Szerző: Halász Arnold | máj 8, 2025 | Életmód
A legtöbb ember élete rutinok és szokások sorozata, minimális változatossággal. Az átlagos ember nagyjából 10–20 féle ételt eszik váltogatva, ugyanazon az úton, ugyanolyan módon intézi a dolgait, ugyanazokkal a tevékenységekkel kapcsolódik ki, és ez legtöbbször egy képernyő előtt történik. Ugyanazokkal az emberekkel beszél, sokszor ugyanarról.
Én sem vagyok teljes kivétel, valószínűleg te sem.
Éppen ezért van jelentősége annak, hogy azonosítsuk azokat a kulcsfontosságú dolgokat az életünkben, amelyek a legkisebb változtatással a legnagyobb eredményt hozzák. Ez sokszor a legártalmasabb szokás elhagyása, vagy egy olyan szokás megerősítése, ami a legtöbb más területre is hatással van.
Példaként: a gyerekkel egyre többször gyalog megyünk az iskolába, ami azzal jár, hogy már 7:15-kor elindulunk. Így fél órával kevesebb időt töltünk képernyő előtt, evéssel vagy bármilyen más időhúzással, és ahelyett, hogy autóba ülnénk, több ezer lépést teszünk meg – részben a Duna-parton, át a hídon, mellékutcákban, vízparton, kerülve a forgalmat. Útközben ismerősökkel találkozunk, olyan emberekkel váltunk pár szót, akikkel autóval elkerülnénk egymást. Egyre több ismeretséget kötünk. Hazafelé podcastet hallgatok – fél óra feltöltődés, és a teljes extra időigény mindössze 20–25 perc a kocsikázáshoz képest.
Sokszor hasonló hatással bír egy új hobbi vagy sport is, ami kedvet ad bizonyos dolgok elhagyásához, új szokások beépítéséhez, új élményekhez, és hosszabb távon javítja az életminőséget.
Tudom, hogy változtatni nehéz. Elfoglalt vagy, így is rohanás az életed. Nekem könnyű – gondolhatod –, és nem értelek meg.
De megértelek. Elfogadom.
Csak szólok: ha nem változtatsz, az is egy választás. Azzal a jelenlegi életedet választod újra – a jövőben is.
Ha minden rendben van így, hajrá.
De ha nem, talán érdemes rászánni egy percet, hogy egy egészen apró dolgon változtass.
Lehet egy új étel. Egy másik útvonal. Köszönni egy félismerősnek. Odafigyelni valakire. Kedvesnek lenni egy idegennel.
Bármi hozhat földindulás-szerű változást az életedben.
Ne félj tőle. Az élet úgyis kiszámíthatatlan. Ha túlságosan ragaszkodsz a rutinodhoz, az sem biztosíték – lásd: 2008-as pénzügyi válság, COVID, háborúk.
Szerző: Halász Arnold | máj 1, 2025 | Edzés
A napokban a szokásosnál hosszabb tekerésre indultam a színpompás Pilisbe. A szokásos mentális szakaszokon mentem át: az első 10 kilométeren káromkodva kommentáltam az arasznyi távolsággal előző autókat a 11-esen, majd az első emelkedőn a mindennapos problémákon rágódtam. A második órától kezdve viszont elkezdtem élvezni a tájat. Mesevidék ez ilyenkor – szinte észre sem vettem, hogy beléptem a harmadik órába.
Ekkorra viszont elfogyott a két kulacs izotóniás italom, a High5 zselém, és kezdtem megéhezni. Eszembe jutott, hogy eddig kb. 120 gramm cukrot fogyasztottam, de nem óránként, mint a profik – igaz, az intenzitás is szerényebb volt.
A harmadik és negyedik órában már a táplálkozás körül forogtak a gondolataim: hogyan lehet ésszerűen pótolni az energiát hosszabb edzéseken, túrákon – úgy, hogy közben ne kelljen teljesen lemondani a „tiltott” édességekről?
A rendszeres sport más táplálkozási igényeket támaszt, mint az átlagos életmód. Míg a legtöbb ember számára a mediterrán diéta az arany standard – sok zöldség, gyümölcs, olívaolaj, halak, zsírszegény húsok – a sportolók esetében fontos a fokozott fehérjebevitel és az edzéshez igazított szénhidrátpótlás is. A mediterrán étrend így is kiváló alapot jelent, de a versenyek és intenzív edzések környékén engedni kell a gyeplőn.
A szénhidrát a szervezet fő üzemanyaga mozgás közben. Hogy mennyire kell eltérnünk az alapétrendtől, az az edzés hosszától és intenzitásától függ.
➤ Egy 1–1,5 órás, nem túl megterhelő edzés után elegendő egy szénhidrátban és fehérjében gazdagabb étkezés.
➤ Két órát meghaladó edzésnél viszont már nemcsak a folyadék, hanem az energia- és elektrolitpótlás is kulcskérdéssé válik.
