Szerző: Halász Arnold | okt 10, 2026 | AM, Edzés
Az állóképességi sportban nagyjából ugyanaz történik, mint a táplálkozásban. Jönnek az új divatok, aztán eltűnnek, majd néhány év múlva ugyanazok az ötletek visszatérnek egy kicsit más csomagolásban. Alacsony szénhidrát vagy növényi étrend, hosszú és lassú edzések vagy rövid, brutális résztávok. Én is rendszeresen megkapom ennek valamilyen változatát: inkább többet kellene edzenem, vagy inkább keményebben?
Szerintem ez alapvetően rossz kérdés, ugyanúgy, ahogy az sem sokat mond önmagában, hogy melyik a „legjobb” étrend. Az számít, hogy amit csinálsz, azt hosszú távon képes vagy-e folytatni, és közben tényleg abba az irányba visz-e, amerre menni szeretnél. Az állóképességi edzésnél ez két dolgot jelent: el kell bírnod a terhelést, mert ha túl sok, előbb-utóbb elfáradsz vagy túledzed magad, és újra meg újra meg kell tudnod csinálni. Nem egy jó hetet kell összehozni, hanem a következő héten is ugyanúgy edzeni, aztán az azt követőn is, hónapokon és éveken keresztül.
Én ezért négy dolgot nézek, és szerintem ebben a sorrendben érdemes gondolkodni: rendszeresség, mennyiség, intenzitás és regeneráció. Az edzéselméletben persze másképp is szokták felosztani a terhelést, például gyakoriság, intenzitás, idő és edzéstípus szerint, de egy dolgozó, családos embernél szerintem sokkal fontosabb kérdés, hogy a megtervezett hétből mi valósul meg ténylegesen. Lehet bármilyen jó az edzésterv, ha a felét állandóan kihagyjuk.
Az egyik sportoló ismerősöm ritkán csinál látványos edzéseket. Általában 1-2 órát megy, viszont heti öt-hat napon felül a bringára, és ezt csinálja közel húsz éve. Nem túl hosszan és nem túl keményen, csak rendszeresen. Ha elmegy egy többnapos túrára, gond nélkül tud egész nap tekerni, majd másnap megint, aztán harmadnap is. Nem azért, mert külön erre készül, hanem mert a szervezete számára teljesen normális, hogy szinte minden nap biciklizik.
Én pont az ellenkezője voltam. Quadratlonistaként négy sportág között kellett elosztanom az időt, ezért az év egyes részeiben egy-kettőre helyeztem a hangsúlyt. Volt, amikor rengeteget bicikliztem, máskor alig ültem bringára. Voltak hosszú tekerések és kemény intervallumok is, de soha nem építettem fel magam arra, hogy több napon keresztül egész nap biciklizzek. Az ő sok apró edzése végül olyan alapot rakott össze, amit az én nagyobb, de sokkal rendszertelenebb edzéseim nem tudtak.
A rendszertelenség ráadásul könnyen elbújik az átlagokban. Volt olyan időszakom, amikor túl sok versenyt terveztem egy szezonra. A felkészülés papíron jól nézett ki: hosszú edzések, intervallumok, rendes pihenőnapok. Aztán elkezdődtek a versenyek. A hétvége egyik napján utazás, a másikon maga a verseny, utána pár nap fáradtság, aztán pihenés a következő verseny miatt. Hónap végén még nagyjából kijött az óraszám, amit terveztem, csak ha lebontottam hetekre, napokra, már teljesen más kép fogadott. Kimaradó napok, túl sok verseny, aztán egy-egy túl kemény edzés, amivel megpróbáltam behozni, amit előtte elmulasztottam. Négy sportágnál ez különösen könnyű: ha az egyikből kimarad pár edzés, majd megpróbálod egy hosszabb vagy keményebb edzéssel bepótolni. Havi szinten még mindig rendben van az összesítés, csak közben az egyes hetek szétestek.
Ugyanez történik a szezonok között is. Két-három, néha négy hónap edzés nélkül, aztán újrakezdés ott, ahol abbahagytuk, mintha a kihagyás meg sem történt volna. Az ember fejben még ugyanott tart, ahol ősszel volt, a teste viszont nem feltétlenül.
A mennyiség azért csak a rendszeresség után jön, mert a mennyiséget végül a rendszeresség rakja össze. Az intenzitás pedig csak erre tud ráépülni. Egy kemény edzés önmagában nem pótolja azt a tíz könnyebb edzést, ami előtte kimaradt. Sőt, ilyenkor gyakran pont az történik, hogy az ember megpróbálja behozni a lemaradást egy olyan terheléssel, amire még nincs felkészülve. Ettől persze nem lesz gyorsabb a fejlődés, csak nagyobb lesz az esélye annak, hogy a következő edzés már megint kimarad.
És ott van a regeneráció, ami végül eldönti, hogy az egészből lesz-e valami. Egy kihagyott hét után beiktatott brutális edzés nemcsak azért rossz, mert megszakítja a rendszerességet. A szervezetnek azt az edzést is ki kell fizetnie, miközben az előző hetek terhelésének számlája még ott van. Ha többet kérsz tőle, mint amennyit az alvás, a pihenőnapok és a könnyebb edzések fedezni tudnak, a végén nem több fittség marad, hanem fáradtság. Ráadásul nem minden sportág kerül ugyanannyiba regeneráció szempontjából ugyanannyi edzésidő mellett, amit szintén érdemes figyelembe venni, amikor valamit pótolni próbálunk.
Ezért amikor valaki azt kérdezi tőlem, hogy többet eddzen-e vagy keményebben, először nem az edzéstervét szeretném látni. Inkább az elmúlt nyolc hetét, hétről hétre. Nem az érdekel, hogy papíron mennyi lett volna a cél, hanem az, hogy mi történt ténylegesen. Abból általában nagyon gyorsan kiderül, hol van a probléma: nem az a hét hiányzik, amikor nem volt elég kemény az edzés, hanem az a sok hét, amelyik valamiért soha nem sikerült úgy, ahogy elterveztük.
