Idős nők betegségeként él a köztudatban a csontritkulás, de valójában férfiakat és fiatalabbakat is érint. A hormonális változások, öregedés, rossz táplálkozás, mozgásszegény életmód mind-mind hozzájárulnak kialakulásához, ám ezek közül néhányat mi irányítunk, és érdemes nagyon hosszú távon gondolkodni. A healthspan, azaz egészségben töltött élethossz jelentősen lerövidülhet életmódbeli okok miatt. Sokan akkor kezdenek tenni magukért, amikor az első fájdalmas tapasztalatot megélik, legyen ez egy derékfájás, míg más az inkfartusig vagy azon is túl vár. Egy gimnáziumban hiába tartana a világ legmeggyőzőbb embere előadást az egészséges öregkorról – senkit nem érdekelne. Ugyanakkor negyvenes éveinktől egyre többen nyitunk egy újfajta szemlélet felé. Erre építve szedtem össze a csontritkulás megelőzésére vonatkozó tudásomat, és írtam le konkrét gyakorlati tennivalókat is a cikkben, amiket érdemes már most beépíteni az életedbe, nemtől és kortól függetlenül.

Az osteoporózis egyre gyakoribb és egyre korábban jelentkezik

Az emberiség mindig is törekedett a kényelmes életre, és ezt olyannyira tökéletesre fejlesztettük, hogy betegségeink nagyrésze mára civilizációs ártalom. Az evolúciónk nagyon érdekes kanyart vett, és egyes szakemberek szerint aggasztó irányba tart. Az egyik ilyen probléma a szervezetünk jelentős részét jelentő mozgásszervrendszer atrófiája, visszafejlődése. Nem kell évezredeket visszautaznunk az időben, hogy észrevegyük a változásokat. Őseink vastagcsontú, a mai erőemelőkhöz hasonló fizikumú emberek voltak, és csak a mezőgazdaság és letelepedés megjelenésével indultunk el a lejtőn. Az agyunk egyre nagyobb teret foglal el a koponyában, izmaink egyre kisebb szerepet játszanak a fennmaradásban. Az utóbbi pár évtizedben már a legtöbb országban természetes az autó vagy motor használat, valamiféle tömegközlekedés is létezik a legtöbb helyen. A gyaloglás, cipekedés legtöbbünknek pár percet jelent – edzésnek számít a hatos karton ásványvíz elcipelése a liftig…

Ennek egyenes következménye, hogy a folyamatosan a terheléshez igazodó szöveteink átalakulnak: a csontok vékonyodnak, az izmok minimális tömegűvé válnak és a zsírsejtjeink apró kis lufikként töltik ki a felszabaduló helyet. Legtöbben egész jól toleráljuk ezt a helyzetet, de a nők nagyjából 20, a férfiak 5-10%-nál ez az életmód nem csak szív és érrendszeri betegséget okoz, hanem a csontritkulásban is szerepet játszik, ami életmódbeli változásokkal részben megelőzhető, részben késleltethető lehetne. Globális szinten 3 másodpercenként törik el valakinek a csontja osteoporózis miatt. Míg korábban ez a betegség a nyugdíjas nőket súlytotta leginkább, manapság egyre korábban, akár a 30-as években kimutatható és mindkét nemet gyakrabban érinti.

Legfőbb okai: csak részben életmód

A csontjaink szerkezete folyamatosan változik. Fiatalon széltében és hosszában is növekednek, a kezdeti rugalmas túlsúlyt egyre inkább a szilárd részek megerősödése jellemzi. A növekedés leállása után a csont építő és bontó folyamatok sokáig egyensúlyban vannak, és a csontok szerkezetét a terhelésnek megfelelően alakítják át. Jó példa erre, amikor valaki high impact sportot kezd el, mint a futás, a lábcsontjainak szerkezete akár egy éven keresztül is erősödik, a csontgerendák a terhelés irányának megfelelően változnak, így egyre több terhelést viselnek el sérülés nélkül. Ezek a folyamatok az életkor előrehaladtával megváltoznak, egyre erősebbé válik a rugalmas állomány elgyengülése, és a dominánsabbá váló szilárd állomány mennyisége is csökken. Egy nagy ugrást jelent a hormonális változás kora, nőknél elsősorban az ösztrogén, férfiaknál a tesztoszteron és növekedési hormon mennyiségének csökkenése. A nőknél ez hangsúlyosabb, 20%-ot érintő csontritkuláshoz vezet.