A glikogénraktáraink (izom + máj) összesen néhány száz grammnyi energiát tárolnak. A szervezet a készleteit körülbelül 30–40%-os szintnél kezdi „óvni”, ilyenkor jelentkezik a tipikus fáradtság, teljesítménycsökkenés. Ez intenzitástól függően akár már 1–2 óra után bekövetkezhet. Nem véletlen, hogy a profi sportolók az elmúlt években jelentősen megnövelték az edzés és verseny alatti energiabevitelt – a korábbi 30–40 g/óra cukorfogyasztásról akár 90–120 g/órára is.
És itt jött az én felismerésem.
Az édesség, mint sportfrissítő – komolyan?
Egy 25–40 gramm szénhidrátot tartalmazó sportgél ára 400–700 forint között van. Egy 4–5 órás tekeréshez, ha a profi irányt vesszük alapul, akár 12–15 darab gélre is szükség lenne, ami 10.000 Ft körüli költség.
Nyilván akinek ez nem probléma, és szereti is a géleket, annak ez ideális. De mi van azokkal, akik amúgy is édességfüggők? Ez akár egy kiskapu is lehet.
Ha a csokit, gumicukrot vagy kekszet az egészség és a testkompozíció miatt amúgy kerülnöd kellene, akkor hosszú edzések során ezeknek is megtalálhatod a helyét. Egy-egy tábla csoki vagy két zacskó gumicukor nem ördögtől való, ha 4–5 órás kerékpározás közben fogyasztod el. Igen, létezik „tudományos” gumicukorozás!
A Jelly Belly például évtizedekig a kerékpárosok kedvence volt – az ötlet tehát nem új. A csavar csak annyi, hogy ha mozgás közben viszed be ezeket a cukrokat, akkor azok nagy eséllyel az izmokban végzik, nem a hasadon. Ráadásul a sport alatti cukorfogyasztás segít stabilan tartani a vércukorszintet, és mérsékli az edzés utáni falásrohamokat is – hiszen nem üríted teljesen ki a glikogénraktáraidat.
Ami viszont fontos:
-
A mozgás közbeni édességfogyasztás nem egyenlő a kanapén nassolással. A kontextus számít!
-
A túlzott cukorfogyasztás – még mozgás közben is – emésztési problémákat okozhat, és nem kíméli a fogakat sem.
-
Mindenképp érdemes egyszerűbb szénhidrátokat választani, kevés zsírral és rosttal, mert ezek lassítják a felszívódást.
Összegzés: eddz, egyél, és élj – okosan
Ha megfelelő időben, megfelelő mennyiségben és megfelelő intenzitás mellett fogyasztod a kedvenc „szemét kajáidat”, akkor azok nem feltétlenül ártanak – sőt, célzottan segíthetnek is. Mozgás közben nem ugyanazt jelentik a cukrok, mint a TV előtt.
Szerző: Halász Arnold | ápr 30, 2025 | Edzés, Életmód
Az edzéseim nyilvánosak a Straván (Strava-profilom itt), de az állóképességemet – különösen a hosszabb versenyeken jelentkező derék- és törzsfáradtságot – az elmúlt években nemcsak futással, hanem célzott kiegészítő módszerekkel is fejlesztem.
A derékfájás a 21. század egyik népbetegsége. Magasabbak, pocakosabbak és inaktívabbak vagyunk, mint elődeink. Ezek közül a testmagasság növekedését nem igazán tudjuk befolyásolni – ebben többek között a bőséges élelmiszerkínálat, a húsipari hormonhasználat és más környezeti tényezők játszanak szerepet. A hasi elhízás már más tészta: itt 99%-ban az egyén felelőssége a döntő (igen, a pocak gazdájáé). A mozgásszegény életmód szintén egyéni döntés kérdése – még ha azt is el kell ismerni, hogy soha nem dolgoztak még ennyien monitor vagy szalag mellett, napi 8–10 órát, gyakran görnyedten, félig az asztal alá csúszva.
Kilenc évvel ezelőtt magam is heteket töltöttem ágyban derékfájás miatt. Akkor még nem értettem igazán a hátterét, sem a megfelelő kezelést. Azóta sokat foglalkoztam a témával, részben önszorgalomból, részben rehabilitációs terapeuta- és fitneszedző-képzések során. Röviden: ha orvosi probléma nem áll fenn, akkor a derékfájásnak a pihenés árt, a mozgás viszont gyógyít.
Nem mindegy azonban, hogy milyen mozgásról van szó. A törzs izmai funkció alapján két nagy csoportra oszthatók:
-
A felületes, részben akaratlagosan vezérelt, erős, de fáradékony izmok.
-
A mélyebben fekvő, folyamatosan alacsony intenzitással dolgozó, főként az autonóm idegrendszer által szabályozott izmok.
A derékfájás gyakran azért alakul ki, mert a mélyizmok a tartós, passzív testhelyzetek miatt elsorvadnak, gyengülnek. Ilyenkor a felületes, fáradékonyabb izmok próbálják átvenni a szerepüket – ez viszont nem fenntartható. Ez okozza azt a gyakori félreértést is, amikor a „core edzés” kimerül néhány felülésben vagy hasprésben. Ezek remek gyakorlatok a felületes törzsizmokra, de kevésbé alkalmasak a valódi mélyizmok aktiválására.