Szerző: Halász Arnold | okt 1, 2026 | AM, Edzés
Van mondjuk heti négy órád edzeni. Három edzés biztosan belefér, talán egy negyedik is, ha a szombat úgy alakul. Azt viszont senki nem mondja meg előre, melyik edzést fogod még következő csütörtökön is érezni.
A legtöbb edzésterv az órákat számolja, mintha egy óra minden sportban ugyanannyit venne ki belőled. Pedig nem így van. Ugyanaz az egy óra egészen más terhelést jelenthet attól függően, mit csináltál közben. Ha két-három sportot is űzöl, az, hogy melyikből regenerálódsz a leglassabban, észrevétlenül eldöntheti, hogy végig tudod-e csinálni a hetet, vagy már a közepén szétesik az egész.
A futás kerül a legtöbbe
Futás közben a teljes testsúlyodat újra és újra megtartod és felgyorsítod minden lépésnél. Nemcsak a szíved és az izmaid dolgoznak, hanem az ínaknak, szalagoknak és más, a testedet összetartó szöveteknek is el kell viselniük ezt a terhelést. Egy kemény, gyorsabb szakaszokkal megtűzdelt futás után másnap nem érdemes ugyanezt megismételni. Ha rendesen aludtál, egy könnyű félórás kocogás talán belefér. Ugyanezt a terhelést kerékpáron viszont sokkal könnyebb úgy teljesíteni, hogy másnap még egy-két órát tekerj mérsékelt tempóban, különösebb panasz nélkül.
Az egyik ok az, hogy az inak és szalagok sokkal lassabban alkalmazkodnak, mint az izmok. Kevesebb vér jut el hozzájuk, az anyagcseréjük is lassabb, ezért a megerősödésükhöz és átépülésükhöz több idő kell. A szíved és az izmaid már bírnák a következő futóheteket, miközben azok a szövetek, amelyek minden lépésnél elnyelik a becsapódás egy részét, még nem készültek fel rájuk. Ezért sérülhet meg az is, aki hosszabb kihagyás után, pl a kerákpározás miatt jó erőben tér vissza a futáshoz. A futóterhelést hónapok alatt érdemes felépíteni, nem néhány hét alatt, akkor is, ha az állóképességed egyébként már rendben van. És ezért nem mond el mindent az órád másnap reggeli regenerációs értéke sem: sokszor az előző három hét terhelése legalább annyira számít, mint az előző napi edzés.
A kerékpározás és az úszás kevesebbet vesz ki belőled, de nem ingyen van
A kerékpározás elsőre a legkönnyebbnek tűnik, és bizonyos szempontból valóban az. Ha már biztonságosan tudsz bringázni, csak elindulsz, és mész, ameddig jól esik. A csavar az, hogy a futáshoz hasonló edzéshatáshoz általában jóval több időt kell nyeregben tölteni. A hosszú tekerésnek pedig megvan a maga regenerációs igénye. A térdnek is hozzá kell szoknia a rendszeres terheléshez, ezért ha heti egy alkalomról hirtelen négyre váltasz, hamar kiderülhet, hogy túl gyorsan emelted az adagot. Ha viszont fokozatosan építed fel a mennyiséget, sokáig kell bringáznod ahhoz, hogy pusztán a kerékpározással elérd a regenerációs határaidat.
Az úszás kicsit más történet. Itt a technika legalább annyira számít, mint az erő. Hiába vagy erős, ha nem tudsz hatékonyan haladni a vízben, amely közben a testsúlyodat is megtartja, és minden mozdulatnál ellenállást fejt ki. A légzés is szokatlan lehet, amíg bele nem jössz. Kezdőként olyan izmaidat is megérezheted, amelyekről addig nem is tudtál, és az egész tested elfáradhat, de ez a fáradtság ritkábban marad meg másnapra. A vállnak azért itt is hozzá kell szoknia a terheléshez, és ha túl gyorsan növeled a távot, könnyen kialakulhat olyan fájdalom, amely minden egyes kartempónál jelentkezik. Az úszás általában kevésbé terheli meg az egész szervezetet, mint a kemény futás vagy a hosszú kerékpározás, így ha már megszoktad a rendszeres úszást, viszonylag kis regenerációs költséggel tudsz edzeni.
A kajakozás valahol a kerékpározás és az úszás között helyezkedik el. Nincs benne becsapódással járó terhelés, de a lapát jóval több vizet mozgat meg, mint a kezed, és a húzóerő nem áll meg a karodnál: a lábadon és a törzseden keresztül az egész test részt vesz a mozdulatban. Emiatt a terhelése inkább a kerékpározáséhoz hasonlít, mint az úszáséhoz.
Mit jelent ez heti négy óra edzésnél?
A sorrend nagyjából akkor állja meg a helyét, ha előtte mindegyik sportban fokozatosan építetted fel a terhelést. Futásnál könnyebb és gyorsabb túlzásba esni, mint gondolnád. Kerékpáron több idő kell ahhoz, hogy ugyanoda juss. Heti néhány óra úszásnál pedig általában nem a teljes szervezet regenerációja lesz a szűk keresztmetszet. Persze mindegyik sportnak megvannak a maga gyenge pontjai: a térd, a váll, az Achilles-ín. Ezek lassan alkalmazkodnak, és egyiknél sem lehet büntetlenül siettetni a folyamatot. A különbség inkább akkor látszik meg, amikor a tested már megszokta a terhelést. A futás ilyenkor is többet vesz ki belőled, míg a másik két sportnál könnyebb úgy növelni a mennyiséget, hogy maradjon időd a regenerációra.