Egyes csoportokban ugyanakkor ez az arány sokkal alacsonyabb. A természetesebb, kevésbé kényelmes életet élő nőknél a csontrikulás sokkal ritkább, a férfiaknál pedig szinte teljesen hiányzik. A rendszeres, egész életen át tartó terhelés, vegyszereknek és feldolgozott élelmiszereknek kevésbé kitett szervezet, a megfelelő kalcium és D-vitamin bevitel teljesen eltolja, sokszor meg is akadályozza kialakulását. Nem véletlen, hogy városban, irodai munkát végző, nehéz fizikai terhelést kerülő, kényelmes életet élő nőknél gyakoribb, hiszen kevesebbet mozognak, és természetes fény sem éri őket eleget, különösen a mérsékelt vagy hidegebb éghajlati zónákban.

Hogyan lehet kezelni?

1. A csontritkulás különböző módszerekkel kezelhető vagy előzhető meg, ezeknek egy része orvosi kompetencia, így csak érintőlegesen ejtek róla szót. Az egyik ilyen a hormonpótlás, ami sokakon segített és sokaknak riasztóan hangzik, a vált vagy valós mellékhatások miatt. Ezzel kapcsolatban mindenképpen érdemes orvossal konzultálni, mert az egyéni rizikófaktorok határozzák meg a terápia hatását jó vagy rossz irányba is.

A hormonpótlás természetes forrása lehet a táplálkozás is, aminek kisebb a hatása, de a kockázatai is. A fitoösztrogének, pl. izoflavonok többféle növényben megtalálhatóak, legismertebbek a szója és a belőle készült termékek, más hüvelyesek, (például a lencse, a bab és a borsó), a vörös lóhere- és a babcsírák, több gyümölcs, (így az alma, a körte, a cseresznye, a papaja), sokféle zöldség, (a sárgarépa, a zeller, a petrezselyem, a retek, hagyma, a fokhagyma, az édeskömény, a rebarbara), egyes olajos magvak, (a lenmag, a mandula, a kesudió, a földimogyoró, a napraforgó és a tökmag), illetve a teljes kiőrlésű gabonaliszttel készült termékek tartalmazzák. Ezekkel elvileg elkerülhető a hormonterápiánál felmerülő sejtszaporodás veszély. Férfiak, figyelem: nagymennyiségben ezek a táplálékok befolyásolhatják az izomnövekedést, mivel a benünnk levő tesztoszteron – ösztrogén arányt is módosíthatják. Nem kerülendőek, de fogyasztásuknál érdemes a hatást ismerni. Az ösztrogén ugyanakkor a férfiaknál is fontos szerepet játszik a csonttömeg megtartásában.

Mit kell tenni a megelőzés érdekében?

A megelőzés ugyanakkor egy hosszabb, körülményesebb, de egészségesebb és akár élvezetesebb módja is lehet a csontritkulás elkerülésének.

2. Az egyik ilyen módszer a terheléses vagy súlyzókkal végzett edzés. Már látom az izzó szemeket, hogy de én nem akarok óriási izmokat. Nyugi, átlagos emberként, akár heti néhány órás erős edzéstől sem lesz senkinek durva izomzata, főleg 40 felett nem problémát jelenteni. Egyébként sincs szükség brutális edzésre, legtöbbször konditeremre sem.

A súlyokkal történő edzés gyakorlatilag mindenkinek javasolt a csontnövekedés befejezése után, ugyanis a fiatalon megszerzett izom és csonttömeggel gazdálkodunk egész életünkben. Negyvenes éveinktől évtizedenként gyorsul az izomtömeg vesztése, és ennek lelassítása is egyre nagyobb erőfeszítést igényel. A csontsűrűségre is igaz, minél hamarabb kezdjük az edzést, annál nagyobb lesz a tartalék, amiből folyamatosan veszíteni fogunk. Tehát a mikor kezdjünk edzeni kérdésre, a helyes válasz: január 1, az újévi fogadalom után…. Vicceltem, a helyes válasz, ma.

Hogyan vágj bele? Ha még soha nem edzettél, vagy nagyon régen abbahagytad, kezdj könnyebb súlyokkal, és fokozatosan növeld az intenzitást, ahogy erősödsz és kitartóbbá válsz. Válassz gyakorlatokat, amelyek minden fő izomcsoportot megcéloznak, hogy kiegyensúlyozott fejlődést és támogatást biztosítsanak a vázrendszer számára. A rendszeresség kulcsfontosságú; a rendszeres edzések hatékonyabbak, mint a szórványos, intenzív edzések. Ha úgy érzed, nincs kedved aznap edzeni, próbáld meg a következőket, mielőtt kihagyod az edzést. Ügyelj a helyes formára, hogy elkerüld a sérüléseket. Ez eddig közhelyszerűen egyszerűnek tűnik, de a konditerem, személyi edző gondolata sokakat elriaszthat. A terheléses edzésnek vannak más megközelítései is: saját testsúllyal végzett gyakorlatok, cipekedés, hátizsákolás, azaz néhány kilogramm teherrel túrázni.