A mélyizmok tartós, alacsony intenzitású munkára vannak optimalizálva. Nem 3×10 felülés fogja aktivizálni őket, hanem a megtámasztás nélküli élet: minél több állás, egyenes ülés, szabad mozgás, kis intenzitással, nagy volumenben.
A multisportok közül az úszás az egyik legjobb törzserősítő mozgás – minimális gerincterhelés mellett vonja be a hátizmokat. De még elérhetőbb, és az egyik titkos fegyverem: a gyaloglás. Fokozatosan növekvő terheléssel, jól beállított hátizsákkal a mélyizmok épp azt tehetik, amire teremtve lettek: segítenek fenntartani az egyenes testtartást, enyhe feszülés alatt, hosszú időn át.
Néhány gyakorlati tanács:
-
Kezdj fokozatosan, ne többórás sétával indíts.
-
A gerinc legyen egyenes – mobilozás vagy lefelé nézés esetén túlterhelődhetnek a testtartásért felelős izmok (ha a lapockád körül fáj, ez lehet az oka).
-
A kezek mozogjanak szabadon – inkább viselj kesztyűt, mint hogy zsebre dugott kézzel, szatyorral vagy pórázzal korlátozd a mozgásod.
Minden kilométer számít!
Tőlünk 2,5 km-re van az iskola – ha hetente négyszer besétálunk és hazajövök, az 20 km plusz mozgás. Hétvégén pedig edzés után 3–4 órás közös séták jönnek, ami heti 10–12 óra extra, alacsony intenzitású mozgás. És ez nincs is fenn a Straván…
Ha ezt kombináljuk azzal, hogy 1–2 óránként 2–5 perces mozgásszüneteket iktatunk be – csak annyira, hogy kicsit megmozgassuk a pulzust és az ízületeket –, akkor gyakorlatilag a mozgással megszerezhető egészségügyi előnyök döntő részét elérhetjük. Futócipő és kondibérlet nélkül.
Ezek azok a „titkos edzések”, amik a Straván nem látszanak, de egy 3–4 (vagy több) órás versenyen komoly előnyt jelentenek. Még akkor is, ha a célzott edzésidőm nem extrém magas – mert mellette ott van ez a mozgásmennyiség is.
Az első lépcső: mozgás, minden nap
Kezdd ezzel az első lépcsőfokkal: séta, lépcsőzés, nyújtózás, kis mozgás az íróasztal mellett. Többet ér, mint heti két óra HIIT a teljes tespedés mellett! (Bár az is hasznos lenne, persze.)
Ha nem tudod, merre indulj – kövess, írj, keress! Örömmel segítek.
Szerző: Halász Arnold | márc 5, 2025 | Táplálkozás
Az öregedéssel a kollagén pótlás egyre fontosabb feladat. Már régóta érik bennem, hogy saját márkás táplálékkiegészítő boltot indítsak, mivel napjaink elérhető élelmiszerei nem feltétlenül biztosítanak minden szükséges elemet. Visszatart egyelőre az iparág sokszor etikátlan működése: azaz nem feltétlenül az van a csomagolásban, ami rá van írva, és egyes prémiumnak álcázott termékekhez olyan szöveg van írva a hatásokról, amiket a tudományos világnak még nem sikerült igazolni. Egyszóval nehéz terep, aki itt becsületesen boldogul, bírja az elismerésem.
Ha belevágnék, az egyik alapterméknek a kollagént nevezném meg, a fehérje, kreation, omega olajok és vitaminok mellett. A kollagénnel nem lehet mellényúlni, nehéz túladagolni és mindenkinek szüksége van rá. Más kérdés, hogy por formájában hatékony-e a bevitele, és legfőképpen élvezetes-e? Három olyan természetes forrás is van, amiért nem vagyok már kollagén vásárló. A kedvencem a hagyományos gumicukor. Kerékpárversenyzők legendás tápláléka edzés közben, sok cukor, azaz sok energia, és sok kollagén alkotja, nehezebb is örömtelibb frissítést találni. Edzésen kívül ugyanakkor nem az igazi, mert a cukor könnyen hájjá alakul, és a fogaknak sem tesz jót.
A másik forrás a tojás, nem ragozom túl, minden formában tökéletes, és mivel a táplálék eredetű koleszterin csak pár %-ban befolyásolja a vér koleszterin szintjét (azaz nagyrészt genetika), akinek nincs gondja a vérképével, nyugodtan fogyaszthatja.