Ez akkor számít igazán, amikor el kell osztanod azt a heti négy órát. Ha gyakrabban szeretnél edzeni, érdemes a plusz alkalmakat olyan sportból beiktatni, amelyből gyorsabban felépülsz. Ha viszont kevés időből szeretnéd a legtöbbet kihozni, a futás sokat adhat viszonylag rövid idő alatt, feltéve, hogy lassan növeled a terhelést, és nemcsak az utolsó edzésedet nézed, hanem az előző néhány hetet is. Negyven fölött különösen fontos, hogy ne egyetlen edzés alapján dönts arról, mennyit bírsz. A terv jó kiindulópont, de ha a valóság mást mutat, ahhoz kell igazítani. Az pedig, hogy egyáltalán sikerül-e rendszeresen edzened hétről hétre, többet számít, mint hogy egy adott héten mennyi kilométert vagy milyen tempót hozol össze.
A terhelés, ami nem szerepel az edzéstervben
Van azonban valami, amit egyetlen edzésterv sem tud teljesen figyelembe venni. Egy sportolónál az edzésterhelést relatív jól be lehet állítani. Ilyenkor kis valószínűséggel okoz gondot a regeneráció De ha munkahelyi, családi problémák jönnek, előfordul, hogy a teljesítménye, valamint a regenerációja látványosan romlani kezdt. Ilyenkor sokan az edzésre gyanakodnak, és azt gondolják, hogy az edzések nem elég vagy éppen hogy, túl kemények. Az edző viszont, ha megfelelő bizalom és kapcsolat alakult ki a sportolóval, időben észereveheti, hogy most nem az edzés van főszerepben, és finoman visszaveszi a terhelést. Ezt eleinte sokan úgy élik meg, mintha keresztbe tennék neki. Idő kellhet hozzá, mire elfogadják, hogy nem csak a kerékpáron végzett munka terheli a szervezetet.
A tested nem vezet külön számlát az edzéseknek és az élet többi részének. Egyetlen keretből gazdálkodik. Egy nehéz munkahelyi hét ugyanabból a keretből vesz el, amelyből egy kemény futás után is regenerálódnod kell.
Szerző: Halász Arnold | szept 21, 2026 | AM, Edzés, Táplálkozás
Nem gondolom, hogy létezik egyetlen legjobb étrend. Aki ezt biztosan állítja, annál általában érdemes megnézni, mit akar nekünk eladni. Engem sokkal jobban érdekel, hogy melyik szabály marad meg akkor is, amikor az élet nem úgy alakul, ahogy elterveztük. A legtöbb diéta nem azért bukik el, mert az alapötlet teljesen rossz, hanem mert három hónapig, esetleg fél évig lehet tartani, aztán jön egy utazás, egy nehezebb munkahelyi időszak, családi ügyek, egy étterem, vagy egyszerűen egy rossz hét. Az újabb fogyást segítő gyógyszerek is érdekesek ebből a szempontból, mert az egyik fontos hatásuk éppen az, hogy kevésbé leszünk éhesek. De ettől még nem tanuljuk meg, hogyan fogunk enni a következő húsz évben. Emiatt szinte elkerülhetetlen a gyógyszer hosszútávú használata, hiszen amint leteszik, az étvágy azonnal visszajön, mivel a gyógyszer nem segített az új szokások kialakításában. A nehéz része továbbra is ugyanaz: valamit nagyon sokáig, nagyjából következetesen csinálni.
Most, négy hónappal az Ironmanre való felkészülés kezdete után, nagyjából így eszem, és ebben azok a részek is benne vannak, amelyek nem működnek különösebben jól.
A nyárból ősz lett, és ez az étkezésemen is többet változtatott, mint gondoltam volna. A nagy melegben nagyon korán kellett edzenem, és aki próbált már rendesen futni hajnali öt körül, az tudja, hogy nem egyszerű normális reggelit enni, megvárni, amíg megemésztődik, aztán elindulni, még mielőtt elkezdődik a nap. Ilyenkor marad a gél, valamilyen édes ital, vagy semmi. Évekig ment, hogy a fasted – éhgyomorra történő edzés milyen jó a zsírégetés szempontjából. Én ezt korosztályos sportolóként és edzőként nem tartom jó iránynak. Ha valaki tíz-tizennégy órán keresztül nem evett, majd eztán próbál minőségi edzést elvégezni, az hamar eléhezéshez vezet. Lehet ezt rövid ideig erőltetni, de nem látom értelmét annak, hogy a jó edzés egyik feltételeként még az evést is megnehezítsük.
Most már hűvösebbek a reggelek, így újra tudok edzés előtt rendesen enni. A reggeli továbbra is nagyon korai, általában fél hét előtt megvan, de már valódi étel. Többnyire szénhidrát, sokszor saját sütésű kenyér vagy valamilyen gabonaféle, mellé tejtermék a fehérje miatt, gyümölcs, néha még zöldség is. Az első edzés csak nyolc után kezdődik, így van idő, hogy mindez felszívódjon.
Az edzés közbeni étkezést leginkább az dönti el, hogy mit csinálok. Harminc-hatvan perc után általában elkezdem a szokásos sportkaját: gélt, izotóniás italt, energiaszeletet, banánt, néha gumicukrot vagy tejkaramellt – ez utóbbit nem tudom mindenkinek javasolni, nekem működik. Ha először futok, ami a legtöbb napon így van, akkor a bicikli előtt eszem valami szilárdabbat, az első órát pedig viszonylag könnyűre hagyom, hogy a gyomromnak legyen ideje megemészteni a táplálékot tekerés közben. Utána jöhetnek újra a gélek és minden, ami nálam van. Hosszabb edzés után, ha közben rendesen ettem, nem kell hazaérve azonnal óriási lakomát csapni, de fél órán belül eszek valami szénhidrátot és fehérjét. Ennek részben élettani okai vannak, az első fél órában elfogyasztott táplálék segíti a gyors regenerációt a másnapi edzésekre.
A nap későbbi részében fokozatosan elhagyom az egyszerűbb szénhidrátokat (cukros cuccokat, kenyeret), és inkább fehérje és zsír kerül előtérbe. Hús valamilyen teljes értékű gabonával, hüvelyesek, vagy egy emelt fehérjetartalmú tejtermék. Ez utóbbiak közül néhányat valószínűleg nem ennék ilyen mennyiségben, ha nem edzenék ennyit, mert mindegyik tömve van cukorral. Normális napokon négy-öt óra körül már befejezem az étkezést, mert kilenckor legkésőbb alvás.