Ellenjavallatok: Ha már vannak csonttöréseid vagy súlyos csontritkulásod van, mindenképpen konzultálj orvosoddal, mielőtt elkezdenél súlyzós edzést végezni. Kerüld a high impact (pl futás, ugrálások) gyakorlatokat, ha ízületi problémáid vannak vagy más egészségi állapotod van, amit ezek a tevékenységek súlyosbíthatnak. Légy óvatos azokkal a gyakorlatokkal, amelyek túlzott nyomást gyakorolnak a gerincre vagy más sebezhető területekre.

További intézkedések a csontok egészségének megőrzésére:

3. A testmozgás mellett a D-vitaminban gazdag étrend is létfontosságú a csontok egészségének megőrzésében. Itt meg kell említenem mégegyszer a hátizsákos túrázást, amely egyszerre kardió és terheléses edzés, ráadásul a napsütés a vitaminpótlást is megoldja, a szürkébb hónapokban is. A D-vitaminról itt írtam bővebben.

4. Kalcium fogyasztás figyelése. A Kék zónák közül Nicoya esetében merült fel, hogy a kemény, kalciumos víz az egyik titka a hosszú életüknek. Időskorban a csonttörés sokszor végzetes – nem is maga a csont sérülése a probléma, hanem a mobilizáció megszűnése. A fekve töltött hetek alatt az eleve törékeny csontok és minimális izomtömeg tovább sorvadnak, és sokszor nem teszik már lehetővé, hogy az idős beteg újra felálljon. Megfigyeltek egy csoport idős embert, akikkel előtte évekig végeztek súlyzós edzést, hogy 1-2 kg izmot felépítsenek kitartó munkával – akár 2 hét fekvés ezt a többévnyi munkát teljesen eltörölte. Ez azt is jelenti, nincs idő várni, hogy majd nyugdíjasan elkezdek sportolni, egyszerűen akkor már az izom és csonttömeg fejlesztése nagyságrendekkel nehezebb, mint akár 10-15 évvel korábban kezdve. Ugyanez igaz a kalcium fogyasztására is, megelőzés céljából jó ötlet fogyasztani, de a kialakult csontritkuláson már nem fog sokat segíteni.

+1. Testsúlykontroll. Bár logikailag helyesnek tűnhet azt hinni, hogy az elhízás, és az azzal járó túlsúly segít megelőzni a csontritkulást, hiszen a terhelés sokkal nagyobb, a legújabb kutatások szerint ez legritkább esetben működik. Az elhízással járó metabolikus és hormonális változások, valamint a D-vitamin hiánya ronthatja a csontminőséget és növelheti a csontritkulás kockázatát.

Összefoglalás

Egyrészt remélem, hogy a fentiek nem okoztak senkinek meglepetést, és felkészültünk a változó korra és az ezzel járó problémákra. Másrészt nagyon remélem, hogy legalább egy olvasó elgondolkodik azon, hogy odafigyeljen a D-vitamin és kalcium szintjére és komfortzónájából kilépve megpróbáljon tenni egy lépést az erősítés irányába. Nem tartom jó döntésnek, ha január elsejéig várva, hirtelen szeretne valaki elkezdeni teremben heti 3x edzeni. Inkább gondold át, milyen kis lépést tehetsz ma, amit legalább 3 hétig lesz akaratod végigvinni? Lépcsőt választani a lift helyett? Néhány nehezebb tárgyat, bútordarabot minden nap megemelni? Kézben vagy zsákban hazavinni a bevásárlást? Kivizsgálásra elmenni? A következő lépés adni fogja magát. Ez egy nagyon hosszú, több évtizedes maraton, amit ha nem kezdtél el eddig, nem most kell kapkodnod. A lényeg, hogy egy dolgot, és ma.

A bloggal és személyesen ezen az úton szeretnék segíteni másoknak. Létrehoztam egy facebook csoportot, ahová örömmel várlak és segíthetjük egymást az úton, én is járom a saját utam, rengeteg döccenővel, zsákutcával, kísértéssel, nem vagyok sem tökéletes, sem tévedhetetlen, csak kitartó és elkötelezett. Szóval ha már rászánnád magad, de kell egy kis lendület, segítség, keress bátran, vagy nézz körül a környezetedben, hátha akad valaki aki pont rád vár, hogy elindíthasson. Apropó, indulás: újévi fogadalmam, hogy életmódváltó túrákat szervezek januártól, ahol mindenki felkészültségének megfelelően vehet részt, könnyítve vagy nehezítve, ahol egymástól tanulva, egymást motiválva haladunk egy teljesebb élet felé a természetben. Részletek szintén a facebook csoportban lesznek már a két ünnep között!

Képek: Pixabay, halaszarnold.hu