Harmadik az újra és újra felfedezett kedvencem, a csont(os) leves és rokona, a kocsonya. Aki nem ismeri a titkait, annak bonyolultnak tűnhet, de kevés egyszerűbb étel létezik, ha van szeparált légterű konyhád. Korábban ugyanis a levessel az volt a bajom, hogy a párolgás miatt indokolatlanul növeli a páratartalmot és járul hozzá a penészedéshez, de szeparált konyhánál nincs ilyen gond. Becsukom az ajtót, kinyitom az ablakot, és voila, problem solved. Bár mindenkinek meg van a maga receptje, az alapok rém egyszerűek: csontos húst, szárnyat, zsírtalan farhátat, izületeket, csontokat, szalagokat egy nagy fazék vízben, legkisebb lángon órákig áztatjuk, főzzük.
Sok óra elteltével, amikor a hús már foszlósan puha, beletesszük a zöldségeket – ahogy a csontot, ezt is meg lehet egyben venni – majd még tovább főzzük forrás nélkül. A hőmérsékletet a fizikai szabályoknak megfelelően a lánggal és fedővel, azaz bevitt energia és párolgás energiavesztésének arányával állítjuk be. 6-12-24 óra múlva pedig kész a kollagénsűrítmény.
Jó étvágyat!
Halász Arnold
Szerző: Halász Arnold | márc 3, 2025 | Életmód
A gazdagság titka szinte mindenkit foglalkoztat, akár bevallja, akár nem. Gondtalan élet, amikor csak a hobbinknak, szeretteinknek szentelhetjük az időnket, és mindenféle élvezetet halmozhatunk, amíg meg nem unjuk.
De mi van akkor, ha a gazdagság, amiről álmodozunk, valójában nem a bankszámlán található összeg? Mi van, ha a gazdag életet elkezdjük ma élni, amikor még nincs meg a Ferrari, a milliárdok, az egyedi időfutambringa, a Kona nevezés és edzőtábor?
Az emberek utolsó megbánása sosem azok a dolgok, amiket megtettek, de nem sültek el jól, hanem a dolgok, amiket meg szerettek volna tenni, de sosem volt hozzá bátorságuk vagy addig halogatták, amíg már nem volt rá idejük, lehetőségük, de igazán kedvük sem.
Az én választásaimat ezért 45. születésnapom óta az határozza meg, mi az, amit akkor is csinálnék, ha milliárdos lennék (nem vagyok), és mi az amit akkor is megtennék, ha egy évem lenne vissza (remélem több). És végül, mi az, amit meg tudok tenni most, de 10 év múlva nem?
3,5 éve, 45 évesen, egy óvodás kisfiúval mások lettek a prioritások és elhagytam az utolsó munkahelyem. Bár a jövedelmem töredéke lett, azóta is sem mentem főállású alkalmazásba, és élem a milliárdos életet. Minden reggel és este a fiammal tudok lenni, napközben tudok edzeni, kitanultam két szakmát, a fitness edzőit és gyógymasszőrséget.
Azt csinálom, amit szeretek, az apaságot teljes állásban, eljátszhatom a profi sportolót, aki világbajnok és az eXtremeMan Nagyatád quadratlon K-Arca, nagykövete, és újabban segíthetek embereknek elérni edzőként a sportcéljukat vagy mentorként, terapeutaként egészségügyi, mentális egyensúlyukat. Megtehetem, hogy közösségi edzéseket és túrákat szervezzek, emberekkel ismerkedjek, kapcsolatokat ápoljak. Mi ez, ha nem a gazdag, milliárdos élet?
És az ár? Idősebb autó, átmenteileg az éttermek, szolgáltatások nagyon limitált igénybevétele, a korábbi vagy alkalmazottként elérhető jöveledemhez képest alacsonyabb életszínvonal, nagyon sokkal magasabb életminőség mellett. Ez a te döntésed is: mered-e követni az álmaidat, tudod-e követni, vagy vársz, amíg elmúlik a lehetőség és a kedv?
Remélem, hogy az előbbi! Szurkolok!
Halász Arnold
Szerző: Halász Arnold | febr 26, 2025 | Edzés
A futók tanulási görbéje sem tér el a megszokottól: kezdetben, az első pár 10 órában, bármit csinálunk, ha azt rendszeresen tesszük, a fejlődés elkerülhetetlen. Akármilyen edzetlenül, ha elkezdesz kocogni akár 100 métereket is, ha azt heti 2-3x kitartóan elvégzed, akkor gyorsulni fogsz. Jön az első lefutott kilométer, az első 5 kilométer, majd 10. A kezdeti 7-8 perces km-ből lesz stabil 7, 6, és talán 5 perces is. Kimész heti 3x, lefutod a 10 km-t egyre gyorsabban, 80, 70, 60 perc alatt, majd kicsivel alatta is, és jön a plató. Nincs fejlődés. Nem érthető ez így.
A pulzusod mindig 150-160-170, beleadsz apait-anyait, ugyanazt csinálod csak egyre gyorsabban. Egy idő után még az is lehet, hogy elkezdesz lassulni. Elérted ennek a módszernek a határait.
Sokan ilyenkor hagyják abba, nem nekem való. Mások elkezdenek tanácsot kérni, utánaolvasni, és szembesülnek azzal, hogy az egyik helyen ezt mondják, a másik helyen azt. Mégis mit kéne tennem, hogy gyorsuljak? A válasz: gyorsabban és lassabban futni.