Nem számolom a grammokat. Ki lehetne számolni mindenből egy elméleti mennyiséget, de nem vagyok meggyőződve arról, hogy ez a pontosság annyit hozzátesz, mint amennyit sokan gondolnak. Egyik nap több, a másik nap kevesebb, a teljesítményemen az utóbbit azonnal megérzem, és pótolom a hiányt másnap.
Az egyetlen szabály, amit körülbelül tíz éve tényleg megtartok, egyszerű: edzés után viszonylag hamar eszem szénhidrátot és fehérjét. Az elmúlt években szinte minden mást kipróbáltam valamilyen formában.
Éhgyomros edzést, alacsony zsírtartalmú étrendet, magasabb zsírtartalmat, különböző kizárásos diétákat, amikor a gyomrommal vagy a bőrömmel volt valami gond. Ezekből aztán előbb-utóbb mind kiesett valamiért.
Ez maradt, mert egyszerű. Befejezem az edzést, eszem. Nem kell rajta különösebben gondolkodni.
A szabály, amit viszont elengedtem, és valószínűleg nem kellett volna, a cukor visszafogása volt az edzésen kívül. Otthon egész jól működött, utazáskor viszont szinte azonnal szétesett. A saját konyhámon kívül nagyon könnyű megenni egy cukros tejterméket, túl sok mézet tenni a kávéba, vagy megenni néhány (csomag…) kekszet egy bringázás után, egyszerűen azért, mert ott van. Ezek a feldolgozott dolgok nálam a csendes csalások. Ettől még továbbra is jobban szeretem azt az ételt, amelynél el tudom olvasni az összetevőket, és a nagy részét fel is ismerem, de egy kempingbuszban ez nem mindig van kéznél.
A kizárásos/eliminációs diéták jól mutatják a különbséget aközött, hogy valami működik, és aközött, hogy valamit lehet-e hosszú távon élni. A tej és a glutén elhagyása tényleg sokat javított az évekig tartó emésztési problémáimon – és ez az eredmény megmaradt a diéta után is. Körülbelül fél évig tartottam. A bőrproblémán, amit valójában meg akartam oldani vele, semmit nem változtatott. Ahhoz végül szakember kellett, nem egy újabb étkezési napló. Közben az egész étrend olyan körülményessé vált, hogy végül abbahagytam. Ha valami csak akkor működik, amikor az élet minden részét tökéletesen kontrollálni tudjuk, az szerintem nem túl hasznos megoldás.
A táplálkozást a kerékpáros edzői, illetve a fitness és rehabilitációs képzéseimen is tanultam, az elmúlt évtizedekben pedig volt egy alanyom, akin korlátlanul lehetett kísérletezni: én. A legtöbb, amit ebből megtanultam, inkább negatív tudás. Elég jól látjuk, hogyan néz ki, ami károsítja az egészséget, és kevésbé egyértelmű, mi lehetne az ideális. Kiindulásnak nem rossz a kevésbé feldolgozott étel, olyan alapanyagokkal, amelyek nagy részét felismerjük, és nincs cimkéje, vagy ha van, azon nem szerepelnek ismeretlen kódok. Ezen túl viszont már nagyon sok múlik az emberen: néhány bevált étel, amit tudjuk, hogy szeretünk és jól működik, a többi pedig változhat az évszakkal és azzal együtt, hogy éppen mennyit edzünk vagy milyen életet élünk.
Szerző: Halász Arnold | szept 11, 2026 | AM, Edzés
A Strava és a rövid videók alapvetően változtatták meg az amatőr sportolók felkészülését. Az aprómunkát felváltották a heroikus napok. És ennek komoly ára van.
Fiatal kerékpárosként még nem állt rendelkezésünkre pulzus vagy wattmérő, se közösségi média, a tudás az idősebb versenyzőktől, néhány edzőtől és könyvből érkezett. A mai szemmel nézva, néhány dolog teljesen kerülendő, viszont nagyon sok minden ma is megállja a helyét. Az egyik ilyen az alapozás kérdése. Amint véget ért a szezon, a szabály a hosszú órák, kis intenzitás volt, azaz kistányér télen. Ebben az időben a kistányér 39-es vagy 42-es volt, és a hátsó soron 23-as volt a hegymászó áttétel, szóval azért lehetett ezzel is tempót menni, de az elv mai napig megállja a helyét. Az lesz gyors a szezonban, aki képes nagyon sok kilométert relatív lassan menni.
Hogyan mondanám ezt ma: rengeteg Z1-Z2 kilométer, a maximális pulzus 55-65%-án. Ennek két előnye is van: egyrészt könnyű belőle regenerálódni, másrészt ez az inger fejleszti a mitokondriumokat – energiagyárakat a sejtben. Egy időben ezt junk miles-nak, hulladék kilométernek is hívták, hiszen a közösségi médiával megjelent egy új réteg, aki heti 5-10 óra edzéssel akart versenyezni. Nekik nem volt idejük alapozni, minden munkát az intenzív edzésbe tettek, kihasználva minden percet.
A fejlődés ilyenkor parádésen gyors, mint egy homokra épített kartonpapir palota, pikk-pakk csillog, de tartós terhelésre nem alkalmas és nem bővíthető. Különösen a strava és közösségi média elterjedése óta, és elsősorban a futókra jellemző, hogy csak nagyon magas intenzitással edzenek. Ugyanazt a tempót futja edzésen egy kezdő amatőr, mint amit én 10 év versenyzés után, mondjuk 5:30-6:00 között, csak nekem az a maximális pulzus 65% alatt van, neki meg a 95%. Az elején gyors fejlődés lesz az eredmény, aztán akár évekig tartó stagnálás. Alapok nélkül nincs házépítés.
És visszatérve a közösségi média erejére: ma már egy maraton, egy ironman, vagy egy ultra egy maxmimum egy éves cél, valahogy végigszenvedni, mászni, aztán pipa, fb fotó és jöhet a következő kihívás, ami elég látványos. Ez a nyúl stratégia, a nagy ugrások, nagy megtorpanásokkal.
