táplálék és agyunk digitális ingerlése. A Mátrix.

A megoldás tehát annak felismerése, hogy mik a testünk igényei, és hogyan tudjuk az agyunkat rávenni, hogy ezt ki is tudjuk egészségesen elégíteni. Az agyunk csodálatos szerv, gyakorlatilag halvány elképzelésünk van csak a működéséről. 30 éve azért jelentkeztem pszichológiára, hogy megismerhessem, miként működünk, de az 5 év alatt csak az derült ki, hogy nem tudjuk. Azóta eltelt 3 évtized, és nagyon sok mindent megértettünk, leginkább azt, hogy mennyire csodálatos és elképesztő sejtmassza van a fejünkben, és mennyire nem simerjük még mindig a működését. Hogy hogyan került oda és miért – erre csak vallásos vagy spirituális válasz van. Ugyanakkor azt már tudjuk, hogy ez az elme tudatos munkával kontrollálható. És ha felismerjük egyedi és különleges életünk értékét, hogy milyen csoda az, hogy ez a szerkezet működik, tehetünk is azért, hogy egészségesen működjünk. A kontrollról egy későbbi cikkben írok majd, most az azonnali tennivalók jönnek:

  1. Tudatosság és meditáció: A tudatosságon alapuló stresszcsökkentés és a meditációs technikák, mint a jóga, NSDR és a mindfulness meditáció, hatékonyan csökkenthetik a stressz szintjét és javíthatják az életminőséget.
  2. Testmozgás: A rendszeres testmozgás jelentősen hozzájárulhat a stresszcsökkentéshez és az általános jólét javításához. A testmozgás fokozza az endorfinok termelését, amelyek a „boldogság hormonjai”.
  3. Táplálkozás: Az egészséges táplálkozás, különösen az omega-3 zsírsavakban, növényekben gazdag – mediterrán – étrend, segíthet a stressz kezelésében.
  4. Szociális kapcsolatok: A társadalmi kapcsolatok és a támogató közösségek szintén fontosak a stressz kezelésében. A társas támogatás javítja az emberek ellenálló képességét a stresszel szemben.

Ezeket az alapvető elemeket próbálom egybegyúrni és elérhetővé tenni azok számára, akiknek erre igénye van. Szerintem az egyik legjobb módszer erre a közös túrázás alatt végzett gyakorlatok. Egyszerre van meg a testmozgás, a szociális kapcsolódás lehetősége, a jelenlét és igény esetén egy rövidebb vezetett meditáció vagy légzéstechnikai gyakorlatsor a természetben. A légzéstechnika egyébként is szinte az egyetlen módszer, ahol a tudattalan (vegetatív) idegrendszerünket mindkét irányba szélsőségesen befolyásolhatjuk. Ha eleged van a stresszből és következményeiből, csatlakozz a facebook csoportomhoz, és gyere el a túrákra, eseményekre, amiket azért szervezek, hogy minél többen legyünk, akiknek könnyű!

Képek: halaszarnold.hu,