Elég kaotikusnak hangzik, de van benne ráció. A VO2Max, azaz oxigénfelvételi kapacitást kell fejleszteni, és erre a se nem túl gyors, se nem túl lassú futás a legkevésbé alkalmas. Amire szükséged van, az a szemléletváltás – és most nagyon leegyszerűsítem – és hogy változtass a tempón: sokkal többet kell lassabban futnod, és néha sokkal gyorsabban. Az elnevezések iskolánként változnak, ventilációs küszöbtől betűkkel vagy számokkal jelzett zónákig, leegyszerűsítve: meg kell találnod azt a maximális tempót, ahol a pulzusod nem, vagy alig emelkedik. Nekem ez állapottól függően 5-5:20 között van, ez az a tempó, vagy erőlködés, ahol a legtöbb munkát végzem, a 80%, pulzusban valahol 125-140 között, ez részben a maximális pulzus függvénye, de teljesítménymérésen egész pontosan be tudják lőni. Ez a keringés fejlesztésének optimális zónája, ahol sokat tudok menni, és próbálom hatékonyabbá tenni a futásom.
Ez nyilvánvalóan lassabb, mint a versenytempóm, így a gyors futáshoz gyorsan is kell futni, ez a maradék 20%. Itt a távtól, felkészültségtől függ a különböző intenzitások elosztása, ez az, ahol egy edző sokat tud segíteni. Ha egyedül készülnél, akkor hosszabb távok esetén ide fér el a versenytempó és afelett kicsivel, rövidebb távok esetén pedig több szubmaximális és maximális futás. Gyakorlatban nekem ezek lehetnek 12x800m 4:15-ben, de lehet 6x400m 3:45-ben is, attól függ, mi a célom. A lényeg, hogy ez a tempós rész viszont általában gyorsabb, mint a korábbi egyenletes tempód.
Ha már odáig eljutsz, hogy a teljesen egyenletes futások helyett 80%-ban olyan tempóban futsz, ahol a pulzusod nagyon lassan emelkedik, és 20%-ban gyorsabban, már lesz egy kis fejlődés, és elgondolkodhatsz azon, hogy érdemes egy futócsoporthoz csatlakozni, vagy edzőt fogadni.
És egy szuper gyilkos edzésötlet, amiből elég havi egy-két alkalom is
bemelegítés után
5km a 10km-es max tempódban
10p séta/kocogás
2,5km az 5km-es max tempódban
5p séta/kocogás
800m az egy mérföldes max tempódban
levezetés
Szerző: Halász Arnold | febr 24, 2025 | Lélek
Érdekes történetet hallottam egy nagyon sikeres amerikai podcaster előadóról, aki a valaha elért legmagasabb csúcson váratlanul abbahagyta az egészet. Az ok, nem tudott a magánéletben megfelelni annak, amiről beszélt, amit tanított.
Fake it, until you make it, tartja a bölcs mondás, azaz csinálj úgy, mintha, amíg tényleg az nem leszel, aki. Neki nem sikerült, olyan dolgot vállalt fel nyilvánosan, ami nem ő volt, és nem bírta már az ellentmondást.
Kapcsolódó történet, mielőtt az USA-ban lelőtték a TikTokot, influenszerek tömege vallotta meg hogy csaló, nem úgy fogyott le, nem attól erős, etc. Aztan nem sokkal később a TikTok újra elérhető volt, de az őszinteség okozta kár már megtörtént. Fontos hát az integritás, hogy arról beszéljünk, amit megtettünk, vagy meg tudunk tenni, és nem érdemes vizet prédikálni félrészegen.
Sokszor ezért osztom meg a kétségeimet, kudarcaimat, motiválatlanságomat. Nem azért, hogy panaszkodjak, hanem hogy valós képet nyújtsak. Igen, elmegyek edzeni majd minden nap, mert megszoktam és mert ez a prioritás. De hazugság lenne azt állítani, hogy mindig örömmel teszem, élményből, lelkesedésből vagy mert a mozgás a mindenem.
Az integritás így a szabadság záloga. Sokkal egyszerűbb az élet, ha nyilvánosan pontosan azt vállaljuk fel, amit akkor is megtennénk, ha senki nem nézne. A eXtremeMan Nagyatád K-Arcaként, életmód mentorként, edzőként nyílvánosabbá vált a sportéletem és értékrendem, kiváló alkalom lenne előadni a lelkes világbajnokot, aki mindent megtesz, egészségesen él, motivált, és soha nincs kudarca, de egyben hamis is és nagyon megterhelő is…
Ugyanez igaz a te életedre és mindenkiére is. Persze, van amikor „érdemes”(?) megfelelni, mert annak anyagi, erkölcsi előnye van, amit le lehet aratni, de egyenes út a boldogtalanság és önbizalom rombolása felé. Hosszabb távon jobban megéri kifelé is azt mutatni, amik valójában vagyunk, amit akkor is teszünk, amikor egyedül vagyunk, mert óriási szabadságot ad. Utálni, így is, úgy is fog valaki. Valakinek se ez a kép, se az a kép nem fog megfelelni, nagyképűnek, fellengzősnek, önzőnek, butának (… bármi behelyettesíthető) fog tartani, de akkor legalább azért ítéljenek el, amit teszünk, és ne azért, amit füllentünk.