Persze, óriási tett felkészületlenül csinálni valami brutális dolgot, legyen az egy irrealisan kemény, hosszu edzés, vagy egy korábban csak élsportolók által teljesített táv, de a lényeg valahol elveszik. Az út (maga a cél, copyright:
eXtremeMan Nagyatád). Óriási terhelés a szervezetnek a lájkokért, kapkodás az úton, és a munka örömének elvesztése.
A másik út, a teknősé, akinek nincsenek a felkészülési szezonben heroikus edzései, nem megy rekordot, de ott van majd minden nap, és csak megy. Ő lesz az, aki a versenyen esetleg nem sprinttel indul, hanem komótosan, rágcsálja a kis ennivalóját (ebben tévedtek a nagy öregek, nincs tempó tiszta vízzel, kaja nélkül), és csak megy előre a saját tempójával. Egy ironmanen sokszor már a kerékpáron, de a futáson szinte biztos, hogy leelőzi a lelkes nyulat és órákkal korábban ér be.
A fő különbség nem is az eredmény, hanem hogy milyen utat jár be a startvonalig. Életmódja lesz az a sport, hobbi, vagy csak egy múló cél, ami kipiálás után elfelejtődik. Nem mondom, hogy csak a teknős útját érdemes járni, hiszen én is rengeteg mindenbe belekapok, a siklóernyőzéstől a motorozáson át a Supozásig, mindezt a multisportok mellett, de ha valami életmódként is elképzelhető, érdemes vele pár évet elidőzni.
Sok kísérletezés után nekem a multisport, triatlon vagy quadratlon maradt ez az életmód. Mivel nincs élsportoló alapom mint néhány versenytársnak, ezért sosem leszek gyors a rövid távokon, hiába erőltettem eddig inkább azt, de van esélyem talán terepen és hosszú távon. De a lényeg nem is a versengés, az csak a hab, hanem az életmód jellege. Nem szenvedés minden nap órákat foglalkozni vele, nagyobb nehézség visszafogni magam edzésen, nem többet és gyorsabban menni, mint azon rágódni, hogy elinduljak-e egyáltalán ma is. Persze! Éreztél már ilyet?
Szerző: Halász Arnold | szept 5, 2026 | AM, Edzés
Nagyjából tíz éve kapom meg ezt a kérdést valamilyen formában, amikor kiderül, hogy multisportokat űzök Nem, szoktam mondani. Főleg quadrathlonozom – ez tulajdonképpen triatlon, csak van benne egy kajakos szakasz is –, mellette pedig rövidebb triatlonokkal készülök. Ó, kár, szokták mondani. Nekem van egy haverom, ő már megcsinálta a teljes távot. Gratulálok neki, mondom, és nagyjából itt véget is ér a beszélgetés. Nem nagyon van értelme elmagyarázni, mert könnyen magyarázkodásnak hangzana, hogy egy tényleg gyors egy mérföldes futásra felkészülni bizonyos szempontból nehezebb lehet, mint egy hosszú távot éppen csak a szintidőn belül teljesíteni. Úgyhogy inkább nem magyarázom.
Az Ironman gondolata ettől függetlenül már több mint tíz éve ott volt valahol a fejemben. Ironman-távú versenyeken is indultam váltóban, és a quadrathlon világbajnokságokon is együtt versenyeztem hosszútávú triatlonistákkal. Tudtam, hogy miről van szó, csak egyszerűen nem illett bele abba, ahogy én edzettem. A quadrathlonban rövidebb, gyakrabban ismétlődő versenyek vannak egy szezonban, és teljesen más felkészülést igényel az, amikor több alkalommal próbálsz gyors lenni, mint amikor egyetlen nagyon hosszú napra készülsz.
Ami végül megváltoztatta ezt, az a bőröm volt.
Tavaly nyáron annyira rossz lett a helyzet, hogy végül elmentem vele szakorvoshoz, aki azt mondta, egy ideig hagyjam abba az összes vizes edzést. A bőröm védőrétege annyira rossz állapotban volt, hogy az úszás és a kajakozás csak tovább rontott rajta. Úgyhogy abbahagytam mindkettőt. Ezzel gyakorlatilag az összes strukturált edzésem is eltűnt. A nyárnak azt a részét főleg az Alpokban túrázva töltöttem, kerültem a legmelegebb órákat, és alig csináltam olyasmit, amit normális esetben edzésnek neveznék. Napi tizenöt-húszezer lépés azért összejött, de nagyjából ennyi volt.
Őszre annyit javult a helyzet, hogy elkezdtem újra futni, heti két-három alkalommal, főleg csak azért, hogy valamennyire formában maradjak. Közben feltűnt, hogy rengeteg energiám van, sokkal több, mint amivel tudtam volna mit kezdeni, és valószínűleg ez volt az első jele annak, hogy nem csak a bőrömmel történt valami. Ahogy elkezdtem általában is jobban figyelni a regenerációra, az alvásom is sokat javult. Tavasszal, valamikor április vége körül már tényleg azt éreztem, hogy nincs rajtam az a folyamatos terhelés, ami korábban szinte mindig ott volt a háttérben. Az egészségügyi problémáim nagyrészt rendeződtek, a fejemben is sokkal nagyobb lett a csend, és először hosszú idő után volt olyan érzésem, hogy van energiám valamire, amit nem kell azonnal másra elhasználnom.
Heti két-négy órát edzettem, mellette rengeteget gyalogoltam, aztán kíváncsi lettem, mi történik, ha újra visszamegyek egy olyan edzésmennyiséghez, amit évtizedek óta nem csináltam. A bringázás komolyabb újrakezdése és a futás mennyiségének emelése hetekig fájt. Nem azért, mert nem bírtam volna a levegővel, vagy mert az izmok nem bírták, hanem mert az ízületeimnek és az Achilles-inaimnak sokkal több idő kell, hogy hozzászokjanak ehhez a terheléshez. A heti tíz-tizenkét óra eleinte simán ment, aztán tizennégy, tizenöt, mostanában pedig vannak húsz óra fölötti heteim is.