„Legyetek bátorak”, vállaljátok az eredményeiteket, munkátokat, de ha kell, ne hallgassátok el a gyengébb oldalatokat sem. Egy nagyon rövid életünk van, olyan gyorsan értem közel az 50-hez, hogy még a 20-as éveim történetét is alig dolgoztam fel, nincs idő a hamiskodásra, ritkán éri meg a jutalom a börtönt, amit a hamisság eredményez az életünkben. Szeressenek vagy utáljanak azért, aki vagy, és ne azért, akinek látszani szeretnél, vagy látszanod kellene. Ez a boldog, szabad élet egyik titka.
És sokszor a valódi sikeré is…
Szerző: Halász Arnold | febr 18, 2025 | Lélek
Amikor a világ összeesküszik ellenünk, ködös, nyákos reggelen nem indul az autó, a főnököd basztat egész nap, a gyerek este mindenen hisztizik, és még a vacsora is leég, kivéve, amit a macska korábban ellopott a pultról, akkor a paplan alatt az idegtől forgolódva hajlamosak lehetünk elfelejteni, hogy mindez rajtunk múlik.
Rajtunk múlik, hogy miként éljük meg, hogyan reagálunk, és hogyan azonosítjuk az érzelmeinket. A külvilág csak inger, amit mi valamilyen formában értelmezünk, és ennek megfelelően reagálunk rá. Valójában, minden a fejünkben zajlik minden, mi cimkézzük az ingereket és reagálunk annak megfelelően. Az elmúlt években ebből a külső ingerekre reagáló érzelemvilágból próbálok egyre mélyebbre ásva kitörni, és megérteni, mik azok a dolgok, amik feszültté tesznek, és mi az, ami valójában történik és miért reagálok úgy, ahogy.
Elsőre talán nem egyértelmű, mi köze van ennek az életmód optimalizáláshoz, de valójában csak ennek van köze hozzá. Legtöbben tisztában vagyunk az alapokkal, de legalábbis tudjuk, hogyan lehetne jobban élni. Az életmódváltás akadálya legritkább esetben a tudás hiánya. Annyit mindenki tud, hogy cigit, alkoholt le kellene tenni, többet kellene mozogni, kevesebb szemetet enni, jobban aludni. Aki kicsit jobban érdeklődik a téma iránt, mint a blog olvasói is, ismerünk számtalan apró trükköt, szokást, elméletet, amivel jobb, egészségesebb lehet az életünk.
Hogy mégsem optimális az életvitelünk, annak az oka tehát nem az, hogy nem tudjuk, mit kellene tenni, sokkal inkább az, hogyan tudnánk elkezdeni. Nem technikailag, hiszen elmenni futni az nem egy bonyolult dolog. Rávenni magunkat, hogy elkezdjük, és folytassuk, az egészen más feladat. Egyáltalán eljutni oda, hogy változni akarunk, és miben, és milyen lépés a következő. Legyen egy célja, értsük meg magunkat és a motivációinkat. Ismerjük meg a gátjainkat, mi az, ami visszatart, mi az a félelem, akadály, hit?
Bonyolultabb ez mégis, mint kimenni az ajtón futócipőben, és egyszerre egyszerűbb is. Egyszerű, mert ha tudjuk mi jó nekünk, és kiválasztunk egy dolgot, mindenféle gondolkodás nélkül, maradva a futásnál, akkor felvesszük a cipőt, kimegyünk és tesszük a lábunkat, egyiket a másik után. Ennyi. Nem kell túlgondolni, egyszerre csak egy lépést megtenni. Bonyolult, mert ahhoz, hogy ez ne egy fájdalmas, kellemetlen, soha meg nem ismételt élmény legyen, meg kell ismernünk magunkat. Tudjuk azonosítani, mi az ami nyomaszt minket? A túlsúly? Le kellene dobni pár kilót? És vajon miért, mi fog változni? Vonzóbbnak fogod érezni magad? Azaz most nem?
Máris az önbizalom kérdésénél járunk, és még el sem kezdtük. Nekem sokáig a fogyásra az volt a felületes ösztönző, hogy beleférjek az úszó neoprénbe, ami 82kg-ig jó rám, de inkább kevesebb. De mélyebbre ásva, benne van a hiúság, az elismerés iránti vágy, az elégedetlenség önmagammal, és az, hogy hitelességemet ássa alá, ha a sportról és egészségről prédikálok, egy kerek kis pocakkal. Összeségében, az integritásomat fenyegeti a túlsúly, az nem én vagyok.
Ez a felismerés, és minden hozzá kapcsolódó érzelem, hit (hogy ilyen alkat vagyok-e, képes vagyok-e szenvedni a célokért, a jövőmért, szeretem, tisztelem a jövőbeli énemet, hogy feláldozzak a mából), akarat segít a célt definiálni és elérni azt. Maga a folyamat, hogy mennyit és mit eszek, apróság, technikai kérdés, és a legkisebb fogaskerék a gépezetben. Megérteni a célomat, megérteni az akadályokat, hogy az evés mit jelent, miért nyúlok a hűtőbe, ha kapok egy emailt vagy összezördülök a családdal, hogyan tudom a feszültséget másképp levezetni, egyáltalán megérteni, hogy ez feszültséglevezetés pótlék, ez a fő feladat.
Az önmegfigyelés, önismeret egy egész életre szóló feladat, és az életmód optimalizálás legfontosabb eszköze. Optimalizálni azt lehet, amit ismerünk, és ahol tudjuk mi a cél, vagy legalábbis van róla halvány elképzelésünk. Ahogy egyre többet foglalkozom ezzel a témával, egyre gyakrabban nyúlok vissza az egyetemi pszichológia tanulmányaimhoz. Az életmódváltásnak a fiziológiás, élettani része is fontos, és imádom minden részletét, de az a tudás kevés, ha az egyén pszichológiai hátterével nem foglalkozunk. Talán ez is lehet a sok csodadiéta, edzésterv, életmódváltó program kudarcának oka, hogy rövid távon orvosolja a technikai kérdést, de nem foglalkozik azzal, hogy megértse a miérteket, amik hosszabb távon befolyásolják az eredményt.
halaszarnold.hu
Szerző: Halász Arnold | febr 11, 2025 | Edzés
A légzéstechnikával foglalkozók számára nem lesz újdonság amit mondok, de sok sportoló még mindig nincs tisztában a légzés alapelvével.
A légzés nem más, mint a gázok cseréje. Belégzéskor a légzőizmok megnövelik a mellkastérfogatát, amit passzívan követ a tüdő térfogata is. Lecsökken a nyomás, ezért kívülről beáramlik a levegő. A tüdőben található apró hörgőcskék vékony falán keresztül, az eltérő koncentráció miatt az oxigén a vérbe jut, a szén-dioxid a tüdőbe, amit – normál esetben – a légzőizmok elernyedésével passzívan növelve a légnyomást a tüdőben, a szabadba kényszerítünk, majd újra megfeszítve a belégzésért felelős izmokat, oxigénben dúsabb levegőt szívunk be.
A vérbe kerülő oxigént a vörösvértestek szállítják a sejtekhez, ahol felveszik a szén-dioxidot, és visszaszállítják a tüdőbe. A vérkeringés egy csodálatosan szabályozott dolog, a szív saját ingerközpontja, a központi idegrendszer felügyelete alatt a pumpálás gyakoriságát és erősségét szabályozza, az erek szűkülése vagy elzárása a vegetatív idegrendszer alapján pedig a vérnyomást és a vér áramlásának mértékét változtaja az egyes szövetekben.
Még leegyszerüsítve is bonyolultan hangzik, de az oxigén és szén-dioxid szerepe még ennél is bonyolultabb. A magas szén-dioxid koncentráció javítja az oxigénellátást az adott szövetben, mert a szén-dioxid savasodást okoz, ami az O2 leadását stimulálja. A szén-dioxid koncentráció növekedése a vérkeringésben pedig a megfelelő receptoroknál a belégzést gyorsítja fel.
Az unalmas élettanóra után ennek hétköznapi tanulságai: a endurance jellegű sportolás közben nem az oxigénhiány miatt kell vadul levegő után kapkodni, hanem mert a mozgás energiáját biztosító biokémiai folyamatok eredményeként felszaporodó szén-dioxid szintje túl magas, ez hajtja a légzést. A szövetek oxigénellátottsága ugyanis nem romlik, hiszen ahol sok munka zajlik, magas a szén-dioxid szint, több oxigén parkol le.
Azaz, a felgyorsult légzésnek nem a plusz oxigén az elsődleges funkciója, hanem a szén-dioxid eltávolítása. Ennek nagyon egyszerű példája a sprintfutás: az atléták futás közben alig vesznek levegőt, mégis irtózatos energiát mozgósítanak. Utana azonban hosszasan zihálnak. Az első 30-40 másodperc ugyanis anaerob energiatermelés, extra oxigén nem szükséges, ugyanakkor utána a szén-dioxidot ki kell takarítani és vissza kell állítani a szervezet anaerob energiatárolóit.
Aerob mozgásnál a helyzet kicsit más: itt ugyanis tartósan nő az oxigénszükséglet, de ezt egészen magas intenzitásig, a kardio-vaszkuláris rendszer kiszolgálja. A megnövekedett légzésszám elsődleges oka mindig a szén-dioxid eltávolításának az igénye, nem az oxigén hiánya.