Maga az edzés egyébként nekem nem igazán nehéz része ennek. Soha nem is az volt. Az aerob állóképesség meglepően gyorsan visszajön, az izmok pedig sokkal gyorsabban alkalmazkodnak, mint azok a szövetek, amelyekhez kapcsolódnak. Ilyen mennyiségnél inkább az Achilles, az ízületek és az összes többi unalmas kötőszövet mondja meg, hogy milyen gyorsan lehet haladni. És persze ott van az alvás. Ezen a szinten már nem működik az, hogy az ember a legtöbb éjszakán jól alszik, aztán néha majd valahogy behozza. Ha ennyit edzek, az alvásnak szinte minden este rendben kell lennie.
És itt válik igazán érdekessé az egész.
Egy családi utazás, még akkor is, ha közben kevesebbet is edzek, néhány olyan éjszakával együtt, amikor nem alszom rosszul, csak egyszerűen a saját átlagom alatt, már elég lehet ahhoz, hogy azonnal visszavegyek még többet a terhelésből. Korábban próbáltam ezen átnyomni magam. Soha nem sült el jól. Általában teljesen ártalmatlannak tűnik az elején: egy keményebb edzés, egy rövidebb éjszaka, aztán még egy edzés, mert a terv szerint az következik. Utána még egy. Semmi látványos nem történik, csak egyszer csak azt veszem észre, hogy egyre kevésbé akarom csinálni az egészet.
Ma már nem feltétlenül az órán lévő számokat figyelem ilyenkor, hanem azt az érzést, ami reggel jön. Nem egyszerűen azt, hogy fáradt vagyok, hanem azt a nagyon konkrét gondolatot, hogy „mi a francnak csinálom ezt?”. Amikor hirtelen nem látom értelmét annak, hogy megint nekimenjek egy kemény edzésnek, miközben senki nem kényszerít rá, akkor tudom, hogy valahol túltoltam. Ilyenkor általában harminc perc nagyon könnyű futás jön, vagy hasonló bringa, egy-két napig.
Most négy hónapja csinálom ezt a projektet, és továbbra is emelem az óraszámot, építem vissza az állóképességet, közben pedig lassan elengedek egy régi feltételezést magamról: hogy én egyszerűen nem hosszútávra vagyok kitalálva. Lehet, hogy mégis. Csak eddig soha nem próbáltam meg igazán.
Az
eXtremeMan Nagyatád rajtjáig még nagyjából egy év van, és addig bőven van lehetőség arra, hogy a terv valahol félremenjen. Addig kisebb célok vannak: ősszel egy 1:30 alatti félmaraton, tavasszal egy kényelmes maraton, néhány verseny közben, aztán egy hosszú nyár, amikor elkezdem felépíteni magam a tényleges távra.
Az úszás lesz a furcsa része.
Egy Ironman több mint egyórás úszással kezdődik a legtöbb korosztályos sportolónak, nekem viszont a bőröm továbbra is elég keményen meghatározza, mennyit tudok vízben készülni. Tudok hozzá erősíteni, néha úszni egyet nyílt vízben az Alpok tavaiban vagy a Dunában, és talán télen heti 1-2 alkalommal be tudok menni uszodába is. Nagyjából ez az a mennyiség, amit jelenleg tolerálok. Hogy ez elég lesz-e, azt még nem tudom.
Az viszont segít, hogy az úszás az egész versenynek viszonylag kis része. Ha át tudok rajta menni nyolcvan-kilencven perc alatt úgy, hogy közben nem hajtom ki magam, akkor a munka nagy részét rá tudom tenni a bringára és a futásra. Egy első Ironmanhez ez szerintem működőképes terv lehet. Quadrathlonban és a rövidebb multisport versenyeken viszont az úszás sokkal nagyobb részét teszi ki az egésznek, vagyis átlagos úszóként sokkal többet kellene a medencében töltenem.
A quadrathlontól ettől még nem búcsúzom el. Az továbbra is az a sport, amit igazán szeretek, és jövőre is indulok majd néhány világkupán, főleg azért, mert élvezem az egészet, és szeretem azokat az embereket is, akik ebben a sportban vannak. Az Ironman most inkább egy másik kísérlet.
És az egészben talán az a vicces, hogy a felkészülés legfontosabb része nem is a heti húsz óra edzés.
Hanem ugyanaz, amit éveken keresztül opcionális dologként kezeltem: az alvás. Ha azt megvédem, akkor rengeteget tudok edzeni. Ha nem, előbb-utóbb teljesen mindegy, mit írtam fel az edzéstervbe.
Szerző: Halász Arnold | szept 1, 2026 | AM, Edzés, Életmód
Azt gondolnánk, hogy az alvás szempontjából a rövid nappalok a nehezebbek. Nekem idén pont fordítva volt. A nyár volt az, ami igazán felborította az alvásomat.
Szinte minden edzésem a szabadban van, a 40 fok körüli hőségben egyre korábbra kellett hoznom őket. A végén már öt körül keltem, hogy legyen időm futni vagy bringázni, mielőtt megjön a meleg. Ez önmagában nem zavart, nyáron úgyis világos van már ötkor. Az este viszont már problémásabb lett. Ha ötkor kelek, akkor nyolc körül már ágyban kellene lennem, kilenc körül pedig aludni. Csakhogy nyáron kilenckor még simán világos van, és sokszor éjfélig sem hűl le rendesen a levegő. Volt olyan éjszaka, amikor reggelig ment a klíma a lakásban. Nem éppen az a környezet, amiben a legjobban alszom.
Régen szerettem a nyarat. Valamikor a negyvenes éveimben ez megváltozott. Az időjárás is, én is, és a nyárból lassan az a szezon lett, amit inkább megpróbálok jól átvészelni. Idén ennek egy részét a hegyekben töltöttem: Magas-Tátra, Alpok, néha egyedül, néha a fiammal, néha az egész családdal. A lakóautó nyáron brutálisan fel tud melegedni, ha napon hagyom, úgyhogy egy idő után már azt is néztem, hol van egy hideg, árnyékos völgy vagy folyópart, ahova be tudok állni.
Van néhány kedvenc helyem. Nem feltétlenül a legmagasabban, inkább mély völgyekben, a hegy északi oldalán, ahol hamarabb eltűnik a nap, és tovább marad hűvös. Kívülről lehet, hogy kicsit túlzásnak tűnik, hogy az ember már azt is nézi, mikor éri el a nap a kocsit, vagy melyik oldalon lesz árnyék este. De amikor hosszúakat edzek, érzékeny vagyok a melegre, és másnap reggel megint edzeni akarok, ezek az apróságok összeadódnak.
Ráadásul ezek az utak soha nem csak arról szóltak, hogy elmeneküljek a meleg elől. Öt-hat órát vezettem, aztán öt órát bringáztam, közben új helyeket néztem meg, este pedig valami teljesen eldugott helyen álltam meg. Sokszor térerő sem volt. Nekem ez különösen jól jön: van mit nézni, van mivel foglalkozni, és nem kell a telefonomat elővenni minden öt percben. A hőség ellen indultam el, de közben valami egészen mást is kaptam az utaktól.
Augusztus végére viszont hirtelen sokkal egyszerűbb lett minden. Este nyolckor már sötét van, a levegő is lehűl annyira, hogy nem kell a klíma, reggel pedig nem kell feltétlenül ötkor kelni. Mostanában inkább hat körül ébredek, nagyjából napkeltekor, és ez az egy óra meglepően sokat számít.
Az edzést is későbbre tudom tolni, és előtte van időm a fiammal reggelizni, néha sétálni egyet a Duna mellett, mielőtt elindul iskolába. Utána nyolc-kilenc körül már simán lehet futni vagy bringázni, még kellemes időben. Az erdő pedig ilyenkor kezd igazán szép lenni, úgyhogy edzés közben sem érzem azt, hogy megint menekülök valami elől.
Aztán ma reggel vettem észre, hogy mennyire bennem maradt még a nyári ritmus.
A legutóbbi cseh út után ez volt a második éjszakám itthon. Este, amikor besötétedett, egyszerűen lefeküdtem. Nem néztem az órát, nem számolgattam, mikor kell kelni. Éjszaka felébredtem, de forszíroztam az alvást, amíg világos nem lesz. Végül több mint kilenc órát aludtam.
Nem terveztem, és nem is azért feküdtem le, hogy végre „kipihenjem magam”. Egyszerűen még mindig bennem van az a nyári beidegződés, hogy a sötét órákat nem érdemes elpazarolni. Ha sötét van, aludni kell.
Talán ezért szeretem ennyire ezt az időszakot. Még lehet úszni a Dunában, lehet mezítláb járni, napközben kellemes az idő, de este már nem kell harcolni a meleggel. A napok hossza is sokkal jobban passzol ahhoz, ahogy élni szeretek.
Szerző: Halász Arnold | aug 1, 2026 | Edzés
Az easy run az a fogalom, amiről mindenki hallott és szinte senki nem csinálja jól. Én is inkább az alapozó tempóban szeretek futni, ami kb 5:30p/km ahol a pulzusom 120 környéke, de egy óra után azért van egy pár ütés eltérés, azaz drift. Ez általában 5-7%, ami azt jelzi, hogy ez egy kicsit gyors.
Kísérleteztem hát és az eredmény, hogy létezik olyan tempó, ahol az energia és termo regulácio egyensúlyban van,és hogy, hogy nem, ez pont a max pulzusom 60%-a körül van ez az érték és pontosan a Garmin által javasolt recovery tempó,azaz 6:35 környéke. Ma ebben a tempóban futottam egy órát és minden egyes kilométeren egy ütesen belül volt az àtlag pulzusom.
Aki nem csinál keresztsportot, annak ebben a tartományban is kéne – nem is keveset – futnia. A valóság viszont az, hogy egy kezdő vagy kissé túlsúlyos futónak ez nagyjàbol gyaloglás, és ezt is kellene tennie, hosszan. Ha ketszer 1 óràt fut 160+-os pulzussal, 6-10 óràt kellene mellé egy héten gyalogolni, túrázni, bringázgatni, és alapvetően javulna a futása is. Nekem ez a sport a bringa, a heti 5 óra futásból csak egy szokott 150 bpm körül lenni, a többi max 130, és van mellé 8+ óra alacsony intenzitású tekerés.
Ha hosszútávon fejlődni szeretnél, nagyobb értéke van 3-4 óra erős gyaloglásnak hétvégén mint egy harmadik, túl intenzív futàsnak…
Szerző: Halász Arnold | júl 10, 2026 | Edzés, Életmód
Felső tagozatos unokaöcséim mozgatását a héten magamra vállaltam, versenyhétvége utáni laza edzések, szinten tartás a cél. A hőkupolára tekintettel eddig inkább montiztunk, ma 3 órát, 800 méter szintkülönbséggel, nevetgélve, könnyedén, beszélgetős jelleggel. Este még egy fél órás úszás minden nap, illetve holnaptól egy órás futások ÉS esetleg még pár óra bringa. Nem átlagos gyerekek, hiszen mindketten triatlonoznak, de olyan szempontból nem is különlegesek, hogy csodálatos genetikájuk miatt lenne ennyi mozgásigényük. Csupán egészségesek.
Futótársam, Gábor most nem ér rá, a Dunakanyar SUP Iskolájában tart nyári tábort gyerekeknek, és ahogy láttam, nála sincs kütyüzés egész nap, csak mozgás. A gyerekeknek ez a normális élet, nem az órákon át tartó padban ücsörgés, házik, külön órák, videózás, illetve nagyobbaknál számítógépezés.