Mi ennek a hétköznapi haszna? Ha „elfogy a levegő” és kapkodni kell utána, mindig arra gondolj, hogy szinte biztos, hogy nem oxigén hiányod van, hanem szén-dioxid többleted. Azaz nem több levegőt kell belélegezned, hanem hosszabban kell kilélegezni. Azaz a légzés mélyebbé és kilégzés lassabbá tétele fog segíteni.
A másik haszna, hogy ne félj az erőlködéstől, nem fogsz megfulladni, pont elég oxigéned van, szinte egészen extrém helyzetekben sem megy a véroxigénszint 95-97 alá. A pánik, amit erőlködéskor, úszás közben érzel az alacsony szén-dioxid toleránciád és nem a fulladás veszélye miatt van.
A harmadik észrevétel, hogy a szén-dioxid tolerancia javítható, ilyen az úszóknál az 5-7 csapásra vett levegő, az orron át légzés futás közben és ezernyi divatos vagy ősi légzéstechnikai gyakorlat, melyek számos ponton avatkoznak bele az autonóm idegrendszer működésébe, optimális esetben rengeteg pozitív, életminőséget javító eszközként. Legyen a cél a stresszcsökkentés, pánikroham elhárítása vagy teljesítmény növelés, a légzés a barátod, ha tudod mit csinálsz.
Ha nem, keress és segítek!
Szerző: Halász Arnold | febr 5, 2025 | Túrák
Napjaink legnagyobb kihívása, hogy technológia okozta stressz és kényelem egyszerre betegít meg és a látszólag állandó kapcsolódás idegenít el minket másoktól. A megoldás az lehetne, ha találnánk egy olyan elfoglaltságot, ami egyszerre teszi lehetővé, hogy személyesen kapcsolódjunk ismerősökhöz és ismeretlenekhez, visszatérjünk a természethez, és elkezdjünk mozogni, a stressz csökkentés, túlsúly legyőzése és egyéb egészségügyi előnyök miatt.
Szerencsére létezik ilyen csodaszer, még csak fel sem kell fedezni, ez a közösségi túrázás. A tempósabb sétálás beindítja az anyagcsere folyamatokat, extra tápanyagot és oxigént szállít a legeldugottabb sejtünkbe is, miközben aktívan használja fel az elraktározott zsírokat. Pár ezer lépés már óriási egészségügyi előnnyel jár, nagyban csökkenti a krónikus betegségek kialakulásának veszélyét és javítja egyes betegségek tüneteit, mint például az inzulinrezisztencia, hátfájás, rövidlátás – különösen gyerekeknél -, vagy szív és érrendszeri betegségek.
A népbetegségnek számító elhízás, túlsúly legyőzésének is az egyik leghatékonyabb módja a táplálkozás megreformálása mellett, a túrázást szinte bárki el tudja kezdeni, több órán keresztül tud mozogni, és addig sem stresszel vagy fosztja ki a hűtőt, amíg az erdőben van. Bizonyos helyzetekben pedig ennél intenzívebb mozgás nem is lenne javasolt, hiszen több veszéllyel járna, mint amennyi előnyt jelent.
A túrázás legnagyobb hozadéka azonban nem az egészség, hanem a társas kapcsolatok. Akinek sok ismerőse van, könnyen összefuthat valakivel, akinek még nincs, majd lesz. A januári túrákon csupa jó fej ember vett részt, 5 évestől 75 év felettiig minden korosztály képviseltette magát, és sosem kezdődött még ennyire sok pozitív élménnyel az évem.
Nem mellékesen, sok ember már nem is emlékszik rá, milyen érzés a természetben lenni. Milyen az évszakok változása, az erdő illata és csendje. A fák végtelen változatossága, a hűvös és meleg váltakozása, a patak csobogása, a levelek susogása vagy a szél zúgása. Milyen jégen csúszkálni, sárban tapadni, port felverni, sziklában kapaszkodni. Emlékszel még rá? A szerencsés kevesek közé tartozol.
A túrázásról, sétálásról és a hosszú élet titkairól sokat írtam már a nekedkonnyu.hu blogomon, de ideje volt gyakorlatban is példát mutatni. Január 1-jén, az újévi fogadalmamnak megfelelően gyalog és futó túrákat kezdtem szervezni elsősorban Tahitótfaluban, és sok embert sikerült megmozgatni, összeismertetni ezalatt a pár hét alatt. Szeretnénk, ha bővülne a rendszeres vagy időnként résztvevők száma, kapcsolódni tudnánk egymáshoz és a természethez. Erőnléttől függően gyalogos és futótúrák is lesznek majdnem minden hétvégén, ahol mindenki megtalálhatja a saját erőnlétének megfelelő kihívást.
Februárban is minden hétvégén megyünk valahová, a részvétel ingyenes, elég a facebookon regisztrálni (https://www.facebook.com/nekedkonnyu/), vagy nekem emailen (arnold@nekedkonnyu.hu) vagy telefonon jelezni, ha részt vennél:
06 30 248-22-81.
Eseménytervezet:
végleges változat a https://www.facebook.com/nekedkonnyu/ oldalon lesz fent. Időjárás és körülmények függvényében változhat az útvonal és időpont is.