Ez a mi felelősségünk, szülőké, nagyszülőké, hogy lehetőségeinkhez mérten biztosítsuk az egészséges élethez szükséges minimális mozgásmennyiséget a gyerekeknek, nem mellékesen ez a mi életminőségünket is javítja. Nem csak nyáron, hanem egész évben, hőségben és fagyban, szélben, esőben, hóban, ha kell. A gyerek nincs cukorból, nem olvad el, nem fagy meg, nem megy tönkre ebben, sőt egyre strapabíróbb lesz, amire igencsak szüksége lesz ebben a klíma szempontjából is gyorsan változó világban.
Az olvasóimnak ez nyilván már közhely, és akiket igazán érintene, azokhoz nem jut el, vagy lehet, hogy nem tudják hogyan lehetne belevágni. Ilyenkor érdemes azok társaságát keresni, akik már úton vannak, túrákon, táborokban, kirándulásokon. A mozgás az, amit sosem késő elkezdeni, de sosincs túl korán sem. A másik, hogy a túl sok mozgás több nagyságrenddel kevesebb embert érint, mint a túl kevés, minden túlmozgásos, túledzett emberre ezernyi, ha nem tízezernyi olyan jut, akinek többre lenne szüksége. A gyerekekre is igaz ez, ne féljünk mozgatni őket
Szerző: Halász Arnold | júl 3, 2026 | Edzés, Lélek
Aki csak simán kezdő, újonc, soha nem mozgott, annak könnyű elfogadni, hogy eddig a nullán volt, most a nullán van, és halad valami felé ami ennél biztosan több.
Egészen más érzés az újrakezdőké, legyen szó sportról, karrierről vagy magánéletről. Az újrakezdő is sokször közel nullán van, de korábban már volt valahol, kisebb-nagyobb eredmény már van mögötte, és ez sokszor az identitásának része. Kerékpáros vagyok, bajnok, győztes, minél magasabb a korábbi eredmény, annál nehezebb az újrakezdés.
Ha valaki egyéni olimpiai bajnok volt 20 éve, és ez az identitása, elég nehéz szembenézni azzal, hogy jelenleg 40kg plusz van rajta és emeletenként meg kell állni pihenni, mert elfogyott a szusz. Hozhatnék karrier vagy magánéleti példát is, aki érintett, ennyiből is tudja.
Ilyenkor sajnos csak két út van: ragaszkodni a régi identitáshoz, és folyton megmagyarázni, hogy miért nem alkalmas a változás, vagy elfogadni, hogy valaha elértünk valamit, amire lehet, kell is büszkének lenni, de jelenleg a kezdők szerénységével kell felépíteni mindent, ha nem is nulláról, de a korábbinál sokkal alacsonyabb szintről indulva.
A kezdőnek óriási előnye van, hogy a korábbi és jelenlegi eredményeit szinte biztosan túl fogja szárnyalni, míg az újrakezdő előtt ott lebeg a korábbi eredmény (hasonlóan a hires ember gyereke szituációhoz), amit el KELL érni, hogy a teljesítmény és identitás összehangban legyen.
Egyébként nem kell. A korábbi eredmény legyen inspiráló, de a kezeljük helyén a korunkat, helyzetünket, terheinket, és ehhez képest szabjunk egy álom és egy reális célt, az előbbi legyen a motiváció, az utóbbi pedig a rendszeresen elvégzett munka alapja.
Valahogy így vagyok én is ezzel az ironman projekttel. Ugyan soha nem versenyeztem ennyire hosszú távon, de a fejemben még mindig az él, hogy 180km az simán teljesíthető 5,5-6 óra alatt, az alap, és a futás is majd lesz valahogy. Nos, nem az. A Covid óta alig tekertem, mindig arra hivatkozva, hogy bringa az könnyen megy, és közben elolvadt a korábbi alap, amire építettem. Szembe kell néznem azzal, hogy ha nem is teljesen kezdőként vágok bele, de nem is haladóként. Jelenleg mindegyik szám tisztességes teljesítése gondot okozna. Persze, turistaként biztos nem lenne gond, azért ahhoz nagyon sokat mentem az elmúlt két évtizedben, de tiszteletlenség lenne úgy rajthoz állni, hogy nem készülök fel a távra, csak az egyszeri teljesítés, pipa lenne a cél, amikor a korábbi identitásom alapján ennél többre lehetek képes.
Nem biztos, hogy igazam van, de két éven belül szeretnék odáig eljutni, hogy Nagyatád főutcáján legalább futásra hasonlító mozgással közelítem meg a célt. Pontosabban, jövőre teljesíteni 12 órán belül, és a következő években ezt javítgatni, amíg van bennem további lehetőség. De jelenleg, alig kezdő, turista vagyok – még ha ezt nehéz is elfogadni – nem versenyző, aki voltam, még ha más távokon is.
Szerző: Halász Arnold | jún 29, 2026 | Edzés
Dehogy. Az emberi test különlegessége, hogy az emlősök között az egyik leghatékonyabb hűtőrendszerével bír. Nem kell hozzá más, mint folyadék, sók, és esetleg egy nedvességet jól vezető ruha, ami az UV ellen is véd és segít felfogni a lecsöpögő izzadtságot – ami lecsöppen, az nem hűt, csak ami elpárolog.
Ugyanakkor érdemes a legmelegebb órák helyett reggel futni, bringázni, aki megteheti, erdőben, hegyekben és délután inkább a vizet választani, az úszás, kajakozás, sup mindenkinek jót tesz, és persze a legtöbb konditerem már légkondícionált. Kellemetlen ez a meleg, de kifogásnak kevés.
Nekem még egy évem van az első ironmanig, így szerencsére könnyen csökkenthetem a heti edzést 10-12 órára. Nem szeretek úszni, de annyira unalmas a vízparton ücsörögni, hogy erre is sort kerítek párszor, amikor nem, akkor pedig a légkondi alá tolt súlyzókat emelgetem délután, a reggeleken pedig váltogatom a futást és bringázást, elsősorban a Pilisben, az árnyékos Leányfalu-Szentendre kerékpárúton, vagy amikor a fiamnak mással van programja, a Tátrában és az Alpokban.
